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這腹肌夠狂嗎？超狂腹肌就是要搭上超狂配樂
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uncle在去年十二月前，身材大崩壞，崩壞到什麼程度呢，如圖。
我的腰圍來到驚人的96-97公分(38腰)，儼然成『真・uncle』
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回想到底發生什麼事，公司一時之間太多繁瑣業務要經營，壓力山大，忙到訓練都有一搭沒一搭，再加上出車禍(莫名被一個大轉彎車撞，還好沒受大傷)，當時我躺在水泥地上還很傻眼，痛之外我滿腦子只想著：「我為什麼被撞了」除此之外還因為家裡剛領養的貓過敏，生了一場大病(持續一個多禮拜真的很嚴重)，各種精神及肉體攻擊，我想說算了，身材是什麼？能吃嗎？就給他去了。
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三餐隨便吃，想吃啥就吃啥，訓練也可有可無，長時間下來，造就這副驚人體態。我跟一般人也一樣，各種放縱再加上壓力，身材也是會崩壞的很徹底😀👍🏻
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後面減脂成果將會上po，近請期待
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如題，冬天是最適合雕塑身材的季節了。
突破身材瓶頸，也絕對是冬季最適合！
你可能會想問，Uncle你在開玩笑吧，冬天的我的確是突破身材瓶頸，但就針對肥胖與體重的瓶頸，再創新高(笑)

大概是礙於人類生活水平提升及文化發展因素，大家都以為冬天最容易變胖，事實上也是，因為我們身邊許多人都是在冬天變胖的。
天冷了讓人懶惰，運動量下降，不只這樣，這時候食慾大增，尤其對碳水的慾望莫名其妙增加，再來太多節日了，還有最可怕心態第一名：反正衣服穿多一點沒人看得到，呵呵。

🤷🏻‍♂️所以大家就默默的增肥了。

👏🏻👏🏻但各位有沒有想過為什麼冬天變得特別有食慾？而且是沒來由的突然可望高熱量美食，其實這代表你自身代謝提高最直接的表現。

假設，平常沒在運動的你，或是作息跟平常一樣的你，為何在冬天食慾突然暴增。沒有別的原因，單純是身體代謝提升而已，關鍵是寒冷，寒冷有對人體有一個作用，它能啟動「某種沈睡已久的神秘細胞」產生熱量。來自我們人體深處的神秘力量⋯⋯(講得好誇張)

一直以來大家都在討論肌肉

肌肉能提高代謝，對醣類消耗的效率非常高，一定程度的避免脂肪囤積，維持易瘦體質，這些都已經是國民常識了，但難道只有提升肌肉量是解決肥胖的唯一辦法嗎？

📝人體其實複雜的很，有很多面相牽連我們的體態跟運動表現。運動、力量訓練，提升肌肉量是其中一項重要的因子。還有其他面向。
除了肌肉，還有一個身體細胞機制，在糖類、脂類消耗功率更上一層樓(!?)
這個「沈睡已久的神秘細胞」來自我們人體深處的神秘力量

就是

📝「脂肪細胞」
肌肉量增加，能達到易瘦體質。
但脂肪細胞也「鍛鍊得當」，你會進階到 『真・易瘦體質』🔥🔥

🔥🔥脂肪細胞，它比肌肉在消耗醣類與脂肪更具效率，對，你沒看錯，我說的就脂肪細胞，這還真是顛覆知識。

📝脂肪細胞實際上是內分泌器官。不是組織。而且還是人體最龐大功能最複雜的內分泌器官，他甚至可以控制你的行為。

訝異吧？

原來脂肪不是只是儲存熱量而已⋯⋯

📝它並不是一般認為的組織(與肌肉不同)而且功能極具多樣與複雜，處處攸關我們人體的健康與狀態：免疫系統、食慾、運動、骨骼系統乃至發育系統等等，甚至所謂飽暖思淫慾，也就是生殖系統也跟脂肪細胞有關呢，最新的研究甚至脂肪還包含能轉化成各種身體組織的的幹細胞(!?)。
所以說，身為一個專業的脂肪細胞，能影響基礎代謝率，也是很合情合理的事。就如同身為一個專業的汽車維修員，隨身攜帶板手，也是很正常的事。(看不懂的我解釋一下這是少林足球梗，不知道這電影的人也沒關係，原諒我已有了一點年紀)

