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深蹲一天幾下在公視新聞網 PNN Facebook 的精選貼文

2021-09-30 17:55:54 有 7,077 人按讚

#20下深蹲換免費車票🇷🇴
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「做20下深蹲，就可以免費搭公車！」對著鏡頭、在人來人往的街道上深蹲，是克盧日納波卡（Cluj-Napoca）這幾天出現的新奇景象。克盧日納波卡是羅馬尼亞的第二大城，從8月底開始推行了「深蹲換免費車票」的活動，透過智慧公車站營造城市健康氛圍。
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克盧日納波卡會推行免費搭公車的活動，是因為當地正舉辦為期2週的運動嘉年華（Sports Festival）。政府在街道上擺設綠色智慧機器，並設有相機和螢幕，只要當地民眾在2分鐘內對著機器深蹲20下，就會獲得「健康車票」（health ticket），可免費搭乘一趟公車。同樣的活動在去年9月至12月就已展開，並獲得廣大迴響，根據《克盧日日報》報導，活動期間民眾共同累積了超過100萬次的深蹲、總計運動1900個小時，並贈送出超過5萬5千張公車票。
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根據《The Mayor.eu》網站，能探測深蹲活動的智慧公車站位於南備忘錄公車站（Memorandumului Sud）旁，並結合機器偵測人們膝蓋彎曲時的動作，若參加者沒有在時間限制內做完20下，機器就不會吐出車票。在克盧日納波卡，每搭乘一趟公車要花費2.5羅馬尼亞列伊（約新台幣16元），與台灣搭乘公車或捷運的價格相去不遠。由於次數不限，有意參加的民眾可以反覆做深蹲。
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深蹲換車票的活動會持續進行中，每天早上8時到晚上10時都會開放，網路上也可見許多參與深蹲活動的民眾，不論是穿著襯衫、洋裝、高跟鞋的都有，開心的拿著車票合影。
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在美國網路論壇《Reddit》上，短短2日內就有了超過500則留言的討論，網友對於運動換免費搭乘大眾運輸的活動感到新奇，有網友就留言「如果我住的地方也有這種活動，那我每年可以做4800次深蹲，省1200英鎊。讓我加入吧。」也有許多網友表示，能多運動當然是好事，但能免費獲得獎賞才是最誘人的。
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這項活動的發起也與「歐洲運動週」（European Week of Sport）有關，每年的9月23日至9月30日，會由一個歐洲城市作為運動週主辦方，並以各種形式推廣運動，宗旨是讓運動能夠輕鬆地進入人們的生活當中，成為每天例行事項。推廣對象不限年齡、也無關乎體適能的程度，今年的歐洲運動週主辦方為斯洛維尼亞的布萊德（Bled）。
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雖然今年的歐洲運動週受疫情影響延後舉行，但歐洲數個城市仍以自己的方式舉行相關活動。

網頁版請進》https://news.pts.org.tw/article/547145
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圖片｜取自Twitter
編輯｜楊令瑜
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#羅馬尼亞 #克盧日納波卡 #深蹲20下 #免費搭公車 #歐洲運動週 #智慧公車站 #斯洛維尼亞 #健康車票
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#psharp #新聞實驗室

Tags: 深蹲一天幾下 20下深蹲換免費車票羅馬尼亞克盧日納波卡深蹲20下免費搭公車歐洲運動週智慧公車站斯洛維尼亞健康車票 psharp 新聞實驗室

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深蹲一天幾下在 Facebook 的最佳解答

2021-09-30 07:39:15 有 166 人按讚

【內心的創傷，得被踩到才會發現】

大約一兩個月前的某天晚上，輪到我做飯。蕃茄和傑克在客廳那邊的地板上玩，我在廚房覺得有點浮躁。等我把菜都燒好，東西都端到餐桌上，喊了「晚餐好了可以來吃」以後，逕自坐下來等。

傑克跟蕃茄還在用樂高玩數學，嘰嘰喳喳講個沒完，等了一陣，覺得亂無趣一把的，我就自己吃了起來。

吃沒幾口，一大一小一邊聊一邊往餐桌這邊過來，蕃茄很顯然還陷在話題裡，雖然坐下來了，但是腦袋轉個不停。

「5+15是20吧？再問我一題！」
「15+15呢？」
「嗯⋯⋯等我一下唷！」

蕃茄離開座位，到地板上拿了一把樂高回到餐桌，開始排來排去不知道在幹嘛，手肘動來動去，隨時有機會把碗或餐具掃到地上去。我皺起眉頭，把碗跟餐具都移動到遠處，覺得很煩。玩具根本就不應該拿到餐桌上的。

「這樣是5+15⋯⋯這樣是5+17⋯⋯爸爸你看！」

我沒好氣地出聲制止。

「可以不要玩這些東西嗎？吃飯就專心吃。」

蕃茄嘆了一口氣把樂高推到旁邊，終於拿起筷子夾了一片蘑菇，正要送到嘴裡，突然又放下來。

「1+2+3+4+5也等於15嗎？」
「對喔。」

夾了東西準備吃，想到什麼要講就又停下來，傑克回應他之後，蕃茄就更開心，腦袋又繼續轉，回頭夾起剛剛的菜要吃，又放下來講新的數字⋯⋯。就這樣不斷循環不斷循環不斷循環，兩個人你一言我一語越來越投入，我心裡的火也開始越燒越旺越燒越旺越燒越旺。

莫名其妙這什麼吃飯的規矩，都坐下來十分鐘了連一口都沒吃，老是讓小孩養成這種習慣，邊摸邊玩邊吃是要吃到什麼時候？每隔一陣子就要來一次真的是煩死了！

「55是1加到10嗎爸爸？」
「可以專心吃飯嗎？」
「爸爸，55是1加到十嗎？」

我極度不爽地瞪著傑克，示意要他快點阻止這個小鬼繼續囉唆下去，沒想到傑克扒了兩口飯，說了「我想一下喔」，就站起來從旁邊拿了紙筆回來，要在餐桌上算給蕃茄看。

「啪！」

我的理智瞬間斷線，直接從傑克手上搶走紙筆，重重放在旁邊桌上。

「你幹嘛啊！」
「還好意思問我幹嘛？？？他就已經沒在吃了，你還拿紙筆來是什麼意思？？再算下去是要吃到什麼時候？？？？吃個飯可不可以專心一點不要在那邊東摸西摸搞一堆有的沒的？？？？」

我氣到大聲尖叫。傑克看著我好一陣子。

「我是覺得你之前就開始在生氣了。」
「有可能啊！我就累了你們還在那邊囉囉拉拉胡說八道，煩死人了！隨便你們啦，你們愛弄到幾點就弄到幾點，愛怎麼吃就怎麼吃，不要拖我在這裡！」

小孩沒規矩就算了連大人都加進去胡鬧是怎樣？我把剩下的幾口飯「唰唰唰」一口氣全吞掉，摔下碗筷，頭也不回走進房間，關門。

＊＊＊
我個人認為，在理解「為什麼會造成創傷」之前，比這更重要的事情是「辨認出創傷反應」。所謂的「創傷反應」的意思是，這個人現在處在一個特別的狀態下，他的傷口被掀起來了，所以他整個人的思考跟反應都亂掉了，不能跟平時的狀態相比。

類似當你左手臂上有一個傷口，結果朋友從旁邊走過來隔著袖子「啪」地一聲就拍下去，你只能「幹！！！！！！」，然後抱著手臂蹲下來好半天都說不出話來的狀態。

當我們心裡的傷被碰到的時候，我們是會有類似的強烈反應的。但是這個反應藏在我們的日常生活當中，如果對於「創傷反應」的表現沒有概念，我們會誤以為「我/這個人的個性本來就這樣」。

當我們把「創傷反應」誤認為「個性」的時候，我們就很容易認為「我好好的」，或者是「這個人好好的」，只是個性需要改一改而已。這樣的後果就是，我們一直以為被體罰或是被辱罵的孩子們都「好好長大了」。我們辨認不出來自己或者是周遭親友身上留下來的後遺症，所以摸不出怎麼跟彼此相處，也不知道該如何去溝通。

