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［啞鈴系列/上肢手臂緊實動作］
連假的第二天，分享給入門者最適合的五個啞鈴訓練動作（沒有啞鈴礦泉水也可以唷）
🔥轉發給想要手臂緊實的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日啞鈴運動菜單
— 立姿 反手划船12下/四組
— 側平舉12下/四組
— 交互前平舉來回12下/四組
— 肱三頭伸展 12下/四組
— 肱二頭彎舉12下/四組
✍️動作不求快讓肌群有感受
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
教練課程預約&線上減重諮詢➡️ https://linktr.ee/u2566u （上方個人簡介可直接點選連結）
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《彈力繩居家訓練系列》-各式肱二頭彎舉
主要訓練:肱二頭肌.肱肌.
協同肌群:肱繞肌.前三角
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注意:彈力繩請勿接觸任何銳利的物品，更不能用可能造成彈力繩產生裂痕的物品當作錨定源，使用前檢查彈力繩是否有缺口，即使再新的彈力繩只要有小缺口或裂痕就不要使用，避免鍛鍊過程斷掉造成受傷意外。
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優質加厚彈力繩購買網址:
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🤔如果買了器材看了影片仍然不會使用或不確定如何使用也可以參考以下課程:
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(器械式.彈力繩.徒手皆可)
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🙋🏼♀️先聲明，我不覺得我很會練，我也不是運動科學相關科系畢業的，我只是⋯走過無限彎路，後來發現訓練是需要自己花時間推敲琢磨的才行。所以，我有些小總結，也順便回答一些學生的問題。
先說感受度，訓練沒有感受度就直接再見👋，回去降重量檢討吧👉🏻因為這是一切的基礎。
再來，我個人對動作的理解是：任何動作都是其次，都只是幫助你完成目標肌群的收縮目的而已。
簡單的說，就是～因為肱二頭肌收縮，你的手臂才能完成二頭彎舉這個動作；而不是二頭彎舉去「擠壓」肱二頭肌。
所以主次先後順序弄清楚了以後，就沒有什麼所謂動作標不標準了🤷🏻♀️，因為你都主動肌收縮了，動作才出來的啊，這個肌肉的功能被你發揮出來了，就自然形成了訓練動作啊～
當然，上大重量衝擊的情況或是多關節動作可能不能這樣完成，但是你輕重量的主動肌收縮這個事情都還沒搞定為什麼要上大重量呢～多關節動作也應該都是穩穩當當的完成，依然是你要練的目標肌群最大參與呀～
尻重沒有錯，但是有前提，就是知道尻重的目的。最近看到太多⋯孩子（十幾二十歲，對他們來說我都是阿姨了🙄）口口聲聲說我就是要玩健美，我就是要比賽，然後在那邊用3RM的想要做組⋯我問他為什麼要做這麼重，他說大神都這樣，這樣屌！⋯⋯⋯⋯
好吧，你開心就好😆
#健美 #訓練 #訓練日常 #臀部訓練
重磅人士減肥消脂至寶：Low Intensity Steady State LISS，跟住做吧！ Follow Along ！
《與區議員居家健身》去到第六集，今次我們的主題係較為輕鬆的居家減肥運動！
重磅人士往往因身體因素，不能像兩集前的 HIIT 那樣高強度地進行，所以可考慮採用 LISS Low Intensity Steady State 低強度穩定狀態訓練
今次我們同樣邀請到 曾健成議員(阿牛) 參與示範。阿牛是年長的重量級人馬，相信大家有能力可以跟著一起做
LISS 具有燃脂比高、方便易做、增強心肺、有助復康的眾多好處。步行、游泳、行山皆是常見的 LISS 項目，但其實無需廣闊，在家居一樣可以做到 LISS
重磅者練習 LISS 的注意事項包括：
一、避免過多跳躍的運動，以免衝擊關節；
二、單關節動作 (例如 Bicep Curl 肱二頭肌彎舉) 比例宜降低，多做多關節的全身動作 (如 Murpees、步行)。動用肌肉群組越多，越有利於卡路里消耗；
