〈工業技術與資訊〉分散式能源崛起 -
透過「虛擬電廠」整合再生能源、儲能設備、備援電力等分散式能源,已成為能源管理新顯學(09/26/2021 鉅亨網新聞)
逐年攀升的尖峰負載,讓臺灣的能源使用規劃,成為各方焦點。跳脫興建更多電廠的思維,透過「虛擬電廠」,整合再生能源、儲能設備、備援電力等分散式能源,已成為能源管理新顯學。隨著再生能源占比逐步升高,為了解決供電間歇性的問題,能長時間儲存電力的「液流電池」也備受關注。
數 10 年來,臺灣傳統電力供應以大型電廠為主,想要解決尖峰用電問題,除了蓋電廠外,是否還有更省成本、更有效率的解方?
攤開臺灣的用電分布,若以 1 年 8,760 小時來看,臺灣每年用電最多的 200 個小時,對於電力系統產生的額外需求大約為 2GW,相當於年度用電尖峰的 5%,且大多集中在夏季。工研院綠能與環境研究所組長梁佩芳認為,若要持續蓋電廠,得先思考 2 個問題:一是電廠投資大、建廠時間久,還會面臨環保抗爭行動;二是只為了每年 200 小時的尖峰需求興建新電廠,似乎也不太符合投資效益。
其實除了大型電廠之外,民間也暗藏不少中小型的電力資源,像是散落在企業、工廠、住家裡的太陽能、風力、儲能設備、備援發電機、UPS 系統和電動車等。隨著供電挑戰愈來愈大,未來必須要更加靈活善用這些電力資源。「虛擬電廠」概念應運而生,「就是將分散式的中小型資源聚合起來,變成可靠的電力供應來源,就像一個可受控制的電廠。」
用戶代理人扮演關鍵角色
當傳統以大型機組為主的集中式電力系統,走向分散式電力系統後,原先單純做為電力的消費者,同時也轉為電力供給的產銷者。正因為聚集了各種不同類型的用戶參與,虛擬電廠有著更大的調度彈性,能在短時間內提供尖峰負載電力,也能為電力公司提供輔助服務。
相比過去台電控制大電廠,只要一個指令;當眾多小資源集結時,該如何有效管理就成了關鍵。這造就一個角色興起,也就是所謂的「聚合者」或「用戶代理人」(Aggregator),「他必須聚合用戶資源,就像一個統一窗口,去台電或電力市場報價,未來代理人會是新的商機。」
「虛擬電廠有很多不同機制,有些可以做出一桌菜,有些就是很專業的一道菜,不同公司的營運策略都不一樣。」梁佩芳表示,目前虛擬電廠在國際已有不少成功案例,以全球知名的德國公司 Next Kraftwerke 來說,旗下聚合超過 1 萬個用戶,裝置容量達 8GW 以上,並依據用戶特性,設計不同方案,有些投入電力交易市場,有些則投入輔助服務市場;特斯拉(Tesla)也在加州聚集旗下家用儲能設備 Powerwall 的用戶,向電力公司提供電網服務,當加州電力不夠時,便控制電池放電。
滿足五大條件 虛擬電廠商機可期
梁佩芳認為,虛擬電廠必須具備 5 項條件才能發揮其優勢。第一是 ICT 的基礎建設,為了讓代理人清楚掌握每個參與者的狀況,需要導入智慧電表等 ICT 應用,才能即時掌握數據。
第二是預測。代理人需了解電力系統狀況,進行負載預測,事先讓參與者知道未來幾天的用電趨勢,讓用戶有心理準備,提高用戶的參與意願,不至於突然收到斷線通知,措手不及。
第三是打造客製化方案。因應不同參與者的特性,客製化電力的供應狀態,而非所有人一體適用的規則,甚至是調整用戶的生產行為。比如台電大多在下午 1 點到 3 點的尖峰時間,要求降低用電,或許就能和工廠討論改變生產排程。
第四是對市場的了解。代理人需對市場敏銳,針對用戶屬性,細分成不同群體,參與市場上的不同計畫。台電現已要求,未來代理人參與電力市場,必須取得「合格排程者」(Qualified Scheduling Entity;QSE)的資格,代表代理人對市場有基本了解。