這種情況下，我們也很容易認為「創傷」是那些受到虐待或是性侵的人才會有的遭遇，而錯失了讓我們療癒自己，或者是調整自己教養方式的機會。

對我而言，「療癒」，還有「成為跟父母不一樣的家長」這兩件事情，是必須先從「清楚看見自己身上的傷痕」開始的。

在《創傷的智慧》紀錄片的官方網站上，除了幾位專家的對談之外，Dr. Gabor Mate還提供了12段影片詳細談論「創傷」。在第一個單元《了解創傷》裡，他有幾段描述我覺得非常精彩。因為他是口述，有時語句會有些重複瑣碎，以下是我精簡過後的翻譯：

『「創傷」這個詞彙來自於希臘文的「受傷」。所以創傷是一種傷害。如果你用傷害的譬喻來思考，一個傷口的自然特徵是什麼？也許你可以說，創傷有兩種特徵。一個是當傷口被劃開，還很燒灼的時候，他是非常敏感的。所以如果你去碰它或者是他被什麼碰到的話，是非常非常痛的。所以從這個概念去理解，創傷其實是一道還沒癒合的傷口。

舉例來說，在現在這個當下，有人不理解你，你感受到心痛。其實，「有人不理解你」這件事本身其實沒什麼讓人痛苦的事。如果你能理解自己，「有人不理解你」就沒什麼大不了的。如果我現在對著你說匈牙利語，或者倒過來說，如果你現在對著我說芬蘭話，或者保加利亞語或阿拉伯文或希伯來文或俄文，我根本沒辦法理解你，對吧？但是這不會讓你覺得很心痛。你只會認為，喔這個人不會說這些語言。「有人不理解你」這件事本身不會讓人心痛。

然而，在人生當中，有一個時期，不被了解是非常痛苦的。當你是一個幼小的孩子，你需要被理解，但是沒有發生，而這樣的狀況傷害了你。於是現在有人不理解你的時候，真正被碰觸到的是那個傷口。所以才會這麼的敏感。因為在你的心裡，有一個傷口，還有不被理解的恐懼。這就是我所謂的傷口的敏感性。你只是碰了一下然後就「唉唷」，痛死人了！但是我們感受到的這些痛苦，他們跟當下沒有關係。他們其實跟過去有關。而這裡真正的教導是，我們在當下感受到的痛苦，其實是來自過去的傷口。我們背負著這些創傷而他們被當下的事件碰觸到了，所以我們覺得很痛。接下來我會讓你看見，幾乎每次你在感到不舒服的時候，都跟當下的事件無關。這跟過去有關。跟你的創傷有關。

所以第一件事，是他的敏感性。第二件事情是，他感覺很像是裂開來一樣。當我們身上有傷口的時候，會形成疤痕組織。疤痕組織負責保護傷口，他會用某些比較堅硬，比較厚實的組織來替換原本的組織，把傷口周圍的組織重新密合起來。這樣一來身體就可以繼續運作。但是疤痕組織的天然特性是什麼？他確實有保護作用，但是他同時也非常的堅硬。當你觸碰它的時候他非常不敏感，幾乎沒有什麼感覺，因為疤痕裡沒有神經末梢。同時它也毫無彈性。僵化。他是束縛性的。

所以「創傷」既是一個未癒合的傷口，同時也是疤痕組織。這個部分讓我們過度敏感，過度反應，相對於當下的刺激來說。但是這個部分也同時很僵化、堅硬、遲鈍、讓我們毫無感覺，無法成長。疤痕組織無法繼續生長。疤痕組織不具有彈性。」

我從Dr. Mate這一段的描述當中理解，就是因為「創傷」的保護性，會讓我們某部分的自己變得遲鈍和僵化，所以我們沒有辦法坐在沙發上捧著一杯熱咖啡，輕輕鬆鬆地回想自己的童年，用這樣的方法去摸索我們的心理是否有留下創傷，因為他已經被傷疤遮蓋住了，我們會自動跳過，覺得「很好啊都沒問題」。

心理上的傷口，只有在被一腳踩上去的時候，我們才會發現原來這裡有一個很深的洞。

也就是說，如果發生了某一件事，這個人，或是我們自己做出來的反應，激烈到不成比例的時候，就表示這很可能是一個「創傷反應」。我們會這麼激動，就是因為這是一個「幹！！！！！！」的時刻。

聽起來好像很抽象，但是生活當中其實隨處有例子。

我第一個想到的是幾年前一個很大的新聞，花蓮有一個檢察官，因為懷疑女兒在幼稚園被霸凌，帶著警察直接衝進女兒的學校。當時我對「創傷」還不是很理解，但是內心裡有一個強烈的直覺：「這個爸爸很有可能自己曾經被霸凌過。」因為他自己有過那樣的經歷，一想到女兒可能會遇到相同的事，他的情緒就完全失控了，淹沒自己的理智。

另外就是在DCard或者批踢踢上，時不時會看到有人求助，說自從有了小孩之後，發現配偶原來脾氣非常容易失控，一些小事就對孩子大吼大叫。雖然事後都會表現得很懊悔，也知道自己不應該這樣，但是還是一直發生。

以上的兩個例子，我都看到網路上許多強烈批評的留言，認為他們太誇張，這麼大的人了還不知道怎麼控制情緒，也不少人認為這種人就是應該要「放生」，讓們知道沒人有義務忍受他們這種爛脾氣，尤其他們還傷害小孩。

我同意他們的反應過度，也同意他們的行為會傷害到孩子，但是我不同意任意下結論這些人是「不知道怎麼控制情緒」或是「判斷能力有問題」。他們有可能是因為心理的傷被踩到了，所以失控了，指責他們管理自我的能力，等於是在要求一個人被打到鼻梁的時候自我控制露出微笑一樣。

同時，一個人的傷口會被碰到，是因為跟別人的距離很近。也就是說，如果一個人沒有想要跟別人的內心靠近的時候，他內心的傷口是不會被掀開的。為什麼這些情緒很失控的人總是「欺負」身邊的人？或者為什麼我們有些雷總是只會被身邊的孩子或者配偶踩到？因為我們很想靠近他們。但是在接近的時候，就是會有傷口被撞到的風險。

當我們理智斷線的時候，我們是否有能力可以看清，觸發我們的究竟是什麼？真的是我們以為的「我就是受不了孩子吃得桌面亂七八糟」、「我就是無法忍受小孩說話沒禮貌」、「先生/太太就是想要故意氣死我」嗎？

＊＊＊
回到開頭的故事吧。

當天我氣呼呼地回到房間之後，心情依然極度惡劣。我確實覺得我的反應很大，但是想來想去也沒什麼頭緒，就以「應該就真的是太累了」作結，不再去鑽研什麼了。

幾天之後，我跟傑克一起看完《創傷的智慧》記錄片，我一邊估狗Dr. Mate的個人經歷，一邊跟傑克聊天。

「欸，剛剛電影裡不是說，有『成癮行為』的人都是因為心裡有一些痛苦需要轉移嗎？」
「嗯嗯，是啊。」
「這裡有一句Dr. Mate的話很有趣，他說『90％的人都有成癮問題，剩下10％的人是在欺騙自己。」
「那不就全部的人都有了？」

我想了想，坐直了身子問。

「如果這句話是真的，你覺得你對什麼事情上癮？」
「呃，我不是很確定。晚睡算嗎？我對晚睡上癮。」
「好像是耶，你真的一直都很晚睡。」
「那你呢？」
「我喔，我覺得我好像對聊天上癮。」
「有，我覺得有。你最近聊得滿誇張的。」

我安靜下來，開始思考。我最近確實在網路上聊個不停，有的時候還會帶ipad進去廚房，邊聊邊煮飯。雖然我知道這樣很危險，也無法專心，可是，我就是沒有辦法停下來。如果這個真的是我的「上癮」，那我是在轉移什麼樣的痛苦呢？

