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男士做深蹲，仲可以提升床上表現？深蹲好處咁多，一齊睇下點做先正確又有效！
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來源：Healthline、YT@Coffee林芊妤、YT@May Fit、YT@힙으뜸、YT@Pamela Reif、YT@MadFit、美國運動委員會、Unsplash
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03:58 深蹲時臀部一高一低
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還再深蹲膝蓋不能超過腳尖？
趕快看看 #江凱傑 教練怎麼說 🤔
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00:34 新手學深蹲或蹲舉開怎麼開始？
01:00 新手應該要注意什麼？
01:26 新手乾怎麼選擇重量？
02:00 深蹲時該怎麼呼吸？
03:13 深蹲是練哪些部位呢？
04:24 深蹲站距該如何拿捏？
05:01 站距會影響腳踝活動度嗎？
05:13 腳踝活動度差該如何改善？
05:33 深蹲膝蓋不能超過腳尖嗎？
06:32 深蹲膝蓋不舒服如何解決？
07:57 深蹲該蹲多低？
08:54 高背槓與低背槓的差別是？
10:26 高背槓與低背槓練的部位有差異嗎？
11:03 重心不穩該如何調整？
11:48 深蹲膝蓋內夾怎麼改善？
12:23 深蹲該穿什麼鞋子？
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✨ 企劃：Yishu
✨ 剪輯：慧薐
✨ 美編：庭萱
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【民視即時新聞】 深蹲 成為近年熱門的健身運動項目之一，不只能雕塑臀部線條、鍛鍊背部和臀肌，更有國外研究指出， 深蹲 能幫助訓練注意力、對大腦有益。 ... <看更多>
深蹲好處 多可難可易也是我必教的動作之一對於運動沒有目標的小白也可以以「能夠槓鈴深蹲」當目標喔！ 這個動作對於頸、胸、腹、髖、膝、踝甚至「腳底 ... ... <看更多>
深蹲好處 在 Re: [問題] 輕重量對增肌的效果- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的必吃
其實是這樣.
肌肉不知道重量數字,他只知道他承受多強的壓力.
因此對一個肌群而言,大重量是指"這個肌群的12RM以內"
所以對股四頭而言可能重量10是大重量,但對肱二頭而言重量4就是大重量.
所以你只要對這個肌群做12RM以內的刺激,就是大重量刺激.
而雙關節動作也是孤立動作.
例如窄握推,通常它們還會把腳翹起來,不起橋...
為的就是孤立胸肌 前三角 三頭.避免腰臀腿的肌肉參與近來.
但是為啥窄握一般是說練三頭呢?
恩,例如正常"練胸"的臥推,對胸大肌 前三角 三頭肌的施力比重是5 : 3 :2好了.
(當然如果你把落點放到下巴,那你的前三角的比重就會大幅上升)
而雖然三頭肌很大,但是他是長條狀外家手臂槓桿的關係,他推動的重量比較低.
那這樣,重量下來,胸肌承受最大的比重,而三個主要收縮肌群,胸肌會最先沒力.
所以這是"主練胸"的動作....你胸力竭了,前三角和三頭都還有力..
但改成窄握推,可能比重就變成:5:3:5.
但因為三頭肌槓桿比較長的關係,所以他會比胸肌更早沒力.
因此這就是練三頭的動作.
你的12RM會取決於最早力竭的那個肌群...
你如果前三角超弱,雖然比重低但是還是沒力.那你12RM的重量就會變成前三角承受力決定.
而相對於三頭滑輪下拉單關節運動而言.
為啥我們不全都做單關節訓練就好了呢?
其實,雖然妳主要練的是三頭肌,
但你今天是要"好看"...而不是"只把三頭練大"
好看的話,妳身體有很多小肌群,三頭肌三角肌胸大肌只是其中的大肌群.
你全都孤立,那會變成大肌群很大,小肌群很小...
你這樣整體會變得長得很奇怪...XD..好像泡泡人.
所以你要協調,你需要雙關節或是多關節運動.
多關節運動就會使用到其他小肌群,也會對這些小肌群做出訓練效果..
這會讓你大肌群之間的銜接空缺處都被填補.
