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【抗憂鬱、增自信、延緩老化，5招肌力訓練學起來】
年過50，是累積肌力的絕佳時機。#肌力訓練 可提高骨密度，還能降低關節炎、#骨質疏鬆、糖尿病、肥胖、背痛等慢性病的風險，還能改善心理健康。推薦5組在家也能做的肌力訓練動作，包括前臂棒式、改良式伏地挺身、深蹲、單腳橋式及鳥狗式。跟著示範影片規律做，幫你找回平衡感和協調力。
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【疫情觀察】分享最近幾個病人的故事
男子一月初意外拉傷十字韌帶，本來已經恢復得差不多，疫情期間蹲在家裡反而症狀變厲害，膝蓋內側總是隱隱作痛。
能跑半馬的阿姨因疫情訓練量減少，最近反而覺得左邊膝蓋卡卡痛痛的。
數個月前硬舉拉傷腰的太太，健身房關閉後反而覺得腰好緊好痠，無法坐超過30分鐘。
他們都有一個共同點：本來有舊傷，在運動量減少後疼痛反而加重，為什麼會這樣呢？我的看法：
1. #活動護關節：過去的醫學觀念，認為身體像機械一樣有使用次數的限制。常常跑步、負重都會磨損關節，造成退化。但如果各位有印象，史考特在過去的影片中不斷強調，人體是活的組織，不會越動越磨損。相反地，研究一致指出適當的運動對關節有保護作用。當然關節還是有使用極限的，但99%的民眾都不用擔心運動過度傷關節，您們比較需要擔心運動不足。
▸ [復健科醫師告訴你：背痛可以運動嗎？] https://youtu.be/LJLmkagmHAM
2. #不動很糟糕：待在家裡久坐的時間變多了，史考特曾介紹過，久坐會造成肩頸肌肉生成「激痛點」而痠痛緊繃。即使調整桌椅符合人體工學原則，對痠痛也僅能「減災」而無法「清零」。人類真的是天生勞碌命，只要停下來不動，各種病痛馬上就會上身。
▸ [上班族為什麼會肩頸痠痛？] https://youtu.be/hfWaxDmR8JU
3. #情緒與疼痛：幾乎所有的病患都表示疫情讓他們的主觀壓力感受升高：收入歸零、社交減少、生活習慣改變、害怕染疫、24小時照顧小孩...都是常見原因。而疼痛科學研究指出，疼痛感受是生物、心理、社會因子交互作用下的產物。傷害程度不變，但增加心理與社會壓力，就能讓患者的疼痛加劇。
講了這些，那有什麼解決辦法呢？
❶. 發揮創意運動：雖然我本來就是在家運動的人，但宅在家還是讓我整天步數大幅減少。為了刻意增加活動，我將重訓用的地墊疊一疊，開始在家做有氧登階。我還發明了一些徒手循環訓練，例如30分鐘的引體向上、伏地挺身、徒手弓箭步，兼顧肌力與有氧。
❷. 常常動：我們最近影片才提到，久坐本身就是一種傷害，而且無法完全以運動抵銷。因此每一小時起來做10秒鐘的全身性活動（如波比跳），不僅能克服久坐的負面影響，也能鬆解緊繃的肌肉。
❸. 練習正念：正念不是正向思考，而是全神灌注地觀察「當下」。常見的技巧例如閉上眼睛靜坐，觀察自己的呼吸、或是仔細聆聽環境中的聲音、注意任何腦中跳出的思緒。我僅是正念的初學者，但有許多研究顯示正念有相當好的減壓效果。我自己使用的冥想app叫做”Waking up” ，如各位有推薦的中文正念資源，也歡迎在留言處交流。
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防疫生活兩週多了，大家都有居家運動嗎？
有朋友樂觀地對我說，現在剛好可趁居家放無薪假好好練一波來增肌。
我要直白的說，想要靠居家運動達到增肌，效果其實相當有限。因為不管訓練課表、飲食菜單是什麼，增肌的關鍵還是漸進式超負荷訓練，光靠徒手訓練、小啞鈴的居家運動，增肌效果最終一定會因為阻力沒上升而停滯。
也有朋友焦慮的問我，一直待在家運動量變少，肌肉是不是會流失啊！簡單來說，原本訓練量越大、肌力越強的人，因居家運動無法達到過去的強度，肌力多少一定會流失。但若平常就沒有規則訓練、強度不高的族群，只要持續有阻力訓練，肌肉不會那麼快就不見。
我認為居家運動最重要的目的並非減脂、增肌，而是維持大肌群、關節活動度，提升心律、維持心肺基礎功能，避免因久坐造成腰痠背痛、水腫。另外，疫情升溫大家不免焦躁不安，運動後通常能轉移注意力、減少負面情緒。因此當朋友質疑居家運動無效時，我就會開玩笑地反駁「當然有！有開心的效果啊！」
以我個人為例，因無法去健身房壓大重量，只能以訓練量來彌補強度的不足。安排上則是一天跑步機30分鐘，會調坡度同時訓練下半身肌力，強度抓在有點喘但還可以的程度。隔天，則是使用壺鈴做全身性的肌力訓練，時間也是三十分鐘左右。維持每天都有運動的節奏。
肌力訓練的動作我會以健力課表的輔助動作為主，避免動作控制變差、解禁時連正確深蹲都忘了！同時注意到每次的菜單都有訓練到大肌群及重要關節（髖關節、肩關節）的活動。好比壺鈴、酒杯蹲，能強化核心控制；單腳抬高蹲可強化下肢肌力。這些都是提升背蹲舉動作控制的極佳輔助項目。其他我還會做的還有羅馬尼亞硬舉、後跨步蹲、甩壺鈴等。
