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【如何面對無力感的來襲；負面情緒的施壓。】
一直說秋天是個情緒化的季節，難免因為大氣的驟變有種無力感席捲而來。面對無力感和負面情緒，我們可以避而不談，也可以正視並了解它們，不一定要當知心好友，也別形同陌路人。瑜珈的練習關於身體的知識外，有更多的篇章著墨在心法上。我們將分享如何善用心法，靜心，冥想的練習，來會會這位朋友，友善也慈愛的共處。
#直播預告 今晚8：20
【如何面對無力感的來襲；負面情緒的施壓。】
一直說秋天是個情緒化的季節，難免因為大氣的驟變有種無力感席捲而來。面對無力感和負面情緒，我們可以避而不談，也可以正視並了解它們，不一定要當知心好友，也別形同陌路人。瑜珈的練習關於身體的知識外，有更多的篇章著墨在心法上。我們將分享如何善用心法，靜心，冥想的練習，來會會這位朋友，友善也慈愛的共處。
#直播預告
今晚8：20
【如何面對無力感的來襲；負面情緒的施壓。】
一直說秋天是個情緒化的季節，難免因為大氣的驟變有種無力感席捲而來。面對無力感和負面情緒，我們可以避而不談，也可以正視並了解它們，不一定要當知心好友，也別形同陌路人。瑜珈的練習關於身體的知識外，有更多的篇章著墨在心法上。我們將分享如何善用心法，靜心，冥想的練習，來會會這位朋友，友善也慈愛的共處。
【生命的意義】網上視訊工作坊將於七月開課，請密切留意FB或網站。
《一念之轉》（另稱覺醒功課 The Work of Byron Katie）簡介：史丹福大學醫學院早前就一念之轉作出研究，把抑鬱症患者分成三組進行療程，然後在八星期後，檢測各組成效，結果顯示：
第一組：患者只服食安慰劑－有20-40%患者好轉
第二組：患者服食抗抑鬱藥物－有40-60%患者好轉
第三組：參加九天的覺醒功課課程（The School of The Work with Byron Katie）－有94%患者好轉！
學習使用轉念作業，即時解除讓我們痛苦的念頭。有時人生就是被無謂的信念搞砸了，改寫負面信念將會為人生帶來新出路，活出圓滿人生。
2021年《奇蹟課程》將會提升並重新整合至《覺醒功課》，以《一念之轉》為基礎，把《奇蹟課程》裡的非二元的概念應用在日常生活當中，化解過去讓我們痛苦的知見世界，認清仁慈的真相，然後把療癒力量帶給我們遇見的每個人，以生命影響生命。可讚好Facebook以獲得最新資訊。
電郵：hypnohealinghk@gmail.com
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YouTube頻道： www.youtube.com/c/michelletse
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#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
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無論是對某件事或某個人，你是否曾有或正有難以放下的心情？這心情可能是: 難以原諒、不諒解、憤怒、委屈、焦急、擔憂等等。
在這集的練習裡面，焦點放在情緒的覺察、身體部位的感受，並透過呼吸來進一步舒緩。
這集節目透過手把手實作練習，一步步引導釋放內在衝突的情緒與感受。進來聆聽!
🌷進來閱讀文字稿↓
https://8premshanti8.blogspot.com/2021/06/ep-42.html
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#冥想 #靜心 #化解衝突 #身心靈 #靈悅謐境 #安然空間
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2/16、2/23 週四頌缽靜心下午茶14:30-15:30 ... 分鐘裡除了會有頌缽的陪伴，讓身心放鬆下來， 也會有簡短的冥想練習，透過不同的方式協助你回到當下。 ... <看更多>
靜心冥想的練習 在 [心得]靜坐冥想書籍《練習8分鐘就靜心》讀後感- 看板book 的必吃
網誌圖文好讀版: https://reurl.cc/WLLQpk
Quiet Your Mind. Change Your Life.
緣起
會接觸到本書，起因於筆者被工作帶來的高壓生活，壓得喘不過息來，甚至開始產生諸多
自"自律神經失調"的症狀。
當時正在看中醫治療，那陣子一直在尋找類似「呼吸調息、靜坐、冥想」這類的解方。剛
好網路上搜尋到這本書，就在Tazze上購買了二手書。
《練習8分鐘就靜心(8 Minute Metitation)》是一本對於剛接觸靜坐冥想的新手，非常友
善的一本書。作者Victor Davich是一名靜坐冥想與正念減壓領域的權威，現居美國，有
超過25年的靜坐經驗。
這本書怎麼幫上忙的?
因為工作繁忙，我大概花了整整1年才邊學、邊做，邊把這本書看完。它是一本會教導你
許多基礎靜坐、冥想技巧的入門書籍。原則上，作者希望讀者能每天騰出8分鐘(像我是睡
前那8分鐘)，來練習靜坐。
書中規劃了8週的靜坐課程，Victor Davich希望大家能1週練習一個單元，這樣的話，在
約莫兩個月後，就能熟練所有的基礎靜坐技巧了!
靜坐能帶領你和世界展開一段嶄新、祥和且有益的關係，從中擁抱一切，不排拒任何事物
。每次靜坐，你都有機會培養出一個新方法，讓你在那個既俗氣卻又美好的地方，也就是
我們所說的日常生活中，活得更安詳、更愉悅。
什麼是靜坐?