胸口突然一陣糾結，想起那天蕃茄滔滔不絕邊算數邊吃飯的那個晚上，我看著他跟傑克熱烈的互動，渾身不自在，內心的火焰越燒越烈的刺痛感。我以為我是因為蕃茄吃飯不專心所以被惹毛了，但是其實我是因為他們兩個人好熱絡，把我晾在一旁的情境，把我的創傷喚醒了。

從小我在家裡就是比較笨的那個，因為我擅長的是沒有用的文科，就算我功課不錯也沒有用。弟弟從小就數學腦，高中還進數理資優班，腦袋跟爸爸一樣好。每次吃飯談到課業，我就只能坐在那裡埋頭吃自己的東西，聽爸媽不停稱讚弟弟，吃飽以後默默離開。

現在我長大了，我不怕你們了！我不接受這樣的對待了！我可以摔碗筷不用忍耐了！！你們不敢再這樣對我了吧！！！

當下的我根本沒有發現，眼前的人早就已經不是爸媽和弟弟，是傑克跟蕃茄，他們只是聊天聊得很開心，他們沒有不在乎我，也不是故意要忽略我。

「創傷」就是像這樣隱藏在我們生活中的細節裡，難以察覺。必須要刻意往自己的內在探索，才能逐漸辨識出來。

不過，只要記得Dr. Mate說過的：「幾乎每次你在感到不舒服的時候，都跟當下的事件無關。這跟過去有關。跟你的創傷有關。」用「驗證看看這句話是不是真的」的想法來讓盛怒下的自己停下來，觀察「現在的我到底在氣什麼」。就算沒有辦法當下就釐清，（我也一樣沒有辦法），都是在累積一個重要的線索，幫助我們一步一步摸清楚自己的內心。

先說到這裡，下回再繼續分享！

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深蹲一天幾下在 James Huang (黃政堯) Facebook 的最佳解答

By James Huang (黃政堯)

2021-09-29 22:51:49 有 82 人按讚

教練，壁球的步法要怎麼練習？

#不是就繞米字？
然後1步2步3步4步…望著天?
咳咳….是看著球、揮著拍就好了嗎？

首先要瞭解壁球有哪些腳步；
👇
啟動步
Drop Step落下步
Split Step 開合
Lunge Step弓箭跨步(向前）
👇
啟動發力後再去銜接不同方向的移位
👇
Crossover Steps交叉步
Shuffle Steps側併步
Hip Turn轉髖的腳步 (向前衝刺或向後)
👇
再轉換成擊球時的
Lunge弓箭步
Lateral Lunge側弓箭步
Squat Landing深蹲步
👇
最後是退回T點的
Back Track倒退步
Cut-Step側移減速（從後場回T煞車的）
腳尖受力的輕盈碎步

這下明白了吧
為什麼我會建議，在時間有限之下。

✅做步法而非跑步。

#所以腳步不是跑米字？

這只是基本觀念。

但真實對打中，又有許多時候是
「沒時間去繞外圍切入」

平常如果只這樣練習，就產生許多落差。
步法練習要100%自然沿用進比賽中才行。

所以從T點到球-直線距離之下：
✅怎麼轉髖、轉肩膀來創造空間更是重要。

#我拿反應訓練燈或繩梯去練習步法還不錯吧？

重點不在工具本身
而是：
你打算要如何去做？
做了之後能幫助你什麼？
你在注意哪一支腳？
你在注意哪邊去發力？
你打算怎麼去減速才有效率？
你的弓箭步後腳要不要收？

☑️你怎麼練習才是重點呀。

#那教練有什麼簡單的建議嗎？

⚠️就來說說大部分較容易忽略的部分。

➡️你的「啟動」
通常你追不到球，有很大部分是啟動沒做到。

➡️你的「轉髖」
就是你的屁股。不要只想轉肩膀。
你屁股不轉，限制了你轉肩膀的幅度。

➡️你的「退位」
到位、打球是不夠的。還要瞭解怎麼退給對手，同時又在有利或能更快回中場的位置。

➡️你的「效率」
要用左腳還右腳？要幾步？要怎麼切入？為什麼？很複雜嗎？練熟了跟跳舞一樣自然。

#常常對手打出去之後都來不及啟動？

順序就像是：
👇
記得嗎？
眼睛看著或偷看美女….咳咳….
我是說看球。
👇
想對手的情況「能回擊什麼球？」
👇
沒想到？
(1)注意自己是否沒注意對手出手瞬間？
(2)注意自己是不是忘記思考對手要打什麼？

有想到？（卻還是跑不到）
(1)注意自己是不是還來不及回T？
(2)注意自己是不是回了T但位置不適合啟動？
（例如太偏向左邊、或退後時重心太往後？）

#怎樣能幫助自己在T點的啟動？

首先也是最重要的
➡️「放鬆」
壓力、緊繃下是進不了Zone的。

➡️「掌握節奏」
壁球比賽時快時慢，步法也絕對不是單一節奏。

想像自己在台北街頭開車，怎樣才能有效率又省油？
明白哪時加速超車，遇到紅燈快轉綠燈時不要急停，慢慢待速前行，綠燈後才快速啟動。

而我在說的交通燈號
「就是我經過T點時的節奏」

#對方啟動爆發力很大呀
對方是開大馬力跑車，我沒得比了？！

雖然啟動爆發力很有優勢。
但壁球不是單純百米衝刺競賽，
在室內空間下；

如何有效煞車再快速回T點有時候更重要。
勝負往往反而是在這邊。

Repeat Sprint 重複衝刺
Change Direction Speed 換方向速度

老話一句：
✅效率勝過蠻力

#步法為什麼兩腳都要練習？

因為沒有對錯，只有哪時候用哪一支腳才有效率。

舉例來說：

➡️考量「延展度」
有時候正手就是要用右腳才能救到球

➡️考量「穩定度」
有時候就是要用左腳才能更穩定

➡️考量「回擊可能性」
哪一支腳、幾步才能回多種球路才能騙對手

➡️考量每個人的「獨特性」
最後才能設計出適合自己的腳步

當然也不要忘記
➡️考量「更有效率的回T點」
如何更有效率防守各種凌虐的攻擊球。

而所謂的防守，不只是回一個防守球、爭取多少時間。

✅多有效率（省力）的方式回到解除對手壓迫的位置。

甚至利用退位來技術性的「移位假動作」
就算是防守卻也可以累積你對手的心理壓力。

#有沒有給初學者腳步建議

注意啟動，但放慢半秒在開跑。

壁球老手一定有印象，
剛開始打壁球的時候都跑太快，盲目的追著球跑。

放慢一點，多觀察幾次，很多就來得及了。
就算是老手了，還是能時時提醒自己這個原則。

#這樣步法練習要注意的細節好多怎沿用比賽裡？

步法的分配，是不能先預設的。
不能在對手出手前就先想好

你可以猜測對手接著要打什麼球路（直線、斜線、或者小球…等等）

但是對手打出來的那一瞬間，你做出判斷後才能開始計算、分配。

所以平常練習時，要多留意並嘗試熟悉。
最後才能自然的沿用進比賽中。

Work Smart
但我沒有說壁球不暴力
所以請也Work Hard 😉

James.H
Sep 29th 2021

#教學文
#AJ Squash Academy
#Taiwan Squash

————————————

我的訓練、我的教學。
一直以來壁球佔據了我生活的大部分時間。

今年卻不一樣，在台灣疫情爆發同時剛好我也當了父親的角色。

在這邊容我工商一下：

如果有人想找我學球，歡迎直接私訊詢問，
不管程度如何，只要時間對的上，我都會盡量安排。

學費上我不可能會打折，因為教學上也不會打折。
明年2022年學費一定會漲價。

雖然不敢說自己專業，但至少跟我打球一樣時時在更新、進修、進步。

所以有多的時間也好，我也多陪陪自己小孩。

但是舊生放心，我不會漲價。
也謝謝你們看的起我，一路支持到現在🙏

James

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James Huang (黃政堯)

