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在上個帖文中我們提到當我們深蹲呼吸時，橫隔膜它會收縮並把腹腔向下壓，從而減少了腹腔裡流體的可流動用空間并產生更大的腹內壓力。
壓力向外施加，在所有方向(3D)上增加穩定性和腹腔內壓力(IAP)；另外，合適尺寸的舉重腰帶更能強化這種支撐作用，通過收緊周邊的肌肉使腹部流體與組織維持在壓力之下，稱為’流體球’，有助於阻力訓練時支撐脊拄。
健人必須要知道的3個深蹲前的準備小技巧
為什麼你深蹲前要做好這些事項？這些技巧可以助你在深蹲時建立全身張力，從而在訓練時更穩定與強化核心肌群的應用。
手握槓鈴的技巧：
牢牢握住槓鈴防止失平衡或滑手之類的情況發生；同時，握住的槓鈴寬度應該剛好能夠令你的上背部產生最大的肌肉張力以把槓鈴處在一種鎖定的狀態。
拇指擺上vs拇指擺下
2種槓鈴的握法都是正確的，選擇一種對你自己最舒適的握法吧！
準備時把肘部向下修正以令上背部產生最大的肌肉張力是高槓深蹲的另一個很好的技巧，但不用過度強迫自己把肘部向下，只要不過度向後打開就可以了(除了低槓深蹲)。
呼吸的技巧：
當我們呼吸時，橫隔膜它會收縮並把腹腔向下壓，從而減少了腹腔裡流體的可流動用空間并產生更大的腹內壓力。但太高強度的產生腹內壓力可能會有'努責現象'產生*。
壓力向外施加，在所有方向(3D)上增加穩定性和腹腔內壓力(IAP)；另外，合適尺寸的舉重腰帶更能強化這種支撐作用，通過收緊周邊的肌肉使腹部流體與組織維持在壓力之下，稱為'流體球'，有助於阻力訓練時支撐脊拄。
*努責現象(Valsalva maneuver)：
努責現象出現時，聲門閉合，從而防止空氣於肺部洩出，腹部及肋間肌收縮，於下軀幹形成流體的剛性腔室及上軀幹中形成空氣。努責現象的優點是增加整體軀幹的剛度，使其更易於支撐負荷。例如，進行高負荷蹲舉時許多運動員會利用努責現象，特別是軀幹向前傾斜時，接近離心動作至向心動作的轉換階段。然而，努責現象引起的胸內壓，可能產生對心臟方面的副作用，使得血液難以回流至心臟，甚至暫時提高血壓的水準。
深蹲時的下肢準備姿勢：
選擇一個舒適的站距角度的同時把你的腳跟像螺絲般旋轉至10-30度。
這個準備姿勢可以保證你的膝蓋在一個向外的狀態(而不是向内彎），并最大化激活你的下肢肌肉。
如果覺得資訊有用得話希望你可以追蹤我們的IG：@mr_muscular2017
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👊【深蹲鞏固核心不怕受傷】👊
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很多新手在開始做深蹲時，都說酸的不是腿🦵，而是腰甚至還會有點痛🤷♂️
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這其實牽涉到很多問題，但是其中最主要，且新手很多都做不好的一個就叫做呼吸❗呼吸中的一環就是鞏固住核心，就需要一種呼吸方法叫做腹部呼吸法💪
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顧名思義就是把空氣吸進去肚子裡面😀
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👇🏽所以以下就來告訴大家該怎麼做吧
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一般平常人在做一些多關節動作的時候(EX:深蹲🏋️♂️、硬舉...)，全身的平衡非常重要的😗這時核心就扮演著一個很重要的角色
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然而，核心不是你想變硬就變硬的😳你還要給他點壓力(這樣講怎麼好像有點害羞，這時如果你使用胸式呼吸法，就啟動不了橫膈膜，造成肋骨外翻😱，就沒辦法形成一個良好的壓力，姿勢也容易跑掉，造成受傷
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所以就要使用腹式呼吸法🤪，讓你的氣吸入腹部內，啟動橫膈膜下降，產生腹內壓與良好的支撐性💪，直接讓你硬起來，深蹲馬上破PR❗
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💥總結:呼吸對於健身這一塊蠻重要的❗但其實這沒有很簡單，畢竟突然要你改變平常呼吸的方法還蠻困難的🤨，所以平常可以練習看看，或是請專業的教練教你，讓你健身健康無煩惱啦🤪
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❤️趕緊TAG那位腰常痛的捧友啦🤪
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圖片來源：@nikgfitness
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#非常專業的物理治療師
#與上一隻影片事件無關
#請勿胡亂猜測造成困擾
拍攝地點 👉🏻 REVIVAL瞻恒物理治療
台北市, 大安區,
瑞安街23號, 8之1號1樓
聯絡電話：02-27000277
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00:00 開場
