如何開始居家健身？
重新開始發文之後，原本乾枯長蜘蛛網的收信箱，開始收到很多網友的訊息😹 其中有很多都是問我關於新手居家健身的部分，我決定撰文整理成一篇～
新手建議作法：
1.打開google搜尋 (居家健身方法) 會跑出多不勝數的文章與影片
2.根據自己的程度與喜好，從中挑選出自己覺得理想的頻道或文章，照著練習（選定一個之後就照著練習，不要一次看好幾個頻道，走馬看花，缺乏連貫系統性
3.準備環境
a.個人覺得最低限度能有個200*100公分的空間，就可以開始。
b.如果使用重量器材(啞鈴)，一定要有加厚地墊(2cm以上)如果你不想要啞鈴失手，把地板磁磚砸裂的話。個人建議100*100大型巧拼是非常好的選擇，兩塊就夠了。
4.準備器材或不準備器材
(不使用器材)你google徒手訓練，網路上可能都能夠找到數十種全身上下能夠鍛鍊到的動作
(使用器材)
組合式啞鈴(槓鈴)組、彈力繩、彈力帶、健身椅、翹臀圈、滾筒、trx、⋯⋯⋯等等等各種可以斟酌選購
5.使用與不使用器材的優劣比較
(徒手)
好處：省錢省空間，免買器材免安置器材
壞處：不太容易調整動作的強度
(器材)
好處：動作的輕重與動作選擇有更多樣性
壞處：花錢、佔空間
徒手有很多很好的動作，使用器材也有很多很好的動作，互相搭配效益最佳(我去健身房也會做伏地挺身放在胸肌課表)
⚠️添購器材考慮事項
我建議是不要心血來潮一次買太多，想要一次到位。結果沒兩個禮拜就不用了，放著佔地方長灰塵。培養運動習慣優先，再慢慢添購需要的器材。
6.給菜鳥的心態建議：
觀察到許多新手都會犯的一個嚴重心態問題！想要又好又快，又想要輕鬆簡單。
我們來討論這件事情～
就好比，想要學習投資理財，看一篇投資文章就能變大師嗎？
想要學開車，駕照手冊看完就會變F1賽車手嗎？
想要學籃球，每天看NBA就會灌籃嗎？
所以你想要學健身，只走馬看花，隨便摸兩下，能夠練好嗎？
1.你必須要設定計畫並且行動
以半年為最基本單位，每週紮實練習規定的份量，一週三次，一次60分鐘，一次要做哪些動作，組數次數與重量，都必須確實設定與執行。
心血來潮想到才摸兩下，會有效才有鬼。
2.培養成習慣興趣
從中找到樂趣、找到好的感受、設定明確目標、設定明確計畫與執行，養成習慣。因為效果不會太快出來，我們必須持之以恆。絕對不能在效果顯現之前就放棄了！既然要做，就要下定決心，絕對要堅持三個月以上！
3.做中學
訓練要有效果，是讓(身體去做)的。學習很多的觀念、技術跟理論，都是為了去優化你的訓練(提升)，但是你練不夠，學不以致用，都是幹話狗屁。
哪怕你懂的很少，只會做三個動作也沒關係，紮實的練。每天再看一些文章學習觀念。一個月後，你就會累積很多的動作與知識，而且你能夠把他們好好做出來，才是重點。
4.不要羨慕別人
誰誰誰練那麼好，背後練十年了，在健身房可以舉幾百公斤。你卻想要用人家不到十分之一的努力，達到跟人家一樣的成果。
跟自己比較，每天都在超越自己，不久的將來，你就會大改變。
投入與付出在哪裡，成就就在哪裡，投入越多，成就越多～
今天是第009/100篇發文，希望內容對你有幫助。感謝收看🤟我愛你
伏地挺身壞處 在 [閒聊] 不患貧而患不均，伏地挺身手臂太壯篇。 - 批踢踢實業坊 的必吃
孔子，中國數千年來教師的凱模，
一般人多知道孔子以儒家思想聞名於世，
然而孔夫子不但對經濟學有所研究，也是歷史上的大力士。
https://tinyurl.com/l8epxcu
如果把孔子放到現在，恐怕奧運金牌不知道被他拿多少去了。
先不說孔子的體育成就，孔子在經濟學上重大的成就在於解釋了
國家貧富不均與國家貧富這兩個觀念的不同。
貧富不均指的是一個國家或區域中，每個人之間的財富分配不均等
總的來說國家貧富不均這個現象，可以不僅可以發生在富裕國家，
也可以發生在貧窮國家。
而孔子認為國內貧富過度不均比國家整體貧窮還可怕的，
所以孔子說了「不患寡而患不均」
慢著，這而不是肌肉版嗎?說好的肌肉呢?
是時候把肌肉套入上面的理論了。孔子當真是經濟跟體適能雙修的高人
肌肉過度失衡指的是一個人的身上，每個肌群的的分配不均
肌肉失衡，同樣不僅發生於肌肉猛男身上，
也同樣發生在沒練過或是只練兩個月的新手身上。
否則大家會發現世界上只有健身的肌肉猛男會駝背(那誰還要健身!!?摔筆)
好了，不論是長久健身的猛男，或是只練兩個月的新手，都有可能發生的問題
練胸時卻是手臂練太壯，但胸毫無起色。
沒錯，我是說太壯!不只是真的阿諾級的猛男，甚至是只練兩個月的新手都可能太壯。
因為這裡定義的太壯不是手臂的圍度的絕對值有多大。
而是
1.外觀上：就算手臂只有少少的肌肉，但是請想像他搭配上絕壁一般的貧乳!!
