關於 髖 外 展 內收 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【動作三平面】

寫寫無聊的廢文
講到運動傷害
除了碰撞造成的挫傷、扭傷之外
其實有更大一部分來自於微小傷害累積📉
像足底筋膜炎、阿基里斯腱病變、髕骨肌腱炎、甚至椎間盤突出、椎弓解離等
往往都是反覆的微小傷害累積
累積後造成好不了的傷、甚至是斷裂等大傷🦽

❓為什麼會產生這些微小的傷害呢🤔
今天將從動作🦵來探討這些微小傷害累積

🔑很重要的一點要先理解動作有三個平面🔑
✔️矢狀面：彎曲(flexion)、伸(extension)
✔️額狀面：內收(adduction)、外展(abduction)、側彎(sidebend)
✔️水平面：內轉(internal rotation)、外轉(external rotation)
上述為最常見的動作，在不同骨頭或關節還會有更細微可討論的動作

微小傷害的成因
常來自於其中一個平面的活動度不夠
必須在另一個平面偷距離
因此產生🔍無法控制的代償🔍

無法控制的代償，顧名思義是📌被迫做出📌的代償動作
在動作過程中你將📌無法避免📌這種代償模式
反覆多次單一的代償模式
就會在組織上累積傷害

例子1️⃣
腳踝“矢狀面”活動度不夠➡️用腳掌外八(脛骨外轉)在“水平面”偷距離
✔️矢狀面受限：跟腱過緊或腳踝沾黏，造成腳踝背屈不足
✔️水平面代償：用脛骨外轉(腳掌外八)偷距離
走路、跑步、運動就是要用到這麼大的腳踝角度，才有辦法維持穩定往前
角度受限、又想要做出動作
必定會在其他面偷距離來補足
🔑偷距離的動作、往往就是無法控制的代償來源🔑
無法控制的代償，就容易累積傷害

至於腳掌外八(脛骨外轉)對下肢造成的影響
請參閱之前的文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=205556757594761&id=107381010745670
例子2️⃣
髖關節“矢狀面”活動度不夠➡️用腿開開(股骨外展+外轉)在“額狀面”偷距離
✔️矢狀面受限：淺層臀大肌緊繃，造成髖屈受限
✔️額狀面代償：腿打開(股骨外展)
髖關節彎曲不足
在坐姿、蹲、前彎等動作時，會大幅增加腰椎彎曲角度
所以一部分腰痛的病人
為減少坐姿時腰椎的彎曲，會用腳開開的坐姿來代償

坐著腿開開的討論更詳細可參閱先前文章
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=194424148708022&id=107381010745670

從三個平面去看動作
雖然比較抽象、困難
但才能避免做出對蹲舉自己兩倍體重但膝蓋痛的人
建議他去練股四頭肌這種看似腦袋有洞的建議

看清楚動作的本質
針對疼痛後運動的建議
將更有目標
而不只是叫你去做重訓啦、練肌力啦、練核心啦、練柔軟度啦
這種google醫師都能給的答案

《教學隨記》近端穩定的重要

身體的使用是有層次有順序的。

從中軸穩定出發往外看，肩穩定跟髖穩定是所有動作發生的基礎，有正確的穩定啟動，才是安全有效練習的關鍵。

常聽到學生練習時常會反應手支撐的時候手腕痛，腳支撐的時候膝蓋痛甚至小腿不舒服，這時候我們如果一直注意手跟膝蓋，往往會忽略問題的根源。

✅ 肩胛穩定的重要關鍵之一：前鋸肌

🎯 前鋸肌的走向，從第1到第9肋骨的外側出發，往後連結到肩胛骨的內緣。

✔ 主要產生的動作為肩胛前突，上迴旋，上束可做出下迴旋，還有肩胛的外轉。而在支撐肩胛固定時，可以把肋廓拉向肩胛骨，當然更細膩的動作分析會包含到肋骨的動作。

這是一個感覺很多人知道重要，但又以為有練其實沒練好的肌肉。

像有些學生上課前反應一直以來手腕有舊傷，不敢支撐，但一堂課下來，我帶學生做了很多肩胛穩定，包含手臂線的練習，最後提醒正確的用力方式，最後學生一起做了很多初中階強度的練習，手完全不會痛，但反應肩膀附近很痠是真的，代表之前該出力的地方都沒穩定出力。

