關於 高強度間歇訓練跑步菜單 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【一對一教練課*2堂+健身券*5張=880元❗️】
#原價五千限時三天
最近登山時
常強烈感覺肌力跟不上心肺
明明走起來不喘
但就是雙腿無力😥
而且明明都有認真在跑步登山
但不知為何 #體脂仍然高達29😯😱
在朋友推薦之下來到 FUNS 放肆運動 - 高雄健身房
請教練好好救救泡芙阿波！

教練超厲害
先看我做了幾個深蹲
立刻鐵口直斷道出許多我的身體問題
包括我的左右肢嚴重失衡、上身肌力嚴重不足⋯⋯
教我透過按摩放鬆矯正基本動作
讓緊繃的軀體伸展開來 立即有感
根本身體魔法師！

接下來開始訓練
教練說我的基礎體能還算不錯
於是根據我的身體弱點
為我量身打造了中高強度的減脂菜單
包括戰繩、壺鈴、藥球的HIIT (高強度間歇)
50分鐘做完大爆汗的感覺實在太爽！！！
教練課結束後放肆運動還會提供一杯特調高蛋白飲
把你操爆之後還會記得幫你呼呼
這種愛之深操之切的感覺實在讓人無法抗拒啊🥴🥴🥴

從前不太常接觸健身的阿波
以為自己有在運動就很不錯了
但經過這次教練課覺得彷彿醍醐灌頂
身體真的是一門很深的學問
用錯誤的方式就像盲人摸象甚至還會受傷
有教練的帶領絕對事半功倍！

—
💡Funs放肆運動｜高雄
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GLUTE, BACK & HIIT DAY ✨
Save and like and let's workout together
☺️🙌🏻
【1a.】hip thrust 3 × 10
【1b.】complex sumo stance deadlift 3 × 10
【2.】 DB rows 3 × 10 each side
【3.】 face pull 4 × 10
【4】 20 min HIIT—treadmill

臀大肌+背肌+HIIT訓練日
訓練菜單：
【1a.】臀舉 3 × 10
【1b.】複合式相撲站姿硬舉 3 × 10
【2.】 啞鈴單手划船 3 × 10
【3.】 臉拉 4 × 10
【4】 20分鐘高強度間歇訓練—跑步機

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#健康 #增肌 #健身女孩 #運動 #增肌減脂 #健身 #重訓 #健身教練 #馬甲線 #教練 #筋肉 #翹臀 #美妝 #重訓女孩 #fitnessaddict #fitspo #motivation #bodybuilding #gymmotivation #olahraga #indofitness #indogym #booty #powerlifting #chickswholift #girlswholift #kesehatan

💪拯救身材Part 7: 運動篇

既然飲食控制已經是瘦身計劃中的70%，接下來的30%就是靠運動，在我這1年半來的struggle中，我親身體驗後發現真的要「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」才絕對可以瘦的🈶️效果

「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」
「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」
「徹底執行飲食控制加上一週五次高強度運動」

如果你的瘦身期間2-3個月內沒有做到以上兩項，我現在可以馬上告訴你，效果一定不好、效果一定不好、效果一定不好，趕快打消念頭繼續吃，不用瘦了，因為再怎麼努力沒做到上面兩點一定會很沮喪 ，因為會一直做白工，運動量不夠or吃得不夠嚴謹都會沒辦法瘦下來，長期下來還是在原地打轉，所以只要你下定決心想要在短時間（2-3個月）🈶️效果的瘦身，一定要做飽做🈵️以上兩個原則才辦得到