另外甚至你看比賽選手.
查爾斯為啥很愛做頸後滑輪下拉.
因為那是傳統健美的動作,背展躬二頭肌...
因此在備賽的時候,讓選手做"相似於比賽造型"的雙或多關節訓練.
會讓比賽的時候造型更完整.
因此通常胸背肩腿的"主菜".
大多都還是雙關節.
胸大多都是臥推,無論啞鈴或是槓鈴.
背大多都是下拉或是水平拉.也有地雷管當主菜.
肩大多都是肩推.
腿大多都是深蹲或是腿推.
主菜之後才補單關節.
而選手會練一堆動作,很多時候他們會更孤立.
例如練三頭,長頭,外側頭,內側頭,可能會拆三個練.
拆那麼多有甚麼好處.
你三頭一起練例如睪丸繩下拉你拉的動10好了.
但是你過頭伸展,孤立練長頭,你可能重量只能用到6.
這代表....你孤立練長頭,練得整個表情好像吃了魔鬼辣椒一樣猙獰.大重量沒錯.
但你"身體"的疲勞其實很低.因為實際重量很低.
所以你三頭3個動作,2頭3個動作,一共6個動作30組....你不會練到虛脫.
但如果你用窄距負重DIP,用窄握推...
你8RM組組力竭,可能10組就虛一半...20組就該回家了.
所以選手有時候動作很多,是因為他們孤立到很細...這樣重量就不用上那麼重.
別忘了,你今天做一個動作,除了主動收縮肌群外.
你還有結抗肌,還有穩定肌群...例如窄握推,你的背肌和二頭是結抗,你核心可能等長穩定.
肩袖小肌群旋轉肌群大多也都是等長穩定.
所以動作多一個關節,你實際上身體的負荷會大幅上升不少.
更不論你三頭一起主動收縮,重量會比孤立長頭大更多..
所以疲勞度就會上升很多很多.
那你自然一次訓練就吃不了那麼龐大的訓練量.
畢竟"身體"疲勞是,重量成上多關節用到包含帶到或是穩定的肌群...
那個放大比率很大的.尤其又力竭的話.
因此比賽選手他們訓練很講究.
它們在計較無論訓練量還是疲勞...
用最低的疲勞,做到最大的訓練效果出來.
而..這又牽扯到比賽造型或是自己的弱點.
(弱點就會更挑出來孤立訓練,例如同樣股四頭,有些人外側頭不夠肥大,就會特別做開腿)
當然.原PO問的問題是.
三頭滑輪下拉,和面拉.
所以他這應該是健美走向的孤立訓練.
既然是孤立訓練.
那就要知道孤立在哪裡,主要收縮肌群是哪幾個...
這樣就不要讓不該收縮的肌群代償近來.
三頭滑輪下拉是單關節,面拉是雙關節.
面拉講究還可以分,你要主後三角還是主中斜方/菱形.
另外講到面拉.其實講究還是會細分.
面拉大多數人都是上往下拉.
但你會看到有些人下往上拉.
為啥要下往上拉?...因為要練下斜方.
下斜方是上翻肩頰骨...
但是各位有沒有發現你們的菜單很少這種動作.
所以有些人用下往上的面拉來補這個動作.
並且使用的旋轉肌群也剛好不一樣.
上往下的動作,你下拉類就可以帶到下拉的旋轉肌群.
但是抬手的旋轉肌群其實你通常都沒啥練到.
你少數會練到大概就是前平舉和直立划船..
但前平舉不過頭直立划船手臂不往前翻.
所以你手臂既然沒達到完整上翻,所以下斜方和一些旋轉肌群使用比率還是偏低.
因此面拉改成下往上可以補足這一塊.
(當然有些人會特別去練Y字,通常是用cable..交叉向上...
另外,大多會care這麼多的,比較多是fitness的...
功能性訓練者會比較早發現這一塊的訓練不足缺失...
但健美造型的話,會偏向上往下拉...)
反正如果你面拉的主訓練是後三角,或是中斜方.
下往上拉並不衝突你的主訓練肌群..
so...這就是雙關節動作的好處...
雖然還是孤立訓練...
但是偕同肌群可以一併有訓練到.
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