三、這是往往備受忽略的一點：重磅不一定表示運動能力低下。相反，片中的阿牛議員，具有不俗的負重能力。能力可及者，可以在動作使用啞鈴增加趣味及挑戰性 (如無啞鈴可以家中物件如水瓶、甚或米袋取代)，令練習時間運用得更加有效率
以下係一輪練習的動作列表。不用急，最緊要持續穩定地做下去，慢不是問題：
1. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)
2. Punching 打拳
3. Sqaut + Shoulder Press 深蹲肩推
4. Lunge 箭蹲 (如擔心膝蓋，可以向後蹲取代向前箭蹲)
5. Stepping Jack 開合步
6. Rear Delt Fly + Leg Curls 三角肌後拉 + 腿彎舉
7. Forearm Plank + Shoulder Tap 前臀平板撐 + 拍肩
8. March on the Spot 原地踏步操兵
9. Twist & Reach 扭腰高舉拳
10. Murpee (Modified Burpee) 摩比操 (調整版波比跳)
訓練強度與時間應成反比，不 Train Hard ，就得 Train Long。 單做一輪十分鐘 LISS ，是不夠的。
入門者，建議每組動作做40秒，休息20秒，做完十組後重複 2-3 輪，毋需負重；習慣後，可以每組50秒，休息10秒，重複 3-4 輪，有餘力者，可以增加負重。
#黑面蔡媽媽 #超級媽咪 #SuperMami
🤔徒手運動膩膩的，如何有效率增強進階？
💰彈力帶是HomeGym最省錢的訓練器材
💪練遍全身肌群的工具，CP值爆表！
彈力帶可以協助我們做什麼運動呢？
⭐瑜珈拉筋伸展⭐核心穩定訓練
⭐肌耐力訓練⭐健身動作協助支撐
對我來說彈力帶是媽媽在家運動時，
就算孩子在旁邊跑來跑，
也能用來運動的工具，安心值滿分💯，
還能從頭練到腳，真的很方便！
今天的黑面蔡媽媽居家運動時間，
就要教大家使用彈力帶幫自己全身動一動，
包括胸、手、背、腰、臀、腿，
媽媽最在意的地方，我一個都沒放過喲～
📝彈力帶運動菜單共5個動作，每個動作3組，每組12到15下或左右加總24到30下。
✔彈力帶手臂前推：練胸、肱三頭股
✔彈力帶手臂彎舉：練肱二頭、肱肌
✔低至高彈力帶砍伐：練核心、臀、背、腰
✔蚌殼式：練臀
✔仰躺交叉抬腿：練核心、臀、腿
喜歡今天的影片嗎？別忘了👍一下。
想許願的朋友也非常歡迎😀
更多彈力帶教學請上黑面蔡媽媽的YT頻道。
#和妳一起運動的好朋友 #彈力帶運動 #肌耐力運動
#產後運動 #核心運動 #訂閱YT頻道
平常想說手臂自己練練就好，應該不需要特別請教練指導，但是還是說薑是老的辣....
動作上的角度與細節才是訓練的關鍵
對於想要讓手臂成長的人可以建議將重量放到
8-10下的重量強度，這對於增大手臂有很大的幫助
感謝 #吳金龍 #健美國手 的指正
手臂訓練菜單如下
二頭彎舉20-30下兩組
二頭彎舉8-10下六組
斜版二頭彎舉8-10下 六組
啞鈴二頭彎舉20下 七組
肱三頭伸展 3個動作
每個動作6組8-1-下
滑輪反向下拉7組8-10下
徒手健身在家訓練：https://goo.gl/1xki9S
8週體態改造計畫：https://goo.gl/U6r67G
腿部訓練＆吳金龍：https://goo.gl/ACCGTk
背部訓練＆吳金龍：https://goo.gl/DDX34B
肩膀訓練＆吳金龍：https://goo.gl/V8X1YQ
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想要將 二頭 練得更好的話，除了避免動作過程中常見的錯誤以外，也可以透過旋後，以及長短頭的孤立訓練來提升訓練成效。 到Hahow 上學習完整的 二頭 彎 ... ... <看更多>
啞鈴 二頭彎舉 這個動作，應該是大家想到健身最容易聯想到的動作了吧。但你有做對嗎？ ▻訂閱阿錕Youtube ... ... <看更多>
肱二頭 彎舉 在 Re: [問題] 關於二頭彎舉的幾個問題- 看板MuscleBeach 的必吃
以下的回答 是就我認知來回答
如有錯誤懇請各大大們的指正喔 @__@
在elbow flexer(肘屈肌)中 主要有三條
biceps brachi(肱二頭肌)
brachialis(肱肌)
brachioradialis(肱橈肌)
有興趣可以google或wiki它們的起始端(origin)還有終止端(insertion)
看看它們的圖片還有了解一下它們的位置
(肱肌在肱二頭肌的深層 且起始&終止點皆不同)