💪運動原則：
✅每個人的運動強度不同、肌力不同、耐力不同、baseline 不同，千萬不要跟別人比較
- 想當初我剛開始練習跑步的時候是從走路開始練習的，也就是走五分鐘、跑一分鐘開始，到現在可以1 mile is under 9 minutes ，團裡的媽媽更厲害是under 8 minutes ，但是「運動是絕對不要跟別人比、一定要跟自己比」，像我就是不管別人跑多快I’ll listen to my body and go with my own pace. Push myself 不要因為別人的速度而給自己壓力，所以經過這兩個月的集訓我的跑4-5mile 的速度是從13mph進步到11mph左右，我自認🈶️進步就對自己很有交代😆
✅千萬不要運動傷害：
- you have to push yourself when u workout but not push too hard. 運動傷害是要花很多時間（幾天到幾星期才能完全恢復），所以得不償失，一定要保護自己的身體，話說運動要做到orange zone 但是做不來的動作or速度千萬不要勉強，每個重訓動作都有難易度，教練會依照你的肌耐力去做調整，重量也有輕重之別，同樣會有一樣的效果，千萬不要拉傷肌肉、扭傷手腳，留得青山在不怕沒柴燒
✅一週運動五天：
- 如果想要🈶️效果，一定要一週運動五天、一週運動五天、一週運動五天
✅運動的強度：
- Again每個人的強度不同，我的運動強度一定跟你的不一樣，如果你沒有運動習慣，一定要從健走開始做心肺訓練，然後再慢慢開始跑步，我之前有分享如何練跑，請看 http://annapctsai.pixnet.net/blog/post/338428817
- 重訓方面可以從簡單的Tabata開始，我也常常用NIKE Training Club (NTC) App自己設定強度時間在家裡練習，有影片可以跟著做很不錯。現在YouTube很多運動影片，大家就選自己喜歡適合自己的來做就好
- 但是重點是：每次的運動都要做到『Orange Zone』，也就是説要做到80%的最大心率，講明一點就是要做到滿頭大汗、汗流雨下、上氣接不下下氣、起喘如牛、做到說不出話快要升天的狀態（基本上就是心跳130以上），至少三十分鐘。我之前的敗筆就是我常常運動，但是我的強度做得不夠，我以前常常就是『有運動有交代就好』，但是這樣的強度太低，並不會有『after burning effect』，現在有親身體驗後才體會到『用短時間高強度的方法』效果實在太驚人了
✅運動菜單與時間：
- 每個人喜歡的運動項目不同，但是我會非常建議要合併心肺運動＋重量訓練一起練比較好
- 經過一年半的親身體驗，我覺得2-3天重訓+2-3天跑步是最好的方法
- 過去兩個月我的運動菜單是：
➡️Monday：跟朋友約跑步 3-4 miles or 做Tabata Video
➡️Tuesday：Fit4Mom Class (HIIT) 包括15分鐘熱身、30分鐘高強度間歇運動、15分鐘Coll Down
➡️Wednesday：休息日
➡️Thursday：跟朋友約跑步4-8miles
➡️Friday：Fit4Mom Class (HIIT)
➡️Saturday：跟朋友約跑步 3-4 miles
➡️Sunday：休息日
✅運動的順序：
- 上課的內容：15分鐘熱身（包括跑步）➡️30分鐘HIIT ➡️ 15分鐘拉筋cool down
- 我這次學到的是，如果是要自己在家自主訓練Tabata or 看YouTube 影片 or用NTC App做運動，一定要選45分鐘長度的運動來做，真正的運動時間要維持30分鐘以上才會有效果
- 30分鐘內的動作裡最好要包括心肺運動（例如跑步、Burpees）、手臂（例如Push up）、核心（例如Plank）、小腹（例如sit up）各部位的動作，然後重複3次。在心肺運動上把心跳pump to 『orange zone』然後接下來的2-3個練肌肉的重訓運動就是recovery time，心跳會越來越慢但是還是持續運動burning fat，我發現這樣的效果真的很棒（看吧！還是要花錢去上課跟專業的學才會學到這種觀念）
✅每天一定要stretch：拉筋真的超重要的，運動完一定拉，一天最好拉兩三次，就算一次兩三分鐘也好，拉約多肌肉越能夠伸展休息，才不會受傷
✅每天要睡飽7小時：這真的有點困難但是卻非常重要，我幾乎每天可以睡到7小時，除了兩天要上課之外，所以我有時候會在休息日的時候補眠
✅找到跑友 or workout buddy你就已經成功一半了
- 不要以為我很有毅力，其實我非常的懶惰，要不是參加這個Fit4Mom的BB Program我絕對不可能早上四點半起床去運動，也不會找到超棒的workout buddy一起約去運動
✅我的一些運動菜單在照片裡，大家參考就好。Again找自己喜歡的運動去做，不管做何種運動請把握三大原則：
『一週運動五天』
『做飽做滿30分鐘』
『做到Orange Zone』

這就是我的運動分享，大家準備好看我的成果發表照了嗎？馬上來喔！

#2018瘦身計劃

#健身 #健美 #開箱 #好身材 #女神
這是我們的第一集，讓我們來開箱90坪健身房吧。
怎麼練出好身材的?
健身房出現力量女神?
這是怎麼回事?
如何才能有這麼大的力量?
家馨是練健美的，
增肌減脂對我來說，
可是家常便飯，
家馨會先帶過平常會做的健身項目，
想學如何健身嗎?
告訴我，你想知道吧^^
接下來，大家仔細看喔。
開箱剛到手的健身房，力量女神崛起，讓看看裡面在玩甚麼把戲吧。