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面對夢想，絕不回頭台灣壁球好手黃政堯自傳壁球在台灣幾乎是毫無能見度的運動項目，不但參與的選手少之又少，發展程度與可用資源也遠不及其他運動。即便如此，黃政堯仍堅持不懈，他不但是台灣第一位參加國際壁球職業賽的選手，也是目前國內排名第一的壁球職業球員。雖然身處於壁球資源貧乏的環境，但他依然不斷自我磨練，努力在每一場比賽中打出最佳成績。壁球，無可抗拒的吸引力黃政堯從小就喜歡各種運動，除了籃球、足球、羽球等球類，游泳和玩滑板也很拿手。12歲時，有天他跟著爸爸到台北的一間運動俱樂部，看到有人在打壁球，爸媽鼓勵他下場試打，沒想到越打越有興趣，甚至在俱樂部會籍結束的前一天，哭著說怕再也無法打壁球。黃爸爸感受到他的執著，不久就帶他到另一間設備更完善的運動俱樂部，有標準的壁球場地和不少球技精湛的壁球高手。從此以後，黃爸爸總是在黃政堯放學後，花將近1小時的車程帶他去球場練習。雖然犧牲和同學玩樂的時間，但黃政堯就是無法抗拒壁球的吸引力，再加上父親的支持，更讓他全心投入、不以為苦。就讀五專時，他順利入選壁球協會培訓青少年選手的名單。當時，光是學校和球場的距離就是一項考驗，每一天下課就要搭捷運一個半小時到球場練習，辛苦的訓練結束後，再花同樣的時間回家。黃政堯說：「長途的車程是我讀書或補眠的時間，而麵包是每天的晚餐，只要是為了壁球，我就好像什麼都可以克服！」後來黃政堯開始參加「亞洲盃」、「青少年公開賽」等國際性的壁球比賽，不過，球技青澀的小伙子當然還無法在這些大賽中打出好成績，而是從中慢慢累積實戰經驗。除了熱情，更需要責任感五專畢業後，黃政堯以國手身分入伍服體育補充役。在高雄左營國訓中心1年多的時間裡，清晨五點半起床跑步，九點做第二次體能或重量訓練，下午兩點半到球場報到打球。因為他是唯一一位壁球選手，所以當其他體育項目的補充役選手都有同伴可以做團隊練習的時候，黃政堯只能獨自訓練，在非標準規格的壁球場內練打好幾個小時，常常一整天講不到10句話，內心也經常感到孤獨。這樣的日子讓他學習到如何轉換心境、適應環境，無形間變得更成熟。有趣的是，即便天天都在打壁球，但每逢週末假日，黃政堯卻還是會搭車回台北找伙伴練習對打，說是愛壁球成痴也不為過。退伍後，黃政堯正式展開職業壁球生涯。他了解到，既然要將熱愛的事物當成職業，除了熱情，更需要責任感。第一次的職業賽，他選擇馬來西亞的小型賽，當時無論是技巧或經驗都仍與其他職業球員有段差距，但黃政堯憑著苦練累積的球技，竟從會外賽一路打進進八強賽，還登上職業壁球聯盟〈PSA〉的新聞首頁，終於讓國際注意到台灣竟然有一位職業壁球選手。而黃政堯對於壁球的努力與執著也得到科技企業老闆的賞識，贊助他在2007～2010年間出國訓練及比賽的經費，無疑是為他打了一劑強心針。轉職業後3年的時間裡，黃政堯的足跡踏遍亞洲、歐洲、澳洲等許多國家，一年有一半的時間在國外，不斷參加訓練和比賽。2008年台灣舉辦首次PSA職業賽，黃政堯在十六強賽打贏世界排名一百多的英國選手，雖止步前八強，但能在自己熟悉的球場與各國選手競爭，讓他感受特別深刻；2008年高雄世界運動會，他是台灣唯一的男子壁球選手，第一場就對決2011年世界排名第三的英國選手James Willstrop，最後以三比零落敗，但黃政堯非常珍惜這個與世界頂尖球員對打的經驗。英國的蛻變之旅當企業贊助的合約結束後，黃政堯除了自我訓練，還一邊從事壁球教學籌措出國比賽的費用，但每年動輒近百萬的旅費實在負擔沉重，所以他出國時都得盡量節省開銷，睡地板、睡沙發是常有的事。獨自一人在異鄉奮戰的孤單也是種考驗，何況實力還不到頂尖職業選手的程度，有時會湧上「什麼都差別人一點點」的無力感，但他卻從未想要放棄打壁球，他堅信這些好與不好的歷程，都是讓自己更茁壯的養分。因為台灣的壁球資源太少，他只能靠著自我摸索和土法煉鋼的方式，不斷從錯誤中學習。在經歷職業賽事的磨練後，黃政堯體會到，光憑自己埋頭苦練，進步的程度有限，也不足以面對更強勁的對手。 2009年，他用努力存了3年的存款，自費到壁球的發源地英國受訓，並聘請一位專業教練指導他。這段時間裡，他和許多優秀球員一起練習、一起參賽，實力也有所躍進，黃政堯說：「訓練時，我把自己當成和他們一樣的頂尖選手，和他們拚命！」在經費有限的情況下，生活雖不舒適，卻讓他樂在其中，他說：「英國是壁球天堂，消費水準也高得像在天堂，各國頂尖球員都為了壁球離鄉背井來到這裡，每天省吃儉用的我在這裡學到太多了！」在學習之後產生真正的改變，才是訓練的意義，當然也是與獨自摸索的最大差異。所以從英國取經回國後，他花了不少心力吸收在英國訓練時所學到的技巧，調整自己原有的打球習慣。皇天不負苦心人，黃政堯分別在2010年澳洲壁球職業公開賽與日本PSA職業賽中拿下兩個季軍。在崎嶇道路上勇往直前在台灣，以職業運動員為職志是件不容易的事，尤其是非熱門的體育項目。黃政堯是台灣實力第一的壁球選手，每次出國比賽都掛著台灣選手的頭銜，但往往並沒有官方資源贊助，甚至很少人知道台灣有這麼一位職業壁球運動員。黃政堯曾在部落格寫下一段話：「任何人的路都是自己選的，我是壁球選手，這是我的夢想、我的興趣。我因為它而盡力，我甘願為壁球吃苦，我會負責用它來幫我活口，面對它所產生的一切可能但絕不回頭。」黃政堯對壁球的熱愛，就是支持他熬過艱困與挫敗的最大力量，不由得讓人為他的堅持感到敬佩，也期望能有更多人給這群默默努力的運動員更多的肯定和鼓勵。

台灣壁球職業選手 (Taiwan Squash PSA player)

深蹲一天幾下在 A力地方媽媽 Youtube 的最佳貼文

By A力地方媽媽

2021-09-17 22:00:12 有 56,813 人看過有 1,004 人喜歡

🔥🍑簡單基本的操練，加上橡皮筋的燒臀菜單！
🐣📒附贈姨嬸我自身的“超真實”漲臀經驗相談室！
關於這幾年長屁股的辛酸史，
我試著把長長的筆記，翻譯成語言，
跟姐妹們相談了～
別嫌我囉唆～
我真的很努力講重點了！（暈）

01:27 📌開始燒臀
12:43 📌開始相談
13:08 📌環狀阻力帶選擇
14:07 📌找不到臀肌感受，怎麼叫醒屁股？
15:33 📌我的飲食攝取？
16:53📌為什麼臀型不明顯？
17:45 📌停滯期怎麼讓屁股再度成長？
18:53 📌我犯過哪些錯誤....