第五是決策技術。如何安排出最妥適的方法,讓參與者的成本降低,在電力市場獲得比較高的回報;同時也要有預先準備,當執行期間發生意外的話,如何啟動緊急機制,這些都需要依賴精密的排程決策。
雖然目前臺灣的虛擬電廠概念在仍在起步階段,代理人角色也仍舊偏少,但可以預期,台電的電力交易平台正式上線後,「臺灣的市場就會打開,未來參與電力市場服務會比以前更加自由、開放,只要聚合資源就能去交易,許多業者都在準備,商機可期。」
四大優勢 液流電池成儲能新星
在分散式能源系統中,再生能源和儲能設備不僅是其中的重要一環,兩者也有高度相關。隨著再生能源的占比逐漸增加,面對「看天吃飯」的間歇特性,更需要長時間的儲能設備,才能 24 小時供應綠電,而安全性更高、儲能時間又長的「液流電池」開始受到關注。
工研院綠能所組長張文昇指出,液流電池顧名思義「就是電池裡有液體流動」。液流電池包含 2 個大型的電解液桶槽,內含可儲存電力的活性物質,將電解液以管線輸送到中央元件,稱其為「電堆」。當需要充放電時,便透過泵浦將液體輸送至電堆,產生電子轉移,以此進行放電或儲電。根據電池種類不同,液流電池可使用多種不同金屬元素組成,目前最成熟的便是採用釩離子的液流電池系統。
比起傳統鋰電池,液流電池具備更多優勢。第一是安全,挑選電池首重安全考量,用水溶液安全性高,無爆炸跟自燃風險。第二是設計更有彈性,由於能量是儲存在液體裡,桶槽愈大,能提供的能量就愈多,根據不同應用情境,只要增加桶槽與電解液,儲存的能量與時間就能更多、更久。
第三是使用壽命長,深度充放電循環可超過 2 萬次,至少用 20 年沒問題,平均儲能成本攤提下來,在長時間儲存上比鋰電池更划算。第四活性物質在液體裡容易回收,即使電池長期使用後,裡頭的有價金屬也不耗損。
「液流電池屬於長跑型的選手,潛力上就是適合做連續長時間的放電和儲存,」張文昇說。這也是為什麼液流電池特別適合作為長時間儲能用途,面對間歇性的再生能源,可將綠電安全、穩定的儲存起來,扮演重要的調節角色。
由於能量是儲存在液體裡,桶槽愈大,能提供的能量就愈多,根據不同應用情境,只要增加桶槽與電解液,儲存的能量與時間就能更多、更久。
打造電堆 2 倍功率 創國際領先水準
早在 2008 年,工研院便意識到儲能會是未來電力系統的要角,率先進行小型的前瞻計畫,評估各種不同的儲能方法。直到 2017 年正式投入,在沙崙綠能科技示範場域打造液流電池系統。
張文昇指出,液流電池有幾個研發關鍵。第一也是最重要的,便是位於中央位置的電堆,「電池所有的功率跟充放電效率,都在那裡決定。」第二是電解液性質,由於活性物質儲存在液體裡,就像泡咖啡,水加太少,底部就會有很多顆粒沉澱,若能在相同體積中,溶解更多活性物質,就能儲存更多能量。第三是系統整合介面,如何讓液體流動的最好、耗電最低,牽涉到系統設計問題。
工研院在電堆上花最多心思,除了在結構設計面讓能源效率最大化,材料也經過最適化調整,比起市面上相同體積的電堆,工研院可輸出 2 倍以上的功率,居於國際領先水準。
應用範圍廣 積極導入產業
目前工研院已在沙崙打造一套 200 度電的儲能系統,近似於 2 萬顆手機電池的容量。未來沙崙場域希望可以達到電力自給自足達 50% 的程度,儲能系統能調節尖峰負載,也能支援夜間用電,甚至在停電時做為緊急備援電力。
工研院也將此套系統投入產業使用。工研院綠能所總監楊昌中指出,2019 年,工研院和中油攜手打造首座多元電力供應及儲能系統的智慧加油站「臺南前鋒路示範站」。因應未來的電車趨勢,中油率先啟動轉型,著手布建百分百使用再生能源的全綠能站體,提供加油站本身與電動機車充換電需求,其中的儲能系統便是採用安全性更高的釩液流電池。
