教練！！
為什麼臥推槓鈴碰胸線，但是肩膀感覺壓力很大
最近發現蠻多有訓練經驗的學生，在我一開始帶臥推的時候都會有這樣的問題，這個好像問題一直存在，趁著中秋節最後一天假期，想跟大家分享一下
這個我覺得就像是在討論深蹲膝蓋可不可以超過腳尖一樣，一開始學習的時候，大家都是這樣教的，但隨著對於人體力學的了解之後，慢慢網路上大家都知道了，會因為軀幹、大腿和小腿長度比例的不同來決定膝蓋能不能超過腳尖
同理，在學習的過程中我們了解到，臥推時，我們的上臂（肱骨）距離軀幹側邊大約30~45度，會對肩膀前側的壓力最小，我覺得這個是不會變的
可以想想看，ＮＢＡ的籃球員在看身體素質的時候，也會把“臂展”加入考量，來評估在球場的是否有先天的優勢，所以在臥推時，槓子是否要碰到胸線（乳頭連線），也必需要把”臂展“考慮進來，這樣大家應該就會比較能了解，不可能每個人臥推，槓子下放的位置都一樣了
如圖二可以看到，像飛教練手臂長度比較長，所以如果要我臥推槓子碰到胸線，又要保持前臂適度的跟地板垂直，手臂就會離軀幹比較遠，這樣就會對肩膀前側的壓力比較大，等到重量慢慢加上去，對於受傷的風險也比較高
有興趣的朋友可以試試看，把重點放在手臂距離軀幹45度左右，而不是槓子碰到胸線，去調整雙手握槓的距離看看，如圖三，當然在調整握槓的距離之後，也有可能會因為不習慣導致重量突然下降，記得循序漸進的微調喔
這邊先不討論透過加寬握槓距離來減少行程的技巧喔，當然如果目前感受度很好也無痛，可以按照自己喜歡的練法去練，沒有對錯的
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槓鈴臥推握距 在 [心得] 快速找出理想臥推握距-中華一番測試法- 看板MuscleBeach 的必吃
【網頁好讀版】
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html
上面有板友問到怎樣的「臥推握距」才是理想距離？
實務上來說，這個問題當然是見人見智
不過還是有一些簡單「普世標準」可以遵循
雖然每個人的手長、上半身厚度不盡相同
但像這些外在條件，主要影響的是「力」在運動過程中的變化
基本上這是一種可計算的「物理現象」
就像不管是西瓜、芭樂、還是香蕉
只要你把它拋到天上，最後它就一定會往下掉
並不會因為體積或外型不同就有不同的結果
所以不管你是阿貓還是阿狗
臥推時手握太窄容易傷手肘
臥推時手握太寬容易傷肩膀
這是討論臥推握距時一個最粗淺的準則
《延伸閱讀》
臥推兩三事之如何用SM調教啟動奶子敏感度
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1423477767.A.8F8.html
Re: [問題] 臥推時手肘有明顯的壓迫感
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1432932307.A.449.html
當然，對於姚明和白冰冰來說
「寬」和「窄」自然會有不同的定義
如果要給一個客觀的文字定義
「安全」的臥推應該符合以下兩個條件
「槓鈴到底部時應放在乳頭下方位置」
「雙手前臂與地面的角度保持垂直」
不過對於初學者來說，在沒有他人協助狀況下
可能必須花很多時間摸索才能靠自己找到這個「理想握距」
在此我提供大家一個很簡單的自我測試方法
也就是所謂的－
《中華一番》小當家流檢測法(自稱)
只要5秒鐘就能測出自己的「理想握距」
【步驟一】
將雙拳在胸口前互碰
(如圖所示)
【步驟二】
將雙手慢慢往外打開，拳頭面向前方，手肘呈現45度角
做出好像要揮拳揍人的姿勢
(如圖所示)
【步驟三】
沒了
－記住，這個距離，就是最適合你的「基本臥推握距」
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但既然有基本，自然也會有進階
接下來我們就要來談談
為何有的選手會抓的比標準握法寬一點？
有的選手會抓的比標準握法窄一點？
一般而言，抓寬一點的目的不外乎是為了「減少槓鈴移動距離」
就好像短跑賽跑一樣
比賽時你必須跑100公尺、我卻只要跑90公尺
那我一定比較有優勢
但這個前題只建立在「裝備」健力比賽之中
因為這類比賽可以穿臥推衣幫忙穩定肩膀
所以選手可以採用非常極端的姿勢來追求成績
但在「無裝備」的健力比賽中
抓寬一點、抓窄一點所差生的距離影響其實非常小
小到幾乎可忽略
「無裝備」的健力比賽選手之所以會選擇採取略寬或略窄的握法
主要是想盡可能擴大自己的生理優勢
「擇強避弱」遠比那幾公分的槓鈴移動距離重要多了
就拿「眉毛弟」Jonnie Candito來說
他的硬舉和深蹲在他那個量級之中，已經算是非常厲害的頂尖好手
但他的臥推以前真的是爛到爆炸
還曾經有練一年反而退步5公斤的紀錄
結果每天都被其他同量級選手吐槽
