以前健身不少人可能就會只練上身,忽略下身
現今健身資訊廣泛,操腳的好處大家都十分清楚,都不會SKIP LEG DAY
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不過都有不少人只練前腳,忽略後腳,即是膕繩肌 (hamstring )
膕繩肌實際上是沿著大腿後側伸展的三塊肌肉組成:半膜肌,半腱肌和股二頭肌。
前腳股四頭肌是主要負責收縮,大腿後肌負責制停,穩固膝關節及身體能力,如果前後肌肉不平衡會容易造成受傷風險
不少人往往容易忽略訓練後方肌肉,就好像忽略了背部訓練的重要性一樣,只練腹肌、胸肌等所謂的照鏡肌肉,練腳就忽略了膕繩肌
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以下會介紹5個訓練動作
居家必練動作:
1. Nordic curl
- 固定腳跟
- 保持軀幹直立
- 開始盡可能緩慢地下降
- 直到無法控制下降為止
- 再用少許推力,返回起始點
- 下背部不應感到任何壓力
2. yoga ball curl
- 背平放地上,腿伸直放球上方
- 用核心支撐,擠壓臀部抬起,令身體成直線
- 拖動腳後跟,使球盡可能靠近臀部
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健身室必練動作:
3. lying leg curl machine
- 髖部保持貼在椅子上,不拱背
- 墊放在腳跟上方,不要太高
- 避免腳趾分開,握住扶手
4. Good morning
- (動作重點請參考「早上好羅馬尼亞」)
5. Romanian deadlift
- (動作重點請參考「早上好羅馬尼亞」)
圖:KAPO
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...