✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽
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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #防傷復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活
matt教練訓練科學 在 Re: [問題] 台中市北區教練推薦- 看板MuscleBeach 的必吃
※ 引述《ccs96a07 (CuRRyWu)》之銘言：
: 不好意思小弟來問個資訊
: 想問問各位前輩同好在台中北區有沒有推薦的私人教練～主要目標是透過重訓增加減脂效
: 果還有強化核心！
: 地點在中國醫附近佳～
: 麻煩各位提供資訊了
: 方便的話價格跟收費方式也麻煩各位(大感謝
推一下自己目前去的健身房跟教練~
我自己在今年六月多參加博陽大的公益評估後，
雖然被電得很慘但也得到了很多觀念，也知道我目前的練法對我
開過刀的腰堆很容易再次報銷。
所以在經濟負擔的起的情況下，決定重頭再學習。
那時候博陽推薦了我我現在的自由教練Matt，
重頭開始教我啟動核心及改善我後側動力鏈太弱。
從呼吸、核心、啟動髖、深蹲的姿勢、啞鈴操作、RDL 到現在的壺鈴，
都是重新構成、他是說動作優化啦，
可是我是很難過，因為我被輕重量操得不要不要的。
加上自己腰椎開過刀，所以對於每個動作我其實都蠻擔心的問說會不會傷到。
教練也是會耐心解釋啟動部位及發力、動力鏈。
總之，從那時到現在，我依然還沒有變成大肌肉猛男，
但是我可以明顯的感受到呼吸、核心、及身體各部位肌肉使用進步。
以上。
然後我目前去的健身房是PUSU，一個我到現在都覺得很怪的地方。
機械式只有三~四台擺個意思意思 但我去了一個多月我是沒看到有人坐上去啦，練腿的。
基本上都是在做功能性、舉重、三項。深蹲架有四台+CROSSFIT訓練架。
是一個不會在乎你摔槓太大聲的健身房。
大部份就是自由教練租借場地教學，一半就是自練的巨巨。
是有看過其它教練在教舉重課。
費用就是100元吃到飽就是了。
若要說缺點就是沒有洗澡的淋浴、
然後假日開車不好停車。
上週末跟我弟去PUSU練，
剛好場內另一位博中教練也在練，他也很熱心的就我跟我弟動作做修正。
並且小聊了一下。呃…大概教了兩個小時，我是覺得賺到了啦，是對教練蠻不好意思的。
專長是壺鈴及舉重 專項嗯，大概就是這樣~
我弟後來第二天有上他一堂評估課把動作修正為更適合自己的姿勢，
更覺得有所獲益。
是真的覺得健身整體的氣氛是令人舒服的。
或許有興趣的大大可以去看看，
至於場內有開壺鈴團課有聽博中教練講是他的專長，
BUT，我沒上過他們團課，所以無法做推薦。
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補充一下~雖然我沒有上過博中教練的團課也沒有跟他上過壺鈴。
但上週我在甩壺鈴時，有幾個地方啟動不順，也多虧了他幫我矯正跟調整的。
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1533523944.A.364.html
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