靜坐就是隨遇而安。
學會靜坐有一個好處，它可以在你深陷工作職場、人際關係、家庭、身體健康等四面八方
的壓力時，好好處理自己的情緒。好好地呼吸。
學會靜坐會讓自己更能夠「覺察」到自己的情緒跑掉了，或是失控了。
大家一定都聽過活在當下這個觀念，但，你做得到嗎?
靜坐是一個很好的媒介與方式，去讓自己活在當下，而不去在意懊悔的過去，與虛無飄渺
的未來。
為什麼靜坐對你有益?
當你處於放鬆、安定的狀態時，你的心裡波動就會比較少，而大腦傳送給身體的緊張訊息
，也會比較少，讓身體變得更加放鬆與健康。
研究結果指出靜坐的效果，包含：減少焦慮感和壓力、提高呼吸效率與肺活量、降低血壓
、減少急性與慢性疼痛等等。
我訂下了自己的靜坐目標：「靜坐是一個能幫助我控制內心的力量，變得更健康，平衡的
歷程。」
很讚的計時APP
在紀錄一些靜坐的實作方式之前，我想分享我使用的計時app—"Insight Timer -
Meditation"，是一款免費軟體，可以在app store下載到。
隨安…隨安…隨安…
靜坐的時候，你要接納發生的一切，不排拒任何事物。這樣能帶給你清楚、暢通的視角，
讓你看清自己思考時龐雜紊亂的心智。
靜坐的時候，只關靜坐就好。任憑每一股思緒、每一個影像、身體的每一種知覺「自由發
揮」，你只要坐等它結束。
你愈是接受他們，就愈能處在當下，靜坐也就愈流暢。
捉後即放
你私人的意識河流中，滿溢著你一生中所有的思緒、事件與情感。這代表在每一次靜坐時
，你都會勾出一些思緒、影像或身體的感知，並且不由自主地糾結在其中。
當你「鉤起了」一股思緒，告訴自己：阿，我跟一股思緒糾結在一起了。我要放開它。
於是你釋放了這道思緒。
釋放思緒這個簡單的動作，讓你得到自由。持續這麼做，讓這個原則在你做每一件事時，
帶領你進入更深層的意識、明晰與平靜狀態中。
事前準備
1.將計時器設定為8分鐘。
2.在椅子上做好靜坐姿勢，要舒適而警覺。
3.輕輕閉上雙眼。
4.深深吸一口氣，讓它把你現有的憂慮、希望和夢想一掃而空。屏住氣息片刻。然後輕輕
地、緩緩地把氣呼出來。
5.再來一次。深呼吸。釋放所有剩餘的緊張。
6.開始計時。
第一週：留意呼吸
1.注意看看是否有在控制自己的呼吸。如果有的話，放掉控制。放輕鬆。
2.找出體內最能感受到呼吸的地方，緩緩將注意力集中到那個地方，我們稱之為「定錨點
」。
3.觀察吸氣和吐氣的情形。
4.隨安…隨安…隨安…。你不需要陷入任何事當中，也不需要去想任何事。
5.在想了嗎?沒關係。你只需意識到這點，再慢慢將注意力導回定錨點，還有你的呼吸。
6.保持這樣，單純留意定錨點中的自然呼吸循環就好。
第二週：裸聽
1.不定義、不篩選、不抗拒，也不去評斷它們。
2.把注意力集中在你周圍的聲響上，所有的聲響。不要去篩選或抗拒它們。
3.讓這些聲響自己出現和消失。這時候，你只要靠著默唸「出現」和「消失」這兩個詞，
來注意它們的狀態。
4.對每一個聲響全神貫注。
5.一個聲響就是一個聲響，你不需要將它和一個物體作搭配。
6.如果有聲響引發了某種思緒、影像或身體的感覺—這不是你的問題。你只需要認知這一
點，和緩地回到靜坐狀態，繼續任由聲響出現和消失。
第三週：留意身體感知
1.讓身體放鬆。留意身體上出現的各種不同感覺。持續這個步驟一小段時間。
2.在某個時刻，你會感覺到身體的某個部分很「活躍」。
3.留意這個地方。不需要指出確切的身體部位。
4.將你的知覺帶到這個活躍的地方，並把注意力維持在這裡。這就是現在的定錨點。
5.很快地，另一個感覺區會活躍起來。用處理第一個部分的方式來處理它。任憑感覺出現
，觀察它，不要因為它而做任何事。
6.有思緒出現時，留意他們就好。不需要為他們而糾結。慢慢地回到留意身體感覺的狀態
。
第四週：神奇的一刻
1.放輕鬆，讓你的心靈沉澱。
2.一道思緒出現了。它很可能是關於過去或未來。
3.將這道思緒標記為「過去」或「未來」。
4.任憑這道思緒發生、讓它流動。
5.在這道思緒離去之際，察覺到它周圍的時空。無聲。靜止。此刻。
6.沉浸在這片靜默無垠的存在中。
7.另一道思緒出現了。不要抗拒它。同樣地，只管將它標記為「過去」或「未來」。
8.你的意識是不是飄進思緒、身體感覺，或者情緒當中了？沒關係，只要覺察他們並任憑
他們飄走，就像廣闊天空中的浮雲。
9.任由思緒、靜默和一切發生。
to be continued...
(一起來鍛鍊正念的肌肉吧！)
--
我們存在人世間，但很少人真正地活著。
我的部落格:雷克斯的隨筆園地
https://rax114200011.blogspot.com/
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.162.198 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/book/M.1598151725.A.39F.html
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