訓練爆發力的方式，
不只侷限於跳躍動作！
所有需要上肢動作的運動項目，
都可以透過爆發式伏地挺身，
來強化力量與速度🔥
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🔷上肢推的增強式訓練
增強式訓練動作，
主要是利用伸展–收縮循環，
也就是動作會先進行快速的離心收縮，
而再快速向心收縮的過程。
上肢的爆發動作例如：
高爾夫球揮桿擊球前的引竿動作🏌️♂️
排球扣殺前的拉桿蓄力🤾♂️
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🔷4個爆發式伏地挺身
1️⃣推槓伏地挺身
一開始槓鈴設定的高度，
可以依據自己的程度做調整。
彎曲手肘而後爆發性伸直，
再瞬間回至原本的曲度。
2️⃣爆發伏地挺身
先停在最低點做準備，
再爆發性的推離地面。
重點在於讓手肘完全伸直，
而後雙手觸地緩衝減速，
回至最低點。
3️⃣爆發移動伏地挺身
預備以伏地挺身姿勢穩定，
手臂往兩側快速分開，
讓身體往地面下墜，
穩定後再慢慢推起回至起始位置。
4️⃣拍手伏地挺身
慢慢向下至最低點，
再爆發性的推離地面，
身體騰空時雙手快速拍手，
而後雙手觸地緩衝減速。
如果覺得難度太高的人，
可以以膝蓋著地的方式操作囉！
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這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細說到：
🔺操作爆發式伏地挺身之前，注意的三個重要事項
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷🙆♂️🙆♂️🙆♂️
https://youtu.be/sq1145_UQFQ
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排球扣球姿勢 在 [心得] 扣球- 看板NTUJapan-JV - 批踢踢實業坊 的必吃
前言
扣球是排球比賽中攻擊得分的最重要手段，扣球成功時所擊出的球不僅球速快，而且球
會帶有很重的前旋，讓對手就算接到球也很難將球接到位重新組織一波攻擊。然而，對
初學者來說扣球同時也是最容易失分的情況之一，在一局的比賽中可能有一半的失分都
是攻擊失誤所造成的，只要攻擊掛網或出界，前面幾球守得多好還是被抵銷掉，因此若
能確實掌握每次攻擊機會，不僅能主動得分也可以避免我方直接失分，就算無法直接得
分，扣球也能有效破壞對手的一傳，使對手難以組織攻擊，間接減輕我方的防守壓力。
以下許多內容參考自下列影片
扣球 https://www.youtube.com/watch?v=BDGvumL00l8 (汪嘉偉教學影片片段)
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這裡將扣球分成兩個主要的階段，分別是攻擊步伐與起跳揮臂。
攻擊步伐：
攻擊步伐主要分有一步、兩步、三步的形式，越少步的越適合打快(2號、快攻)，但同時
可以扣球的位置就越少，就是直直往前等舉球員送球過來；相對而言，攻擊步踩越多步
雖然準備的時間比較長，但同時可以選擇的角度也更多，球舉差了也有更多的餘裕去處
理球，比較適合打長攻的球員採用。
以下介紹的攻擊步是兩步的攻擊步 (以右撇子球員為例子)
兩步的攻擊步伐可以分成三個步驟，而在這三個步驟中，手部都有相應的動作配合，
以下先簡單介紹腳步的三個步驟：
1. 身體重心前傾，順勢踏出左腳 (步伐不要太大 約平常走路的步伐即可)。
2. 看準球的落點，右腳跨大步踩向球最終落點的前方約一支手臂的距離。
3. 右腳保持微蹲，收回後方的左腳踩到右腳的左前側，此時雙腳呈蹲姿準備起跳。
