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【PT League 第25集】做運動怕傷膝頭，就唔敢郁？今次PT League健身教練Kobe示範6招必學不傷膝蓋的全身運動，只需1張凳同5分鐘就可以完成，做完絕對可以幫你踢走贅肉！
#PTLeague #PT聯盟 #健身教練 #健身室 #增強肌力 #改善體態 #運動減壓 #力量訓練 #不傷膝 #膝蓋友好 #運動 #椅子操
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▼p.nmg.com.hk/bdfmz1
「PT聯盟」由SSwagger Academy成立，集合不同類型的PT與眾運動愛好者，共建一站式互動運動社群。並將透過影片及舉辦不同類型活動如免費試堂、運動日等，一同感受運動樂趣！立即了解！
【以「鬆-緊-鬆」來詮釋「緊而不僵」】
這兩天在剪輯這週 #KFCS 跑步教練培訓的線上課影片。本週談的是跑者力量訓練中的「支撐剛性」，打算分成兩階段來談，先談「支撐」這個概念，再談「剛性」（下一堂課則要談「剛性」跟「彈性」之間的關係）。因為前一堂課談到「放鬆」，所以這週要談剛性時勢必要把「剛性 vs 放鬆」之間的關係說清楚……為了整理思緒而用文字先書寫，也順勢分享出來。
下肢剛性的訓練目的，簡單說是為了在跑步落地時要「撐得住」，若剛性不夠就會軟腳，腳一軟就要花更多的力氣支撐，彈性也沒了，觸地時間會變長，效率自然也跟著變差。
下肢要有剛性，但又不是整支腿硬邦邦，而是應該做到太極拳法裡說的「緊而不僵」，這四個字的意思不容易理解，但我試著以它來說明跑者身體應有的狀態：
每個人在單腿站立不動時，腿部須承擔自己的（一倍）體重，此時腿部所花的力氣只要足以承擔體重即可，若用手指戳腿，應該感覺是有彈性的；但若刻意把腿的肌肉繃緊，再用手指戳腿，感覺就會戳到僵硬的肌肉，所以腿部肌肉所需用的力量應該只要足以支撐腳掌上體重（變化量）即可……這個時候，腿部真正需要用力的應該只有「深層的肌肉」，表層的皮膚和肌肉愈放鬆愈好。
除了肉體表層要放鬆，內裏的心靈也要夠放鬆，這內外兩層也互相連動。當我們心情焦躁時，很容易緊皺眉頭；當我們心情緊張時，肌肉很容易緊繃；當我們使盡全力時，心理通常也是處在緊繃狀態。這兩層的連動顯而易見。
因此要做到既有支撐剛性又能「緊而不僵」的關鍵是：放鬆心情。然而，放鬆比用力更難。
心情要放鬆，其中的「放」字是關鍵。對於目標的執著要能放得下……得失心、鬥爭心、歡喜心、嫉妒心、顯示心若都能放得下，「心」裡的各種糾「結」就能真正「鬆開來」。各種心結一鬆，表層的皮膚與肌肉就跟著鬆了，此時不但節省力量，動作也會自然變流暢了。
心理學家米哈理認為「心流」的其必要條件之一是「在從事活動時我們的憂慮感消失」，要讓憂慮感消失，須先放下各種執著心，隨後…動作效率、心流、神馳、緊而不僵等境界將自然發生。
上述即是 #KFCS 從力量的角度，來看技術跟心之間的關係。
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#KFCS 跑步教練培訓的線上課已上架，目前共計18部教學影片（約六個小時以上的理論講解）外加作業解說，預計在兩個月內再上架10~15部的教學影片（之後還會持續更新），我的目標是幫助有心想成為跑步教練的人更系統性地學習「跑步教練」所需的相關知識。對本套跑步教練培訓系統有興趣的人，可以不用再受空間時間限制，隨時上線學習……但要提醒一下，想要正式成為 #KFCS 跑步教練（銅牌）並不容易，有意加入的要有心理準備，我們的進修流程如下：
1)觀看影片學習 → 2)完成學習日誌與作業 → 2)PB班實習與日誌選寫 → 4) 完成三個月實習教練 → 5)完成實習報告 → 6)報告合格 → 7) 取得 #KFCS 跑步銅牌教練。
其他詳細資訊，請參考：
https://www.runningquotient.com/group/timeline/137
若有任何疑問，可到臉書專頁「飢餓傻瓜」上諮詢，或來信詢問： kuofengcoaching@gmail.com
教練，我想要自我安排壁球訓練
#需要有哪些概念
1)設定目標
➡️設定一個短期與長期的目標
可以是入選國手
可以是打入國內C組
或者自己想進步到哪一階段？
2)檢視靈活性
這靈活性不是活動度，而是；
➡️你一週分配練習幾次？
Kobe Bryant凌晨起來練習投籃，因為這樣半年下來才可以遠超過別人的訓練時間。運動天份是有的，但Work Hard ( 努力）才是真正的關鍵。
一週練習三次想要打贏每天都練習？本身就有難度。
(3)執行力
設定目標之後，對於練習這件事：
➡️你持續多久的時間？
假如設定：一週練習五次
那就要有一週練習六次、七次可以✅
四次就不可以❌
是這樣的心態去執行
開始有一股熱血感覺很容易。
但當疲勞持續累積、挑戰必定更艱難。
相反的；
「堅持越久越容易養成習慣，而培養越多好習慣，執行下去也不再困難」
(4)訓練心態
試著每一次訓練前詢問自己為什麼開始？
期許每一次訓練自己能夠做到什麼？
這也可以是每一次設立的小目標。
➡️決定選擇用什麼樣的心情與心態去訓練
「只有自己可以做的到，讓每一次訓練的效果大大不同」
#球速不夠快要怎麼加強？
