這是一個剛完成26.9km 長跑，對付了跑死蕭昱特總隊隊長，和25小時（一週訓練）男人的故事
我在哪？這是椰子水嗎？
分享
今天的課表 EK inspired （激勵的）
20x（1 分 5k速 2:54-3:00/km 1 分 慢跑）
+ 3.2km MP （3:27/km）
謝謝 Jay的跑步筆記 的陪伴與打氣
剩7天...
jay的跑步筆記課表 在 Facebook 的最佳解答
「jay的跑步筆記課表」的推薦目錄：
- 關於jay的跑步筆記課表 在 Facebook 的最佳解答
- 關於jay的跑步筆記課表 在 張嘉哲Chia-Che Chang Facebook 的最讚貼文
- 關於jay的跑步筆記課表 在 蝦叔跑步 Uncle Shrimp Running Facebook 的最佳貼文
- 關於jay的跑步筆記課表 在 [心得] 2019大阪馬初馬心得- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的評價
- 關於jay的跑步筆記課表 在 Jay的跑步筆記- 昨天那篇文被分享了快兩百次 - Facebook 的評價
- 關於jay的跑步筆記課表 在 2020東京馬|訓練日誌|Jay的跑步筆記|三帥媽吃課表吃到懷疑人生 的評價
- 關於jay的跑步筆記課表 在 Re: [問題] 初全馬訓練方式請教- 看板Road_Running 的評價
jay的跑步筆記課表 在 張嘉哲Chia-Che Chang Facebook 的最讚貼文
《我跑，故我在：16位職人跑者的馬場人生》
客座主編序：窺見跑者們的大千世界，與他們一起跑下去／張嘉哲
健身（Exercise），是進入運動（Sport）前的敲門磚，剛開始只是為了身體健康而參與運動，而最後進入運動的競技世界。Sport 源於拉丁文的Disport，之後英文捨去Di，成為現在的sport。原詞中的Dis是離開的意思, 相當於英語Away（離開），Port 是搬運（Carry）的意思，古法語的Disport 相當於英語的CarryAway，意思是從工作上把注意力轉移到別的活動上去，也就是在工作後，離開工作環境從事自己感到愉悅的消遣活動。（黃科，2011）
近代SPORT 被詮釋為富有競爭性的遊戲（有規則的），並兼具娛樂消遣的活動過程。而運動（sport）與體育（physical education）常被人們搞混。對於學校教育或是學生運動員，因是以體育（physicaleducation）為主，透過身體的活動、對抗，從每個人的身體差異性中，學習互相尊重、關懷、追求平等價值等美德，而非是傳達「勝者為王、敗者為寇」的觀念。依舊記得2009 職棒假球事件後，2010 年教育部發起了「運動愛品德」記者會，是為提倡體育中的品德教育，但是，學生運動員早已進入高競技化時代，甚至學校教育人員高聲疾呼運動競賽為純粹的零合遊戲（不是輸就是贏），所以運動（sport）目前成為社會顯學，體育（physical education）的教育則逐漸被遺忘、凋零。
在成為此書客座主編時，我對世界各地的跑者們都很感興趣，因從小我就是與「和諧長跑俱樂部」的叔叔、阿伯們一起練跑，他們不只很Sport 的常常在路跑賽、田徑場拼鬥志、爭領跑，也很Physical education 隨時當起人生教師。起初國中開始跑步，就是俱樂部的叔叔們送我跑鞋、跑衣，雖然是他們多餘的，但也因為他們的轉送，讓我開始有專業跑鞋可以練跑，也因為這份關係的傳遞，而有了十八年後LoveShoes.TW 計畫的誕生。
跑者都有自己獨有的生活，與眾不同所以難以讓大眾理解，但奇特之中卻又充滿著規則性。例如有跑者因工作關係，需要凌晨四點或是晚上十點訓練長跑，不尋常的作息卻有如此之大的行動力；但這種行為中又充滿規則性，因為凌晨、夜晚他們都會在練跑，一復一日，宛如在身上刺了時鐘。
素人跑者以健身（Exercise） 開始了跑步生活，而將跑步列為工作後的休閒娛樂活動，也漸漸參加起路跑賽，追求個人最佳、累積百馬、拼六大馬（Sport）。而當跑者聚集人數增加成為族群（跑團），也發展出跑者間獨特的道德性（Physical education），例如最常發生跑者間的助人美德的行為，便是以前由別人領跑，讓自己成績有所進步；當自身能力成長時，換幫助別人領跑完成課表，提高其他跑者的成績與能力。但是，我最喜歡的還是常常帶美食來分享的跑者美德（笑）。
