高血壓運動建議與注意事項
高血壓是一種動脈血壓升高的慢性病。由於動脈血管壓縮使得血流受阻。
傳統的第一期高血壓定義為收縮壓140-149mmHg或舒張壓90-99mmHg之間。
高血壓產生的併發症可能讓其他器官受損，像是：
心臟病變：心室肥大、心臟衰竭、冠心症（如心肌梗塞）等，這也是高血壓致死的主因
動脈病變：動脈粥狀硬化、血管瘤、大動脈硬化、主動脈剝離等
腦部病變：腦栓塞、腦內出血（出血性中風）、蜘蛛膜下出血等
眼部病變：眼動脈狹窄、視網膜出血、黃斑部水腫等，嚴重會失明
腎臟病變：腎衰竭、蛋白尿等
周邊血管病變：末梢動脈硬化
高血壓程度的不同，對於運動的指引也不同。
第一階段 140-159/90-99：借低強度高次數訓練使血壓不會升高
第二階段 160-179/100-109：可能有器官的受損，這類患者建議有氧運動為主比免勞損以及高舉的活動
第三階段 180以上/110以上：心臟或器官的受損嚴重，所以禁止運動
對於高血壓的運動禁忌：
收縮壓如果超過170mmHg，應該延後至*140mmHg以下。
*舒張壓110mmHg以上不可運動。
*未得到醫生的同意而進行的訓練。
*會導致收縮壓到達175mmHG的運動也在禁忌之列。
對於高血壓患者運動和飲食的建議：
1. 中低強度並且密切監測。
2. 進行一周四天以上，每天至少30分鐘的運動。
3. 結束需要較長的緩和時間，留意抗高血壓藥物可能突然停止運動時使血壓過低。
4. 可進行單邊運動(單手/單腳)組成的適當阻力訓練-減少大面積使用。
5. 避免高舉過頭的運動和憋氣(努責現象)。
6. 注意藥物對運動的影響-詢問醫生。
7. 藥物抑制心率，不可將心率作為運動強度的指標。
8. 藥物削弱體溫調節能力，須留意熱耐受不良的情況。
9. 禁止姿勢:頭下腳上(增加腦壓、中風機率)、不憋氣、不雙腳推、不離心訓練或超負荷。
10. 低鹽低飽和脂肪的飲食。
資料來源：
澳洲SSI特殊族群教練證照/中華民國防高血壓協會/美國心臟協會/Heho網站
低強度高次數 在 Re: [閒聊]來實驗高反復次數相同訓練量對肌肥大的影響吧 的必吃
原文恕刪
目前研究看起來短期內對肌肥大效果差不多
高反覆次數低強度和高強度中等反覆次數的肌肥大效果差異性不大(短期=~8~?周內)
如果要討論訓練與肌肥大，首先我們要了解＂肌肉為什麼訓練後會變大?＂(1)
訓練後引起的肌肥大主要由三個原因引起
-
1.機械張力(Mechanical Tension):
主要由肌肉產生力量和肌肉在張力下長度改變所引起，對肌肉生長是＂必要＂的考量
不論訓練是徒手、槓鈴、啞鈴、壺鈴、棒鈴、彈力帶、機械式器材、抬輪胎、抱小孩等
都要對肌肉運動過程中有＂張力＂才有訓練的效果
先不討論特殊情況
(如虛弱的肌少症老人/手術後復健，可能坐椅子上對抗地心引力把腿抬起來就有訓練效果
)
假設今天一個正常人如果空手做二頭彎舉，無論他用多大的力氣做、做再多下
對他的二頭肌肌肥大成長的幅度都不會有什麼顯著的效果，因為訓練缺乏機械張力
但他拿著一個啞鈴做，效果就天差地遠了
基本上只要張力超過閥值就能刺激肌肉
*但這個閥值究竟是多少目前還是眾說紛紜
有人說是30% 1RM有人說是別的數字，但許多研究似乎結果不一致
而目前運動科學界似乎還缺乏共識，因此在此先暫不討論，還待未來研究指證
訓練下拿4公斤的啞鈴和20公斤的啞鈴訓練產生的機械張力也差很多
