為什麼一開始會選擇先優化弓箭步
如果下肢給你選一個動作,你會想先教會學生甚麼?是我的話,我先選弓箭步
其實原因很多,但最主要的原因是先教單腳的動作很容易發現左右不對稱的肌力或是關節活動度以及穩定度,然後可以試著先把問題解決,再回去練雙腳的動作
我有遇過抓著TRX弓箭步蹲起來還是很吃力的同學、真的超不穩或是弓箭步做起來會有疼痛或是不舒服的,這時我才會先從高腳杯蹲或雙腳的髖鉸鏈開始
為什麼不先從髖鉸鏈開始呢?其實因人而異,這個有機會再來討論,這位帥哥(本人說希望我這樣說他🤣,剛來上課時,可以看到右腳弓箭步是整個身體偏向右側,加上右腳內轉內收,但平常訓練也沒有不舒服,但是我知道不可能拼命放鬆內收肌群就會好,我還是先選擇溝通,讓兩隻腳左右比較對稱才開始訓練硬舉,現在硬舉已經可以拉超過自己的體重了
上課時放慢腳步不是為了拖延時間,是為了往後的健身之路,可以走的更順遂,這時讓我覺得溝通真的是教練必備的專業技能之一
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【只買一個重量的啞鈴在家練,要買多重?】
Kelly教練收到這個問題的頻率,在這幾天內激增XDDDDD
剛剛認真地分析了一下以後,下面是我的建議,給各位參考:
1. 首先,我們先排除「可調式啞鈴」這個選項。原因是:會這樣問我的學員們,通常不考慮可調式啞鈴(因為預算、空間或是沒有要一次攻頂想要先試試在家用重量做訓練的感覺等等的考量)
2. 再來,如果只買一副,那對我來說,要考慮到的就是「如何發揮這副啞鈴的最大效益」,因此他要「能有效鍛鍊到最多的『最重要的肌肉群』」
3. 最後,健身程度與性別也有分。剛開始練幾個月的新手、已經規律上健身房一年的中手、規律鍛鍊已超過三年的老手,以及男生跟女生,會需要的重量都不一樣
4. 避險原則。考慮到熱身組、最大重量的風險、啞鈴訓練的特殊應力集中點像是手腕側邊、前臂、側腰(單邊動作)等因素,需要把進步原則中的「漸進」與「超負荷」的衝突之處同時考慮進來
綜合以上三點,我會這樣建議:
1. 新手(健身半年內):男生 10 kg,女生 5kg
2. 中手(健身一年左右):男生 12kg,女生8kg
3. 老手(健身至少三年):男生 15 kg,女生10kg
▎對新手來說,大部分的動作都可以用這個重量範圍做到足夠強度,例如:
腳:高腳杯深蹲、雙手啞鈴硬舉
胸:跪姿伏地挺身、如果家裡有健身椅(左右夠窄讓手臂可以自由移動)可以做胸推
背:單手划船或雙手划船
肩:啞鈴肩推。但我挑的這個重量對新手來說微重(為了不要犧牲到其他更大肌群),所以可以可慮做地板的反向推,或是兩手一起拿一顆啞鈴
硬舉:雙腳的硬舉,雙手持啞鈴
▎對中手來說:
腳:對中手來說這個建議重量練雙邊的腿動作,都是太輕的,所以可以做單腿的動作像是弓箭步或後腳抬高蹲,單手或雙手持啞鈴就OK
胸:伏地挺身,或雙手胸推,這個重量範圍還堪用
背:單手或雙手划船沒問題
肩:站姿或坐姿的肩推,這個重量很夠用
硬舉:單腳硬舉,或負重的橋式(但負重有點難,可以做單腳橋式)
▎對老手來說:
腳:雙手持啞鈴後腳抬高蹲,還夠用,或者完全單腳下蹲
胸:同上
背:這個重量單手划船略輕(但為了達到能讓其他夠多的動作都能操作,不建議再買更重就是),可以做更多下更多組,或者是嘗試手肘比較遠離身體的「高划船」
肩:站姿肩推算夠用(除非你平常較少練肩膀!那這重量可能略吃力)
硬舉:雙手持啞鈴單腳硬舉,不到很超負荷但還夠用
祝福各位們居家健身順利囉!
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高腳杯側弓箭步 在 [問題] 高腳杯深蹲手有點撐不住求解- 看板MuscleBeach 的必吃
大家好 由於最近不大能去健身房 所以我都在宿舍用組合式啞鈴練而已
我腿的部分有用高腳杯深蹲 還有分腿蹲這兩個動作來練
但是最近高腳杯深蹲大概到了30kg 我手有點撐不住
這樣我手腕會有點藤疼
像這樣相撲深蹲我會覺得手指做個四組就有點扛不住
前蹲舉式
肩膀稍微有點酸 但是肩膀還扛的住 但是我發現這樣做我容易姿勢歪掉ˊˋ
想問問還有哪些替代方法讓我用啞鈴蹲呢
還是我就只能保加利亞分腿蹲了?
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