「在未來，每個人都有成名的15 分鐘！」—安迪沃荷
編輯此書不是為了要讓跑者成名15 分鐘，所以不會只挑選明星選手，而是蒐集各領域、各社會階層的跑者故事，希望透過文字傳達出跑者獨特的人生哲學，藉由作者匡寓的筆，將跑者們的心路歷程留下。每篇篇幅簡短有力，方便隨時閱讀，希望讀者們可以每讀完一篇，多花一點時間來思考，從中得到鼓勵的正向力量，說不定還能激發出你未曾觸碰的世界。
跑者的世界永遠都是最神奇的大千世界，你可以在這之中遇見各行各業的人士，也可以跟國手級的選手站在同一條起跑線上，不論跑得多快或多慢通過終點線，大家跑的距離都是相同。多年前，我一直提倡競技運動員寫作，因為通過文字的自我敘述，至少有機會讓大家了解競技運動員在做什麼，達到兩種（多種）不同世界間的連結，而運動員的經驗與精神，也能帶給社會正向幸福感。我也是因為通過寫作，與素人跑者間有更多交流機會，讓我了解到素人跑者截然不同的跑步世界，那充滿新鮮、好奇的跑步體驗，找回我過往對於跑步的青春悸動，彷彿是我二十多年來樸實無華且枯燥的訓練生活中，獲取一次又一次的心靈充電，永遠提醒我莫忘初衷的跑下去。
時報出版 #時報出版
#真男人小教室 #正念跑步 #馬拉松 #真男人文創商行
☀️名人推薦☀️
跟著象總跑步上學/王冠翔
NIKE RUN CLUB台灣教練/李智群
光頭神童/李翰暄
運動出版經紀/胡文瓊
主持人、作家/段慧琳
運動作家/徐國峰
《Jay的跑步筆記》/許立杰
「吃老不認老」不老跑者/葉偉明
台灣鐵人三項公司 總經理/鄭世奇
邊跑邊推薦
⚡️購買網址：https://shopee.tw/product/1626858/6037684021/
《我跑，故我在：16位職人跑者的馬場人生》新書分享會
講者：鄭匡寓(本書作者)
時間：2020/07/18（六）下午兩點至四點
地點：森林跑站（台北市大安區新生南路二段60號）
jay的跑步筆記課表 在 蝦叔跑步 Uncle Shrimp Running Facebook 的最佳貼文
有人用「四十二公里中有四十二個江湖」來形容馬拉松比賽的變化萬千，其實準備馬拉松又何嘗不是如此？
面對一場馬拉松，有人苦心鑽研，跟足課表；有人跑量如常，寓賽於操；當然，有些具經驗而無鬥心者，甚至可以不怎訓練，佛系出賽。不過，如果說到將備戰情況翔實紀錄，出版成書，這樣的人肯定不多——今次談的《Inside a Marathon》正是一本這樣另類而難得的馬拉松書。
書由美國馬拉松精英庫布爾（Scott Fauble）與教練羅沙里奧（Ben Rosario）合著而成。前者生於1991，個人最佳成績2:09:09（2019波士頓馬拉松），這本書正是描述了庫布爾為應付2018紐約馬拉松的十八週備戰實況。通過這四個多月的訓練，庫布爾的人生第二場馬拉松結果以2:12:28全場第七作收。我手頭上的，是出版於2019年的第二版，尚增補了庫布爾出戰波士頓馬拉松的章節。
當初我知道此書，緣於臉書專頁「Jay的跑步筆記 」發帖介紹。讀畢Jay的介紹，我方留意到這書，與及庫布爾「勇於曝光」的特色。一般精英跑手，就算不至於將訓練情況藏著掖著，也鮮有將訓練實況鉅細無遺披露人前。庫布爾一反傳統，就算不把今次著作算在內，其Strava訓練紀錄也是長年公開，且又曾經營跑步podcast，可見他對網絡世界積極擁抱。
書中庫布爾筆下首句，已明言自己「很想成為一本書或一部紀錄片的主題」。若真的如此，《Inside a Marathon》可說令他一償夙願。因為只要略為披閱，你已可發現此書內容極為仔細，活像一部印在紙上的紀錄片。每天的訓練課表只是基本部份，緊隨其後尚有師徒二人對該週訓練的詳細回顧。不只於此，在附錄中，庫布爾訓練課表的多個修訂版本全數臚列，甚至他的每天心率變異（HRV）與定期驗血報告亦兼收並蓄。