而一般情況下，同樣反覆次數下能產生越大機械張力對肌肥大效果越好
2.肌肉損傷(Muscle Damage):
身體運動的過程，肌肉會不斷的做長度的改變(也就是肌肉收縮/伸展)
這個過程中，肌纖維會累積一些微小的損傷
在運動過後，這些微小的損傷會導致肌纖維的炎症反應並可能導致痠痛
待恢復後，受損的肌肉會被修復，並且變得更強壯進而增加
某些研究顯示，離心訓練似乎能有效增加肌肉損傷所導致的肌肥大效果
3.代謝壓力(Metabolic Stress):
訓練後引起，主要是各種無氧醣酵解代謝的產物累積(例如:乳酸、氫離子、磷酸根等)
而這些化學物質會去刺激肌肉和內分泌，引起肌肉局部反應
改變賀爾蒙分泌(睪固酮、生長激素等)、自由基產生、轉錄因子的活性、特定酵素活性等
而身體透過訓練引發的這些反應會增加肌肥大的效果
代謝壓力目前研究上看來可能並不是引發肌肥大的＂必要因素＂
但是是對於讓訓練＂最大化肌肥大效果＂前幾重要的要素
許多健美課表採用＂中等強度、高反覆次數、短組間休息時間＂
或是近幾年開始引起熱議的血流阻斷訓練法
某種程度上都是為了最大化累積代謝壓力進而增加肌肥大效果的方式
-
好的，那了解了肌肥大最重要的三個成因後
究竟高低強度下，對肌肥大的影響到底是什麼呢?
目前看起來較低強度、高反覆次數、短休息組間的訓練方式
對肌肥大效果和一般健美式訓練(中強度、中反覆次數、中等休息時間)
在短期內(12周以下)的效果似乎沒有太顯著的差異性
甚至對肌耐力的增加和肌肉抵抗疲勞的能力的改善有更大的幫助
但對肌力的改善則是比不上中等強度或高強度的訓練
其原因可能是即便訓練的機械張力較小，但有高於訓練閥值就能刺激肌肉
而較高反覆次數和短休息時間更能幫助代謝壓力的累積
即使對神經肌肉系統和骨骼肌肉系統造成的壓力較小
短期來看還是能有相似的肌肥大的效果，甚至肌肥大效果比高強度低反覆次數訓練還好
但這只是短期的研究，目前研究的樣本數也不大
更詳細或長期的效果還有待未來專家學者做研究
-
2002年的一篇研究(2)，將＂沒有訓練經驗＂的受試者（菜雞）分為四組進行八周重量訓
練
四組分別為:
Low Rep 高強度低反覆次數(3-5RM/四組/組間休息3分鐘)
Int Rep 中等強度中等反覆次數(9-11RM/3組/組間休息2分鐘)
High Rep 低強度高反覆次數(20-28RM/2組/組間休息一分鐘)
Control Group不運動控制組
除了強度/組數/組間休息以外，動作都是一樣，訓練量算下來也差不多
腿推(Leg Press)、背蹲舉(深蹲Back Squat)、膝伸機(Knee Extension)
前四周訓練每周兩天，後四周訓練每周三天
最後的結果:
-最大肌力(Maximal Strength): Low Rep組比起其他組增加更多
-肌耐力(60% 1RM最大反覆次數):High Rep組增加最多
-最大無氧動力輸出和運動至力竭時間:只有High Rep組增加
-肌肥大:High Rep和Int Rep這兩組都有顯著增加
Low Rep和控制組這兩組組反而沒有顯著增加
這篇研究顯示，對於沒有足夠訓練經驗的人
(9-11RM)中等強度中等反覆次數和(20-28RM)低強度高反覆次數
對於肌肥大的效果是差不多的，至少在短期效果是沒有太大區別的(8周內)
-
但對訓練有素的巨巨們呢?
