【孕動如何動得巧？下背不再酸痛的孕婦運動指南！】
孕期運動沒做好，腹肌分離可能更嚴重～
腹肌分離嚴重，不只產後小腹垂垂還會腰痠背痛～
所以要教大家孕動動得巧！
節錄幾個線上課同學的疑問，因為相信也是很多媽咪的疑問～好不容易懷孕了一定很呵護身體，小心謹慎絕對是好的，但也請記得，如果是坊間迷思和沒有科學根據的傳言，媽媽們要學會分辨喔～懷孕運動絕對對媽咪寶寶都好處多多～等我懷上第二胎也會貫徹這一套運動準則到產後。
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「孕期第一期的運動强度可以和懷孕前的一樣？第一期有好多禁忌，是可以維持同樣强度嗎？還是有點怕怕耶」
筋肉媽媽回答：
如果有看完這影片，就會知道孕期運動的目的是避免骨骼位置變異太多，大家最怕的產後髖變大回不去、腰痠背痛、變成X型或者O型腿......起始都是因為骨骼位置變異而來。
而你能維持骨骼位置需要靠的就是肌肉耐力，當然要趁懷孕第一孕期，肚子還沒有變很大時開始，讓身體在沒有被迫改變的狀態下，盡量把肌力練起來，才能在後續第二孕期、第三孕期，肚子越來越大時，還能有足夠肌力去維持骨骼位置。
懷孕第一期可以比照懷孕前強度，而後隨著孕期身體結構產生改變後開始減緩運動強度；這不是我說的，而是依據生理科學、多國多年文獻與實際研究結果喔～多數懷孕第一孕期的禁忌，都只是以訛傳訛毫無科學根基，遵循不確定的習俗，那樣並不會讓媽媽與寶寶更健康。
想想有什麼理由不能維持強度呢？
您的骨骼還沒有因為肚子變大產生位移改變，肌肉量也沒有下滑，脂肪量增加的還不多～～如果說擔心因為運動寶寶會滑出來，那打噴嚏與大笑不就危險了？請放心運動，因為持續強化的肌肉耐力，才是幫助您懷孕過程更健康的主因。
如果是不健康的胚胎，他會以任何形式在懷孕前期流產，你即使不做什麼也會自然淘汰；健康的胚胎不會因為維持運動強度而落胎，這個迷思必須要推翻。
當然前提是您的醫生已經確定寶寶為健康妊娠，准許運動才運動，以醫囑為主。
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【從懷孕到產後：筋肉媽媽的孕婦運動指南】線上課正式上課！
🤰課程已經正式上架，之前有訂購的同學快去看完整課程，還沒有購買的同學，正式課程有5小時37分鐘，從第一孕期到產後運動都細細教學給你，包含科學知識、安全指南、迷思破解......這個小精華只是萬般精彩的其中一點點呢～
收錄筋肉媽媽孕婦運動學生回饋：
#懷孕六個月開始上課酸痛感消失了
#二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢
#進產房用筋肉媽媽教的呼吸沒有抓握就生出寶寶了
#產後五個月了漏尿次數非常少_第一胎離不開護墊
#產後恢復速度很快很好
筋肉媽媽為台灣第一位，由 ACE 美國運動協會認可與核准的孕婦與產婦體適能運動講師，並且可以頒發「ACE 美國運動協會」授權教練再教育學分之孕產與婦運動課程的認證； 2016 年起，在台灣與中國教授「孕婦產婦運動教練認證」的次數超過 30 場，教授過的教練超過 400 人；筋肉媽媽同時為台灣婦產科身心醫學會，連續三年年會上邀約之講者，分享孕期產後運動給醫療產業的同仁。
課程雖然是以「孕期」作為主要的設計標準，不過各個孕期發展的運動動作，其實並不會受到「孕期」的限制，主要還是以「個人的身體狀態能承受的運動動作」為主。
第一孕期為最適合整理、調正身體的時機，運動設計對應為底定運動基礎的動作——不管你是哪個階段進來的，都建議可以好好地從這開始打底練習！