其實練臀只有一個重點，重點就是：
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
“把屁股往死裡搞！”
（咒語加指印👉👈）

1.站姿臀側外展（臀大Ｇ）
2.彈力帶螃蟹走（上臀Ｇ）
3.彈力帶鴨子走（臀大Ｇ）
4.彈力帶分腿蹲（下臀Ｇ）
5.坐姿彈力外展（上臀Ｇ）
6.抬腿單腳行軍（下臀Ｇ）
7.側姿抬髖外展（上臀Ｇ）
8.側姿蛤蜊（啟動上臀Ｇ）
9.超人抬臀（啟動臀與豎脊Ｇ）
10.三秒臀橋（啟動臀大Ｇ）

😼影片為私人運動筆記分享，
若有專業問題請尋求教練或專業協助喔！
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我是Ａ力，運動是我的日常，廚房是我的療癒室，
我曾經是個圓噸噸的地方媽媽，也在九彎十八拐的減脂路上迷過路，
如果妳也在學習，我會很開心在這裡見到妳～
這裡有我老公幫我記錄的生活，我也很歡迎妳到粉專上跟我聊天，
生活是一場接力賽，我們一起陰溝裡賞星星！

粉專：地方媽媽健身筆記 Ellie
https://www.facebook.com/ellielocalmom
IG：local_mom_ellie
https://www.instagram.com/local_mom_ellie

攝影- 周琨瑾火野攝影
剪輯- 彭佳琳Ａ力地方媽媽
音樂資訊-
Track: LAUTRE. X N.E.B. X Tommygunnz - No Rush
Music Provided by Magic Records
Listen To The Original: https://youtu.be/8jwvQSYOPqQ
Free Download: https://fanlink.to/fKYn
Usage Policy: http://www.magicmusicLLC.com

Track: Julien Fade & Godmode - King
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Listen To The Original: https://youtu.be/WvMc5_RbQNc
Free Download: https://fanlink.to/fQ3b
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Track: Godmode & RVPTR & Yunay - Blood
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Listen To The Original: https://youtu.be/XhWDi2quvC4
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A力地方媽媽

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關於一個少婦的覺醒，關於一個地方媽媽的生活體驗，我健身，我努力生活，我記錄自己，透過我老公的鏡頭！我的日常生活，也許跟妳們都一樣，也不一樣！我曾經歷一些傷痛，也曾經不愛自己，但現在，我透過分享自己的生活體驗，希望給偶爾感到無力的人妻一點力量，也讓自己，有持續堅持生活下去的動力！好吧！我就是需要地方媽媽們的同溫層取暖(抱!) FB:地方媽媽健身筆記 https://www.facebook.com/ellielocalmom/?modal=admin_todo_tour

深蹲一天幾下在 Ashlee xiu Youtube 的最佳解答

By Ashlee xiu

2021-09-07 20:00:10 有 59,842 人看過有 805 人喜歡

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很多人終於下定決心開始健身，卻因為沒有注意到一些小細節，不管練得再辛苦成效都不好，還搞到一身傷，甚至有些女生的胸部還有下垂危機！？所以今天我就要來分享健身菜鳥很容易犯的幾個錯誤，幫助大家的運動之路可以更順利！

【重點】
0:00 本集預告
0:22 開場
0:46 錯誤1：穿錯衣服
2:28 鞋子怎麼選
4:30 錯誤2：不了解肌群運作原理
5:31 錯誤3：沒有訂定目標
6:04 錯誤4：沒有規劃菜單
7:14 CP值超高的健身工具
8:46 咻咻的貼心提醒

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新手錯誤彈力帶健身菜單新手必學健身器材重訓錯誤觀念

Ashlee xiu

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深蹲一天幾下在小王子Miles Youtube 的最讚貼文

By 小王子Miles

2021-08-15 21:00:05 有 14,236 人看過有 310 人喜歡

澄清一下小傑也很黏有發摟我IG的都知道他每天都會跟我睡
他給摸也很撒嬌但就是不給抱怪咖
Coco可以被抱著不動好長一段時間所以才抱他
偶沒有偏心麥擱靠北

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小王子Miles

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深蹲一天幾下在 [問題] 不練深蹲到底行不行? - 看板MuscleBeach 的必吃

作者p890040 (bigP)

看板MuscleBeach

標題[問題] 不練深蹲到底行不行?

時間Sun Feb 3 10:49:15 2019

各位鄉巨大家好
小弟我很認真的想請教這個問題

我大概真正接觸重訓約8個月了，當初目地單純就是減脂
如今目標算達到了，體態改變了不少
對大部份的動作也略知一二，至少不會練到受傷(練胸肩痛，練背無感那樣)

唯一遺憾的大概就是深蹲這動作一直領悟不到竅門
這段時間試著不斷調整姿勢，看影片，問別人
但不管怎麼試，每次蹲當下跟隔天都會讓背部(豎脊肌群那塊)很不舒服
有人說我是因腿後活動度太差，有人說我是核心不會發力，也有說肩太緊的關係
我不知道真正的原因是什麼，或者根本只是我姿勢錯誤
又或者我真的不能深蹲??

這段時間我還是有在練腿，只是就用其他動作跟器材彌補沒做深蹲的量
只是...對於有在練的人，不會深蹲這件事情真的可以嗎?
不會深蹲，腿真的練的起來嗎?

-----
Sent from JPTT on my Asus ASUS_Z01RD.

--

※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.21.102
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1549162158.A.5AC.html