今年 1 月,政府也通過「一定契約容量以上之電力用戶應設置再生能源發電設備管理辦法」,俗稱「用電大戶」條款,規範契約容量 5,000kW 以上的用戶,必須在 5 年內設置契約容量 10% 的再生能源,而液流電池也很適合推展至工業區和住商大樓。
除了國內的產業化進度外,目前也有國際電池材料公司,委託工研院進行測試工作,顯示技術已被國際認可。工研院也積極將技術技轉給臺灣電池和儲能業者,「透過扶植臺灣有潛力的廠商,讓此技術做到電堆百分之百 MIT,」楊昌中說。在分散式能源和再生能源的發展下,工研院持續以扎實技術力,協助臺灣迎接能源新時代。
完整內容請見:
https://news.cnyes.com/news/id/4729870
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同時也有175部Youtube影片,追蹤數超過5萬的網紅夢幻光o,也在其Youtube影片中提到,更多爆笑的日本人 原神の中文翻譯系列清單 https://youtube.com/playlist?list=PLOZL0jQwbR1XJhxQ_pKEawT-bBvFKXYLp 命座方面,0命是真的夠了,有1命最大的差別在於,0命基本上就是EQ或QE一下然後換人,1命除了E的冷卻減少10%以外,...
三體輔助機制 在 Yahoo!奇摩新聞 Facebook 的最佳貼文
內分泌新陳代謝專科醫師 #蔡明劼 指出,沒什麼吃也會胖有兩種可能,一,可能吃到 #地雷食物,有些人覺得吃水餃很健康,但水餃一次吃10顆就是500-600大卡,紅油抄手吃5個就500大卡,很容易覺得沒什麼吃,熱量就超標,另一種就是有些人可能是靠餓肚子減肥,把身體搞壞,啟動保護機制,導致一吃就胖。常見的吃錯食物包含含糖飲料、油炸食物、看似無害的麵包餅乾蛋糕等精緻澱粉,不認識食物熱量叫食盲,改善肥胖,就從避開三大地雷食物下手。天然的水果可以吃!果汁是絕對不要喝的,不要 #胖急亂投醫,採用極端減肥法,應該有健康習慣,慢慢會瘦下來。#彭博士觀風向 #彭啟明
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三體輔助機制 在 郭鴻儀-議員日常 Facebook 的最讚貼文
#在地儀熊讚
鄉親ㄟ~因疫情關係受到擠壓的議程,才剛結束臨時會,定期會緊接來臨,今日台南市議會第3屆第6次定期會,進行建設部門業務報告及質詢- 「經濟發展局、農業局」,鴻儀向鄉親報告今日質詢重點。
#仁德中洲公有零售市場建物去留問題
仁德中洲公有零售市場建物,經氯離子檢測判定過高(俗稱海砂屋),該建物已破舊失修不堪使用,且原建物二樓供活動中心使用也隨之廢棄,鴻儀要求經發局,應盡速妥善規劃,是拆是留應該有個結論,若拆除重建也必須要保留活動中心的空間,符合社區的需求。
#工廠輔導法納管比率僅4成
去年3月20日特定工廠登記制度實施起,鴻儀就呼籲市府主動積極通知轄區臨時工廠或既有未登記工廠業者,朝合法經營方向邁進,達成「全面納管、就地輔導、合法經營」目標,但距離納管申請期限將於111年3月19日止,截止時間倒數6個月,但目前納管率僅4成,鴻儀再次要求經發局要有所作為,提高納管率。
#爭取數位發展部設址於沙崙綠能科學城
沙崙綠能科學城辦公室將啟用,鴻儀希望辦辦公室能發揮職責,引領綠能園區發展,並且階段性目標應全力爭取行政院「數位發展部」設址於沙崙,這也是鴻儀提案,獲29位議員過半聯署支持,全台南市民的期盼,鴻儀是提案人,當然也會盡全力督促市府,為本市綠能科技與數位轉型等產業發展,超前部署奠定成功基石。
#災害農損現勘應有專業人員與科技輔助