第二孕期已轉變為大肚子狀態，可能會碰到「脊椎健康」、「骨盆維持」、「虎背熊腰」、「妊娠糖尿病」、「頻漏尿」的問題——這些狀況在各個孕期階段都是可以去改善的！
第三孕期即將臨盆，是最需要安全運動的時期，在這個階段的運動強度偏低，只需要做動作即可——如果你的身體狀態比較辛苦一些，都可以盡量靠這章節會講到的「全身性運動」去喚醒身體，維持機能。
產後一年、多年依然是關鍵時機，不要怕來不及！針對產後幾個狀況：「腹肌分離」、「帶著半獸人寶寶的腰痠背痛」、「希望增進體力與改善體態」—— 生產之後，我們依然做你最強的後盾，站在同一戰隊，與你一起衝鋒陷陣！
課程購買在留言，媽媽們一起動起來！
二胎開始筋肉媽媽肌力課孕後期沒有腰酸背痛恥骨痛呢 在 [懷孕] 孕期健身經驗分享- 看板BabyMother - 批踢踢實業坊 的必吃
網誌圖文版: https://goo.gl/az9LsZ
(本篇已針對PTT排版重新編輯)
很多人應該都有孕期到底能不能持續訓練的疑惑
這篇就跟大家分享一下我的心得
如果你也是孕前有固定運動習慣、有重量訓練的習慣、
經醫生評估無特殊安胎需求或易流產體質，這篇可能能夠幫助到你
(註：一定要先諮詢過醫生，非常重要!!請不要自己當鍵盤醫生)
在懷孕之前我並不是超級健身狂，但也是屬於喜愛運動的人，
又剛好當時正在練二鐵，訓練量較大
每周運動量約為: 跑步訓練2-3次 (至少10K，平均跑速6:30/KM)、
重訓2次(含自主訓練及團體肌力循環訓練課程)
另外還有穿插的拳擊課程等
老實說因為我懷孕發現的比較晚 (發現時已經17周)，
所以回推起來我在懷孕1-3個月時都還是有在做上述的訓練
只有中間出差停止了一個多月
這是非常不正確的，好孕婦不要學!!!!
發現懷孕後因要補做的檢查很多，
我一直等到了照完高層次並跟醫師確認過狀況ok才開始恢復運動
之所以會想要恢復運動倒也不是因為怕胖或是想要助順產，
純粹是發現自己肺活量變得不好，走路爬樓梯容易喘
大腿也明顯地變得較無力，
這些對於曾經有在追求肌力的我來說當然是很大的打擊，
以前努力的結果都放水流了(痛哭)
更重要的是，我的情緒也因為剛開始適應孕期生活變化而持續低落，
實在很需要透過運動來分散注意力，重新步上軌道
雖然原本就有自己在做一些重量訓練，但畢竟是孕期，凡事都需要更小心，
以前動作做不標準傷到的是自己，現在還可能會傷到小孩，
所以我還是覺得要去找專業的教練協助
立刻就找了跟了很久的H教練
會找H教練是因為他有相當豐富的輔導孕婦體能訓練經驗，
再加上他自己的親戚學生都有婦產科醫師
在你取得醫生的評估之前他不會隨意接學生，
一定要在提供完整的醫生評估資訊及他的實際評估後才會給適合的訓練課表
在第一堂課時H教練也很直接地跟我說，
以往的訓練自我感覺評量(自己覺得累的程度)
可能一堂課下來會到7-8分甚至更高(滿分十分)
孕期間只能到4-6分
有氧訓練也都是介於「有一點點喘但可以聊天無障礙」的程度，
主要還是要顧慮到腹中寶包能承受的程度
孕期訓練主要目的是：
努力維持肌耐力及心肺耐力
(白話文: 讓產後體力可以恢復得比較快)
把體態放一邊
(白話文: 基本上除非原本就有很不錯的線條不然想要在孕期練出什麼線
都是一場夢，不變肥豬芭比已經要感謝)
孕婦及胎兒的安全為首要考量
但訓練就是有做有波比，
有持續運動的人不論是體態或體能在恢復上一定是比每天躺著的人快
在第一堂課主要檢視我目前狀況後，
儘管教練一直說訓練量不能回到從前，但還是讓我很有感阿!!
