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前陣子看到腹肌照就在喊燒的，一定沒有看過這篇啊！！
我如何從一個空手深蹲都會背痛的人，變成一個可以扛起60公斤深蹲12下三組的人？
如何從一個肚子炸肉的女子，變成一個擁有微微川字肌的女子？
一定要看看這一篇運動弱雞的奮鬥之路。
雖然目前還在三級警戒中，無法去健身房都在家裡運動，但真的還好當初有踏出那一步，現在才可以在家把自己虐爆。
最近三級期間不能去健身房，趕快點 #波痞運動菜單 就有每週居家運動菜單可以看！
【夢遊】
以前開始運動那幾年，從產後胖媽變成腹肌女力，最愛喊的精神口號之一就是『對自己狠一點』，如今我要懺悔，隨著運動時間越來越久、學習越來越多、知識越鑽越深.....才發現，#我們必須下定決心但不該對自己太狠！
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週末開實體的科學化女性增肌減脂研習，班上的同學分享了一個故事：
女孩為了成為自己想要的身材，制定了非常嚴格的飲食與運動計劃，一開始非常有用，結果到後來卡關，便開始增加更多運動量、飲食的更嚴格，果然突破了第一次瓶頸；沒多久又卡關了，於是心一橫對自己再狠一點，更強度的運動、更減量的飲食......不斷循環直到有一天，她發現每天壓力很大、不快樂、無法忍受自己腰間多一寸脂肪、吃東西充滿罪惡感、晚上嚴重失眠....看醫生後醫師開了助眠藥，結果是噩夢的開始！
同住的家人告訴她，她每晚都起來翻家裡的食物吃，而這位小姐本人完全沒有這段記憶！她開始夢遊，因為白天過度限制飲食，很饑餓，但偏偏她意志力驚人，就是可以忍住不吃....但身體太渴望食物了，於是產生了夢遊狀況，晚上不斷在覓食！家人拍下夢遊的影片，她才驚覺狀況真的嚴重了！
這不是特殊個案！
我有個好姐妹，也是愛上運動後身材大躍進，因此開始了嚴苛的飲食與運動大計。後來他也發生了類似狀況，白天都很能夠克制飲食，但到了深夜，每一兩小時就會自己醒一次，醒來就想翻家裡的東西吃，一盒太陽餅他可以在半夜整「盒」吃光光，而且雖然有意識，但是好友說她每個夜晚都控制不住嘴巴！
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#你越想要_可能越得不到！
用在對待自己的身體，這句話其實很好用！即使意志力再驚人、狠勁威猛，但可惜當身體過度被如此對待時，就會開始產生各種生化上的變化，而這樣的改變，最終意志力是無法抵擋的！
譬如：
攝取熱量減少、熱量消耗增加，這時候身體對食物的渴望越來越大；一旦飢餓感越來越強、熱量消耗越來越多（或者涉入越來越少），這之間的缺口差異便會越來越大，這時候下視丘就會開始介入了。
這是一種身體本能，下視丘將會整合身體各部位所發出的訊息，去調節代謝，企圖讓身體恢復體重，於是飢餓素水平提升促使身體飲食、瘦素被抑制了所以感覺吃不飽.....身體甚至開始調節成為省電模式所以代謝力降低......
然後身體因為高壓可體松總是在高水平，這高水平的可體松又導致胰島素水平變高（胰島素與肥胖有正相關、甚至與子宮病變有關）、影響女性激素水平導致增肌減脂困難、身體關節韌帶開始容易受損......總而言之，你將會距離自己想要的模樣越來越遠，也會距離健康越來越遠！
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女生們為了成為自己喜歡的模樣，那股牛一樣的堅持力真的不容小覷！
但是，牛一樣的毅力，不適於用在對待自己的身體！
我曾經也走到這樣子過，雖然很精瘦但是不快樂！看著食物想吃，一邊想吃一邊怨恨自己這麼貪食；運動到身體緊繃難受想放空不運動，但內在覺得自己不堅持運動就是一種懶散怠惰，怨恨想要偷懶的自己；月經開始量變得很少、或者一個月來兩次；皮膚變得很垮沒有光澤度，做了醫美也撐不了多久....