推 x851221: 深蹲只是練腿效率最好的動作之一不是必須找替代動作就 02/03 10:51

→ x851221: 好 02/03 10:51

→ leafland: 你就查一下深蹲到底能練哪些肌群，找替代動作練完就好 02/03 10:55

推 Edwardex: 保加利亞深蹲和分腿蹲都是很不錯的代替方式 02/03 10:55

推 nbhd0223: 又沒要比賽，別練了，答應我 02/03 10:56

推 willie666666: 認真回答，你可以完全不需要深蹲，而且還可以練得 02/03 11:00

推 willie666666: 更好！ 02/03 11:00

推 wowman: 保加利亞深蹲就是個很好取代動作吧 02/03 11:01

推 aggressorX: 我也是抓不到訣竅怎麼練下背都會痠改練分腿蹲 02/03 11:08

推 kofbrian: 分腿蹲蹲到你懷疑人生 02/03 11:08

→ bandit12344: 找教練不會喔？ 02/03 11:08

推 satan317: 分腿蹲超痛苦 02/03 11:10

→ bandit12344: 別因為會痠就放棄,應該找到問題然後修正它 02/03 11:16

→ bandit12344: 建議降重量調姿勢,練呼吸 02/03 11:17

→ bandit12344: 練完姿勢再去練分腿蹲就不怕降重沒練到了 02/03 11:18

噓 xm3fu0: 不行「對我來說」進健身房就是要變強這不只是肌肥跟肌力 02/03 11:18

→ xm3fu0: 還包含身體控制跟活動度 02/03 11:18

→ bandit12344: 深蹲跟分腿蹲的感受度不一樣,都練比較好 02/03 11:20

→ xm3fu0: 在我觀點你不是不練深蹲你是沒把身體練到可以深蹲所以 02/03 11:20

→ xm3fu0: 不行 02/03 11:20

→ bandit12344: 分腿蹲還是放深蹲後的輔助訓練比較好,作力竭 02/03 11:21

→ bandit12344: 同意xm3大大講的 02/03 11:23

推 backpackertw: 結果也沒人說得出深蹲ㄉ必要性，只會嘴 02/03 11:23

→ backpackertw: 大部分的運動都是單腳運動,就只有台灣健身房最愛練 02/03 11:24

→ backpackertw: 雙腿外八蹲 02/03 11:24

→ backpackertw: x先生盡量練蛤，哪天開發出可以改變肱骨比例的練法 02/03 11:26

推 wei12f8158: 下一篇：只練深蹲行不行XD 02/03 11:27

推 backpackertw: 下一篇:只練深行不行 02/03 11:28

推 joker2340: Mike Boyle的訓練營都把大部分槓鈴深蹲的動作移除，因 02/03 11:37

→ joker2340: 為評估風險與效益後，太多替代動作比傳統槓鈴深蹲來的 02/03 11:38

推 znjm1i: 看目的啦，不過少練個頸後深蹲一個項目不會讓你身體控制差 02/03 11:39

→ znjm1i: 到哪裡去啦 02/03 11:39

推 ZincSaga: 分腿蹲對我來說反而更難 02/03 11:39

→ joker2340: 更安全有效，能大幅提升訓練品質 02/03 11:39

→ vazooka: 只要體態好看不練深蹲也沒關係 02/03 11:41

推 v2266514: 深蹲蹲不好，可以先用 trx 訓練 02/03 11:44

推 Leftree: 先把可以調整或加強的先試過吧放鬆伸展腿後、練呼吸 02/03 11:44

→ v2266514: 有關肌群。深蹲可以一次練到非常多的肌群(而且看起來很 02/03 11:49

→ v2266514: 帥)才會被推崇，練別的動作不過就是較花時間。自己練的 02/03 11:49

→ v2266514: 開心最重要喔 02/03 11:49

推 kobelakers: 練分腿 02/03 11:56

噓 xm3fu0: 硬要扯髖臼結構限制這種極端例子也是很無聊喇 02/03 11:56

推 znjm1i: 看自己目標決定囉，我練三項單純只是覺得看三項重量慢慢 02/03 12:02

→ znjm1i: 提升比較有趣不無聊，我自己平常生活也沒多少需要那種身 02/03 12:02

→ znjm1i: 體控制的時候 02/03 12:02

→ bandit12344: https://youtu.be/wId69cLIVWU 02/03 12:06

→ Doggshit: 可 02/03 12:15

噓 cuiudshaos: 看目的身體條件學習能力 02/03 12:17

→ skykenny611: 哈克蹲機是你的好幫手 02/03 12:20

推 turkiali01: 可以，但腿部肌群佔了全身相當大的比例，所以沒理由 02/03 12:21

→ turkiali01: 不練腿，找些替代深蹲的動作才是上策 02/03 12:21

推 im83124900: 找教練活動度控制等等深蹲是一門學問 02/03 12:22

推 XJHYJia: 深蹲對練腿絕對不是最好的動作，受力沒辦法持續穩定，如 02/03 12:28

→ XJHYJia: 果以肌力訓練為目標是不需要練甚至會更好 02/03 12:28

推 youmehe: 我是完全用機械來練腿的前後及內外部，我只是想練型而已 02/03 12:28

→ youmehe: 。 02/03 12:28

→ youmehe: 都花錢去健身房了，有機械就用機械阿，深蹲跟硬舉都是很 02/03 12:28

→ youmehe: 高深的學問，沒有專業人員指導還是不要拿自己身體來試， 02/03 12:29

→ youmehe: 到時候受傷了要花更多時間復健復原 02/03 12:29

推 heavenbeyond: 台灣狂推深蹲完全是商業利益考量，結束。 02/03 12:29

推 heavenbeyond: 日本是全球最長壽最健康的民族，可以看看日本人有 02/03 12:31

→ heavenbeyond: 幾個在深蹲的。 02/03 12:31

推 bxxl: 不想找專人指導,就換替代動作 02/03 12:34

→ bxxl: 那如果日本人重訓的比例比較低,是不是練健康的都可以走了 02/03 12:36

推 znjm1i: 有點歪了XD活得久不代表活得好啊 02/03 12:44

推 qazxc312: 你目前的目標已經不靠練深蹲達到了，為什麼還要硬練深 02/03 12:47

→ qazxc312: 蹲？不要成為商業利益考量的金錢犧牲者 02/03 12:47

推 WonderH2O: 三項講到最後就是要你請教練看看第二篇回文真的商業 02/03 12:48

推 zxvc: 建議原po找專家評估。讓板友隔空抓藥，不一定能剛好對症下藥 02/03 12:48

→ WonderH2O: 就跟中秋節莫名其妙家家戶戶都要烤肉健身房人人練三項 02/03 12:48

→ zxvc: 。就我之前看到怪獸訓練的說法，好像是"不一定"... 02/03 12:49

推 zxcv91039: 請各位看到這篇之後仔細思考自己需不需要三項我不想 02/03 12:49

→ zxcv91039: 排隊 02/03 12:50

推 weijiekuo: 空槓深蹲練動作束脊肌應該不會酸到哪...不是一定要掛槓 02/03 13:03

→ meeko0913: 一般人誰會一天到晚背這麽重蹲，你想練，就問專業；不 02/03 13:03

→ weijiekuo: 片才能蹲 02/03 13:03

→ meeko0913: 想練就練別的囉 02/03 13:03

推 keney963817: 你可能需要舉重鞋，還有別太前傾，跟低背槓方式來蹲 02/03 13:10

→ chaosly0124: 你有沒有考慮請個教練? 02/03 13:13

推 jimmyinrmi: 可以改練前蹲舉啊，我覺得應該能改善你下背不當受力 02/03 13:46

→ jimmyinrmi: 的問題 02/03 13:46

推 willyned55: 六角槓硬舉還不錯 02/03 13:55

推 mariandtmac: 沒差吧我左肩活動度太差沒辦法背槓只能用機械深蹲 02/03 13:58

→ mariandtmac: 練一樣練的頗爽r 02/03 13:58

噓 phds: 幹嘛要叫別人一定要深蹲= = 02/03 14:05

推 chu630: 沒要比賽就隨心所欲...很多人都沒在運動健身都沒差了 02/03 14:30

推 knightmare0: 我教練深蹲完接分腿蹲分腿蹲無負重就蹲到我快懷疑 02/03 14:38

→ knightmare0: 人生了回來腿酸到不像是自己的腿 02/03 14:38

推 hellodoggie: 除非你要參加有深蹲的比賽，不然不需要 02/03 14:43

→ aliceyjl: 太緊沒放鬆伸展 02/03 14:44

推 ezdoesit: 如果你的目標是練腿，那深蹲不練不會怎樣。 02/03 16:46

→ ezdoesit: 找教練不一定有用，教練自己都不一定蹲得好了，到時候 02/03 16:50

→ ezdoesit: 蹲出一堆傷。除非你能找到好教練。但如果你自己就外行 02/03 16:50

→ ezdoesit: ，你大概也分不出教練好壞。 02/03 16:50

推 zz25678606: 不好意思回h大我在日本留學日本的健身房有很多阿公 02/03 17:12

→ zz25678606: 阿嬤都在深蹲（至少比台灣多很多）只是蹲的很輕就是了 02/03 17:12

噓 BeckhamJr: 所以到底為什麼一定要深蹲？沒蹲就沒在練腿嗎？ 02/03 18:18

推 silencedance: 抓不到感覺就先不要做無所謂啊 02/03 18:20

→ silencedance: 保加利亞跟弓步蹲真的會懷疑人生超痛苦 02/03 18:21