「啊你這樣還可以寫訓練計畫喔？」
後來眉毛弟自己也坦承，他的臥推真的很爛
因為他以前學這個動作時
前輩都跟他說「握寬一點」會有移動距離優勢
沒想到卻因為這樣練習傷到了肩袖旋轉肌
之後就一路這樣爛下去
一直到去年吧，他聽從另一位同量級選手的建議
改採比較窄一點的握法之後
才一年不到的時間喔！
他的臥推馬上就進步了7.5公斤
把他自己都嚇了一跳
說好的距離優勢呢？
我想大家在練習時一定都會有感覺
你身上一定有些肌群是比較強的、進步比較快的
有些肌群是比較弱的、進步比較慢的
所以在透過《中華一番》小當家流檢測法找到「基本臥推握距」之後
為了最佳化自己的表現，你還必須依照自己的強弱項「微調」一下握距
如果你是三頭肌比較強、肩膀比較弱的人，就可以握窄一點
如果你是三頭肌比較弱、肩膀比較強的人，就可以握寬一點
對於初學者來說
建議可以先用「基本臥推握距」練習一陣子
等掌握好了大部份臥推的基本技巧後再開始不斷嘗試和修正
慢慢尋找最適合自己的「理想臥推握距」
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選手為了比賽必須不斷重複相同的動作模式將之練習到爐火純青
但一般只是為了練健康的人就沒有必要那麼執著「理想臥推握距」
不時就變換一下不同的握距是OK的
我個人通常都是以「國際健力協會」規定的握距做為參考
也就是「雙手食指距離不得超過81公分」去調整
不過台灣健身房大多使用的是「奧槓」
而非健力比賽所使用的「健力槓」
力環和力環之間的距離差不多會多出10公分
所以極限距離大概就是「中指壓到力環(POWER RING)」的寬度
練一段時間再改用「無名指」或「小姆指」去對齊
甚可以握更窄一點，慢慢感受其中的差異
但不管你身高多高、手多長
差不多在力環的範圍內調整就可以了
(記住，這是奧槓)
除非你有什麼特別的理由，不然都沒有必要握超過力環
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至於有人說「握寬吃比較多胸肌」
單純就理論上來說，這個講法並沒有錯
但是就實際測試結果來看
寬握和標準握法對胸大肌的刺激並沒有「決定性的差距」
簡單來說
有人用寬握練出很漂亮的胸肌
但也有人用標準握法練出很漂亮的胸肌
《什麼是運動員該有的臥推握距？》
https://www.youtube.com/watch?v=1hyry80kCPM
所以真正決定結果的關鍵因素還是「訓練量」
你不會因為比別人多握寬個5公分就可以少練5年
同樣就理論上來說
臥推時握太寬將大幅增加肩膀和鎖骨末端肌肉受傷機率
所以在收益差不多，風險差很多的狀況下
一般都不建議大家採「大姆指在力環之外」(下圖上)的握法
畢竟訓練量才是關鍵
為了看不見的效果將自己的身體置於容易受傷的情境下
練半年就受傷然後必須休養半年
那這樣還不如穩穩當當的好好練一年
更徨論治療肩傷的困難度和複雜度
處理不當將成為一輩子的隱患
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至於有人說「我寬握了一輩子也沒受傷」
這個話題其實也討論過很多遍了
我總是喜歡用「酒駕」做為例子
每次唱歌、聚餐、上夜店回家的時候
一定都會有喝醉的朋友堅持要自己開車回家
試問，有沒有可能一個人酒駕了一輩子都沒抓到
也從來沒出事過
當然有可能
但問題是
只要出事一次，一次就夠了
這個代價可能就必須要花一輩子的時間來償還
所以你要不要賭這個風險？
人類在思考時很容易陷入「成功者謬誤」
大腦自動過濾掉了負面案例，導致眼睛只看得到成功者的故事
這種天性造成我們很容易忽略掉了基本的機率問題
比如說真正長期能在股票市場中獲利的人
在總體投資人比例上可能不到10%
但還是有很多人想靠投資股票發大財
因為他們腦中總會覺得
「賠錢的一定都是別人，不可能是我」
同樣的道理
「酒駕撞死人的一定都是別人，不可能是我」
「臥推肩膀受傷的一定都是別人，不可能是我」
Maybe Yes、Maybe No
這是你的選擇
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最後附上舊文給大家複習一下
[閒聊] 姿勢這檔事-從馬總統的扶地挺身談起
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1431605351.A.C5E.html
不管是任何動作
只要你的姿勢能讓你越練越強(壯、瘦、有錢)又不會受傷
那這就是最適合你的理想姿勢
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1437769597.A.0F7.html
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