於是我開始學習、檢討、改變。
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照片左邊是2018的扁屁股，那時候一周高強度運動六天，飲食非常嚴苛，雖然有生理期，但量很少，心情非常暴躁。
2020的屁股，已經佛系健身一年多：不想運動時可以整週都不動；想吃大餐時鬆餅炸雞沒有客氣過。
一周至多兩練臀褪，一兩次間歇運動；天天吃肉吃菜吃愛的麵包，每天飽到胃滿滿。
然後，臀圍還大躍進了……💗
雖然現在體脂在20周遭徘徊，有點小肚子，但皮膚光亮的不得了看起來很豐潤；穿起運動服還是有肩膀有腰身有屁股，體能良好該高強度時力量足夠，每晚睡眠品質都變好很多，心情的劇烈震盪也鮮少出現了。
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所以你們也曾這樣嗎？
為了實踐自我，很努力鞭策自己；直到身形卡關了、心情鬱悶了，不開心之餘甚至開始責備是不是自己不夠努力，只好更加勤奮運動～再重一點、再累一點、有氧再多一點；飲食再嚴苛一點～再吃乾淨一點、再少碳一點、熱量再低一點……
但身體狀態聞風不動，或者開始更瘦了但是心情好壞、睡眠品質好糟、吃東西就像擰自己、然後～身體經前腫了、生理期亂了、生理期不來了……
請記得，
這時候你的甲狀腺、腎上腺也不會是穩定狀態，身心都失調狀態下，要嘛之後復胖快速、要嘛看起來美麗但憂鬱天天厭惡自己、不幸的話身體健康亮紅燈、影響生育能力、更年期提早找上門……一直勉強自己的身體，這樣值得嗎？
#人生很長增肌減脂也是長期投資不能炒短線
#妳需要放過自己
休息與放過自己，妳的身體會回應更正面的回報；多了許多時間可以做其他體驗人生的事，運動能力還變高了，不值得嗎？
#值得
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今天這篇頁首圖長得很樸素，因為我想要大家看看真實的樣子！
健身一年，從照片最左邊，變成右邊兩張那樣。
全部都零修圖也沒有刻意抓角度，所以最後選出來的都不是什麼很美的照片，但我想要大家可以清楚看到實質上的改變。
終於要來跟大家分享我健身一年的成果了，身為一個肉肉女、微胖身材又不擅長運動的人，開始重量訓練後身體的改變、體重、體脂肪、肌肉量的變化！
前幾天先上了影片版，影片是大概2020年8月份拍的，不喜歡看文字的人也可以看影片版：https://youtu.be/1a0K6gBmcxo
不過圖文版的內容會更詳細一些，成果驗收是大概健身一年時的數據，現在已經持續健身一年半囉，最近也有一些新的打算跟計畫。
先講，我身高168公分，講超多次了，如果看一看體重又跑來問身高幾公分的人我真的不會回你。
身材照片在這啦ww 別說都打馬賽克😂 https://www.instagram.com/p/CRycQKVrJft/
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音樂：影片尾端
字幕：
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今年歷經許多事情的發生
有失敗 失望，也有成功 開心
原本打算還要再拚下去，
繼續當街健當競技型選手的我
打算勤練花式，希望在賽場上有好的表現!
無奈 四月的時候練花式我的腳懷腳背嚴重扭傷了!(到現在還沒痊癒...)
再加上生活上的壓力...有陣子已無心練街建...
身材整個嚴重走樣，體能體態嚴重下滑
在9月份得時候因為一些事情又開始燃起我的訓練鬥鬥志!
三個月內有不錯的進步!
但是我已經有花式恐懼症了XD
未來應該不會再參加街建的綜合型競技賽事
如有單項的力量或是肌耐力賽事或許必較適合我^^
讓我們一起看下去這一年的興衰吧!