✅ 下肢穩定的重要關鍵之一：臀中肌

🎯 臀中肌從髂骨外側到後臀線，一路往下連到大轉子，可以稱做髖的三角肌，也可以分出前中後束。

✔ 共同收縮時可做出髖外展，但其實比較常見的功能性動作是發生在閉鎖鏈中，在步態中與內收肌群共同穩定支撐側的髖穩定。

有人說10個臀中9個廢，看來似乎也有點道理。

私教學生之前反應腳怪怪的，幫學生檢查發現蹠屈稍微受限，包含筋膜的滑移也相對不好，教了簡單的筋膜點按壓滑移後，當下動作馬上無疼痛且穩定。

但第二次上課，反應弓箭步支撐，後腳小腿有點拉扯感不舒服，這到底怎麼一回事呢？

相對被動擺位支撐發現沒事，代表不是無法被拉長，但一開始膝離地支撐就又不舒服，就是在拉長狀態下無法再做更多承重，動態前後rocking發現同側臀中肌明顯無法穩定住骨盆，當下立馬擺到DNS低斜坐姿去誘發訓練，雖然爆累，但滿有用的。

回到姿勢發現原本小腿的不適已消失，代表原本臀中肌偷懶，所以其他關節需要更多的出力去穩定身體，當然會抗議。當然後面發現側線的張力也影響到臀中就是另一個故事了。

所以不小心寫那麼多，重點其實只有一個：
尊重身體，打好基礎，學習正確的練習順序，才是最安全有效的方法啊。

#教學隨記
#教學隨記真的是隨便記
#anatomy
#dns #fascia
#阿肯師的瑜伽隨記
#Kensyogalife

✨【啟動訓練系列 - 下肢推 】✨

在訓練 #深蹲 #分腿蹲 #增強爆式訓練 之前，加入強度更高 #啟動訓練，可以更有效率的熱身，好的訓練動作是讓你銜接之後主訓練的重要推手喔，相信對你會很有幫助的。

動作看起來很簡單，但其實操作時還是有細節需要的修正，一開始不求做到完美或者滿分，只是如果覺得操作時有困難或者感覺得身體太勉強，就不要硬撐囉！這樣我也能安心地分享一些不同的觀點給大家，也可以詢問你的物理治療師、教練、動作控制的專業人士等等。

試試看，也歡迎留言 或者 tag 我，說說你的感受。

✅動作1
LFE split squats 螺旋分腿下肢推啟動
🌀LFE = Limit Force Elastic

首先將重心放在前腳，以右腳為例，保持頭部對準右邊足部(正面)，軀幹平行於脛骨(側面)，右腳重心放在第四五根腳指頭，髖關節稍微往外轉，對側腳則向內轉，身體以第九肋為中心，往右邊側彎以及胸椎旋轉，螺旋側肩胛內收下壓後傾，對側肩胛外展上提前傾 ; 螺旋側骨盆前傾、向上向前移，對側骨盆後傾、向下向後移。

如果是第一次嘗試這個動作，建議不用太在意秒數，能夠維持在那個姿勢下的時間慢慢拉長，感覺體體提高、身體張力慢慢提高即可。

►建議劑量 每下x 10-30s seconds x 2sets

✅ 動作２
Wedge squat 推牆下肢深蹲

將身體向前傾斜，慢慢地往下蹲下，保持重心在第4.5腳趾，腳掌微往外轉，保持膝蓋對準第2.3腳趾，蹲到底的時候保持身體平行小腿，之後快速推地板站直，想像身體往前把牆推倒。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作3
Wedge sissy squats 靠牆娘娘腔深蹲

身體靠著牆壁往後傾斜，雙腳自然站姿，腳掌也可以微朝外，重心一樣落在四五腳指或者前足，慢慢的將膝蓋往前往下推，可以想著膝蓋要去找地板，過程背部、臀部以及腿後肌保持自然用力，當你覺得大腿或者身體很緊繃的時候就可以停住，慢慢在回到開始位置。

►建議劑量 4-8下 x 2-4 sets

✅動作4
CCT RFESS 單側螺旋後腳抬高蹲

後面主訓練的下肢課表之一，融入螺旋肌力的概念下操做，難度又更高一點 ，也期待之後跑動的感覺更輕鬆。
🌀CCT = Coiling Core Training

每個人的運動目標跟追尋的方向都不同，也可能會因為經歷而有所改變，但只要能找到自己想進步的目標，就足夠成為自己前進的動力拉，訓練的方式很多種，希望大家都能夠在無痛中堅持，在汗水和淚水中成長，讓自己的身體越來越越強壯，體態棒棒的🤙🏽

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#Matt教練訓練科學 #重量訓練 #肌力體能 #動作優化 #矯正訓練 #傷後復健 #功能性肌力
#麥特教練x訓練文章
#訓練與生活