00:31 James 自我介紹
00:50 正確深蹲動作
01:48 深蹲腰痠的原因
02:53 深蹲腰痠的解決方法
03:58 深蹲時臀部一高一低
04:53 臀中肌自我檢測
05:51 結尾
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還再深蹲膝蓋不能超過腳尖？
趕快看看 #江凱傑 教練怎麼說 🤔
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00:34 新手學深蹲或蹲舉開怎麼開始？
01:00 新手應該要注意什麼？
01:26 新手乾怎麼選擇重量？
02:00 深蹲時該怎麼呼吸？
03:13 深蹲是練哪些部位呢？
04:24 深蹲站距該如何拿捏？
05:01 站距會影響腳踝活動度嗎？
05:13 腳踝活動度差該如何改善？
05:33 深蹲膝蓋不能超過腳尖嗎？
06:32 深蹲膝蓋不舒服如何解決？
07:57 深蹲該蹲多低？
08:54 高背槓與低背槓的差別是？
10:26 高背槓與低背槓練的部位有差異嗎？
11:03 重心不穩該如何調整？
11:48 深蹲膝蓋內夾怎麼改善？
12:23 深蹲該穿什麼鞋子？
13:34 蹲舉時建議配戴腰帶嗎？
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序 00:00:07
活動度與背槓 00:03:17
教練的重要性 00:09:15
低背是否可寬握 00:12:15
深蹲呼吸問題講解其一 00:12:28
砥礪 00:19:45
深蹲呼吸問題講解其二 00:21:54
人體構造圖呼吸講解 00:24:31
骨盆前後傾相關 00:28:58
脊椎側彎相關 00:31:45
深蹲入門條件 00:35:50
手肘外飛相關 00:38:00
深蹲有裝無裝的練習選擇 00:43:34
深蹲通病 00:50:38
腿推教學及問題解答 00:55:27
網路炫耀深蹲迷思相關 01:07:39
結尾 01:11:52
問深蹲時的呼吸. 健身. 2019年1月3日17:27. 想問一下各位，深蹲時，要蹲下去之前要先吸飽氣把核心穩固好，那吸飽氣是要用嘴巴吸還是用鼻子吸？求解 . ... <看更多>
標題[問題] 深蹲呼吸的問題... 只要連上網路，動動你的滑鼠，加入首頁,每天擊點一次就可以幫助一個人-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), ... 合法藥品大搜索深蹲 ... ... <看更多>
深蹲呼吸 在 Re: [問題] 深蹲的呼吸方法- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的必吃
※ 引述《supergoal (春暖花開)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 本魯是重訓新手，知道深蹲時候呼吸的重要性
: 是在於穩定核心，避免脊椎受傷
: 目前重訓是以空槓做訓練，下去之前先吸氣，然後憋氣到上來後吐氣，這樣重復做12下
4?
: 頭會很暈，感覺是奴責現象
: 問題：要怎樣呼吸是正確的方式可以避免頭暈，又可以保護脊椎
: 目前網路上查過的呼吸方法有
: 1. 超核心： 先吸氣到小腹，感覺到小腹有抵抗外力的感覺；吐氣時，小腹有消下去的
感
: https://youtu.be/sPPfZ5WCWvE
: （6分10秒）
: https://youtu.be/OIH-i2y01QA
: 謝謝大家
: -----
: Sent from JPTT on my Samsung SM-A5260.
先說結論
樓上有些版友推凱傑的
但並不是大重量一套輕重量一套
你可以兩部影片都看 就比較清楚
https://www.youtube.com/watch?v=yPcoMn529mo
https://www.youtube.com/watch?v=tAIhfLD_GeQ
至於努責是正常的
所以可以去調整一下讓他自然地排(不是大口吐掉)
就會自然改善
至於原Po舉例的兩個影片
第一個KJ第二個影片有解釋 你是初學者單純練控制能力可以這樣弄
第二個雖然原理是一樣的 但他們在示範的是不同動作負重行走
所以你會理解得有點困惑
然後我去年就跟大家說看某位Youtuber會抹殺努力
當中就提到深蹲呼吸模式的問題大錯特錯
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1593610244.A.0A2.html
不知道底下那些人是不是還健健康康 :D
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 153.33.131.201 (美國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1634565727.A.392.html
※ 編輯: henry5405 (153.33.131.201 美國), 10/19/2021 20:51:09
※ 編輯: henry5405 (153.33.131.201 美國), 10/19/2021 20:59:00
你說的好氣唷~~
乖啦~我是建議你再多練練啦
有沒有斷章取義大家心裡有數
... <看更多>