📝大家熟知的脂肪細胞其實都是白色脂肪細胞(讓你肥的那個)，為最大戶，佔所有脂肪的90％，但事實上脂肪細胞是個大家族，有超多種分別負責不同功能，而針對身材的話，大家最應該關注的是以下三種：

➡️白色脂肪細胞
➡️褐色脂肪細胞
➡️米色脂肪細胞

簡單講講這三種脂肪的功能

1️⃣白色脂肪細胞
就是我們最想甩掉的那個，它的主要功能是儲存能量(將多餘的營養分解轉化後再以三酸甘油脂形式儲存)，另外具有隔熱的效果，所以說當你變胖時也會稍微不怕冷是這個關係，無法做任何輸出或消耗，除非攝取代謝小於消耗代謝，才會釋放能量(再讓三酸甘油分離出來供肝臟和肌肉產能)以作平衡。分佈位置在皮下與內臟中。男性一般在腹部(內臟脂肪)，女性在屁股和腿部(皮下脂肪)。

2️⃣棕色脂肪細胞(也稱為褐色脂肪細胞)
專門後勤工作是白色脂肪負責的，那前台輸出作業呢？就是棕色脂肪細胞，它有一個專職工作：產熱能，棕色脂肪也會儲存脂肪，但主要功能是燃燒脂肪，特性是可以將葡萄糖和脂肪酸，轉化釋放熱能，維持體溫，這來源可能是多餘的熱量跟你自身脂肪細胞(好個以脂燃脂)。像賽亞人爆氣一樣把能量輸出，產熱！主要分布在肩頰處、頸後部、腋下，試著站寒冷中，真的是這幾個地方比較不怕冷，其實小孩是不怕冷的，尤其是剛出生的嬰兒，這是因為人的棕色脂肪在剛出生時最多，但隨著年齡成長而減少，所以小孩沒成年人怕冷是真的，小孩與發育期青少年也很難變胖。那也多少解釋人年紀越大身材越難維持的原因。而真正身材適中，卻不怕冷的人，他們擁有棕色脂肪的比例相當高，大家可以在天冷觀察，會有個有趣的發現，冬天穿得少的不外乎有兩種人，一個是真的看起來肥胖的，另一種身材適中，或是精壯結實的人。

3️⃣米色脂肪細胞(也稱為淺棕色脂肪細胞)
一種特殊的脂肪細胞，常見於成人體中，由白色脂肪細胞生成，可轉化成白色脂肪或是棕色脂肪(嚴格來說是擁有兩種功能)。
另外研究證實米色脂肪細胞要是發揮棕色脂肪細胞的功能，氧化產熱效率比棕色脂肪還高！常運動與久待寒冷環境的人，擁有米色脂肪棕色化的比例也相當高。

介紹完脂肪細胞後
關於一件事不得不提一下
📝就是脂肪細胞會增加

其實以前的研究認定脂肪細胞經過青春期之後是定數的，變胖都只是固定的脂肪細胞透過儲存能量變大而已，脂肪細胞可擴大至千倍，但這個答案在近年來被推翻，脂肪細胞可以增生，在肥胖到一個程度，由於脂肪細胞無法再儲存更多的脂肪(被撐得太大的意思)，身體為了平衡熱量攝取，會在生成新的脂肪細胞，意思就是你買衣服買太多櫃子塞不下了怎麼辦？生命總是會找到出路，再買一個櫃子⋯⋯
你的身體也聰明如你，看你熱量一直超標沒關係，我就多增加專屬脂肪儲存櫃，通常都是白色脂肪，你來多少熱量我都存的下來。
肥胖者的脂肪細胞是常人的三到五倍。
大家看到這個，先別灰心，任何事情都是一體兩面。

📝可以增加的意思；代表可以減少。
白色脂肪細胞是可以減少的，但是要以什麼為觸發點呢？
棕色脂肪細胞與米色脂肪細胞越多，白色脂肪細胞越少(廢話)