如果你不是運動員；
✅那先去多Solo
姿勢正確、練習的越順暢，
Solo才是讓你最快成長的方式。
多了解控球，點也才會打更準呀！
#我想另外練習我的體能，做什麼體能訓練好？
是為了讓壁球打更好而練習體能？時間又有限？！
先從功能性移位開始
✅壁球腳步
跑腳步之前先要了解有哪些移動類別
大致可以分成
1)啟動 Split step （Drop Split…等）
2)側步
3)轉髖跑
4)向前跑
5)倒退跑
6)如何發力
7)如何煞車
詳細了解與執行
可以分成這幾個方式與階段
➡️請教練教學
➡️看PSA選手腳步
➡️確認腳步種類
➡️訓練模擬
➡️了解各移位如何影響自己擊球
➡️熟練各腳步執行方式（養成獨特風格）
👆有時候這順序又會倒回去檢視
不是去外面跑步不好，而是壁球腳步太多樣化。
你的目標是在球場跑的更有效率、同時又練習到體能。那當然還是跑腳步最好✅
#除了體能，另外加強的訓練內容有哪些建議？
1)活動度加強
2)力量訓練
力量的練習對壁球極為重要。
從T點啟動發力，更大力擊球、還有煞車時需要穩定並快速回T。
力量練習「做重量訓練是大家熟悉的方式」
但在重量訓練中，還是有些概念要建立：
1)「肌力與力量」不是練肌肉
重視Strength 和Power 的練習
如果是新手👇
那把動作先熟悉好，從基礎開始打底。
2)符合動作式的力量練習效果才好
核心訓練不是練習腹肌❌
運動員的核心訓練是如何更穩定擊球，平衡的更好…等等✅
「要實際符合你運動與生活」
3)強化訓練
這邊的強化不是在說大動作的部分❌
這邊的強化訓練是增加「肌肉平衡性」
也更能避免受傷✅
壁球運動要蹲好低，又要做許多延展動作。
有好的活動度才能接到更多球、發展力量練習前也需要活動度先當底座。
不是建議你每週都要去上幾堂、幾小時的瑜伽課或是額外許多的活動度訓練。
➡️但我們可以「每次練習前後15分鐘的活動度」幾個月下來就能有明顯改善
#體能訓練編排怎樣才有效果
當然有許多重點，但可以把它區分為三個重點；
1)訓練的變化性
不只注重耐力；
還有速度、爆發力、力量、敏捷性、穩定性與活動度…⚠️敏捷性也包含反應、轉換方向、力量等很細節的部份（以後再說）
訓練時要全面一些，才符合目前壁球運動的需求。而且也才「有趣」（這很重要‼️）
2)增加強度
熟練度提升、擁有更好活動度、穩定度。
也要逐步往上增加訓練強度。
每次都做相同的強度就停下來，是很難往上進步的。
3)給予足夠的恢復時間
訓練強度與休息要抓到同等重要
休息的另兩大重點為
1)良好的睡眠
2)高品質的營養
其中又以睡眠極為重要‼️
✅訓練強度很大不會讓你成長，必須搭配
休息與恢復才會。
#自我安排訓練還要執行好難
所以還是建議請教練安排。
各種訓練、運動都有其專業，也一直有滾動式的最新概念在更新。
不管最後是否有請教練；
總是學著了解這些訓練內容目的。
記得想要打好壁球的是自己‼️
了解並設計之後，
每一次訓練時也才算
有設立好目標、執行☑️
James.H
Sep 1st 2021
#AJ Squash Academy
#教學文
#TaiwanSquash
#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
本集節目由【好菌家｜晚安益生菌】贊助播出
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌，讚的！
【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。
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挑戰500下伏地挺身!限時50分鐘內完成!【苦中健身趣 增強免疫力】增加肌肉的力量訓練絕對有效提升自身健康體質|做完後的隔天，我連轉方向盤都會感到胸背酸痛《四十歲大叔 認輸不服輸》|健熊鍛鍊紀錄2021年5月21日[五]
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合作請洽
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【田徑】300公尺怎麼跑？ 短跑國手4點分享 https://youtu.be/HmQiIlWLwOg
【田徑】比賽目標怎麼設定？短跑國手經驗分享 https://youtu.be/KKEUfttvTs0
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https://youtu.be/4F-LTN6KRyA
【田徑】短跑國手分享彎道跑技巧
https://youtu.be/B4k9RrZVGlA
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【田徑】2014南京青奧回顧，一起來看看青澀的短跑小國手吧！
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【田徑】 短跑國手敏捷訓練分享
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【田徑】短跑國手起跑架，如何使用?
