✨【啟動訓練系列 - 下肢拉 】✨
在訓練 #槓鈴硬舉 #六角槓硬舉 #單腳硬舉 #髖鉸鏈 (Hip Hinge) 衍伸動作 之前，除了放鬆跟動態伸展，加入強度更高 #啟動訓練，可以讓你更有效率的熱身，好的啟動熱身訓練是讓你銜接之後主訓練動作的重要推手，相信對你會很有幫助的。
一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的方式給大家，平常也可以多跟你的物理治療師、教練、動作控制的專家討論等等。
在家無聊可以玩玩試試看，也歡迎留言或者私訊寫下你的感受。
影片連結：�https://www.youtube.com/watch?v=YrABM7glqsU
✅動作1
Single Leg hold 螺旋核心單腳硬舉
單腳硬舉，下肢最具功能性的動作之一，包含你的步態、衝刺、起跳落地、以及改變方向能力都是很好的肌力訓練基礎，加入胸椎旋轉的特性，會使動作更加符合「移動」中的運動力學方式。
以右側為例，右手掌朝上，利用木棍抵住牆壁，胸椎往右邊側彎加旋轉，左手掌朝下，肩胛做出上抬前引的模式。
►建議操作 每下x 10-30 seconds x 2sets
✅動作2
Hip Hinge 髖絞鍊動作
利用棍子的阻力來創造一個肩伸展+ 內旋轉的張力，來達到核心啟動以及髖絞鍊動作模式的動作神經適應，包含你的背部、腹部、甚至胸肌都會有啟動活化的效果。
►建議操作4-8 x 4 sets
✅動作3
Assisted GHD 輔助式腿後啟動
在平日，腿後側的肌肉很少能夠被完整的帶到訓練當中，實務上也容易看到短跑選手在進行大量衝刺的時候，腿後容易產生過多疲勞甚至造成肌肉拉傷。
利用臗屈的方式來讓腿後側肌肉，進行身體加速和減速的的動作，除了可以當成下肢後側鏈啟動的方式，也可以當成北歐腿後離心(Hamstrings Nordic Curl ) 的變化動作，提高大腿後側肌肉量、及肌腱韌帶等軟組織抗伸展的耐受性。
►建議操作 4-8 x 4 sets
✅動作4
RMT bridge 螺旋式橋式
利用bosu球或者小跳箱，創造一個高度，讓臀部得到更多的關節動作範圍，搭配上肢做出螺旋的動作，可以讓上下肢得到更好的神經連結，以及更多刺激背側向功能線 (posterior oblique subsystem )。
🌀RMT = Rotational Movement Training
►建議操作 10 x 4 sets
✅動作5
Dead Lift 傳統硬舉
當天的主要訓練課表，最近操作下肢推拉的動作會利用腳墊 #Solesteps 來改變足部的力學角度，也可以提高腳掌、足弓和小腿內外側的肌群協同穩定發力。
每個人的運動的目標跟追尋方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，只要能找到進步的方式，就足夠成為自己持續前進的動力了，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽
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#訓練與生活
槓鈴硬舉 在 Fw: [新聞] 警世影片｜25歲男臥推「被槓鈴壓頸奪命」 的必吃
※ [本文轉錄自 Gossiping 看板 #1b1M0A-1 ]
作者: awss1971 (退出江湖) 看板: Gossiping
標題: [新聞] 警世影片｜25歲男臥推「被槓鈴壓頸奪命」
時間: Sat Sep 16 15:57:57 2023
1.媒體來源:
壹蘋新聞網
2.記者署名:
劉育良／綜合報導
3.完整新聞標題:
警世影片｜25歲男臥推「被槓鈴壓頸奪命」 健身房內掙扎1分多鐘無人察覺
4.完整新聞內文:
【劉育良／綜合報導】中國湖北省武漢市一名25歲張姓男子，昨天在健身房進行臥推持，
疑似因為氣力不足，被超過100公斤的槓鈴壓住頸部，他掙扎無用，等到健身房2名教練發
現他這邊情況有異時，急忙過來抬開槓鈴，但已經難以挽回他的性命。
據中國《荊楚網》報導，事件發生在9月15日下午3時許，當時張男到武漢帕菲克健身俱樂
部中南店運動，當時健身房內有10多人，他獨自進行臥推，當他將100多公尺的槓鈴放下
要再撐起時，雙手顫抖似乎氣力不足，隨即槓鈴就壓住他的頸部。
現場影片顯示，張男在槓鈴壓頸後，全身顫抖掙扎，還一度伸手試圖要把槓鈴搬開，但可
惜沒能成功，在1分多鐘的時間裡，沒有人發現他的情況，等後來2名教練看到異狀才過來
救援，他們搬開槓鈴後進行人工呼吸，並報警求援，但男子送醫後仍宣告不治。
健身房的趙姓負責人指出，張男是健身房常客，每次推舉重量都在100公斤以上，不過這
次高估了自己的能力。他也指出，現場有3、4名教練在指導會員，由於張男是常客，所以
教練沒有隨時留意他的狀況，因而釀成悲劇，「我們真的不願意看到事故發生，無論警方
最終如何認定責任，我們願意盡力賠償死者家屬。」
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6.備註:
追求極限 卻錯估情況 追到沒命了~~
最後 這影片是不是他自己架在旁邊拍攝的 在健身房常常看見~~
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