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健身一年 在 健康2.0 Facebook 的最讚貼文
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健身一年 在 Facebook 的精選貼文
https://www.poppyoh.com/?p=9884
前陣子看到腹肌照就在喊燒的，一定沒有看過這篇啊！！
我如何從一個空手深蹲都會背痛的人，變成一個可以扛起60公斤深蹲12下三組的人？
如何從一個肚子炸肉的女子，變成一個擁有微微川字肌的女子？
一定要看看這一篇運動弱雞的奮鬥之路。
雖然目前還在三級警戒中，無法去健身房都在家裡運動，但真的還好當初有踏出那一步，現在才可以在家把自己虐爆。
最近三級期間不能去健身房，趕快點 #波痞運動菜單 就有每週居家運動菜單可以看！
健身一年 在 健美女大生 Facebook 的最佳貼文
【只買一個重量的啞鈴在家練，要買多重？】
Kelly教練收到這個問題的頻率，在這幾天內激增XDDDDD
剛剛認真地分析了一下以後，下面是我的建議，給各位參考：
1. 首先，我們先排除「可調式啞鈴」這個選項。原因是：會這樣問我的學員們，通常不考慮可調式啞鈴（因為預算、空間或是沒有要一次攻頂想要先試試在家用重量做訓練的感覺等等的考量）
2. 再來，如果只買一副，那對我來說，要考慮到的就是「如何發揮這副啞鈴的最大效益」，因此他要「能有效鍛鍊到最多的『最重要的肌肉群』」
3. 最後，健身程度與性別也有分。剛開始練幾個月的新手、已經規律上健身房一年的中手、規律鍛鍊已超過三年的老手，以及男生跟女生，會需要的重量都不一樣
4. 避險原則。考慮到熱身組、最大重量的風險、啞鈴訓練的特殊應力集中點像是手腕側邊、前臂、側腰（單邊動作）等因素，需要把進步原則中的「漸進」與「超負荷」的衝突之處同時考慮進來
綜合以上三點，我會這樣建議：
1. 新手（健身半年內）：男生 10 kg，女生 5kg
2. 中手（健身一年左右）：男生 12kg，女生8kg
3. 老手（健身至少三年）：男生 15 kg，女生10kg
▎對新手來說，大部分的動作都可以用這個重量範圍做到足夠強度，例如：
腳：高腳杯深蹲、雙手啞鈴硬舉
胸：跪姿伏地挺身、如果家裡有健身椅（左右夠窄讓手臂可以自由移動）可以做胸推
背：單手划船或雙手划船
肩：啞鈴肩推。但我挑的這個重量對新手來說微重（為了不要犧牲到其他更大肌群），所以可以可慮做地板的反向推，或是兩手一起拿一顆啞鈴
硬舉：雙腳的硬舉，雙手持啞鈴
▎對中手來說：
腳：對中手來說這個建議重量練雙邊的腿動作，都是太輕的，所以可以做單腿的動作像是弓箭步或後腳抬高蹲，單手或雙手持啞鈴就ＯＫ
胸：伏地挺身，或雙手胸推，這個重量範圍還堪用
背：單手或雙手划船沒問題
肩：站姿或坐姿的肩推，這個重量很夠用
硬舉：單腳硬舉，或負重的橋式（但負重有點難，可以做單腳橋式）
▎對老手來說：
腳：雙手持啞鈴後腳抬高蹲，還夠用，或者完全單腳下蹲
胸：同上
背：這個重量單手划船略輕（但為了達到能讓其他夠多的動作都能操作，不建議再買更重就是），可以做更多下更多組，或者是嘗試手肘比較遠離身體的「高划船」
肩：站姿肩推算夠用（除非你平常較少練肩膀！那這重量可能略吃力）
硬舉：雙手持啞鈴單腳硬舉，不到很超負荷但還夠用
祝福各位們居家健身順利囉！
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#訓練時間
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健身一年 在 波痞到底是在幹嘛? Youtube 的精選貼文
初期健身詳細心得：https://www.poppyoh.com/?p=9117
健身房運動狀況：https://youtu.be/z6InjJYBp9I
微胖生存與完美的標準：https://www.poppyoh.com/?p=4282
微胖生存學：https://www.poppyoh.com/?p=8175
健身初期紀錄（現在已經健身超過一年半了）：https://www.poppyoh.com/?p=9117
因為胖被別人說過的話：https://www.poppyoh.com/?p=9816