什麼樣的狀態可以增加棕色脂肪與米色脂肪？

📝❄️在寒冷中訓練❄️📝

寒冷會刺激人體交感神經，這時內臟與肌肉等會因應外界環境，血管收縮，血壓升高，肌肉自發性顫抖產熱，除此之外，還有一個機制就是棕色脂肪會發揮它的氧化產熱功能，持續釋放熱能，維持體溫，前面有講棕色脂肪產熱效率比肌肉還高，功能發揮齊全的狀況下，它能消耗佔基礎代謝10%~20%熱能，也就是說你在冬天跟夏天就坐在那一天不動好了，冬天的你同樣什麼也不做，也多消耗了20％的能量，那麼你肥胖的機率就大幅降低，身體也會趕緊從「倉庫」白色脂肪拿出備用能量因應這多餘的消耗🔥🔥，換句話說，你也會變得比較容易餓⋯⋯那因為現代人食物太好索取了，食慾大增的你會想吃什麼呢？當然就是那些高精緻碳水及高油脂的美食，很多人冬天變胖是這麼來的。當然如果你懂的運用這個優點，忍住食慾，基本上是有減肥的幫助。我就有一個朋友說，他每次冬天就會變瘦，他自己也不知道為何，直到我告訴他「神秘力量」的存在，他很精壯，也真的不太怕冷。

📝另外寒冷也能刺激去甲腎上腺素分泌，這可以在白色脂肪中催生米色脂肪並讓米色脂肪棕色化！ 📝簡言之就是白色脂肪轉化成棕色脂肪，以下我們以此簡略之。也就是說你寒冷的刺激與時間越長，你白色脂肪會漸漸消耗、減少（聽到這大家是不是在想今晚開始睡在冰箱裡？）
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📝只要在攝氏15度以下能讓你發抖的程度，持續待上10分鐘，就有普通運動一小時消耗的熱量。寒冷，刺激去甲腎上腺素之外，肌肉中顫抖會產生鳶尾素，鳶尾素也可以刺激白色脂肪細胞轉化成棕色脂肪。原來冷的哆嗦就可以產生棕色脂肪了，發抖就是一種肌肉收縮，各位應該想到一件事了吧，還有什麼可以刺激棕色脂肪的產生？
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📝就是運動
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運動，可以讓肌肉收縮產生鳶尾素，同時也可以刺激去甲腎上腺素的分泌，這都助於棕色脂肪的產生，這可以解釋為何開始接觸運動的人，比以前不怕冷。
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血液中鳶尾素與去甲腎上腺素在抗阻運動中分泌幅度大於有氧運動，因此可推論鳶尾素與高強度運動呈正相關，另外二型糖尿病與肥胖的人，體內血液中鳶尾素水平都較常人來的低，因此鳶尾素與胰島素抗阻(簡單解釋就是身體對胰島素比較沒反應，這會讓你有肥胖及心血關疾病風險)有關。鳶尾素不單單是增加棕色脂肪，還能抑制幹細胞生成脂肪細胞，並且促進幹細胞生成骨骼細胞，這也是為何做力量訓練的人，不只變得比較不怕冷，骨密度也會提升，除此之外，鳶尾素甚至還能改善炎症，降低身體過敏、改善心血管疾病問題，甚至還有研究鳶尾素促進神經因子提高大腦認知能力，神奇乎？所以可以推論考試考不好的，一定是平常沒在健身！(開玩笑的)，不過抗阻運動預防老年癡呆已經不是什麼新聞了。以上，再再顯示高強度運動的好處💪🏻💪🏻另外也表現為何棕色脂肪較多的人，胰島素敏感度較高，較不易胖。