喜歡請分享^^
請益初學者健身一年的變化. 健身. 2020年5月24日16:26 ... 之前急著想增肌所以把碳水的比例增加蠻多的，但換來的卻是體重沒什麼上升，身材也沒有什麼變化，只有肚子變 ... ... <看更多>
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健身一年 身材 在 [心得] 健身一年半的成果分享- 看板MuscleBeach 的必吃
小老弟第一次在肌肉沙灘板上發文
手機排版如果有閱讀不適的話還請見諒
先自我介紹一下
小弟年紀39歲，身高174.5
但其實健身還是個菜雞
在高中的時候有跟同學練過
在新營的市立健身房，不用花錢
當時沒什麼健身概念
但剛好有人教臥推，所以就著重在這部份
兩年練下來在最巔峰的時期可以推100KG
1rm(當時體重大約70公斤)
後來上大學到當兵到出社會
整個人超荒廢(就健身這部份)
直到兩年前有學弟約我去參加健身房
跟我說正確的健身及飲食的概念後
才又重回健身這條路
↓三個月間的差異
右邊大概是2019.3月之前的身材
當時有量inbody但數值很不好看
所以並沒有好好的保存(可惜)
目測的體脂是蠻高的(87公斤不能再高了)
但我覺得肌肉量也不算太低
左邊是2019.7月左右
很明顯的體脂減少很多
附上當時量的inbody
老實說，我原本超級討厭做有氧
但是我跟我老婆都不小心抽到2020的東馬
所以只能硬著頭皮練習跑步了
從三月到七月間的這段時間
大概一週三次跑步
七分半速跑四到六公里(我知道很遜)
重訓的部份大多著重在上半身
因為自己考慮如果腳又重訓又跑步怕效率不彰
因為我並沒有很明確的增肌期與減脂期
事實上我只想快速的調整體態
跟增加跑步的距離罷了
剛開始的重訓也是著重在自己熟練的臥推
拉單槓與肩膀的訓練
腹部及手部單獨的訓練非常的少
重訓也都以金字塔的方式來訓練居多
保證自己的體力有搾乾
飲食的部份最大的改變就是從減醣開始
原本我早餐超愛麵包加牛奶
中餐便當，晚餐想吃什麼就吃什麼
後來我老婆也開始煮一些雞胸、豆腐等等的料理
來增加蛋白質的攝取量
(晚餐及隔天早餐，一星期約煮2-3天)
白飯的部份就換成紫米或糙米
中午因為工作的關係，都是訂便當
只要配菜不夠好吃，我飯量就減半
(佛性減醣，有機會就減，想吃就吃)
簡單說，我這段時間根本沒有所謂的菜單
健身也好，飲食也好，都沒有
我覺得，就是以自己覺得最舒服的方式
來慢慢的養成一個生活習慣
這是我現在的體態與半年前的inbody
個人覺得跑步真的是最好的減脂方式
雖然真的非常的無聊
但時間拉長效果真的很好
增肌的部份我就很隨便
照鏡子看哪邊好像不夠肌肉
就會"著重"在那個部位去練習
其他部位也是輪流訓練
保持肌肉是有在訓練的狀態下就好
現在的訓練量
也大約一週二到三練，一次一個半小時上下
有含有氧的話就外加一個小時，並不算多
但是我覺得這樣子的模式下生活很舒服
是可以持續的量
目前我是在台南開元
希望能夠交到一些有相同興趣的朋友~
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.226.47 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1595231753.A.4EE.html
※ 編輯: silikuo (101.12.226.47 臺灣), 07/20/2020 16:20:16
你那麼累
最後發現槓鈴提拉或這種動作的機械，感受度都超棒的，
做這個動作的時候我重量不會用太重，但速度不能太慢，
一開始會覺得斜方很酸，但做完就知道其實肩膀才是真的酸到爆炸~
後來我老婆也參加了，但他比我更更更佛系
三角肌真的就這一年練的，換了超多器材哈哈
※ 編輯: silikuo (220.132.247.86 臺灣), 07/20/2020 18:16:39
好可惜…
說真的跑完看到消耗多少大卡都覺得很開心，哈哈
不會再參加了(但是可能要拖到2022才能跑了
本來想碼一下，但是還是算了，反正誰動我女兒我就打斷他的狗腿(X
※ 編輯: silikuo (101.10.11.41 臺灣), 07/20/2020 22:04:46
步，畢竟我有空的時間就是晚上那幾個小時而已。另外，我很好睡，是可以秒睡的那種…
※ 編輯: silikuo (101.10.11.41 臺灣), 07/20/2020 22:32:10
這星期我女兒回阿嬤家，我時間很free的
但是練完也是累的跟狗一樣，吃東西也盡可能不要整餐都是醣
有時候跟我老婆跑完步真的超餓，就想說去吃點什麼，以前可能會吃饅頭加蛋，現在就選
兩個荷包蛋再加一個蛋餅之類的。雖然感覺這樣的改變不多，但累積一段時間下來也是蠻
可觀的喲
告(但是應該不會差太多)
我覺得上這種課比跑步還要累好幾倍耶~
老實說我就是維持住而已，但不惑之年敏感度有比較低一點，功能正常運作沒衰退
胖很快或怎樣怎樣，大家聽聽就好~
※ 編輯: silikuo (101.12.47.199 臺灣), 07/21/2020 09:48:33
沒有把第一次量的inbody數值留下來真的很可惜，但都過去了…
快的！
※ 編輯: silikuo (101.12.47.199 臺灣), 07/21/2020 14:36:56
其實我也有肥宅紋，在後背跟胸，要近拍才看的到啦
※ 編輯: silikuo (220.132.247.86 臺灣), 07/22/2020 00:22:57
運動也別想這麼多啦，有動總比沒動好~
套句名言：你不需要很厲害才開始，但你要開始，才會很厲害！
※ 編輯: silikuo (49.214.195.146 臺灣), 07/22/2020 10:32:44
※ 編輯: silikuo (49.214.195.146 臺灣), 07/22/2020 12:18:38
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