※ 左撇子球員將以上敘述的右換成左，左換成右 (先踏右腳，再跨左腳，最後併)
手部的動作配合腳步的三個步驟：
1. 因身體重心前傾，雙手自然向前下方帶出，不必刻意往前擺動。
2. 雙手同時經過身側由下方向身體後方擺動，此時身體重心壓低，雙手盡量後拉。
3. 隨著左腳收回，雙手同時由後方向前畫出一個大弧，經身側下方往前上方拉起。
此時已經完成扣球的第一階段，這一階段的重點在於：
A. 判斷球的落點來調整自己的腳步，讓自己在起跳的瞬間與球保持最適當的距離。
B. 有流暢的腳步，如此能維持較大的水平速度，起跳時再將其轉向成向上的速度。
以下提醒一些稍微進階的重點：
(1) 腳步最終的目的是要將水平的衝力轉成向上的力量，所以最後的步伐必須要有
一定的爆發力來幫助起跳，三步驟的節奏是「1~23」，23必需流暢而且大幅的
加速，2與3這個踏併的動作必需跟1有一定的速度差距。
(2) 1與2的腳步盡量維持直線前進，不要呈Z型路線前進，如此會降低助跑的速度
，當然有時助跑的路徑是弧線也可以，但是盡量避免腳步踩成一向左一向右。
(3) 起跑時機：球在空中只要沒受風太大的影響，都會呈現拋物線的軌跡，又由於
拋物線左右對稱，所以只要看完前半部上升到最高點前的軌跡，應該就可預測
後半部從最高點落下的軌跡，所以打長攻時的起跑時間大概是球在最高點左右
，而要提早跑或晚點跑就視舉出的球高度而定。
(4) 在4號位打長攻時，3所描述的左腳踩到右腳前可以幫助身體轉向45度，在4號位
網前的位置可以正好面對對方場地的5號位底角，如此一來只要手的角度稍微轉
一下就可以把將球扣到場上大部分的區域。相反的，在2號位時右撇子攻擊手會
比較不順手，此時第3步驟的「併」左腳是否要向前踩都可以，只要上半身能夠
維持面向對方場內即可。
(5) 初學攻擊步伐時，不斷的重覆跑攻擊步是少不了的，不僅是要讓身體把攻擊步伐
的節奏記起來，還可以讓自己熟悉自己跑兩步之後的位置在哪裡，很多時候初學
者會抓不到球就是因為不知道兩步之後自己和球的相對位置會在哪裡。
(6) 不管是在比賽場上或是在練習的時候，要是發現自己一直打不過，告訴自己下一
球要用力跳並且把預設的擊球點往上提高，很多時候打不過網都是因為跳得越來
越矮或是擊球點開始往下掉自己卻沒發現的緣故。
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揮臂姿勢：
a. 雙手拉到前上方後，左手伸向前上方瞄球(初學時可當擊球參考點)維持不動，
右手用手肘帶動，以手肘在耳朵上方的高度把右手向後拉伸，拉到底後，大臂
與小臂約呈90度。此時手腕稍稍往手背側凹，手掌也要張開才能確實擊中球心。
b. 當跳到最高點時，球也要剛好落到可以揮擊的身體前上方約一個手臂的位置，
這樣的起跳位置與起跳時間點才是最合適的。
掌握到球點之後，瞄球的左手開始向下收，讓右手擁有最大的揮擊力量與空間
，左手大概是收到腹部附近。而右手同樣是以手肘帶動，揮臂時盡可能讓手肘
從最高點通過(也就是說大臂旋轉時會靠近耳朵)，手肘到達最高點時會有扣球
前一瞬間的暫停，在這個時候大臂與小臂是呈現折起的狀態，手掌這個時候會
在後腦到肩背附近稍微停留、等待球落到最適合的擊球點。
c. 等球快落到可以擊球的區域之後，大臂發力讓小臂如同鞭子一樣向前上方甩動
，在觸球前的一刻，手臂已經呈一直線，手掌自然張開瞄準球的後上部。如果
想要加強扣球的力道可以加上弓身把腰背的力量一起加上去，擊球瞬間腹部發
力往內收帶動整個上半身向下，但小心不要因為弓身就往前跳到球的下面。
揮臂時機
(1) 平時就可以自己拋球對著網子或鐵絲網扣，當發現是手指打到球就代表揮臂早
了點，如果是掌根或手腕打到球，就是揮臂晚了，等球掉下來才打到球，這需
要不斷的練習以培養自己跟球距離的熟悉感。