https://www.youtube.com/watch?v=NBIw5...
【田徑】短跑國手跑前穩定軀幹的5項核心動作
https://www.youtube.com/watch?v=J9lhb...
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... 這個計畫之中在標題就滿清楚地說明了大概的內容力量訓練&5X5 計畫執行方式是每一個動作五組五下休息組間以你恢復狀況為主我自己約是3~5分鐘而全部 ... ... <看更多>
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5 5力量訓練 在 [情報] Bill Starr's 5x5 力量訓練計畫- 看板MuscleBeach 的必吃
Bill Starr 5x5
背景：
世上第一個專為提升力量打造的訓練計畫，30多年來有無數運動員都透過了這套計畫有效
提升力量，發明者為前美式足球員、舉重選手Bill Starr，現於美國霍金斯大學任教。
名詞解釋：
1RM：1 rep max，單次能舉起的最大重量，如果一個重量你能反複舉起2次，那就不能被
稱之為是1RM，而是2RM，依此類推，最多能反複舉起5次的重量就是5RM。
1RM%：單次能舉起的最大重量百分比，舉例來說，你的臥推單次最高紀錄是100公斤，那
你的1RM50%就是50公斤。
PR：Personal Record，個人紀錄，有些時候等同1RM。
SETS：組數，舉例來說，臥推5SETS，就是要做5組臥推。
REPS：每一組動作中的重複次數，舉例來說，臥推5組5次，就是總共要做5組臥推，每組
都做5次，簡稱就是5x5，依次類推，3x3就是臥推3組、每組3次。
計畫執行細節與辦法：
首先，我們必須先測量你的1RM可以做多重，1RM測量方式有兩種：實際評估法和預測評估
法，實際評估法就是直接下場試幾次看看，用實做的方式找出自己的極限，但對神經系統
和肌肉強度都不夠的菜鳥來說，實際評估法具有一定的危險性，這時我們會建議你改採「
預測評估法」。
所謂的預測評估法就是測出自己的5RM後，再反推回去估算自己的1RM，在這邊要特別說明
，影響「預測系數」的變因非常多，NASM、NSCA、ACE的反覆次數評估表也不盡相同，本
文採用比較保守的系數0.85，若計畫執行者本身已有多年舉重經驗，亦可採用較高的系數
來反推。
假設，你臥推5RM可以做到100公斤，我們就可以用「100/0.85」的方式得出，你臥推單次
反覆最大重量大概是117.5公斤，如果是剛開始實施力量訓練的新手，不用太在意誤差值
，只要先跑完一個週期，你就能夠掌握更精確的數字。
「Bill Starr 5x5」訓練計畫的一個週期通常為9-10個星期，每個動作的起始重量都是從
5RM開始，目標是在第三個星期時將5RM的重量提升到之前的個人紀錄，第四個星期再打破
個人紀錄，第五到六週時進入休息階段，接著再開始4個星期的高強度挑戰顛峰訓練，結
束之後再休息兩週，接著進入下一個週期，用全新的1RM個人紀錄開始設定起始重量。
對於新手來說，在前面18個月執行「Bill Starr 5x5」訓練計畫時，幾乎每次週期都能創
下新的個人紀錄，但對於已經進入高原期的老手來說，就沒有那麼容易，不過這是人類生
理極限的問題，與訓練計畫好壞沒有直接關聯。如果你無法像訓練計畫安排的每週增加練
習重量，那你就必須一直重複執行相同的重量，直到你能完成目標為止。
就用前面的假設狀況來說，你臥推5RM可以做到100公斤，理論上來說，第二週時你5RM的
重量應該要做到105公斤，但如果你在練習時，做到第四組第三下就覺得有點沒力推得非
常勉強，這時候你就要把重量降回100公斤，然後完成剩下的次數還有第五組訓練，如果
連100公斤也做不到5下，那你就要再微降一點重量，為了安全和訓練效果最大化考量，
你永遠都要在「力竭前一下」就停下來，絕對不要把自己操到力竭，直到你能夠很確實
用105公斤推完5x5之前，不管時間過了多久都不能加重。
建議的組間休息時間是在2~5分鐘之間，可以視動作調整，深蹲、硬舉休息久一點，臥推
、肩推休息短一點。
週期課表：
【第一週】暖身週
※星期一
深蹲5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
臥推5組 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
划船5組 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5、1RM60% x5
硬舉5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
肩推5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
引體向上 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM60% x5、1RM65% x5、1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5
臥推5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
划船5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
【第二週】開始認真了
※星期一
深蹲5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
臥推5組 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
划船5組 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5、1RM70% x5
硬舉5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
肩推5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
引體向上 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM70% x5、1RM75% x5、1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5
臥推5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
划船5組 －
1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5、1RM90% x5
【第三週】挑戰個人紀錄
※星期一
深蹲5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
臥推5組 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
划船5組 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5、1RM80% x5
硬舉5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
肩推5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