文字份量方面，師徒頗為平均。你會看到一個專業跑手如何面對訓練之餘，更會看到一位教練如何設計、按需要調整課表。翻開這本厚重的紀錄，你連他們來往的信函、短訊的內容都會看到。十八週，四個多月的時間，無數課節的訓練，無數的起伏高低。在《Inside a Marathon》中，你會看到他們怎樣面對。
相片豐贍，是《Inside a Marathon》的另一特點。如果你是庫布爾的粉絲，書中大量整頁甚至跨頁的赤膊照應能使你滿足。但即使是普通馬拉松愛好者，書中百餘幀相片，無數訓練的比賽，亦不難使人看得熱血沸騰。不過值得一提，剛才搜過一下，發現亞馬遜只有電子版發售。想買實體本的話，只能到Hoka Naz Elite的官網訂購了。
印象中，美國女子跑手蓮頓（Des Linden）自從奪得2018年波士頓馬拉松冠軍後就經常為新書寫序。無獨有偶，《Inside a Marathon》的序也是出自其手筆。她自言以前對馬拉松沒幾多興趣，但後來因緣際會，目睹過隊友訓練才一改觀念。她還形容，馬拉松原來也可以性感得像佐治古尼！
正所謂情人眼裡出西施，所謂性感，在我看來無非就是一份教人肅然起敬的投入。此時此地，大家難免坐困愁城，有些跑友甚至連到街上跑也不敢了。若然如此，與其埋怨每天過得無聊，不如趁這段時間仔細看看人家精英跑手的世界。說不定不久後當你回頭一看，下一場比賽就在不遠處。
原刊於2020年5月號《 Sportsoho 運動版圖》
蝦叔專欄「巴克利一頁」
購書連結：https://www.nazelite.com/shop/inside-a-marathon/
jay的跑步筆記課表 在 Jay的跑步筆記- 昨天那篇文被分享了快兩百次 - Facebook 的必吃
我喜歡把福澤的330跟你開給冠軍選手的課表相比，因為兩份課表跑量蠻接近的，福澤的基底是E 40min，冠軍選手的是E 6.5k，兩者幾乎是一樣的，而福澤的每週多跑了一次強度 ... ... <看更多>
jay的跑步筆記課表 在 2020東京馬|訓練日誌|Jay的跑步筆記|三帥媽吃課表吃到懷疑人生 的必吃
... 每個星期的三帥媽吃 課表 前都雷理GO吃完 課表 就雷理殺~~三帥爸很認真的紀錄下來&鼓勵三帥媽朝著夢想前進請在下方留言給三 ... 推薦書目: Jay的跑步筆記 2. ... <看更多>
jay的跑步筆記課表 在 [心得] 2019大阪馬初馬心得- 看板Road_Running - 批踢踢實業坊 的必吃
2019大阪馬拉松當作初馬，3:58:50 成功達標
很感謝Jay大的sub4課表，自己一個人照著課表跌跌撞撞練起來
會想要跑步，主要是因為2018年的時候工作和學業上遇到瓶頸
當時心情很鬱卒，所以想到要跑步(學生時代有段時間也是靠跑步紓解壓力)
年中的時候跟同學抽到台北馬半馬，跑跑停停的練了三個月最後2:25分完賽
當時從每次跑4km慢慢增加，到最後一次跑到14K，當時也沒什麼跑步的相關知識
就當作是紓解壓力...，完賽的時候配速印象中是6:40，其實也是那段時間以來最好的表現
印象中是在跑完台北馬後2019年初偶然看到，網路上流傳的Jay大Sub4課表
當時看到居然覺得我應該可以完成?(數據流的直覺，雖然當時一直被同學唱雖...)
2019年中的時候幾位同學報名大阪馬拉松，最後居然只有我報到...
從2019/7/8號正式開始20周的Sub4課表 (在此之前月跑量不到50K...)
一開始的想法其實是我覺得我當時候跑步的速度已經可以抓在6:40-6:00跑個6-10K
這樣這份課表除了間歇我沒練過，其他都有練過
另外JAY改良過的版本其實每周的里程數已經比原本的漢森少...
此外當時也計畫減肥...原本的計劃就是在大阪馬前，把體重從96kg減到80-82kg
這樣應該可以達到目標
開始執行課表的前1/3
Easy的部分我常常會把速度跑到接近long，然後心跳也會逼近zone 4
間歇的部分時常是只能完成前面1/2的圈數...
Long的部分還能跟完，但比較大的問題是心跳會落在zone 5...
開始執行課表的中間1/3，慢慢對於訓練的內容和強度有些掌握
加上身邊有達人同學的指導，不斷吐槽我和警醒我一些我遺漏的地方
他最常吐槽我說，體感太遲鈍又沒有按照心律來調整內容，要小心受傷...