那一點少少的肌肉也許都看起來太多了。
有時候被稱為強大，不是因自身多強大，而是比較對像多貧弱。
所以女生說拍照時不要站在瘦子旁邊。
這時候也許有人會說，如果只是相對上手臂比胸強，
那麼應該把弱的胸練壯，而不是嫌手臂太壯。然而這時候牽涉到下面這點。
2.動作上：
練胸(伏地挺身或臥推)的動作時，手臂比胸強大太多(不管是肌肉或神經)。
，不論做什麼，三頭肌就像溺愛孩子的父母一樣接管了力量負荷，
所以照同樣的方法仍難以把胸練壯。
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至於要如何解決這問題?(小弟只講在家訓練)
以伏地挺身來講，
一般的解決方案有兩個。
1.專心感受胸的出力
壞處：當胸愈貧弱，愈難以感受到胸的出力，
畢竟貧弱胸睡很久了都沒醒。他不是宇宙大覺者，沒那麼容易想頓悟就頓悟。
2.兩手間距加寬
壞處：當手臂太壯時，胸肌他還是能夠化身為媽寶。
沒辦法，誰叫訓練者有作為直昇機家長的手臂呢?
前兩個方法都是讓伏地挺身對胸刺激加大的方法，
然而如果因為上述各自的壞處造成對手臂的刺激然持續大於胸時，
可以考慮下面的方案了。
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某些對胸部肌肉比較有感受的人可以試試這個小實驗。
不用仍何器材
動作1.把手往前伸，感受你的胸
○
F →手往前伸
八
動作2.把手往前下方伸。
○
□\ ↘手往斜下方伸
八
在肌肉上來說，胸部最深層的肌肉有很大一部分是向下而不是向外的
這也造成胸更擅長於在往下推的動作發力，
而不是往前推的動作(伏地挺身、臥推)
當一個媽寶胸肌做自己擅長的事時，他也會變得不是媽寶。
用往下推的動作帶替往前推的動作就是讓胸肌發力的最好方法。
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那麼來看看往下的動作，也就是屈臂伸。
首先考慮伏地挺身的阻力大約只有體重的八成，
而雙槓屈臂撐的阻力是全部的體重。
那麼~一個正常體重，但完全沒訓練過的人，
更可能能夠做1個伏地挺身還是1個雙槓屈臂伸?
雖然阻力比較大，但是能夠做一個雙槓屈臂伸的人應該是較多的。
道理就是因為上面說的，胸部更擅長往下發力。
這也是屈臂伸的優勢之一(你還沒學，但是你已經能夠做了不是嗎?)
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再來看看各種屈臂伸
對胸的刺激大小如下：
手往前下方伸(單槓屈臂伸)>手往下方伸(雙槓屈臂伸)>手往後下方伸。
原因在於手愈往後，背的參與就愈大。
所以理論上想要對胸有最大的刺激，最後要掌握單槓屈臂伸是最好的了。
順道一提在家裡的話雙槓屈臂伸可以用兩張牢固的椅子或櫃子代替
(請把兩張椅子放在身體兩側，而不是前後，否側的手是往後下方伸)
腳著地也就減少些阻力，但是可以避免背肌的慈愛。
更甚者可以把腳舉起順便練核心。
單槓屈臂伸就找一較高的櫃子或門上槓之類。
(最後，以上內容主要出自論語的作者孔丘以及囚徒健身的作者保羅。)
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.158.129.209
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1428691746.A.B88.html
※ 編輯: firefoxriko (49.158.129.209), 04/11/2015 03:05:40
其實我自己的胸是push up+倒立 push up練上半部的…
另外原書中還提到懸吊可以練胸小肌就是了。
但push up也有手臂發力的優勢。還是要看最後哪個部分練得更威。
一個每天練push up跟每天練dip的人肯定是有差的。
而前述dip的阻力是全身重量(標準腳離地)
push up的阻力只有重量七八成(標準腳不離地)除非做俄式
最終人的重量還是有差
還有一些其他的因素，例如起始值高的，最終值不一定就高
有句話不是小時了了，大未必佳嗎。這這句的主詞換成胸向下的力貌似也行
dip動作腳離地的話，負重是比push up多的。
push up 腳分掉很多重量。
這點在體重愈重的人身上，體現愈多。
如果push up 腳離地的話! 那可是俄式挺身!
其實dip確實比較容易受傷，不在於dip難度比push up高
而是因為動作上，push up 如果起不來就是趴在地上了，自然沒有撞到的問題
就算硬撐起又摔下，幅度也不高。
dip如果在槓上摔下去，至少有槓的高度，
而且如果槓高人矮。一開始還要跳上去(神人可以暴力上)
跳上去又撐不住，自然就悲劇了。
順道一題，原文提到在家用兩張椅子放兩側有兩個好處。
1.椅子放兩側的話，新手的話，腳是著地的，分攤掉了一部分體重。
2.椅子高度不同，難度也就不同。
其實就像囚徒健身的push up，dip也能分成好幾式從簡而難。
跟push up可以用上斜push up來減輕難度一樣，
腳著地，並減少動作幅度，可以大大減低dip難度，
※ 編輯: firefoxriko (122.100.92.227), 04/11/2015 15:14:20
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