引體向上 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM80% x5、1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5
臥推5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
划船5組 －
1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5、1RM100% x5
【第四週】打破個人紀錄
※星期一
深蹲5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
臥推5組 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
划船5組 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
※星期三
深蹲5組 －
1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5、1RM85% x5
硬舉5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
肩推5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
引體向上 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
※星期五
深蹲5組 －
1RM85% x5、1RM90% x5、1RM95% x5、1RM100% x5、1RM105% x5
臥推5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
划船5組 －
1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5、1RM105% x5
【第五～六週】休息階段
※星期一
深蹲3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
臥推3組 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
划船3組 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
※星期三
硬舉3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
肩推3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
引體向上 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
※星期五
深蹲3組 －
1RM85% x3、1RM95% x3、1RM105% x3
臥推3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
划船3組 －
1RM105% x3、1RM105% x3、1RM105% x3
◎如果你成功完成了前面6個星期的訓練計畫，到這邊開始你應該會得到一個全新的個人
紀錄，就算你沒有成功打破個人紀錄，你也應該會有一個新的5RM數字，我們就假設你進
步的很慢，只有成功加重10%，那你的5RM也應該比之前多10%，這時你一樣可以用這個新數
字去反推新的個人紀錄，然後再用新的個人紀錄開始安排訓練課表。
舉例來說，你在計畫開始之時5RM是100公斤，我們用100除以0.85反推出你的1RM為117.5
公斤，然後你在訓練過程中把5RM提高到了105公斤，就算你卡在105公斤很久，我們一樣
可以用105公斤除以0.85預估你的新個人紀錄大概是122.5公斤，這樣子你就不用冒險去實
測自己的新個人紀錄，下一個週期就改採122.5公斤做為新標準，去設計和規劃自己下一
次的訓練表。
【第七～十週】用新的個人紀錄開始重新挑戰
註：【七～十週】的課表跟【一～四週】是完全一模一樣的，只是所有的動作都從5x5改
成3x3，所以我就不浪費時間重打一遍了，這邊只貼一個第七週的課表給大家看看，剩下
的請自己比對第二、三、四週的課表就可以了。
※星期一
深蹲3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
臥推3組 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
划船3組 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
※星期三
深蹲3組 －
1RM60% x3、1RM60% x3、1RM60% x3
硬舉3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
肩推5組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
引體向上 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
※星期五
深蹲3組 －
1RM60% x3、1RM70% x3、1RM80% x3
臥推3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
划船3組 －
1RM80% x3、1RM80% x3、1RM80% x3
【週期結束】
完全休息一個星期，檢討練習成果，準備開始下一個週期。
其他注意事項：
對於已經進入高原期的人來說，每一個星期都加重10%是一件非常困難的事，在這個時候
你可以把每一個星期的課表時間都拉長，比如說原本第一週的課表，你可以連續做兩個星
期、原本第二週的課表再連續做兩個星期，依此類推。
至於有關核心運動、心肺運動、替代運動、輔助運動的安排，你都可以在「力量訓練456
」本文中找到答案，其他像是場地、器材無法配合、引體向上不知怎麼加重、算不出來的
數字除不盡等等細節問題，你都可以依據個人狀況調整訓練計畫，記住，訓練計畫是死的
，人是活的，只要確定你的訓練計畫符合「針對性」、「漸進性」、「疲勞管理」3項原
則就好了。
文末附上國外網友執行Bill Starr's 5x5訓練計畫的訓練影片日誌，也期待有板友能在跑
完一個週期後跟大家分享自己的心得與成果。
https://www.youtube.com/watch?v=ZEDz56UR_a0
熱心板友提供的EXCEL表
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1412788241.A.CA4.html
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※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:12:53
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:16:47
※ 編輯: sghs53gh413 (125.227.150.151), 10/05/2014 13:18:41
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