▣ 後疫時代：除了「戴口罩」成為一個新常態，你更需要「運動」▣
歷史洪流中始終帶不走疫情陰霾，當提到 SARS 不少人都會聯想到和平醫院封院，如果二十年後講起「新冠肺炎」你會想起什麼呢？
奧運不可能延期、不可能不讓別的國家的人進出國門、不可能只在家辦公、不可能封城，如今太多的不可能都發生了，而且是在全世界發生。中研院賴明詔院士形容：「病毒一定有很多奇妙的方法，可以把不可能的事情變成可能。」
過往很難想像街上的人全都戴起口罩，也很難想不管到哪都要量體溫，台大公衛學院詹長權說：「新冠給我們的一個事情，就是人要改變思維！」如同有可能口罩就成為「日常」，甚至成為一種裝飾品，這些都是一種新的常態，但長怎樣我們正在創造當中，也還不知道[1]。
疫情的擴散著實改變了我們的生活！留在家裡的時間增加了，不能像以前一樣自由地旅遊、聚餐、逛街，連運動習慣也被迫改變。因為學校、運動中心、球場、健身房的關閉，讓原本有固定運動習慣的人突然無法運動。對於原本沒有運動習慣的人來說，更長時間的宅在家會導致更多因為缺乏運動所產生的後遺症。
■後疫時代：你更需要的是運動：沒運動習慣，若染疫死亡率多2.49倍
免疫系統在預防個人感染新冠病毒，以及避免病情惡化至關重要。要增加自身的免疫功能，就要從改善整體健康開始。根據世界衛生組織（WHO）建議，改善整體健康包括增加身體活動量（運動）、營養、心理健康、行為和個人的健康應對策略。
2021年4月最新一期《英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）》[2]，有一篇針對不運動和新冠病毒病情嚴重度的研究，研究者針對4萬8,440位美國南加州的新冠病毒染病者做回溯性調查，結果發現：不運動的人如果罹患新冠病毒，其住院機率比有固定運動習慣的人增加了2.26倍，進入加護病房比率增加了1.73倍，死亡比率增加了2.49倍。研究還指出，除了高齡和器官移植史外，不運動是導致嚴重新冠病毒病情最重要的危險因素。這比吸菸、肥胖、糖尿病、高血壓、心血管疾病和癌症等的影響度都還高！
運動對於身體的好處已經是大家琅琅上口的共識，但實際上大部分的人是做到的比說到的少太多！這個研究結果對這個時間的我們有更大的啟示，你不運動，如果你不幸染疫，你住院的機會、進加護病房的機會、死亡的機會就會比有固定運動的人多好幾倍[3]！
■運動讓你防疫更有力
2021 年 7 月南韓團隊發表涵蓋了 20 萬人的研究發現，有規律運動習慣的人，得到新冠肺炎的機率較低，即使染疫，疾病嚴重度及死亡率也比沒有運動習慣的人低。原因可能是運動使免疫系統調控更好，減少過度的發炎反應、並且增加 T 細胞及抗體的活性，此外也有研究發現，運動可以減少肺部發炎及病原體在呼吸道增生。
針對運動的方式，美國運動醫學會建議一週做到累積 150 ~ 300 分鐘的中等強度有氧運動，中等強度簡單的判斷法是跑步還能夠簡短對話交談的狀態；此外還要有至少 2 個時段肌力訓練[4]。
■隨著美國進入後疫情時代，想與口罩「和平分手」、重新拉近與他人的距離，似乎沒想像中容易：戴口罩、保持社交距離、勤洗手是過去15個月生活在全球最大疫區美國的保命口訣。
Delta變種病毒入侵美國，最新統計每5例新確診就有一例是感染Delta病毒。儘管已經解封，洛杉磯郡衛生局仍公告，建議居民只要進入室內就要戴口罩[5]。
■接種疫苗後不能鬆懈，持續戴口罩2個主要原因、5大重要理由
接種了疫苗，不是應該受到疫苗的保護嗎?打完疫苗為什麼還要戴口罩？
➤打完疫苗仍需要配戴口罩的2個主要原因
台大感染科權威李秉穎醫師指出，主要不是變異病毒的問題，施打疫苗仍要配戴口罩的主要原因有兩項：
1、接種疫苗仍然會感染，只是感染率較低。
2、疫苗接種後，對於無症狀感染的保護效果較低，會有短時間的帶病毒狀態，仍可傳播病毒。即使再打第三劑還是一樣[6]。
➤已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由