(2) 在比賽時要是發現球舉高了，攻擊手最好把擊球點拉到自己能力所及的最高點
，當球舉得越高，代表落到平時打點高度時的速度會更快，但是一般來說每個
人攻擊揮臂的速度差不了太多，當用平時的揮臂速度去打球時，球早就落到更
低的位置，這也是高球扣球容易掛網的原因，只要在高點把球處理掉，球的速
度相對較慢也較好處理。
===
擊球瞬間：
a. 在觸球的瞬間，手臂呈一直線才能將全部的力量傳遞到球上，手掌心會擊中球的
後上部，掌心打中球之後，手指再很快的順勢貼到球的上方，此時五指自然張開
並且完整的包覆住球，手掌的中心要朝向球心處才算是完整的擊中球。
b. 擊中球後會有一個非常短暫的時間手會持續接觸球，在這個瞬間手腕與手指可以
出力下壓來讓球有更多的旋轉*。
※ 關於這點有不同的說法，有的老師是說手只要保持放鬆自然甩動即可。
c. 扣球的那一刻，前臂及手腕瞬間甩動的爆發力就可以讓球速增加非常多，若想增
加扣球的球速除了整體揮臂的流暢度之外，這一點也非常重要。
(Speed影片中2:23的動作)
擊球後：
a. 手臂持續甩動，讓手臂順勢揮完更能控制球的去向，視情況或是習慣的不同可以
往右下方(直的)或是左下方(斜的)甩完。
b. 落地時以腳尖先觸地，再接著腳掌、腳跟，盡可能延長腳觸地的時間以分散落地
時的衝擊力，此外落地時膝蓋也要保持彎曲，不要讓膝蓋關節承受身體大部分的
重量落地的力道，保持膝蓋彎曲大腿的肌肉就會承受住大部分的衝擊力道。
常見的錯誤
1. 跑到球下面起跳 - 很容易打到球的底部，不僅球往上飛沒威力，球也容易出界。
2. 只用腰的力量帶動手臂 - 扣球主要還是靠手臂旋轉的力量，身體只是加強力道。
3. 第一步第二步步伐等長 - 兩步的步伐與速差要有差異，先小再大、先慢再快。
4. 步伐轉折 - 前兩步維持直線前進，如果左右搖擺不定代表對球的落點還不確定。
5. 起跳時往前跳 - 容易跑到球下，而且很容易越界，可以往前跳一點但不要太多。
6. 手沒向後甩 - 用力起跳前自然的預備動作，往後擺是為了下一步把身體向上拉。
7. 左手沒有拉起來 - 左手拉起可以幫助瞄球，同時也是幫忙把身體帶起的力量。
8. 手不是由上向下扣球 - 怕打不到球或打不過網，因此變成由下瞄球底部往上頂。
9. 踩完攻擊步後多一個立定跳才擊球 - 擊球點很容易變低，而且通常都會往前跳。
10.單腳起跳 - 身體難以平衡，經常導致側身扣球。
11.縮手打 - 抓不到球點所以等球貼近身體時才打，要將擊球位置拉到身體前上方。
結語
以上是扣球動作從起步到擊球後落地的過程，整個過程看起來要注意的地方非常多，
但其實回到最基本的動作來看，扣球動作就是抓準時機、跑到定位、起跳擊球，而當
中許多動作的細節都是在幫助扣球的人如何在最適當的位置打到球、如何跳得更高、
如何扣出又快又重的球......等。
以上部分描述其實並不是一定是如此，很多球員到最後其實會發展出自己的一套攻擊
習慣，舉例來說，對於很熟練的球員擊球點有時候會刻意留到接近頭的正上方再打，
雖然這樣不會是以最大力量扣球，但是反而可以有更大的扣球角度，但是對於還不是
很熟練的球員來說，一個能被稱為標準的動作一定是有原因的，因此盡可能不斷檢視
自己的攻擊動作與標準動作的差異，從中思考怎樣的動作會在自己身上達到最好的效
果，不斷嘗試且逐一修正，最好先從比較大的問題開始著手會比較看得出成效。
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企業聯賽攻擊慢動作影片
台電男排 https://www.youtube.com/watch?v=0e6jcsR1ecw
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