【家庭醫學】~ 靜態伸展/動態伸展 (Static and Dynamic Stretching)
最近的演講中，有人問到這個問題，而且發現與會者們都很有興趣；本來還以為很多人都知道了，現在拿出來分享一下。
先來簡單定義一下靜態和動態伸展吧：
※ 靜態伸展 (Static Stretching)
靜態伸展，應該是我最早接觸到的伸展，從小學體育課老師都這樣教 (你看看有多OLD SCHOOL了)。靜態伸展時，通過維持同樣姿勢一段時間 (約15-60秒不等，重覆數次)，來放鬆一塊肌肉或一組肌肉 (及附近的軟組織，如肌腱、韌帶)。
研究中，主要的好處是可以提升活動範圍 (ROM, range of motion)
※ 動態伸展 (Dynamic Stretching)
動態伸展，顧名思義，就是用一組動作，去讓目標肌群活動，以提升局部的血液供給，刺激神經肌肉連結，而達到熱身的目的。
為什麼動態伸展會越來越紅呢？其實和一些研究結果有關：
一開始，1980 年代的研究發現，運動前的靜態伸展會降低肌肉力量。後來就很多相關的研究報告指出：會造成跑步時的短跑時間減少、籃球運動員跳躍高度降低、足球運動員敏捷性降低以及精英男女運動員的力量產生減少等方面。
但是，靜態伸展並不會有長期的危害，這些肌肉力量下降也只是暫時性的；所以，我覺得拿來當運動後的收操動作是沒什麼問題的。而且，研究也指出，活動前靜態伸展的每個動作控制在45秒以內，就可以大大減少負面影響。
當然，有人說靜態的不好，就會有學者開始研究動態伸展的好處了；研究中指出，可以有效提高活動範圍、最大肌肉力量、短跑和垂直跳躍表現。另外，也有提到可以避免運動傷害。
〖小結〗
我個人建議如果是要去跟人家輸贏的時候，運動前的熱身以動態伸展為主，如果安插靜態伸展的動作，也不要單一肌群超過45秒；運動後則兩者都可以做，甚至明顯的肌肉緊繃的區域，還可以用泡棉滾筒去加強放鬆的效果。
※ 參考文獻：
1. Power, Kevin, et al. "An acute bout of static stretching: effects on force and jumping performance." Medicine & Science in Sports & Exercise 36.8 (2004): 1389-1396.
https://doi.org/10.1249/01.mss.0000135775.51937.53
2. McMillian, Danny J., et al. "Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 20.3 (2006): 492-499.
https://doi.org/10.1519/18205.1
3. Behm, David G., and Anis Chaouachi. "A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance." European journal of applied physiology 111.11 (2011): 2633-2651.
https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
4. Simic, L., N. Sarabon, and Goran Markovic. "Does pre‐exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta‐analytical review." Scandinavian journal of medicine & science in sports 23.2 (2013): 131-148.
https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
#靜態伸展 #動態伸展
#Static_Stretching #Dynamic_Stretching
體育課熱身動作 在 Re: [國小] 體育課的暖身操? - 看板Teacher - 批踢踢實業坊 的必吃
※ 引述《sines (想一想)》之銘言：
: 想請教現在大家
: 體育課前的暖身操
: 都是做簡單的暖身動作就結束
: 然後跑2圈操場
: 還是說還是做一次健康操呢?
: 怎樣的暖身操較好呢?
熱身的程序是
一、先藉由和緩的身體活動使核心體溫上升
方法：快走、慢跑、輕踩無負重腳踏車或橢圓機等
其目的在於促進血液循環、提高吸呼頻率與心跳率
讓血液、養份和氧氣分散到四肢並做好主要活動前的身、心理準備
二、接著活動身體各個主要關節(關節繞環)與伸展運動所需的主要肌群(俗稱拉筋)
目的在於使關節潤滑、提高關節活動角度與肌肉延展性
三、課程內容的專項熱身(依據授課內容與進度實施)
以籃球為例可進行原地或行進間的運球或傳球做為熱身項目
正確的熱身活動具有避免運動傷害和促進運動表現的效果
你推文中提到的慢跑速度要多慢，是不是像散步一樣
首先為你定義走、跑的差別
走：在行進的過程中，至少會有一隻腳留在地面上
跑：在行進的過程中，會有一小段時間兩腳同時離地(飛躍時間或騰空時間)
我都跟學生強調跑得愈慢愈好，比走路慢更好
因為這是要讓他們提升核心體溫，提高心跳率與血液循環
不是要他們衝刺也不是要讓他們散步、聊天用
而且強調慢跑也比較不會有推擠、衝撞和跌倒的情事發生
那快走好不好？
也很好，但是要達到與慢跑相同的效果，可能必須走很多圈
一般的授課時間可能比較不允許
而且很容易變成三三兩兩散步聊天的情況
為什麼不是先做操才慢跑呢？
不知你有沒有在「冷身」時活動四肢、卻發現身體僵硬不容易伸展的經驗？
當你的體溫、血液循環藉由慢跑或快走得到適當的提升之後
再進行關節的繞環與肌肉的伸展可收事半功倍之效
上篇的推文中有人提到學生跑步抽筋，校護建議跑步前要先暖身
我猜可能該名學生是衝刺跑，而非慢跑
當你突然進行高強度或高速度的肌肉收縮時，很容易造成肌肉拉傷和抽筋
這也就是我強調要慢慢跑的原因之一
當然，抽筋的發生原因又是百百種，可以另闢篇幅討論了
至少我每年有近四百名學生（我是體育專任）
七、八年來還沒有學生在熱身的時候抽筋過
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