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📝另外褪黑激素也是促進棕色脂肪生成的因子之一，褪黑激素是在夜晚開始時分泌，在眼睛不見光的情況下，通常是凌晨2:00至3:00處於分泌高峰，於天亮時下降到最低，褪黑激素作用也可以激發棕色脂肪細胞活性與增加，產生熱能，能想像到，畢竟人處在深度睡眠時因生理機能及血壓下降，肌肉收縮緩慢，體溫降低，棕色脂肪在睡眠時發揮功能是必要的。
當然，如果你是日夜顛倒的人，也別灰心，uncle本人跟你同陣線，最近都快4:00睡⋯⋯睡眠能影響身材的研究很多，那睡得好的人真的也比較不會變胖，大家回想一下，你睡眠品質最好的時候，那時身材應該也不錯吧。甚至有學員跟我分享過以前他有段時間早睡早起，也沒特別做什麼，就突然瘦了一圈。
褪黑激素通常睡眠時就會分泌，只是相比夜晚睡眠的量還是有差的，畢竟這是我們生物時鐘特性。
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所以各種低溫療法出來，泡冰塊、冷水澡、甚至泡液氮。看NBA不少頂級球星都這麼做，當然冷卻療法能幫助肌肉降溫，快速回復，也有很多研究顯示，相比常溫水，喝冰水反而更能讓體力回復，迅速幫體內溫度降溫，提高身體散熱機制幫助肌肉回覆，這能解釋為何我們運動時渴望冰水而不是常溫的水。
而且喝冰水還能稍微提升新陳代謝，因為身體核心體溫會將冰水加熱到人體常溫37度左右。但頂多提升4.7％代謝，70kg左右的人，大概就79卡(一根香蕉熱量)，喝冰水能提升耐力跟新陳代謝都是有研究證據的，但當然，尤其女性針對生理期，有些人能喝，有些人不能喝，這就看個人了，傳統醫學尤其反對冰水。不過冰水到底傷不傷，這都是值得討論的區塊。
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🔥以上，再再顯示天氣條件適合在冬天減脂，那增肌的朋友，也適合是因為這段時間增加的肌肉量，比較多是增加肌肉而不是脂肪，即使吃高熱量，身體也比較不會偏向「儲存」而是做「消耗」，另外胰島素較敏感，所以白色脂肪也不會儲存過多能量，所以很多人說冬天適合增肌也是對的。
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😎因此我自己的健身房也強調冷氣不能開太暖，每次教練一調高溫度就被我念，甚至冬天我會開窗戶，也是呼籲我底下教練跟學員，寒冷下訓練是最好的。
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🤷🏻‍♂️所以冬天有報名健身房或健身課程的朋友們，別因為小小寒冷就懶惰啦，寒冷時你還要感到興奮，好好把握冬天，你的健身房跟教練在等你呢～