強度不夠會不會縮水?
2015年的一篇研究(3)找來了一群訓練有素的年輕受試者(年齡18-33歲/平均訓練3.4年)
一樣分組進行8周的阻力訓練
1.LL組(低強度Low Load):每組25-35 反覆次數
2.HL組(高強度High Load):每組8-12反覆次數
除了強度不同以外，兩個組別做的都是同樣的7個訓練動作，每個動作都做3組
*注意一下，這篇研究和上一篇不同，總結下低強度LL組的訓練量是比高強度HL組多的
訓練動作分別是：
槓鈴握推、槓鈴軍事肩推、寬握滑輪下拉、坐姿繩索划船
槓鈴背蹲舉、機械式腿推、機械式腿伸
每次訓練都是總共21組，訓練頻率也相同都是每周3次
而在八週之後，訓練結果是
1.肌肥大:兩組沒有顯著差異
-臂屈肌的增加:HL:5.3%/LL:8.6%
-臂伸肌的增加:HL:6.0%/LL:5.2%
-股四頭的增加:HL:9.3%/LL:9.5%
2.最大肌力:兩組都有增加，但高強度HL組較顯著
-Back Squat深蹲-HL:19.6%/LL:8.8%
-Bench Press握推-HL:6.5%/LL:2.0%
3.肌耐力(50%1RM做到力竭):
低強度LL組改善較大，高強度HL組幾乎沒變(LL:16.6%/HL:1.2%)
這篇研究的結果顯示了在八週的訓練區間內
高強度中反覆次數(8-12RM)和低強度高反覆次數(25-35RM)兩種訓練方式
對於有多年訓練經驗的年輕人來說，似乎都能提供顯著的肌肥大效果
但高強度附加更多對肌力成長的幫助，在長期來看可能會帶來更大的益處
*這篇研究內的高強度(8-12RM)是”相對”的，其實應該是一般肌力訓練的”中等強度”
而已
-
因此從目前科學上的證據來看，似乎即使低強度下
運用高反覆次數配合短休息組間或加強離心收縮等方式做訓練
透過增加代謝壓力或增加肌纖維損傷去提升對於肌肥大的效果
即便強度或許很低，但在肌肥大的效果上，短時間內(8周)似乎也有不錯的成效
因此在封城期間，大家還是可以用手邊的工具或徒手去進行訓練
一方面幫助維持運動習慣，一方面維持自己的體能狀況
即使強度不高，把每組做的次數拉高、縮短組間休息、增加離心收縮時間等方式
因此即使是徒手訓練或只用輕重量的啞鈴壺鈴等，用高反覆次數做訓練配合短休息時間，
這樣的訓練對於肌肥大也能起到不錯的作用
最後希望台灣疫情趕緊結束，大家能重返健身房
*各篇研究目前看來整體的樣本數偏少，受試者也侷限在年輕人，而且都是短期的訓練而
已，長期來看的效果也還是未知，對於其他年齡及族群而言，不同訓練強度下對肌肥大效
果還有待未來專家學者研究
Reference List:
1.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their
application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning
Research, 24(10), 2857-2872.
2.Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C.,
Murray, T. F., ... & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response
to three different resistance-training regimens: specificity of repetition
maximum training zones. European journal of applied physiology, 88(1), 50-60.
3.Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G.
T. (2015). Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle
strength and hypertrophy in well-trained men. The Journal of Strength &
Conditioning Research, 29(10), 2954-2963.
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※ 編輯: jeff0801 (192.41.128.4 英國), 05/20/2021 02:54:42
休息時間記得也要縮短，總訓練時間應該不會差太多
※ 編輯: jeff0801 (192.41.128.4 英國), 05/20/2021 06:34:49
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