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🔻滾筒放鬆（運動前｜後）
-沈澱訓練前的情緒（情緒是訓練中很重要的一環）
-減緩肌肉沾黏的不適感
-減少延遲性痠痛的症狀
•次數組數：每個部位10下
•注意事項：
-勿壓過關節處
-滾動的速度放慢並確實
🔻動態熱身（運動前）
-增加肌肉溫度
-增加關節活動度
-提升訓練時的表現
-減少急性運動傷害（ex:韌帶扭傷｜肌腱拉傷）
•次數組數：一組20下（左右邊各10下）
•注意事項：
-操作速度慢
-伸展幅度盡可能完整
🔻靜態伸展（運動後）
-增加肌肉柔軟度
-增加關節靈活性和運動範圍
-次數組數：40sec~60sec
•注意事項：
-伸展肌肉時放慢，勿彈壓的方式
-盡量增加伸展範圍
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#健身運動 ＃伸展運動 ＃動態伸展 ＃靜態伸展 ＃滾筒放鬆 ＃一對一健身
🤔鐵腿的始作俑者🤔
你有鐵腿過嗎？那種酸酸痛痛的感覺，很常讓我們在劇烈運動後的隔天叫苦連天😢。
這現象我們稱之為「延遲性肌肉痠痛」（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱 DOMS）。DOMS 較少於運動結束後即時出現，而是在12小時後左右逐漸散發，並於48-72小時內達致痠痛頂峰，然後在運動後5-7天內完全消除。
（目前有些研究表示，DOMS少數狀況下也可能在運動後立即發生。但大多數還是在12小時後，並運動後48小時達到高峰。
另外DOMS目前有各種解釋，但是研究上都還存在爭議，其他說法包括輕微的橫紋肌溶解）
💝今天文章將來分享有關DOMS 成因和處理策略：
🌟DOMS 成因實為肌肉纖維在運動收縮時出現良性撕裂，形成微創傷(Micro Trauma)，繼而細胞輕微發炎（Inflammation），擠壓神經痛楚感應器，並同時釋放化學物質刺激神經線，令腦部容易產生痛楚感覺。
🌟 而「離心收縮 （Eccentric Contraction）」是最容易引起DOMS的活動，因肌肉纖維發力收縮時被拉長，引起撕裂。
🌟新手在進行不熟練的動作、或突然大幅改變運動模式或訓練量，以及久休後重新投入運動訓練，也特別容易引起 DOMS。
💖如何減輕痠痛？
1️⃣運動前一小時使用 3~8mg/kg 的咖啡因。而且咖啡因也能提升運動中的痛苦忍受能力。
2️⃣浸泡在攝氏 10 度以下的冷水療中10-15分鐘
3️⃣運動前適度動態熱身，運動後採中低強度的主動收操（有氧慢跑、伸展...）
4️⃣補充氨基酸和碳水化合物，比例為1:4(乳清蛋白與香蕉)
5️⃣適度休息或減輕訓練量
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教大家四個
我跑步前必做的動態熱身
『運動J計畫S2』 EP4
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