減肥血淚史/飲食篇：https://www.poppyoh.com/?p=3490
減肥血淚史/運動篇：https://www.poppyoh.com/?p=3522
（減肥血淚史因為是很久以前寫的，有些觀念可能不見得正確，之後有空會再寫其他文章喔！）
超低熱量偽蘑菇濃湯：https://youtu.be/XjChQakScHQ
少吃不一定會瘦？：https://youtu.be/YyKgsVZ0Cg8
因為胖被說過的話（上集）：https://youtu.be/ngZ1s5Sg9m0
因為胖被說過的話（下集）：https://youtu.be/s1diyNhBR3E
今天終於要來跟大家分享我健身一年的成果了！！
縮圖上其實兩張都是68公斤的時候拍的喔，差別只是在有健身跟沒健身。
從小就很不擅長運動又是易胖體質的我，健身前可是曾胖到77.2公斤呢，而且體脂肪還高達39.9%（我都覺得乾脆40%給我個痛快）
但還好有鼓起勇氣開始重量訓練、上教練課，一年下來其實改變真的非常多。
影片是大概2020年8月份拍的，現在已經持續健身一年半囉！
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[心得] 健身一年半的成果分享. 看板 Musclebeach. 作者 silikuo. 時間 2020-07-20 15 ... ... <看更多>
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嗨！各位一樣愛健身的板友！
不知不覺我健身的時間也來到一年了，自己想想也覺得不可思議，從小到大，其實我很少
熱衷一件事這麼久的時間（我只是個普通的小屁孩:p）。不過我想，運動後的快樂、感覺
自己越來越健康的扎實感、跟朋友一起拼的愉悅，都是軀使我不斷繼續下去的動力吧！
這一年的一些心得，想到就打，沒有什麼特別的排版，雜亂見諒！
一、開始入門前：肌耐力真的很重要！
我想大家應該都知道，重訓五下以內是訓練肌力與爆發力、八到十二下是肌肥大、十二下
以上是肌耐力。這是流傳很久的說法，我想大部分人也都相信是對的（包括我）。但是，
對一個從來都還沒有重訓習慣的人來說，常常有些時候，這個重量是推上去沒有問題的，
但是就是沒有辦法拼到十二下。
這跟肌耐力有關。剛開始重訓的人，尤其平常有其它運動習慣的人，肌力不會太差，但是
肌耐力不夠。所以剛開始健身，肌耐力非常重要。選個可以做到十二下以上的重量，每個
部位做個三到五組，大約一個月的時間。雖然這很無聊（恢復時間短，全身練不用一個小
時）。但我相信對之後的重量訓練非常有幫助。
二、有底子後：不用這麼在意rep，可以的話，就往更重的重量拼。
承上，我們相信，十二下是肌耐力，這個觀念沒有問題。但是我們在訓練時，若都只做自
己可以做十二下的重量（以下用rm稱之），往往訓練量會不夠。這時，其實不用太侷限於
12rm的重量，可以繼續往上，拼個8rm、5rm，甚至1rm。其實，只要運動量夠，一樣是可
以肌肥大的。所以，以往做個12rm*3，也許可以換6rm*6，以此類推。
通常，我是用金字塔練上去，照著自己當天狀況決定要不要拼到 3rm以下，平常會拼到至
少5rm，並且一定會做個3組12rm。希望大家分享一下自己的練法~
三、如果追求的是完美漂亮的線條，飲食真的、真的比訓練重要。
很多人都知道，體脂低，腹肌就會出來；有腹肌，你看起來就會有點猛。當然是這樣。但
除此之外，體脂低一樣會讓你其它地方的線條更明顯。
一般剛開始重訓的人（像我），目標一定是明顯的線條、大胸肌。實際練了以後才知道，
當所謂的蜜月期（也就是剛開始健身那幾個月）過了以後，疊肌肉是非常緩慢的過程。
你非常認真練了兩個月，有時候看起來似乎一點變化也沒有。
perhaps，其實是有改變的。但是，改變真的是非常緩慢，有時甚至照相也看不太出來（
我有在記錄體態變化，常常會覺得有點氣餒）。
這時，如果體脂降低，你可以比較明顯的看出肌肉的差異。體脂低，肌肉切線會比較明顯
，該乾的地方也會乾，會讓你的肌肉更明顯。
畢竟，大家知道腹肌會藏在脂肪底下，但是脂肪不會只在腹部的。
四、不要跟別人比較，跟自己比
記錄自己的重量、體重，或者其它你想記的東西，然後跟自己比，到底有沒有進步。有的
話，代表方法的確是對的。沒有的話，反省一下自己有沒有對自己太好。然後繼續努力。