克里夫蘭醫學中心，傳染病專家克里斯汀·英格蘭（Englund）博士說，在擁有一定程度的群體免疫力前，疫苗是針對新冠疫情的另一層保護，但是接種疫苗並不意味能立即以前的生活，強調需要再戴一段時間的口罩。
Englund博士解釋為何已經接種疫苗，仍需要戴口罩5大重要理由：
1. 疫苗生效需要時間
第一劑後確實會獲得部分免疫反應，但這並不意味著在針頭進入手臂後就立即受到保護，而且接種完疫苗需要兩週以後才會產生保護力。
2. 疫苗不能提供100%保護
儘管疫苗有效果，但是只能提供某限度的保護力，就算接種疫苗後仍有感染新冠的風險。
3. 接種過疫苗的人可能是無症狀傳播者
接種疫苗意味著發病和出現症狀的可能性減少，因為接種疫苗的人可能在無症狀的情況下被感染，並將其傳播給尚未接種疫苗者，如果接種疫苗的人認為不需繼續戴口罩，他們可能會導致病毒繼續傳播。
4. 保護免疫系統受損和無法接種疫苗的人
如果你完全接種疫苗，建議避開心臟病、癌症沒有接種疫苗的高風險人群。
5. 疫苗的劑量仍然有限
達到群體免疫需要50%到80%的人口接種疫苗才能達成，因此我們必須在他人等待接種疫苗時繼續戴口罩保護自己與他人[7]。
新冠肺炎疫情嚴峻，全台三級警戒(已於110年7月27日起降為二級)。我們都知道運動能帶來健康，也可以增進免疫力，甚至沒運動習慣的人有更高機率感染新冠肺炎導致重症。然而，這時候想要運動卻面臨了一個很大的抉擇：要在家裡甚至狹小的房間中居家鍛鍊，還是要戴起口罩到空曠戶外揮灑汗水？
■戶外運動戴口罩，汗水沾濕記得換
隨著愈來愈多證據顯示，病毒可以透過氣溶膠漂浮在空氣當中進行傳播。在戶外不戴口罩，其實還是相當危險的。對於健康的成人，戴口罩與否並不會影響運動的表現，更不會造成大家擔心的休克或呼吸衰竭等嚴重疾病。
對於防患新冠疫情，美國疾病管制局（CDC）對於戴口罩的建議是，戶外運動仍必須戴著口罩。如果在高強度運動下，覺得呼吸困難真的戴不住，也要保持至少6英呎（約1.8公尺）的安全距離，並在通風良好的場所運動，否則可選擇低強度的運動，例如慢走或瑜伽。
如果選擇在戶外跑步、騎腳踏車、快走，都務必戴著口罩。尤其是當運動的汗水沾濕了口罩時，請你換一個新的，因為口罩中的過濾層潮濕後，口罩過濾病菌的效果就會變差，降低口罩的保護力。
另一篇刊登在《美國胸科學會年鑑（Annals of the American Thoracic Society）》的文獻回顧研究指出，對於健康的人來說，無論是衣服遮掩口鼻、戴著手術口罩或是隔絕效果更好的N95，所有生理指標如心跳、血壓、呼吸所需做功與主觀感覺疲勞指數其實都差不多，甚至在很高強度下的運動也是如此。因而，戴口罩對於一般健康人的運動表現來講，事實上是沒有影響的。
對於有心肺疾病的患者由於戴口罩運動可能會增加患者的身體負擔，因此建議在三級警戒的時刻，還是留在家中，避免外出運動。在室內單獨一人不必戴口罩，可選擇從低強度的運動開始，進行如靜態拉筋伸展、固定式腳踏車／跑步機、跳繩、啞鈴肌力訓練或瑜伽等運動，並隨時注意自己身體狀況與保持水分充足，這才是安全運動的不二法門[8]。
■#HealthyAtHome 疫情下維持運動習慣的好處
世界衛生組織提出 #HealthyAtHome 的概念，認為在新冠肺炎疫情下維持運動習慣，有幾個好處：
►控制體重，並且減少心血管疾病、糖尿病及中風等慢性病的危險性，以上疾病都會增加染上新冠病毒的風險及嚴重度。
►增加肌肉骨骼的力量及強度、提升平衡度，並且減少老人的跌倒風險。
►維持認知心理功能，降低憂鬱症及失智症的風險。
■世界衛生組織提供成年人的運動建議
►一週至少做到 150 分鐘的中等強度運動（例如慢跑快走、來回上下樓梯、跳繩），或是 75 分鐘的劇烈運動；做到 300 分鐘的中等強度運動會更好。
►大肌群的肌力訓練（例如深蹲、伏地挺身）一週至少做兩次。