推 znjm1i: 板上是有多少運動員，一直要那麼多身體控制、協調性，會 02/03 18:22

→ znjm1i: 當然是好，不會根本也沒什麼差 02/03 18:23

推 crossworld: 只有效率更好的動作沒有必練的動作 02/03 19:27

→ crossworld: 三項一次讓你練多肌群你不練就是多花時間分開練 02/03 19:28

→ crossworld: 沒有不練就等於沒練練假的這種事情 02/03 19:29

噓 cuiudshaos: 深蹲吃最重的是核心所以只要練腿可以不用深蹲 02/03 20:26

推 Zingiber: 把所有"亞"字尾地名的動作做完~ 腿日就算有練到了 02/03 20:49

推 JustWinslow: 深蹲救台灣好深蹲不練嗎 02/03 20:50

推 znjm1i: 東南亞滑手ㄐ腿推ㄐ 02/03 20:53

推 ChenYenChou: 一堆娘炮一生都活的好好的哪有差 02/03 21:15

推 ro123eo: 我也沒練深蹲練腿的器材WG很多多做一些其他替代動作還 02/03 21:31

→ ro123eo: 是能練到腿 02/03 21:31

推 znjm1i: 嘴這句很有高度不錯哦，讚讚讚 02/03 22:02

推 oxygenheaven: 分腿蹲我蹲到哭 02/03 22:06

噓 w0005151: 真要練核心跟身體控制，不如去練體操 02/03 22:21

→ w0005151: 倒立鞍馬，絕對屌打深蹲硬舉 02/03 22:22

推 yeahwazzup: 又一群秀下限一定要深蹲？看需求和身體狀況因人而異 02/03 22:32

→ yeahwazzup: 好嗎？ 02/03 22:32

→ XXPLUS: 髖部蹲是最好的選擇，既然要訓練下肢，就別把負重向上移 02/03 23:07

→ Wall62: 如果只是沒有要比賽的話不用吧有很多替代動作可以練 02/04 00:31

推 MASOMASO: 我覺得先理解何謂變強如果是說肉體強度和身體控制力 02/04 10:38

→ MASOMASO: 那我跟你說我在拳館看過很多像健美先生壯的被少10多公斤 02/04 10:39

→ MASOMASO: 老鳥打好玩的你所謂的身體標準放在各種不同的運動都不 02/04 10:40

→ MASOMASO: 會一樣真要就如樓上說的你要練身控核心那體操 02/04 10:41

→ MASOMASO: Breaking.capoeira可能會更適合 02/04 10:42

推 MASOMASO: 如果你是專門以健美健力主體的那全練當然很好但很多人 02/04 10:47

→ MASOMASO: 是以提升運動表現或是減重減脂為主 02/04 10:48

推 smellyder: 借問如果只想練健美是不是三項都沒有很必要 02/04 22:05

推 znjm1i: 槓鈴啞鈴臥推還是要吧？ 02/04 22:32

推 gogoro8778: 有效提升運整體動表現 02/04 22:35

噓 eh87870611: 有遮羞褲就不用練腿啊 02/05 00:15

推 glue731: 分腿蹲就是單邊深蹲啊，腿推也可以有效練腿，多關節動作 02/07 02:48

推 hally: 保加利亞深蹲隔天的痠痛程度遠超過深蹲 02/08 05:36

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深蹲一天幾下在挑戰每天深蹲100下，七天腰圍減3公分，臀型upup。 - YouTube 的必吃

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深蹲一天幾下在就能瘦下半身!？練深蹲前，你需要知道的真相…… - YouTube 的必吃

【邱醫來了】一天深蹲 20下，就能瘦下半身!？練深蹲前，你需要知道的真相…… 651K views · 4 years ago ...more. 愛瘦美網路傳媒. 107K. Subscribe. 107K ... ... <看更多>

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「7秒深蹲」鍛鍊肌肉的目標，主要是為了控制血糖值，不像是平常的肌力訓練那麼累。只要維持規律的運動頻率（一週2天，一天深蹲10次×3組），使肌肉量維持在 ...

#2. 深蹲30天，身體會起什麼變化？

社群媒體Instagram用戶尹南（Nan Yin，音譯）告訴《Newsweek》，她完成了每天做100下深蹲，為期30天的「深蹲挑戰」，結果讓她非常驚訝。

#3. 體脂肪數值一直下不來？一天做100個深蹲你就可以心想事成！

所以一開始，我們建議從比較簡單的目標起步，再慢慢增加每天重複的次數。另外，你也可以嘗試以一天為單位，把這100個深蹲分幾次完成，例如一次做25個 ...

#4. 深蹲不是做越多下越好！4招助你增肌減脂事半功倍

真的要每天深蹲100下才有感嗎？當心您的努力方向可能錯了，日本塑身教練指出，深蹲雖然有良好健身減重效果，但並不是每天做、做越多下越好， ...

#5. 深蹲也能減肥？每天花10分鐘就能瘦出蜜桃臀和結實大腿！

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#6. 挑戰每天深蹲100下，七天腰圍減3公分，臀型upup。 - YouTube

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#7. 深蹲健康嗎？這幾類人千萬不要做深蹲！

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但一天到底要做幾組才能有減肥的效果呢？健身專家提到，想要依賴深蹲瘦身，建議一天深蹲時間最少60分鐘（不包含暖身），過程中可以 ...

#9. 就能瘦下半身!？練深蹲前，你需要知道的真相…… - YouTube

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#10. 一天深蹲20下就能瘦大腿？宅媽花花告訴你「深蹲減肥」的殘酷 ...

第二，一天蹲20下頂多不到兩分鐘，能燃燒多少脂肪？會瘦才怪。 A2：增加下半身肌肉量或是想讓臀腿結實練出蜜桃翹臀。解說 ...

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#12. 簡單深蹲竟然有高達11種科學根據的好處！

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#13. 一週3天、1天只需3分鐘！日本熱銷《深蹲法則》傳授「3招 ...

深蹲最大的優點，在於藉由正確的訓練方式，一邊維持肌肉量、一邊瘦身，最後讓身材達到穠纖合度。只要依照《深蹲法則》所說，「一週選個2-3天，一天做3 ...

#14. 10組「深蹲變化式」瘦出女團鉛筆腿！超虐腿相撲蹲

向下蹲做出相撲式深蹲的姿勢後，左右腳輪流墊起腳尖，可以連帶鍛鍊小腿與大腿贅肉，30秒內左右輪流為一組。＊一天建議做2～3 組，組間可休息一分鐘。

#15. 想靠深蹲瘦身！訓練次數是關鍵，完整3 套才能練到肌肉

... 下持續進行訓練會促進肌肉合成，所以建議設定在90 秒內為佳。反之，要是 ... 沒有規律運動的人：輕度活動一天，休息一天，活動一天，休息一天。依此 ...

#16. 每天做70个深蹲，坚持一个月会发生什么？

因为髋屈肌力量不足，且非常不灵活，下蹲时内收肌过紧，Leah很难蹲到大腿与地面平行的位置。正是深蹲练习，激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组！坚持一个月后， ...

#17. 但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！

每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三 ... 交叉步下蹲為翹臀的必備運動之一，為深蹲進階版動作，若本身深蹲控制度 ...

#18. 健身｜你的深蹲正確嗎？讓專業教練告訴你

而且，深蹲動作也會訓練到幾個不同肌群。 "當你在未負重的情況下做深蹲時，屈膝及下蹲動作主要會訓練到腿部肌肉。加上負重後，其他肌肉（穩定肌）便會參與進來，尤其是 ...

#19. 每天做100 個深蹲會怎樣？

... 個深蹲是鍛鍊腿部和核心力量、提高下半身肌肉耐力和建立日常習慣的好方法。除了走路和多走幾步之外，這也是在一天 ... 在沒有負重的情況下，深蹲次數越多越 ...

#20. 深蹲時間多久有效深蹲難度多少合適 - 養生百科館

深蹲時間多久有效 ... 深蹲訓練一般沒有具體時間，而是根據訓練組數和次數來決定。 1.男生深蹲訓練一天可以做5-8組，每組8-12次。一般會進行20-30分鐘，這樣皆可有訓練效果。

#21. 一天「深蹲」10次，瘦身效果勝跑步？上班族拯救下半身鬆垮 ...

為了讓大家動作到位，以下再次提醒深蹲的幾個重點，這也是作者在指導學生做動作時，最多人容易犯且最常見的小錯誤。很多人肌肉不夠有力，為了做出相仿的 ...

#22. 選擇適合你的深蹲

想透過深蹲達到減肥效果，可「提高訓練量」為身體打造一個有利於燃燒脂肪的環境。一般選擇負重會在最大重量的50%-60%，每週進行1至2次、每次進行6組、每組重複 ...

#23. 深蹲最詳盡教學-下肢動作之王- beebest

起始位置：確保足弓的位置有踩穩，腳跟、大拇指、小拇指這三個點平均踩在地板上，抬頭挺胸，眼睛看向前方，手肘的方向微微朝向後方。離心段：準備下蹲時，深吸一口氣， ...

#24. 肌肥大原理、重點與課表安排 - Peeta Fitness 健身網

最近大家比較推崇的點是肌肉疲勞，才是真正會造成肌肥大，基本上就是說接近力竭的最後那幾下才是實際上對肌肥大有效的。 ... 腿：深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭 ...

#25. 不需劇烈運動就能鍛鍊下半身！「柔性深蹲」一天10次就能練肌肉

蹲下的動作乍看之下很單純，其實能平均鍛鍊到臀大肌、大腿內收肌、股四頭 ... 幾歲申請最划算？60歲或65歲？理財顧問算給你看！這樣選不虧本. 12. 白嘉莉 ...

#26. 每天60個下蹲養腿抗衰老鍛煉有個注意事項

做下蹲動作應量力而行、循序漸進，建議先1天做4組，每組15個，然后逐步增加數量。下蹲的節奏標准大致為5秒鐘1次，運動量要自己把握，以每次活動之后有氣喘 ...

#27. 【健身教練監製】2023最新9款深蹲機推薦排行榜 - mybest

Q：深蹲一天幾下最合適？ A：鍛鍊為破壞及重建的循環過程，因此會使肌肉疲勞、損傷，通常身體需要花48 ...

#28. 深蹲要蹲多少才算強呢? @ 譯文大賞

深蹲要蹲多少才算強呢? 36351. 請往下繼續閱讀. 創作者介紹. 創作者譯文大賞 ... 幾下才算好，只要知道您能做一定數量動作品質良好的深蹲就行. 高腳杯深蹲 ...

#29. 深蹲，健身動作之王！每天50下，堅持1個月 - 今天頭條

深蹲可以很好地鍛鍊盆底肌肉，而盆底肌訓練就是對 ...

#30. 深蹲正確姿勢5步驟、避開3大錯誤，新手也不怕傷膝蓋！

深蹲一天幾下才好？相信這是許多人心理所好奇的，健身教練建議初學者量力而為是基本原則，你可以先訂下目標再逐步 ...

#31. 在家深蹲很可以！新手必學3動作，錯誤姿勢一眼看出

此動作可以有效拉伸腿後肌群及腰背部肌肉，在執行深蹲的時候，不至於限制關節角度，有點類似瑜珈中的「下犬」姿勢，建議大家仔細感覺臀部「向後推」伸展的 ...

#32. 每天做70個深蹲，堅持一個月會發生什麼？ - PEEKME

下蹲時保持收腹，挺胸後貝塔值。下蹲至大腿與地面平行，然後開始起立向上。齊力 ... 這幾點是正確深蹲的要點，你一定要掌握，最後就是訓練完成後的拉伸和按摩，尤其是 ...

#33. 真人實驗：每天堅持深蹲100下，一個月後會變成什麼樣呢？

深蹲是一種可以隨處練習，想練就練的運動姿勢。深蹲可以增強腿部力量和收緊臀部，從而達到完善臀部線條的效果，一個性感的翹臀絕對會增加你的 ...

#34. 地方媽媽Ellie健身筆記- 每天深蹲一百下

每天深蹲一百下，一個月後沒練出肥大臀肌，但找到屁股，也加固了龍柱～每天深蹲一百下，加上這個推那個拉，屁股好像長大了，但久坐忙碌一陣子，微笑線又開始笑得 ...

#35. 每天30个深蹲有用吗，需要坚持多久才会看到健身效果？

有些人可能会觉得徒手深蹲挺容易啊，不累。那么，不妨改进一下深蹲的动作质量，要求如下：. （1）下蹲时速度要慢，将下蹲速度控制在1至2秒。（2）下蹲 ...

#36. 每天100個深蹲，30天後會有怎樣的效果？

（2）下蹲到最低位時，大腿正面（上側）應與地面平行。如果能夠做到上述 ... 想要產生積極的變化，重點並不在於每次完成了幾個深蹲，而是總的運動負荷 ...

#37. 重訓深蹲的好幫手：Tokuyo SS騎馬深蹲機TX-333使用實際心得

正確的深蹲時間：往下蹲坐時要放慢3秒下去 ... 一開始先從一天30下或50下開始，循序漸進就好，不要勉強自己，慢慢幾天後就能加強到一天至少80~100下喔。

#38. 1天做100个深蹲，30天后会怎样？想要效果好，应了解4因素 ...

同时，它也能在一定程度上改善锻炼者的心肺功能。影响深蹲效果的几个因素. 因素1：蹲的速度。正如开头所说，要求下蹲用时1秒，即 ...

#39. 深蹲次數請益

深蹲次數請益- 想請教的是假設一天100次那麼是一次就給他100下(中間會休息一下)還是說分散下來一天總和100下哪種會比較好?謝謝(健身重訓第1頁)

#40. 深蹲時要在底下停住多久？

不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以。下蹲可以激發經絡功能.

#41. 增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣 - 運動星球

... 下這個動作. 蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作，但很多人卻 ... 一天，並注意有沒有過度訓練的徵兆，一些研究顯示，此階段可能更容易因 ...

#42. 深蹲是每天練好還是每週兩到三次好？

每天練習深蹲，是沒有辦法負荷大重量的，這樣也就意味著你腿部肌肉的增長速度會很慢。更多的情況下，每天練習深蹲，更像是肌肉耐力和心肺訓練。而自重訓練 ...

#43. 一週要健身幾天，才有效果？

由此可知，只要每週的總訓練量相同，無論訓練頻率是幾次，肌肥大效果都是相同的！例如以深蹲20公斤的空槓為負重，一組蹲10下，一天4組每週蹲2次和一天 ...

#44. 健身正夯｜常見健身動作介紹-徒手深蹲part1

... 一天當中平均會起立坐下多少次。用不正確的姿勢去蹲，幾年下來膝蓋和下背就很容易出現慢性疼痛。整體的深蹲姿勢可能會因為活動度和人體的尺寸、比例的 ...

#45. + 真的需要一直做深蹲嗎？原來腿變粗的元兇是

因為深蹲的複合式，可鍛鍊到全身肌肉，讓許多想減肥、調整臀部曲線...等因素的人趨之若鶩。就延伸出許多人會以為需要每天做深蹲，但實質上並不需要天天做 ...

#46. 蹲不夠低、膝蓋往內夾⋯⋯別犯這些常見的「深蹲」錯誤

由於肌肉比脂肪燃燒更多熱量，身上的肌肉越多，就意味著基礎代謝率更高、每天燃燒更多的熱量。 ... 深蹲支撐：蹲下後稍微停留幾秒再回到原本的姿勢，大腿的 ...

#47. 女性坚持做深蹲，会发生3个喜人的变化

... 下盘力量，没你想得那样简单。那么，经常做深蹲，身体会有哪些变化？一天做几个能达到的效果？一个正确的深蹲姿势怎么做？站直身体，张开双腿，腿距 ...

#48. 健身是天天練好還是練一天隔一天

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#49. 為什麼一組12下做3組的重訓會讓你失敗？想要瘦身 - 筋肉媽媽

舉例來說，要讓臀部肌肉發達，可能就要從深蹲、硬舉、大腿推舉，臀舉、抬臀、大腿外展等不同動作中挑選兩三個以上，順序看個人，每個動作依個人需要3-6組 ...

#50. 深蹲15下等於仰臥起坐500下？教你正確深蹲

想要減肥的人，每天50下深蹲就足夠了。岩成隆邦建議每天深蹲三次，每次10～15下，一開始可能難以達到，可以採取每天遞增方式，目標 ...

#51. 公认的运动之王，每天深蹲60下，1个月后身体会告诉你答案

... 深蹲适合做多少个，小伙每天深蹲 100下，坚持1个月，看他腿部变化，三种常见的深蹲错误姿势，深蹲运动真的能提高男性性能力吗？锻炼5年人告诉你实话 ...

#52. 你是水腫不是胖！終結虛胖的除濕健身法：只要28天，大腿圍-4cm

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波比跳結合了深蹲、俯身撐、仰臥起坐和跳躍等動作，同時涉及多個肌肉群，包括胸肌、腹肌、背部、腿部和臀部肌肉，可以加強身體的代謝效率和燃燒脂肪的 ...

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