跟別人比會氣死人，會開始懷疑自己哪裡做錯了…沒必要。
五、設定一個目標，朝它前進
可以是一個人，也可以是一個成就（體重、重量）。
啊剛剛不是說不要跟別人比！？
哈哈哈，比較是指，「幹，他半年這樣，我一年才這樣！？」這種心態；目標是「他好猛
，我要追上他」這種心態，我是覺得還是有差啦XD
六、重訓絕對不是「越努力訓練、成果越多」這麼簡單的事
也就是說，你的訓練量不會跟你的變化成正比。原因很多，休息、營養、基因等等。其中
，營養我這兩個月蠻有感的。也許有人記得，我幾個月前曾經po文詢問過，我很努力的練
，為什麼肌肉量上不去QQ（2月 33.4 → 4月底 33.1，跑步太多還掉了一點），板友建議
一天吃到五餐以上。照作以後，七月初量肌肉量已經到34.3了（灑花）。
所以，這裡也給新手建議，如果你是外食族，無法嚴格控制營養來源，而你的目標又是有
大奶子、倒三角，那就多吃吧，別怕胖。練久後，會發現，有肉比沒肉還讓人開心…
也因為蜜月期過了，增肌就會非常困難，所以才會有週期性的訓練方式。
七、面對現實吧，基因還是會有差（有可能差很多）
有人就是天生體脂上不去、有人就是天生肌肉反應好、有人就是天生形狀就好看。認清這
一點，才能夠不太被心魔控制。這也是為什麼，上面說不要跟別人比。他的確就是練的比
較好，但如果跟基因有關，what can u do? just keep going！
這點其實從很多生活中的其它地方也可以看出。念書，有人就是隨便念就考個100分；其
它運動，例如籃球，有人就是隨便練一下運球就跟IVERSON一樣。然後，畢竟重訓也是運
動的一種。
但是我覺得，努力不懈得來的，比起有先天條件而不刻苦訓練的要帥多了，對吧！？
八、體態改變沒有捷徑，繼續努力，有練有差！
我有在FB某個社團看到，有個人po張組圖，號稱他練了一年，原本沒抓到飲食方法，胖了
十公斤，後來抓到正確的飲食方法後，四個月內變成線條明顯的猛男。
我那時候看到超級羨慕，心魔又上來了，覺得我是不是哪裡做錯…
結果點進那人FB看，他根本是個運動年齡超過三年，拿舊照組圖的某運動教練。
我當下哭笑不得。這一樣有很多地方可以類比。以前念書時，成續很好的那群，總會有幾
個說，他都沒看，在那邊靠北靠母，天知道他在家花了多少時間…
我想，那名教練可能要推銷課程或營養食品吧，我也不知道，因為我一怒之下就退那個社
團了…
所以，請相信，有練有差！就算沒明顯體態進步、沒重量進步，還是維持在水準中！不要
自我懷疑太久，然後快點找到問題點，才是最佳的回應瓶頸方式。
九、拍照光線真的很重要……
光線不好，肌肉看起來會很不立體。前面說了，肌肉成長是很緩慢的過程，可能看都看不
太出來了，照相光線又讓他看起來不立體，你看了會很難過的（好啦，我看了很難過）
所以，照片記錄，但是也不要太糾結（記錄還是有好處的，真的沒變化，你會逼自己更努
力，並且去檢視很容易忽略的地方，如營養、睡眠）
我發現，從上灑下來的日光燈效果很差.... 側面灑過來的光源效果不錯... 自然光效果也
還不錯（我很無聊有試過XD）
最後，總結一下我其實今天想說的：
想要明顯線條，體脂更重要；
不要自我懷疑了，練就對了！
然後發文附圖是誠意…
20150723
20160720
keep going ....
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補充個我最近的大瓶頸：兩右兩邊胸型差很多。
有可能是發力有問題，也有可能是基因問題…
上網搜尋，中文的結果都會建議偏重弱的那一邊訓練，
其實我是覺得蠻蝦的…（不過這真的是幾年前的說法。
使用英文搜尋，可以找到目前主流的說法是，基因決定大部分、發力錯誤影響小部分，
改善方式就是推時注意發力、然後繼續推。
我比較相信這說法。我看過練單邊的說法…我是覺得蠻沒必要啦
所以，在搜尋健身知識時，建議還是搜尋英文，中文資訊少、舊，又很多錯誤
當然，這幾年台灣有很多前輩努力改善健身風氣，現在繁中也可以找到不少正確的新知識
了，還是要謝謝前輩的付出！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.12.228.106
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