►工作時注意姿勢，每 30 分鐘要起身活動一下。
►年長或活動力不佳的人，要加上一週至少三次的平衡訓練（例如腳跟對腳尖走直線一字步）[4]。
運動已愈來愈被醫學界認可，運動即良藥（Exercise is Medicine，EIM）說明了運動對這些慢性患者的重要性，即使在疫情期間也不能輕忽。研究也發現，各國許多慢性病患者，封城居家隔離之後，心肺相關症狀加劇，不見得是感染，許多反而是來自長期缺乏運動後的肌肉無力萎縮。
新冠肺炎大大的改變了我們的生活，在家中居家鍛鍊時，也要注意有足夠的活動空間和空氣流通。在外選擇可以保持距離的戶外運動，外出時，務必戴上口罩，這是保護自己最好的武器！持續的運動能帶給我們更健康的身體與快樂心情，也為疫情籠罩的黑暗帶來一絲曙光！而當疫情解封的一天，仍可保有一個健康如新的自己[8]。
疫病下人類顯得渺小、卑微，我們無法拒它於千里之外，只能更加謹慎、戰戰兢兢迎接疫情下的新生活面貌[1]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1] (Heho健康) 後疫情時代的台灣！十大學者分析改變了這些事 -
https://heho.com.tw/archives/93094
[2]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
[3](康健雜誌)「疫情當前，更需要的是運動」：https://www.commonhealth.com.tw/article/84296
[4](Heho健康)抵抗新冠肺炎就靠「規律運動」WHO建議疫情期間維持運動好處多！：https://heho.com.tw/archives/184608
[5](中央社新聞粉絲團)「洛杉磯抗Delta變種病毒 重新建議室內戴口罩」：https://www.cna.com.tw/news/aopl/202106300028.aspx
[6](媽媽經)「打完疫苗為什麼還要戴口罩？台大醫師告訴你2個主要原因」：
https://bit.ly/3AkS2aI
[7](健康醫療網)「接種疫苗後仍要戴口罩 5 個理由 你知道為什麼嗎？」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50496
[8](康健)「新冠肺炎來襲！戴著口罩運動安全嗎？」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4076
➤➤照片
(udn.com 聯合新聞網)「戴口罩到底能不能運動？」：https://udn.com/news/story/7879/5519301
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伏地挺身的效果 在 Re: [閒聊] 伏地挺身的效果- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的必吃
雖然這篇是有點久以前的文章
不過看完後倒也有些有趣的故事可以跟大家分享
小弟當兵時是憲兵,那不重要,重要的是我分發的單位是目前全台唯一的軍事監獄
中間的一些心情轉折就不多說了
重點是...我一進去就發現,為什麼一堆人都那麼大隻手臂都那麼粗胸肌都那麼大
(PS. 我必須說實話,他們肚子也很大,反正一堆人看起來都大概是我兩倍寬就是)
不騙你,我當時真的覺得他們貓我一拳我應該就掛了...
我很納悶~現在是監獄也有健身房是不是?我還認真地問了我學長,被學長笑我北七 XD
但學長只是笑笑地說,你很快就會知道為什麼了...
後來我漸漸發現,真的不是沒有原因的,以下我舉幾個例子...
案例一: 伏地挺身
第一次放封(我們叫放封不是叫放風)就嚇到我了,因為我們就站在那裡監視他們
然後就看到兩個傢伙在我旁邊雙手撐地呈伏地挺身姿勢,開始做起伏地挺身
怎麼做呢?