硬舉最終到了45KG(以前約54KG)、深蹲、核心訓練、有氧訓練、上肢訓練都沒有少
但都改成了懷孕可以做的姿勢及訓練量
H教練也會在課堂間分享孕期可能會遇到的不適，
並先告知某些運動/動作可能會引起宮縮，適時提醒我注意感受自己身體的回應
例如到了中後期我開始有走路該逼會痛的狀況
(專業說法=恥骨聯合附近的連接肌肉肌腱疼痛)，
一開始以為是運動或走路太久的肌肉痠痛
一問教練才知道原來是腹股溝韌帶
恥骨肌等因肚子重量而承受壓力變重造成的
尤其容易發生在矮子孕婦身上 (我本人號稱155=_=)
教練也教我如何放鬆及伸展肌肉來減緩不適，適度按摩髖外轉肌群
隔天教練也會很貼心的詢問是否有那裡不適、
有延遲性痠痛(就是運動完鐵手鐵腿)的狀況
若有不適會在下堂課調整，也會針對個人狀況及家裡有的器材給訓練菜單。
而我目前的訓練以一個小時為一天訓練單位的話有包含20-25分鐘的有氧訓練，
其中踩飛輪、滑步機、划船機都是我常用的選擇
上述提到的腹股溝韌帶痠痛，在後期為了減少壓力，
就比較少使用像跑步機之類的站著的器材
負重深蹲(拿壺鈴或啞鈴)、硬舉、前增高伏地挺身等也都有在做
因為無法增加重量，我選擇以增加組數的方式來維持肌耐力
很多人(尤其長輩)聽到我還在做重訓都很為我擔心，怕容易流產阿之類的
但其實只要原本就有重訓習慣，維持適量的訓練對孕期真的很有幫助
前提是要經過醫生評估及諮詢專業健身教練!
相信並尊重專業是對自己及寶寶最好也最安全的。
至於孕期運動的好處更是不需贅述，
除了促進媽媽身體代謝、血液循環之外，也可以刺激寶包大腦、
感覺器官、循環及呼吸功能等
透過肌力訓練強壯身體肌肉也能減緩因為扛著肚子造成的腰酸背痛等
而且固定運動也比較不會一下子吹氣球胖太快阿~~
對我自己而言，可能運動真的可以幫助腦內分泌多巴胺，
讓我心情愉快，或者更實際地說，是讓我能夠短暫的不去煩惱
讓我在那個當下是全心全意的為一件事努力，而且是為自己努力
老實說運動也是幫助我走出懷孕中初期不安焦慮階段生活很重要的關鍵
現在運動完看到鏡中的自己，就會不由自主地自戀起來
「天啊鏡中的這個辣妹也太棒了！扛著大肚子都還在努力運動！有夠性感」
內心的小劇場很多很滿哈哈哈哈
我想自己想要呈現什麼樣子都是由自己決定的，即使變成孕婦，當了媽媽都一樣
祝福每位勇猛的亞馬遜女戰士神力女超人媽媽都可以從運動中找到充滿自信的自己!
最後，我不是很想要介紹我的H教練給大家，
怕我之後就約不到課了!! (對我就是自私!)
但相信懷孕後找不到適合課程又愛運動的媽媽一定不只有我一個
如果你有興趣聯絡H教練的話，歡迎站內信詢問教練的聯絡方式
另外我也曾經諮詢過有名的筋肉媽媽
但因為私人教練課價錢上比H教練高，最後也沒有選擇她
不過若能找到孕婦朋友一起上課，
筋肉媽媽似乎也可以提供團體課小班教學
(今年初詢問是有)
有興趣的人也可以直接問她唷
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