0:00 前情提要
0:43 定義
1:14 原因
2:35 放鬆動作-內收拇肌放鬆
2:57 放鬆動作-外展拇肌放鬆
3:17 矯正運動-外展拇肌訓練
3:46 矯正運動-踮腳尖運動
4:05 矯正運動-腳趾頭動作控制
4:32 總結

下方是推薦影片
有興趣的點擊網址觀看哦:

訓練無法突破，有可能是你的肋骨外翻了喔
https://youtu.be/-H75tY3fYAw

別再抬頭挺胸，正確的『縮肚長高』站姿，讓你不再因久站而腰痠。
https://youtu.be/OwESSKODNRo

天氣超好出大景，最簡單的百岳，新手也可以輕鬆征服的合歡山。
https://youtu.be/6N1LfWYnaFs

走路是怎麼走成假胯寬的？什麼運動適合假胯寬的人做呢？
https://youtu.be/sAwx6yYLQvQ

五十肩第三期能做什麼運動？重建肩胛肱骨節律會很難嗎？
https://youtu.be/SOVJ3vUBqmA

五十肩能逆轉嗎？五十肩確診的三個症狀，你中了幾個？
https://youtu.be/6NcdyoYtkQs

睡前拉筋十分鐘，睡個好覺比什麼都重要。
https://youtu.be/vdIugUHKGWg

脖子會往前伸的人一定要看，這部影片能讓你的頸椎再撐500年。
https://youtu.be/pY4AVIQ1VY4

玉山我來啦，這可能是最難爬的山，有人花了兩年也爬不上去。
https://youtu.be/292uNJ9klds

別再碎碎念了，我頭好痛怎麼辦？
https://youtu.be/8r7wCuAh2dM

Vlog #1 今天放風出去玩，順便上點課。
https://youtu.be/DkUb25XBDYk

肩膀健康，生活好便利，準備一條彈力帶，來鬆開角度受限的肩膀吧
https://youtu.be/-7p4awI21FI

在家用彈力帶就能完成的髖關節鬆動術，促進關節組織液循環，保持下肢的彈性與活力。
https://youtu.be/JAsXfFOjs2A

一碰就痛，為什麼足底筋膜炎這麼難好？除了放鬆，足弓的力氣也能訓練，想知道要怎麼在家訓練足弓的肌肉嗎？
https://youtu.be/9bwMrxQMb_g

一碰就痛！足底筋膜炎真的好惱人，為什麼我會得足底筋膜炎？除了上醫院，其實在家裡做一些簡單的足跟矯正運動，也可以加速它的康復唷。
https://youtu.be/Lxt6G_-zJmc

今天挑戰用八分鐘，用滾筒完整的放鬆你的下半身；從此之後，家裡的滾筒不再只是個占空間的裝飾品了。
https://youtu.be/T5FaG9OZnCk

每天五分鐘，跟我一起做全世界最好的脊椎運動，保護脊椎不受傷，輕鬆快活一世人。
https://youtu.be/xE5y8Lw4wy0

久坐也會有運動傷害，跟我一起每天只花五分鐘，疏通阻塞的血液循環，打斷傷害的累積。
https://youtu.be/cborst0Nai8

你知道骨盆前移會害你瘦不下來嗎？如果你也有骨盆前移的困擾，快來跟我一起做運動。正確的體態加上運動，就是減肥的最佳配方唷。
https://youtu.be/-lVP9lbSYxI

躺著也能訓練核心的動作，輕鬆到會不小心睡著？骨盆前傾和臀肌失憶症有難分難捨的關係，幫你找回臀肌的記憶
https://youtu.be/TbixyhnVB1I

是翹臀還是骨盆前傾?超簡易3秒評估，別再把骨盆前傾誤當成翹臀囉。下交叉症候群簡易拉筋法，教你搶救歪斜的骨盆。(上集)
https://youtu.be/SPjIcD_8Bwc

核心強等於內力強?今天來做超簡單的核心運動，讓你能穩定身體，提高運動效率。
https://youtu.be/9ePFzKtrRl0

呼吸法真的存在，這些問題只要善用呼吸，就能解決，這部影片讓你五分鐘知道三大呼吸法的應用。
https://youtu.be/683LeSVDBCw

韓式歐巴跟美式浩克的肩膀有什麼不一樣呢？有什麼運動是可以有效改善圓肩呢?物理治療師啾c帶你練出韓式歐巴的肩線！
https://youtu.be/5JR8kiH1G4o