以下請注意(如果以後有人想跟朋友玩玩看的話要看一下遊戲規則 XDDD)
1. 兩個人輪流做,甲一組做完再換乙做,他們一組是50下
2. 一個人在做時,另一個人的手也要撐在那裡不能起來
3. 唯一的休息方式是你原本兩手撐著,你可以用一隻手撐另一隻手甩一甩休息一下
4. 一組50下,等到兩個人都各做完16組(800下),遊戲才結束
兩個人起身時下面的地板全是溼的,我在旁邊看到嘴巴都快合不起來
他們前前後後做完大概快二三十分鐘,先不要說他們做得標不標準
我認為光是一個人叫你撐在那裡二三十分鐘都是一件痛苦的事 @@
後來我才發現,這是他們平時的休閒娛樂之一(兩兩一組競賽),一次就是800或1000這樣
到後來我也見怪不怪,還會在旁邊嫌他們做得不標準之類的XDDD
案例二: 滾輪
大家都知道有些人會用滾輪練腹肌,他們也會
但監獄裡面哪來的滾輪? 不怕,我們可以DIY(這也是讓我覺得很酷的東西)
步驟1. 請找到一塊長寬約 40cm x 20cm的木板
步驟2. 請找到一般類似電腦椅底下的那種輪子四個(我也不知道他們哪來這個)
步驟3. 將木板的四個角都釘上輪子
噹噹噹~~簡易型滾輪完成
一個簡易型滾輪就讓他們滾得嚇嚇叫了
話說我還看過一個神經病站在中間有個洞的那種小圓板凳上面做的
(但也只有那個傢伙有辦法而已,其他大部份也是站著滾)
案例三: 手臂重量訓練
他們裡面沒有任何器材,但他們還是可以做個飛鳥或練個二頭
道具很簡單,拿一個水桶裝滿水,重量就搞定了
這也很精彩,你會看到站著一排人在那裡拉水桶 XDDD
案例四: 有氧運動
監獄裡面也沒有地方讓他們跑步(放封時除外啦)
但他們也有辦法就原地抬腿跑一跑就是四五十分鐘一小時
每個這樣跑完也都是氣喘吁吁汗如雨下的
...諸如此類他們用自己健身方式的案例還有其它的,我只舉了幾個我覺得最有趣的
結論/心得:
我在當兵期間讓我自己對運動有了另一層的體會
大哥們教會我的是~不需要管用什麼器材,不需要管吃什麼,什麼都不需要管
我還記得有次他們在我旁邊我做時我很認真地問他們伏地挺身要注意什麼姿勢
他們只丟給我一句:"不要問東問西問那麼多,做就對了啦"
嗯,做就對了
很多新手(包括我)在一開始時都會自以為要做足功課,怎麼樣算有氧,我要怎麼做
什麼叫做間歇,後來發現,其實不用管那麼多,跑就對了
就算你到操場用走的走一圈都比你在電腦前面研究三小時來得有意義
所以新手們,不要想一步登天,最要緊的
不要再給自己任何理由說還沒準備好,就是開始做就對了啦!!!
從小老師都說要起承轉合,我不知道怎麼承怎麼轉,但我知道合就是要回歸主題
好,我沒有任何科學數據來證實,但我可以告訴大家
伏地挺身一定可以讓你練到胸肌,而且可以練得很大
(當然練得過程辛不辛苦或是大得好不好看我就不敢說了)
※ 引述《residentevil (.....)》之銘言：
: 這篇是沒有什麼證據的閒聊文
: 大家開心看就好XD
: 一般看到的說法都是伏地挺身因為刺激有極限
: 所以練到某個程度就不會再大下去了?
: 不過前陣子碰到一位剛出獄的仁兄
: 聊一聊就講到監獄裡有些人胸肌練超大
: (多大當然不會有照片 不過那位朋友已經算胸肌很明顯
: 比他大很多應該是很猛了)
: 練法就是兩手放在茶杯上做伏地挺身 這樣可以壓低一點
: 想一想在裡面好像也沒什麼事好做
: 可能就整天練吧?
: 然後在裡面也不太可能有重訓器材
: 所以也只剩下徒手訓練方式
: 搞不好是請人壓在背上做?
: 畢竟他在裡面認識的也是兄弟 我不太想特別約他們出來拍照XD
: 不知道有沒有人也碰過剛關過出來身材練得不錯的人咧?
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