👉 我們頻道，每週六晚上八點，固定上架新影片，敬請期待。

#開箱健身房 #好身材攻略 #台灣No.1 #開箱 #力量女神
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我是家馨，
是一位在家工作的工程師，
這裡分享我在忙碌中~將每一天認真過好的紀錄 ❤
為了讓大家能分享我的快樂，
一路摸索學習，
錄影、寫腳本，來分享健身、美食、美妝等等娛樂
從不會到現在....
逐漸愛上了這樣的生活❤
如果有任何問題或者想看的影片，請留言讓我知道，謝謝。

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如何選擇一台適合你的跑步機，這麼多種跑步機有幾千元到數十萬的跑步機..哪一個適合我？

分享一下選擇跑步機的幾個要點

1:馬達
一台跑步機最重要的是馬達，馬達可以說是
跑步機的心臟！，心臟沒力、其他配備再好也無用武之地
它可以決定可以用多少的速度，承載多少重量及坡度

這款跑步機所使用的馬達-「3hp馬達」
3.0HP功率馬達

馬達的功率大小直接影響的是跑步機的速度。
如果你只是需要慢跑，或者是買給老年朋友使用，那麼2.0HP或者2.5HP就已經足夠了，這個功率的跑步一般最高時速為12km/h，對於休閒跑步健身需求的人來說已經是綽綽有餘的了。
如果你的要求高一點，但是又並非專業跑步人員，並且經常鍛鍊，那麼建議大家選擇3.0HP的跑步機，這種跑步機一般最高時速可以達到16-20km/h，對於非專業運動員來說，這個速度滿足大家日常的需求，沒有任何問題。
如果你是一名專業跑步運動員或者跑步發燒友，那麼選擇一台配置商用交流電機馬達的跑步機。交流電機馬達可持續長時間運轉，輸出動力強勁有力，適合對速度要求高，跑步時間長的跑友選擇

2:避震
「8顆避震」

跑步造成膝/踝關節受衝擊，為避免運動傷害，應選擇有良好之避震方式之跑步機。國際廠牌在避震結構都有專利，採用的避震材料多為複合材質，能在提供緩衝效果的同時，也不會過於軟塌、失去自然跑感。

而位於平台上、履帶兩側的腳踏板，運動時因汗水易容易滴落，若不採用特殊材質，則容易腐蝕磨損，掉漆生鏽，造成日後維修成本的升高。

坡度
「15段電動坡度」

跑步機的坡度設置是有限度的，模擬路跑的坡度大概在1-3度左右，以這個坡度為基礎，建議跑友們根據個人身高、體重以及運動水平設置合適自己的坡度，建議不要超過15-18度，否則長時間將會對膝關節造成損傷。跑步機的坡度設置是為了滿足不同運動者的鍛鍊需求，不同的坡度有不同的鍛鍊效果，跑步者可以根據自身的要求選擇。

1、一台具有坡度調節的跑步機，可以極大提升有氧訓練的效果，讓你在同樣的時間內，消耗更大的卡路里和更好的心肺鍛鍊效果。

2、具有坡度的跑步機能鍛鍊肌肉，爬坡股二頭肌和小腿也能鍛鍊到，還有關節周圍的肌肉，而且坡度越大鍛鍊效果更明顯。

當然這是訓練者在意的基本配備
然而附加的功能要符合實用跟方便性

這款跑步機也有12種自動訓練模式
Usb充電讓你跑步看劇不費力
也有外接mo3功能邊聽音樂邊訓練
也有專屬app可以紀錄自己的訓練狀況


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其實當家裡有一台跑步機時再瞭解一些訓練方式，也可以讓自己體能或是體態更上一層樓

光是在跑步機上慢跑已經跑膩了嗎？現在就來參考一下我們為您整理的跑步機高強度間歇訓練菜單，快速幫你提高跑步表現與心肺適能！

如果你希望自己可以達到有效的燃脂
這邊跟著一起做

有氧
爬坡慢走
早上空腹時沒有什麼力很適合這種低強度高頻率的訓練方式

坡度設定8-13
慢走40-50分鐘
跟你保證...你會流很多汗
也適合一開始的初學者



Hiit使用跑步機
為了達到最大心跳率85-90%衝刺速度
（不要有所保留）
設定跑速（每個人狀況不同）以1-10分
可以選擇8分速（速度約6km-12km/h)
衝刺15秒
慢走60-120秒
降低心跳率讓心跳率每分鍾維持120-130下
重複20-30分鐘
衝刺與休息的循環

進階者可以設定坡度8-12左右進行間歇

這時當你在快速衝刺時，避震效果就非常重要
當然在做間歇時，每一刻衝刺跟休息時段是非常重要，跑步機也可以很貼心的設定倒數計時模式，這讓訓練時可以更加專注，不需要再拿著手機看來看去