最近深入研究脂肪細胞，議題非常龐大，基本上不可能一篇講完，這篇先給大家一個基礎了解，但光是這樣就可以打這麼多了(汗顏)，其實我寫第一篇時，寫完發現我竟然寫了4900多字，這已經是刪減版了。我是不是該考慮出書啦(？)我知道現在大家都懶得看那麼多字，但可能礙於我龜毛講究的個性，因此我還是堅持打這麼多，因為很多東西不靠比喻與聯想，根本無法了解透徹，有效的學習是需要連想性的。
後續我會有幾個分段，先是分享我最近如何訓練抗寒體質，針對減脂過程常見問題，復胖問題，如何著手減脂，針對女性體質特性分析運動、減脂部分等等。
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後面應該不會再寫那麼長了，大家也不會看得那麼累了(應該吧)
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🔥🔥以上，冬肌練哥uncle報告完畢～覺得有幫助，可以tag那些冬天沒把握很可惜的朋友！
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🔥健身必備心態之-《不要陷入數字的迷思》🔥
前陣子收到一個問題，我很想特別分享出來。
因為我覺得這東西困擾很多人，我在職教過程中，也常常碰到學員跟我反應這樣的問題，我想與其學會怎麼健身，我覺得先學會健康的心態反而更重要。
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那她的問題是這樣的：
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「你好，覺得體態比開始重訓前好多了，但體脂肪率卻變高，覺得有點挫敗。」
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📝我先簡單闡述為什麼會這樣。
其實顯而易見的是，增肌情況體脂率(測量)不會下降，大部分的情況還會增加，那因為增肌，所以體重改變也不會太大。
不過背、臀腿的肌肉量增加反而顯得腰臀比更漂亮，腰看起來還變細了，身材變好。
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📝關於這點，我覺得太多人過度在意體脂率這個數字，尤其是女生。各位，我必須說，體脂率只是個數字而已，它不代表所有，也不代表它的呈現可以否定你一切努力，我想說的是，如果你體態讓自己滿意，體脂不合乎標準又如何？再說這標準也不是為你設計的，大家只要在意是否符合健康標準就好，國外許多身材好的女生，沒有馬甲線，看起來肉肉的，但腰臀比很明顯，你相信我他們量起來體脂絕對比在座很多都高。但又如何呢，她「看起來」身材好就好啦！她照樣有健康生活、健康的身體、喜愛健身、也或許有健康的另一半，活得很自信，這才是重點吧。
每個人的審美觀要的不同，你只要懂得欣賞自己就好，不要被別人的審美觀給綁架了。-
📝照著自己要的步調進步就好，認真的！
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📝沒有要跟誰比較，只要讓自己滿意。
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➡️附上一張學員的before after(這是參加我第一屆翹臀曲線訓練講座的學員)
📈她的腰圍少了6cm，臀圍增加了6cm。我覺得她的改變很驚人。
但她的體重體脂，前後沒怎麼變，體脂後來還升高了！？
兩張同樣78kg左右，體脂原本32練完反而34?原本她很滿意自己的成果的，但後來量出來的數據讓她懷疑人生，整個沮喪跑來問我，我趕緊跟她解釋。後來她也釋懷，事後隔幾天還跟我分享她第五張在海灘穿比基尼秀身材的自信樣子，我想這就是健身能得到的美好。(她傳給我這張做分享，因為本人比較害羞不希望露臉，因此站很遠😂)
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不過大家一定覺得很驚訝吧，體態差這麼多，怎麼體重跟體脂竟沒太大改變👶🏾❓
先不說體重了，肯定是因為她近期較高質量的訓練及良好得飲食方向讓肌肉量有增加，因此體重沒改變說得過去，但體脂怎會如此？
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📝我先說說一般電阻式inbody的原理吧，這些儀器不管什麼型號，多貴多精密，其原理都是電阻式的，就是測量水分與無水分的比例，可以因為你不同時段有無吃東西有無喝水有無睡飽有無拉屎等等因素產生巨大的誤差，量出來體脂可能很高或很低。
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📝我曾經請教過一位研究減重相關的醫師，他很直接的告訴我inbody不準，以下是他的回答：「Inbody 不準，但 Dexa 太貴。所以量腰圍可能還不錯，如果腰圍ㄧ樣，但是體重增加，就是增肌。如果腰圍稍減，體重增加，就是增肌減脂。」如果就醫師的回覆，我的這位學員，就是增肌減脂。(腰圍減少非常多，但體重幅度變化非常少，after數據是中午測得，這時體重較輕，before數據是接近晚上測得，這時體重較重)
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📝補充解釋：Dexa一般醫院放射科拿來測量骨質密度的儀器，也可得出全身體脂肪。
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📝增肌減脂實際上是可以同時進行的，通常反映在初學者上，但隨著訓練時間越長，越不會有這兩者同時進行的可能，硬是這麼做，通常效率也比較差(這要解釋我又要寫萬言書了)，因此才有所謂增肌期，減脂期的規劃。因此inbody上面的數據僅供參考(還有人說inbody是自嗨用)，當然還是有可考性，可以檢視一些面向的進步(大概)，至少前後量的時候首先時間條件要一樣，比如說都早上10:00進食一餐排過便的情況(當然還是會有誤差)那這樣的情況下量出來，比較可以參考。
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➡️然後我順便講我另外一位學員，身高跟她一樣，體重59.9，標準體態，測量體脂卻是超高標30.4%?我另外一位朋友，增肌期，肚子都大了，整個人油滋滋的，體脂絕對飆高，去測inbody竟然來到完美漂亮的12%!?再減個3~4％就可以去比健美我說這不是好棒棒。
所以大家面對這些不合理的數字，笑笑就好😎
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➡️因此，什麼能最準看出有沒有進步，我時常在回答學員這些問題。
以下這幾點最實在
1️⃣看鏡子評估
2️⃣穿褲子、衣服的差異(腰變鬆臀腿變緊等)
3️⃣量腰圍
4️⃣久未見面的朋友對你說的話
「欸！你是不是瘦了？」
「欸你屁股是不是變翹了？」
「欸你是不是變壯了？」
以上只要有一點中了，代表你訓練有成。讚！
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END
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以上，覺得有幫助，請tag身邊明明身材變好卻因為inbody或體重數字在那邊瞎沮喪的朋友👍🏻
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Model Design 健築美學塑形健身房
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