過去鄉公所許多擁有農建課,現在因業務整併大多數都改編,部分區公所沒有專責專業的農業承辦,台南身為農業第一大都市,農損災害更是首當其衝,而非專業人員去勘驗農損,成為個人心證或各說各話等問題,鴻儀要求農業局,應辦理農損勘災等專業訓練,提升專業人員能力,另外透過科技輔助,讓農損勘災能更加客觀有效率。
#推動寵物健保制度
根據統計,台灣12歲以下幼童人口已降至260萬人,而寵物貓狗則已超過250萬隻,但買賣容易照顧難,舉毛小孩為例,一個骨折開刀要一萬起跳,一個白內障開刀要120,000左右,龐大的醫療費用,不但造成飼主的壓力,亦可能因為負擔不起其醫療費用而導致棄養案件的發生,鴻儀建議,應推動寵物的保險,除了醫療理賠外,還有喪葬補助以及寵物侵權責任險,也可提供寵物攻擊或導致第三方財物損失的社會問題,且由市府統整以販售與認養提出最低強制險規範,訂立具體標準,還可納入保險盈餘回饋機制,擴充本市動物收容基金,讓飼養與收容呈現正面循環,減少一人棄養全民買單的不合理現況。
本影片連結:https://youtu.be/r9OEhA6glV0
鴻儀YOUTUBE頻道:https://www.youtube.com/channel/UCzTSZPoIbIrweY2Wb2CyP4w/
三體輔助機制 在 夢幻光o Youtube 的精選貼文
更多爆笑的日本人 原神の中文翻譯系列清單
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命座方面,0命是真的夠了,有1命最大的差別在於,0命基本上就是EQ或QE一下然後換人,1命除了E的冷卻減少10%以外,最主要的質變就是EQE (0命的話 EQ後會還有2秒冷卻) 當然EQE的話 充能啥的更舒服 體驗更佳) 2命就不用說哩,提升200精通。
總之我個人是非常推薦的,所謂"鐵打的輔助流水的C",萬葉能應用在非常多的隊伍內,除了反應隊(比如胡桃行秋)不說,尤其是像是甘雨或公子或是刻晴,比較偏向單核,不打反應的隊伍,萬葉在這點上更是超越了砂糖,因為砂糖給隊友加的是精通,是要打反應的,但萬葉是直接加傷!
以及元素轉化機制的優先機制,是萬葉的最大優勢之一
手感上,從開服到現在,玩過所有角色的我,萬葉可以說是我認為手感最好的...尤其是鋤大地,手感真的太絲滑了! 無論是日常聚怪,爬山,打礦,實戰,是真快樂風男啊!
詳細攻略文我有發在巴上
https://forum.gamer.com.tw/Co.php?bsn=36730&sn=84617
如果喜歡,記得訂閱本頻道蚴~感謝支持
夢幻光の原神系列
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三體輔助機制 在 無口君Wuco Youtube 的最佳貼文
英雄戰場大型更新!突然來襲🤣🤣🤣 已上線!
懶人包:
1.馬戲團獎勵回歸(和種族一樣隨機出現,25%機率)
2.新英雄+舊英雄重製回歸(最客家的臭臭地精回來啦)
3.大量英雄平衡(布萊恩技能:銅鬚送銅鬚😆😆)
新英雄
克圖斯‧灰殞
一決雌雄
[被動] 在同 1 回合中購買 3 個手下後,賦予這些手下 +2/+2,並解鎖下一階段的效果。
累積力量
[被動] 在同 1 回合中購買 4 個手下後,賦予手牌中和場上的手下 +2/+2,並解鎖下一階段的效果。
關閉傳送門
[被動] 在同 1 回合中購買 5 個手下後,在本賽局中賦予你的所有手下 +2/+2。
新手下
大德魯伊哈繆爾
[旅店階級 6] 戰吼:重置鮑伯的旅店為你擁有數量最多的手下類型。
回歸英雄與退役英雄
巫妖王重返英雄戰場的備選英雄庫。這個世界永遠都要有一個巫妖王!