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【字幕原文】

我現在是減脂狀態
很奇怪的是
這幾個禮拜 我明明就都有乖乖吃
乖乖訓練 乖乖有氧
不過體重不降反升
而且升了接近兩公斤
這真的是太不合邏輯的一件事情
我把這樣子的現象
歸咎於我最近的壓力太大
除了睡眠不足 還有工作上的壓力
真的快要把我給搞瘋了
我覺得我趁這個機會跟大家分享
我們在做成衣自創品牌的時候
遇到什麼樣的問題
或許你也在這個產業
或是或許你想要踏入這個產業
可以讓大家參考一下
我是從我很小的時候
大概是國中的時候
我就自己去五分埔批貨
賺一點零用錢這樣子
大概十年 十多年的時間
我比較多接觸的是成衣
就是別人已經生產製造的衣服
讓我轉售
或者是海外代購等等
我對於這種 自己親自下去挑面料、設計、製作
到完成出來成品 我的經驗是沒有這麼多的
Taiger成立到現在
一年多的時間
中間遇過很多大大小小的問題
那我就說說讓我比較
壓力爆表的事情
去年年底的時候
我們為了想要開發一款機能布料
我們找了一個溝通很久的廠商
然後跟他們說我們的需求
我們甚至拿了幾款我們想要手感的樣品
給他們參考
因為我們對他是有一定信任
雖然說沒有合作過
可是聊天什麼都覺得 嗯 這個人不錯
這個公司可以信任
而且他們在台灣也是蠻大的布料商
來來回回照我們的需求下去生產
然後會給我們看樣品
ok才下大貨
就是才下整個大訂單這樣子
那中間過程都沒問題
但是等到最後大貨的時候收到
這什麼質感啊
我已經算是蠻龜毛的人了
我男朋友更不用說
他完全無法接受我們那個自己開發出來的布料
他覺得質感太差
然後我們請了成衣廠幫我們把這一塊布
縫成衣服 然後試穿
真的沒有很舒服
男朋友就決定 我們就把這一款布
就是報廢
在那一次我們就虧了幾萬這樣子
再來去年年底
我們女裝上市了
我其實是很開心
你可以把你自己覺得好看的樣子
把它製成衣服 穿在自己身上
讓喜歡的人去買
這是很有成就感
而且我從小對fashion這一塊
就是特別的感興趣
雖然我很久沒有在追現在的流行或是潮流什麼的
可是我對於服裝造型搭配還是有一定的熱衷度
還是有那個熱情在
可以做出女裝我是很開心的
不過呢 也是因為經驗不足
我們遇到了很不肖的廠商
拿著我們的版
去做一模一樣的東西
發生這件事情的時候
我心裡整個受創
我付出 我光想一件衣服
然後來回對版弄一弄
至少花了七、八個月的時間
我覺得我的心血
被那種廉價販售的感覺
好 那這就算了
結果我們遇到台灣的同業
很沒有水準的在網路上亂散播謠言
他竟然說我們去跟大陸買版
印上我們的logo
就開始高價販售
這完全是捏造的
我覺得那些花時間在攻擊別人的人
你永遠不會進步
因為我一直在往前跑
這件事情就這樣略過
後來呢 我們當然是要慎選廠商嘛
中間還有很多大大小小的問題啦
我就講我自己比較有深切感受的
最近的話
喔 我真的壓力超級大
最近是這樣子
有一款褲子我大概也是打版打了半年
為什麼半年那麼久
我設計圖丟給他
然後等到他製好一個樣品發給我
他發給我 我覺得哪裡不滿意 哪邊需要修改
我要再寄回去給他
然後他又要再寄一個
他幫我做修改的
可能這邊ok了
但是另外一個地方又有問題
所以這樣來來回回
我們對了這麼久
他們也幫我找到了一款
我喜歡的面料 我喜歡的布
可是呢 就在最近快要2018年的過年了
當然希望可以在過年前
把這一批貨做出來
不然過年後可能要等到三月多
大家才開工
整個這個新款發售的時間
又會再延後幾個月
最後版型呢 有一個小地方
就比較龜毛
我跟他說這沒有達到我的要求
他就說 喔 這個沒問題
這個只要機器調一下
這個稍微修改一下就好了
那我就直接幫你做大貨了
意思就是 他就直接幫我下大訂單
我就相信他
我就說好 那你幫我打一個貨前樣
貨前樣呢 就是在大貨生產出來以前
先幫我做一件會跟大貨長一模一樣的衣服