上肢動作則以伏地挺身、壺鈴肩推、單臂划船為主，注意「推」、「拉」兩個象限都有活動到。尤其是現在居家時間多，很多時間都是窩在電腦前打字看文章，我會設定鬧鐘一小時就起來做幾下單臂划船或伏地挺身，避免上半身
固定同一個姿勢太久，造成肩頸痠痛。
因此我會建議大家可添購簡易的跑步機或健身腳踏車，如果有重訓基礎的人可購買壺鈴或是可調式啞鈴，端看個人經濟和居家環境做選擇。
另外我也有注意到有些人會在頂樓跳繩、甩壺鈴，不但可呼吸新鮮空氣，還能曬曬太陽補充維他命Ｄ，令人非常羨慕。
＊＊孕婦族群更需要利用居家運動減少不適
至於孕婦族群，我認為更是需要居家運動。因為相對其他人，孕婦更容易因居家防疫，出現上述的不適狀。像是為了減少出門，日常採買一定都是由同住家人來做，活動機會更少、肚子大起來也更易水腫脹氣、久坐則會因血液循環變差導致宮縮、喘不過氣。而承載著另一個生命，媽媽可能更容易焦慮失眠。這些都可以藉由居家運動獲得改善。
那孕婦該如何選擇居家運動呢？如果有重訓或瑜伽基礎的人，當然可繼續在家練習。沒基礎的，網路上其實也有很多居家運動影片可跟著做。只要沒有出血、規則腹痛，不會喘不過氣，基本上都是安全的。挑選影片的原則，我認為越簡單越好，避免動作太過花俏無法正確執行，反而效果打折扣，甚至因動作不熟悉而產生運動傷害。
其中，特別不適合孕婦的動作包含比如捲腹、仰臥起坐，因為只單獨強化腹直肌，可能增加腹直肌分離風險。跳繩、波比跳等跳躍式的動作則有跌倒風險也會造成膝蓋負擔。另外有些平躺的動作如死蟲式、臥推也可能因下肢血液回流差，而造成喘或頭暈，須特別注意。運動完，稍微有點宮縮實屬正常，通常補充水分就能獲得改善。
當然還是要強調，每個孕婦都是獨一無二的，因此針對居家孕婦如何安心運動，我預計在這週六晚上九點半臉書上直播，除了針對運動安全原則說明外，也會盡量回答孕力媽的問題喔！
0:00 前情提要
1:23 評估
3:05 死蟲式核心誘發
3:46 進階版死蟲式
4:26 棒式運動
5:26 棒式伏地挺身
6:06 總結
如果缺少核心的保護，運動傷害的機會就大大增加。
如果我們有一組強壯的核心肌群。
不僅能運動的更安全，而且還會讓每次訓練更有效率。
今天讓我來分享幾組，在家就能簡單操作的核心訓練。
看完影片，記得要起來動一動喔。
下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:
訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw
別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo
天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs
走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ
五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA
五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs
【拇指外翻】拇趾外翻會有什麼前兆？居然跟『它』沒力有關？
https://youtu.be/x2LFB3Rv9E8
睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg
脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4
玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds
別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM
Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk
肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI
在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A
一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g
一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc
今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk
每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0
久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8
你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI
躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I
是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc
呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw
韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o
腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc
很常聽到朋友都說腰酸背痛，卻不知道要如何舒緩。這9個伸展動作能夠幫助你舒緩下背，改善痠痛狀況。你我都應該常做背部伸展，把僵硬的肌肉伸展開來，絕對對你的身體和活動有改善！
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6個最常見的基本訓練錯誤姿勢（及如何正確執行）https://youtu.be/099VNT-cM1U
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伏地挺身背痛 在 Re: [問題] 伏地挺身造成背不舒服- 看板MuscleBeach 的必吃
: 1.背後的肩胛骨附近
:
: 2.背後腎臟附近
:
: 會有"阿雜"的感覺...
:
: 扭一扭、動一動後會比較舒服~
:
: 請問這是因為伏地挺身姿勢錯誤造成的嗎?
:
: 還是正常的痠痛?
我個人也很常做伏地挺身，這種狀況有以下幾種可能
1. 你本身脊椎就不夠直 前後彎曲角度可能有問題，導致左右邊施力
與相關肌肉張力不同(畢竟有時候伏地挺身會不小心練到上背一點點)
越運動，兩邊施力越不同...
腰桿挺直懸空，腹部與下背也需用到一點力量。
我會建議，開始想要養成運動習慣前，或運動一陣子後，請檢查自己的
脊椎與各部位關節等等，有沒有在比較好或是
朝向好(例如想要靠練背肌等協助矯正輕微脊椎側彎的)的狀態。
2. 伏地挺身如果全身懸空無法做完，建議就是膝蓋著地姿吧
海狗姿很不ok耶。
而且，你要意念是盡量用胸大肌撐起來，如果你為了達到數目
硬用手上臂 肩膀撐起，不但容易傷到關節，也容易造成你說的
肩胛骨怪感，因為你那時候整個胸椎應該是下沉內縮的
肩胛骨聳起內壓的。
3. 腎臟附近就是最容易錯位 被壓迫的腰椎吧...
你的海狗姿造成的。而且我個人很重視組間的拉筋耶~
我每做完20~30下，都會去拉用力到的筋肉
肩胛骨，其實就是站著，雙手向上拉直，
手腕交叉十指相扣，然後維持骨盆臀部下背盡量不動
向左前 右前方 伸展 拉筋之類的，拉開背部肌肉
4. 回Kee大，有沒有拉傷我不能確定，我在想如果真的拉傷
他應該不是 扭一扭動一動就沒事了？ 應該會施力降低，動則酸痛不已
第4肋間隙近肩胛骨內側緣凹陷處確實有膏盲一穴。
拉傷 如有結結則宜推拿鬆開該處之後貼藥布。
: ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
: ※ 轉錄者: Xavier (111.246.65.237), 時間: 08/14/2013 20:39:05
: → Gscout:做的時候你是慢做或快做？腰在做的時候是固定住還是彎的？ 08/14 20:43
: → Xavier:1.速度不快 2.做到後面有點像海狗趴(手臂起來，腰才撐起) 08/14 21:05
: 推 kee32:拉傷，我也曾，中醫師跟我說那裡叫膏肓，治得好的，放心 08/14 21:15
: 推 kee32:中醫板主願不願意解惑一下呢？ 08/14 21:18
: → Xavier:所以我還能繼續練嗎? 還是先休息呢? 08/14 22:00
: 推 kee32:踢你喔，當然要先休息啊 ！ 08/14 23:48
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◆ From: 36.230.170.119
※ 編輯: stanlyleu 來自: 36.230.170.119 (08/15 00:18)
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