腰酸背痛，可能是你『胸椎活動度不足』喔! 物理治療師讓你六分鐘學會如何評估和解決腰酸背痛。
https://youtu.be/h6886T-9xWc

#KIMIKO #KIMIKOStudio #KimiBarre美型運動

#KK原本也是O型腿 #為什麼有效？ #改善腿部輪廓的三大關鍵習慣

KimiBarre小教室by KIMIKO Studio

📌第一招：歡迎光臨（常見的拉筋動作）

📍動作目標：引導改善生活中腿部內八的姿勢

正確的動作模式：腳尖外八、膝蓋朝上、屁股收緊

🦵雙腿水平向外展開（柔軟度佳適用）
🦵雙腿呈ㄇ字型、腳尖朝前（柔軟度一般適用）
動作固定端：臀部以上的身體
動作動作端：髖關節
動作運行方向：髖關節Turnout外轉帶大腿內側向外翻出、腳尖外八向後

📌動作使用到的肌群
梨狀肌（Piriformis）
上孖肌（Superior Gemellus muscle）
下孖肌（Inferior gemellus muscle）
閉孔內肌（Internal obturator muscle）
閉孔外肌（External obturator muscle）
股方肌（Quadratus femoris muscle）

💡動作小提醒：
全程不憋氣、不勉強

📌第二招：骨盆回正位

📍動作目標：拯救因姿勢不良造成的假性馬鞍袋

正確的動作模式：腳尖外八朝外、腳跟併攏、大腿內夾、屁股收緊

動作固定端：臀部以上的身體
動作動作端：臀部、大腿內側
動作運行方向：臀部向內收緊、大腿內側向內夾緊

📌動作使用到的肌群
梨狀肌（Piriformis）
上孖肌（Superior Gemellus muscle）
下孖肌（Inferior gemellus muscle）
閉孔內肌（Internal obturator muscle）
閉孔外肌（External obturator muscle）
股方肌（Quadratus femoris muscle）
內收大肌（Adductor magnus)

📌第三招：#KimiBarre 夾鼠蹊開跨

📍動作目標：#開跨 改善下半身輪廓
動作固定端：臀部以上身體
動作動作端：髖關節、大腿內外側、臀部下緣
動作運行方向：雙腳踩住瑜伽墊一側、雙手壓住另一側，雙腿朝外Turnout、腳尖朝外、膝關節立起來、大腿內側向外翻出、屁股夾緊，屁股慢慢的向下坐後回起始位置

💡動作小提醒：
過程中膝蓋不向內夾、腳跟不離地

📍動作使用到的肌群：
臀大肌（Gluteus Maximus)
臀中肌 (Gluteus Mediums)
臀小肌 (Gluteus Minimus)
內收大肌（Adductor magnus)
股四頭肌（Quadriceps）
股二頭肌（Hamstring)
闊背肌（Latissimus dorsi）(支撐)
豎脊肌(Erector spinal)(支撐)
多裂肌(Multifidus)(支撐)
梨狀肌（Piriformis）
上孖肌（Superior Gemellus muscle）
下孖肌（Inferior gemellus muscle）
閉孔內肌（Internal obturator muscle）
閉孔外肌（External obturator muscle）
股方肌（Quadratus femoris muscle）

💡動作小提醒：
1.動作全程不憋氣
2.不聳肩不駝背

✰ 一起美型運動
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#KIMIKO #KIMIKOstudio #KimiBarre美型運動＃KimiBarre美型棒 ＃美型運動 ＃美型棒

此影片為身體智慧開課，由脊椎保健達人鄭雲龍講授的「脊椎力學應用研習班」實況。

主要在說明，骨盆不平衡用整脊手法-四字旋轉，即可馬上讓假性長短腳恢復正常，當事人也會立即覺得輕鬆，這是由於『結構控制功能，但功能可以影響結構』，接受被動按摩、推拿雖然可以讓髖內收肌放鬆，肌肉功能恢復正常而讓骨盆回正，但不如自己運動訓練，放鬆該放鬆的肌肉，收緊鬆弛無力的肌肉，才能真正的長治久安。

進一步說明：骨盆失去平衡通常是拮抗肌群失去平衡，此影片舉例：髖內收肌緊縮或髖外展肌緊縮，會造成骨盆位置偏移，（例如右側髖內收肌緊縮，站立時右側髂骨就會變高，或左側髖外展肌緊縮，同樣右側髂骨會變高，躺下時會變成假性長短腳，看來腳不一樣長）。

備註：
影片中我口誤將髖內收肌說成股內收肌，髖外展肌說成股外展肌，回來才發現當時怎麼了？但不想因為口誤就不分享，請自行更正之。

--更多資訊--
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