(肱橈肌起始於肱骨前側下端 終止於橈骨近手腕處)
※ 引述《lingray (美好的時光，為我停留)》之銘言：
: 有好幾個問題@@
: 以手的角度而言，先不論槓鈴or啞鈴，分為三種動作
: 1.手心朝上
: 2.手背朝上
: 3.拳眼朝上
而此三種姿勢 做抗阻力的肘彎曲時
手心朝上時 肱二頭肌最容易出力(也會出最多力)
肱肌也容易出力(但不夠重的情況下 它會偷懶給二頭去扛)
肱橈肌輔助
手背朝上時 肱二頭肌難出力(還是會出力)
肱肌只好出自己本身最多力(沒得偷懶)
肱橈肌輔助
拳眼朝上時 肱二頭肌不太好出力(比手背朝上時好出力點)
肱橈肌此姿勢最好出力(會出自己本身最多力)
肱肌輔助(不夠重的狀況下 也會偷懶給二頭扛)
可是畢竟肱二頭肌是強力肘屈肌
假設肱二頭肌的力量為100單位
那肱肌和肱橈肌大概各是40單位吧 (詳細力量的差異我不清楚 但就是差很多)
而肱二頭肌在手心朝上最好出力 拳眼朝上次之 手背朝上最難出力
(原因是因為它的肌肉走向還有終止點的位置)
所以一般人會發現 手心朝上可舉最重 拳眼朝上次之 手背朝上舉最輕
: 請問這三種不同的方式，訓練效果上有何差異呢？我是單問二頭的部份
如果單指吃重而言 手心朝上 二頭可吃最重
可是對於同一肌群 做多樣化的訓練 我想會比較好喔 所以各姿勢都做吧~
: 像手背朝上的彎舉會特別吃前臂的力量，這個我曉得就先不討論
: 另外
: 我平常在家練二頭以站立W槓二頭彎舉為主(手心向上)
: 在家基本上都是40KG，6RM，6組，都會掛訓練板以避免cheating
: 若是要3RM，45KG是可以的
: 去健身房，我有時會練幾組斜板二頭彎舉
: 我沒嘗試找出極限，但斜板我通常都是抓25KG而已
: 因為再重一點，彎舉動作前面的角度對我來說會非常困難= =
: 可能這個角度有10度，大概是這樣
: 簡單的說，大概有以下的差異
: 手肘從打直開始，可能只能抓25KG
: 手肘微彎開始，可能可以抓30KG
: 手肘從10度角以後開始，可以抓到40KG
: 若是比10度角更大，就又可以更重
: 請問這是為什麼呢
: 是我的肌力還不夠強？
https://www.pt.ntu.edu.tw/hmchai/BM03/BMmaterial/Muscle.files/LengthTensionMuscle.png
縮網址
https://0rz.tw/0ig3U
在此聊一點肌動學
簡單講
肌肉在它最放鬆狀態的長度 會提供給你它最強力的向心收縮的力量
而手肘彎曲約30度時 肱二頭肌最放鬆
也就是它最好使力的狀態
另外也要考慮力臂力矩
而啞鈴重量 力是向地心
若你動作方向如果不是正好遠離地心
那你做的阻力已經是啞鈴重量力的分力
: 在同一個動作之內，最難出力的部份
: 是否訓練效果比較好呢@@?
: 另外看這個影片，裡面顯示二頭分為兩個不同部位
: https://www.youtube.com/watch?v=vub3q-TACtg
: 請問這兩塊有何不同？
這兩塊是不同的肌肉
: 是一個偏手臂外側，一個偏內側嗎
肱二頭終止於 橈骨粗隆及二頭肌腱膜(biciptal aponeurosis)
肱肌終止於 尺骨粗隆及冠狀突(coronold process)
: 我自己是覺得，我的外側相對於內，似乎偏小
: 請問該怎麼改善？還是練就對了？ XD
以上回答 希望能對您有所幫助 ^^"
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.165.234.228
※ 編輯: ALEN1012 來自: 118.165.234.228 (12/29 03:42)
嗯 是的
好吧 補充一下
肱二頭肌 支配神經: 肌皮神經(C6.C7)
起始端: 長頭:肩胛骨關節盂上粗隆/ 短頭:肩胛骨喙突(coracoid process)
終止端: 橈骨粗隆&二頭肌腱膜(biciptal aponeurosis)
肱肌 支配神經: 肌皮神經(C6.C7)
起始端: 肱骨前側下端1/2處
終止端: 尺骨粗隆及冠狀突(coronold process)
肱橈肌 支配神經: 橈神經(C5.C6)
起始端: 肱骨末端外髁上嵴(lateral supracondylar)
終止端: 近橈骨莖突(stylold process)
※ 編輯: ALEN1012 來自: 118.165.226.217 (12/29 08:48)
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