哮斗龍從英雄戰場的備選英雄庫裡面暫時移除。
葛拉克朗
葛拉克朗的貪婪
舊版:[金幣 0 枚] 將鮑伯的旅店中的一個手下替換成旅店階級高一級的手下。→
新版:[金幣 1 枚] 選擇鮑伯的旅店中的一個手下。
發現一個旅店階級高一級的手下並替換掉原本的手下。
貿易親王加里維克斯
儲蓄計畫
舊版:[金幣 1 枚] 放一張金幣到你的手中。→
新版:[被動] 在你賣掉一個手下後,下一個回合獲得 1 枚額外金幣。(可超過 10 枚)
瑪翼夫‧影歌
囚禁
舊版:讓一個鮑伯旅店的手下休眠。2 回合後取得它並 +1 攻擊力。→
新版:讓一個鮑伯旅店的手下休眠。3 回合後取得它並 +1/+1。
經過調整的英雄
艾德溫‧范克里夫
打磨利刃
舊版:本回合你每購買一名手下,便賦予一名手下 +1/+1。→
新版:本回合你每購買一名手下,便賦予一名手下 +2/+1。
恐龍馴服者布萊恩
戰鬥烙印
舊版:[金幣 1 枚] 將鮑伯的旅店重置成戰吼手下。→
新版:[被動] 在購買 5 個戰吼手下後,放一張布萊恩‧銅鬚到你的手中。
(每賽局僅限一次)
伊利丹‧怒風
雙翼夾擊
舊版:在戰鬥開始時:場上最左側和最右側的手下立刻發動攻擊。→
新版:在戰鬥開始時:場上最左側和最右側的手下獲得 +2 攻擊力並立刻發動攻擊。
辛德拉苟莎
寒冰之力
舊版:[被動] 在你的回合結束時,凍結的手下獲得 +2/+1。→
新版:[金幣 0 枚] 凍結鮑伯的旅店中的一個手下。被凍結的手下每回合獲得 +2/+1。
葛夫‧符文圖騰
自然平衡
舊版:賦予每個旅店等級的一個友方手下 +2/+1。→
新版:賦予每個旅店等級的一個友方手下 +1/+1。
薩魯法爾霸王
為了部落!
舊版:賦予本回合購買的下一個手下 +1 攻擊力(每回合升級!)→
新版:賦予本回合購買的下一個手下 +2 攻擊力。(每回合升級!)
恩若司
恩若司化身
舊版:對戰開始時,獲得一條 1/1 的魚,這條魚在戰鬥中會獲得我全部的死亡之聲效果。
→
新版:對戰開始時,獲得一條 2/2 的魚,這條魚在戰鬥中會獲得我全部的死亡之聲效果。
館長
館長特權
舊版:對戰開始時,獲得一個擁有全部手下類型的 1/2 聚合體。→
新版:對戰開始時,獲得一個擁有全部手下類型的 2/2 聚合體。
穆克拉
香蕉總動員
大香蕉的出現機率提高至 50%(原為 33%)。
手下更新
偏斜防護機器人
舊版:聖盾術。每當你在戰鬥中召喚一個機械,獲得 +1 攻擊力與聖盾術。→
新版:聖盾術。每當你在戰鬥中召喚一個機械,獲得 +2 攻擊力與聖盾術。
副官加爾
舊版:攻擊力 8 點、生命值 1 點 → 新版:攻擊力 8 點、生命值 8 點
重置異常體
舊版:攻擊力 1 點、生命值 3 點 → 新版:攻擊力 1 點、生命值 4 點
巨型煉獄火
舊版:攻擊力 4 點、生命值 4 點 → 新版:攻擊力 6 點、生命值 6 點
狂野的拉佐格爾
舊版:攻擊力 2 點、生命值 4 點。→ 新版:攻擊力 4 點、生命值 6 點
獸群領袖
舊版:攻擊力 3 點、生命值 3 點。→ 新版:攻擊力 3 點、生命值 4 點
熊媽媽
舊版:攻擊力 4 點、生命值 4 點。每當你召喚一個野獸,賦予該野獸 +4/+4。→
新版:攻擊力 5 點、生命值 5 點。每當你召喚一個野獸,賦予該野獸 +5/+5。
靈魂飛刀手
舊版:攻擊力 3 點、生命值 3 點。→ 新版:攻擊力 3 點、生命值 5 點。
納斯雷茲姆監督者
舊版:攻擊力 2 點、生命值 3 點。→ 新版:攻擊力 2 點、生命值 4 點。
馬戲團獎賞機制回歸,有 25% 的機率在對戰中出現