結果我收到 穿起來
就還是不行啊
於是我就跟他們說 我要再改
然後
沒關係
我只是在抱怨我最近遇到的問題
（你好可憐喔）
（好可憐喔）
都睡不好 壓力很大
然後呢 他就跟我講說
沒有辦法再複版了
就是沒有辦法在幫你重複的打版
然後又說現在布都已經剪裁了
已經剪成裁片了
就是我們做一件褲子
他會把它切割成你想要的樣子
他又跟我講說
我要求的那個地方
他們做不出來
那做不出來 又不讓我複版
裁片已經裁 布已經裁下去了
所以就只能這樣做
但是我覺得我有自己的堅持
我當然可以叫他現在立馬出貨
然後開始放到官網上面賣
當然可以
但是我覺得穿起來就不夠好看
沒有到達我的要求
那現在怎麼辦呢
錢也付了
然後布也裁了
我要發給別的加工廠叫他們做也不是
那繼續找他們做
他們又做不出來我要的樣子
甚至他們根本不讓我複版
這件事就卡在這邊
讓我超級就是壓力爆表
然後他是跟我講說
他覺得
我可以旁觀者的角色
我比較沒有帶感情處理這件事情
我就覺得這是一個停損點
不是說放棄 而是你知道說這條路走不通
好 那我說說我的感覺
我花了七、八個月的時間在對版
好不容易找到一塊布
好不容易其他的地方完全都修改到我要的版型
就只有一個地方他做不到
我已經付出這麼多
我不想要就這樣放棄
就覺得洗頭已經洗一半了
然後他是覺得說我們就認賠
就不要找這家做
可是你要知道
如果我今天再請另外一個廠商重新做出一模一樣
可能又要再花半年的時間去這樣修改 來來回回
對啊 但是你現在跟這家廠商繼續配合的話
就只是頭痛而已
然後也不會做到好
你怎麼知道？
因為你現在是非常情緒性的在看待
非常感情、情感、情緒全部都投入在這上面
你沒辦法看清你前面的路是死路
所以以我沒有帶感情
沒有這麼的投入在這事情上面
我看整體的情況 我會告訴你說
前面是死路
你要換另外一條路走
你才能走到你想要的方向
當然你已經走這麼多了
當然還要回頭 然後再回到你原來開始的地方
再去走下一條路
那一定會比較長時間啊
好吧 那不說了
就先這樣子
（他不會聽）
我要去練腿
對 希望練完的話
心情可以好一點
有看過我之前視頻的人 應該知道
我有解釋過
其實這台本身不是臀推的器材
我只是用它相同的運動軌跡
然後做臀推的動作
如果用槓鈴的話 我會覺得
槓鈴跟我胯下的骨骼會撞到 非常的不舒服
所以我喜歡用這個
但是沒什麼缺點啦
就是別人會覺得你很奇怪而已
但是你要找到是一樣角度的
像我之前 上一個Vlog
在英國 然後用他們的Leg Pull的器材做臀推
就超卡
可以去看我英國Vlog的第一集
叫做 豪華航空公司經濟餐怎麼減脂
你就可以看得到那個裡面我做這個動作的時候
是很卡的
終於練完腿了
但今天是我這個禮拜的最後一天
前六天都蠻忙的
所以我沒有把我現在減脂期應該要做的有氧完成
我現在還欠一個
高強度間歇性HIIT跟800大卡
這些大概會花我1到2個小時
所以我現在練完腿
把這些有氧給結束掉
現在要吃一個有點過分的東西
這個是吐司上面加了起司還有花生醬
花生醬放超多
光花生醬就大概120卡
全脂的花生醬
然後上面是烤雞胸 醃過的
耶～
因為我剛練完腿好累
然後
又做了這麼多有氧
但我現在還欠450
打算等一下休息一下
用家裡的跑步機達到我這個禮拜的目標
好久沒有吃全脂花生醬
味道好濃喔
平常都吃低脂花生醬比較多
但最近我發現我很難hit到我的fat
需要攝取的脂肪很難達到
我就直接先用這種花生醬達到
剛吃完那個雞肉三明治之後
我又嗑了兩顆地瓜
練完現在心情真的好很多
運動會讓你心情好很多以外
你們知道那種練完腿
練完腿跟做了很多有氧的成就感
然後會覺得 喔 自己怎麼那麼好棒棒
你有同感嗎？
有同感的話幫我在下面留言一下好嗎
玩具到了
好啦 其實是某人把我們之前的壓力鍋
的這個柄給摔壞了
然後整個報廢
所以我買了一個新的
（好貴）
進行養鍋的動作
那這集的Vlog就到這邊
希望你會喜歡
我們下次見
Peace