Easy的部分:我會注意把心跳壓在Z2-Z3，然後速度可以維持在6:10-6:30
間歇的部分:這個階段我距離和次數大致上都可以跟到，但比較大的問題反而是速度
因為我都是一人獨跑，所以速度的部分只能仰賴我的感覺，前期比較大的狀況是速度要馬
跑不進去，或者就是跑超過然後只能完成部分的圈數
到了中期大概跑到HR160-180(對我來講是Z4-Z5了)，速度都可以達到預期甚至更高
長跑的部分:這個階段長跑的話都能完成設定的long or long+Tempo
甚至到這個階段我可以跑到13km左右的間歇配速(4:40)...
結果跑完就開始大腿痠痛...負傷狀態進入後1/3週期
在最後的1/3裡面
其實一開始還是心存僥倖，因為左大腿的痠痛其實並沒有很劇烈
所以還是維持著課表進行了2週左右，中間去看了復健科做了幾次復健，改善有限...
不過還是讓我撐過了整個週期強度最高的13L+13T...
跑完該週後就覺得...恩是該好好休息了...剩下2週再練大概也就是如此...
最後全休了大概6天...(全休6天之後其實進入跑前減量週了)，之後大概每兩三天跑個6K
easy run，發現左大腿的痠痛幾乎全消了...
這個時候我就蠻確定初馬應該能達標...
因為大阪馬是初馬...所以後來是全家人兩大兩小一起去大阪五天四夜自助遊...
不過原本想得很美好，但是又被同學吐槽說跑馬完應該會鐵腿到不行，叫我放棄大多行程
週五晚上到大阪，其實到飯店已經是晚上11:30...
週六一早大阪城先試跑了4K，然後開始帶著女兒去Expo...
結果一整天瘋狂踩街走了5-6km...十分失策
比賽當天一早，被分在F區(後來看了一下，F區預設完賽時間是5小時左右,pacer只有5小時
以降的...派不上用場)
當天為了穿啥裝備其實還思考了一下，氣溫5-10度，晴天
後來決定無袖背心+袖套+短褲+短襪+Airpods
起跑前發現人潮超多...
0~5k:開場有人跟還好，5:40穿梭在人群中，到中間一段整個被卡住掉入6:15...
5~10k:體感良好，心跳進入zone4，速度在5:30
10~20k:體感良好，速度在5:20-30，中間一段想說放慢一些到5:30-35以免後半炸裂...
20~25k:覺得體力應該還行，把配速拉到5:20附近，此時airpods放的是X-japan的音樂...
25~30k:在進入29k以前覺得一切都還ok，sub4應該穩穩地，看能否挑戰3:55，結果在29K
以後開始小腿覺得怪怪的，不定時的抽動一番...
30~35k:雙腿的小腿間歇式的抽痛...明明練習的時候都沒有小腿出過毛病的，果然在30k
以後進入了不同的世界...，很怕會抽筋到棄賽，這個時候就增加了補給頻率
本來都是固定里程數吃膠...現在變成有補給站就進去補一下...
35~40k:小腿的抽痛頻率變得更頻繁了...甚至每次的時間也拉長到接近十秒，
這個階段不得不每1km左右就停下來拉筋一下...，速度也跌破6分速，不過在這個時候
其實已經比較放心，因為只要能慢慢跑完應該sub4沒問題...，到了39k過後，
跑上最後的斜坡，發現還能跑步，此時就全力開下去，衝到底了
40~42k:這個階段其實痛苦的感覺沒有前面來的強，因為再怎樣大口呼吸，大步前進
終點就在前面了，前面有一小段很想放棄的時候其實想起Jay大的話
"剩下最後XK，現在放棄不是很可惜嗎"，後來發現這個xK可以自行填入數字...
最後連續彎道衝入終點
GPS時間是3:59:03, Chip time:3:58:50
其實跑入終點的時候，我鼻子很酸，不爭氣地哭了XD，想到這段時間以來的辛苦和努力
在起點的時候我感覺我是這個階段以來最好的我，果然在終點我遇見了更好的我
接獲工作人員完賽毛巾和獎牌的時候，聽到他們加油的聲音我都會鼻子很酸Q.Q
跑完之後，真的虛脫，感覺很像感冒發燒...下半身和肩膀都瘋狂的痠痛
上下樓梯(尤其是下)就像是接受酷刑一樣...
撐著回飯店，洗完澡之後躺在浴缸裡面回復，現在想想就像賽亞人戰鬥完泡在回復液裡面
禮拜日下午昏睡了幾個小時，隔天週一至少走路雖然痛但還行...
週二的時候已經好了一半左右，可以再去奈良跑行程
心得給自己紀錄，希望能再有機會跟著3:30，然後破三BQ
感謝Jay(稱呼jay大其實有點怪...因為我是b92級的老人...)
感謝達人同學...希望我們在遙遠的未來能一起在東京馬BQ...然後訂米其林餐廳慶祝XD
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.58.175 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1575391172.A.560.html
... <看更多>