馬戲團獎賞將回歸英雄戰場,平均每四場對戰當中就會有一場對戰出現馬戲團獎賞!對戰是否有啟動馬戲團獎賞機制為隨機決定,並不保證每四場對戰就一定會出現一次馬戲團獎賞,玩家有可能連續遇到馬戲團獎賞機率,也有可能連續好幾場對戰都沒有馬戲團獎賞。
馬戲團獎賞更新
暴風城之力
舊版:賦予你的手下 +/1+1。→ 新版:賦予 3 個隨機的友方手下 +1/+1。
珍藏好酒
舊版:在本賽局中,賦予鮑伯的旅店中的手下 +1 生命值。→
新版:在本賽局中,賦予鮑伯的旅店中的手下 +2 生命值。
超值優惠
舊版:在本賽局中,鮑伯的旅店升級所需金幣數在你的回合結束時降低 (2) 枚。→
新版:在本賽局中,鮑伯的旅店升級所需金幣數在你的回合結束時降低 (3) 枚。
困鼠之鬥
從馬戲團獎賞第 3 輪移動至第 2 輪。
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■ 小蝦米🐳對抗大鯨魚!会心の一撃...必殺穿心長矛!!! #一週年第365集🎉《爐石戰記:英雄戰場》Hearthstone Battlegrounds #365 https://youtu.be/rcBtq8vCbt4
■ 療癒核彈流💣!炸到動畫停不下來...隔著螢幕都在震動!!!《爐石戰記:英雄戰場》Hearthstone Battlegrounds #362 https://youtu.be/JozU-aOiHhk
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■ 戰場佛地魔💋不能說的名字!疾疾護法現身...黑魔法防禦學!!!《爐石戰記:英雄戰場》Hearthstone Battlegrounds #305 https://youtu.be/IzEnwkD3B90
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■ 比賽模式開啟🏆醜醜魚他作弊!這不可能翻盤...只有奇蹟發生!!!《爐石戰記:英雄戰場》Hearthstone Battlegrounds #276 https://youtu.be/cSTweHEJEZY
■ 飛行荷蘭人🛫機長完全體!從現在開始...永遠是我的回合!!!《爐石戰記:英雄戰場》Hearthstone Battlegrounds #266 https://youtu.be/wD4mQM8Tc0c
■ 少林十三銅鬚🔔!得罪了方丈還想走...沒那麼容易!!!《爐石戰記:英雄戰場》Hearthstone Battlegrounds #265 https://youtu.be/Lc8HAx06MwA
■ 被惹火的貓🦁就像頭獅子!這是我家養的...大胖橘!!!《爐石戰記:英雄戰場》Hearthstone Battlegrounds #259 https://youtu.be/qqxRpBOK790
■ 新版本的神🦉死聲蛋蛋流!娘子啊...跟牛魔王出來看上帝!!!《爐石戰記:英雄戰場》Hearthstone Battlegrounds #235 https://youtu.be/k30IKKrIEi0
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■ 8張『廚房夢魘』糯米!大鍋熱炒...地獄廚神!!!《爐石戰記:英雄戰場》Hearthstone Battlegrounds #214 https://youtu.be/6a8yBL38_20
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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