《5招讓長者「抵家增肌顧健康」》:老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?別讓「跌倒」扼殺你的家人‼️
高齡化社會,老年人的健康問題格外受到關切,包括「跌倒」、「骨質疏鬆」、「肌少症」、「失智」以及「三高」,都是常見的問題或疾病。有醫師表示,其中以「跌倒」最需要注意,若長輩不幸跌倒,恢復以及照顧問題,恐會形成兩代人的負擔[1]。
大家都知道老年人禁不起摔,提到預防跌倒,大眾往往想到補充鈣質、強化骨骼,然而,人之所以能活動,必須倚靠著骨骼、關節和肌肉三者相互牽動才能完成。骨質疏鬆、退化性關節炎、肌少症都可能是造成跌倒失能的因素,肌肉更是帶動關節及骨骼的關鍵,若肌肉強健有力,便能走得穩,還可減少骨骼、關節的負擔,進而降低兩者退化機會[2]。
■老年人應避免跌倒,醫:致死率50%
「聯新國際診所」林頌凱院長在臉書粉專發文分享:「1位80歲的陳老爹在清晨運動時,因站立時間太久,突然跌坐地上,摔斷了髖關節,緊急送醫手術、手術順利。
但從此他害怕行走,如今已臥床一年多,讓陳老爹和家人的生活,都有了極大改變,子女也奔波在醫院的心臟科、精神科、泌尿科、骨科、牙科、神經內科、消化科等,陪伴父母候診。」
林頌凱院長表示,若罹患高血壓40年,雖然身體狀況不好,但不會死;但若因為跌倒、髖部骨折,致死率卻相當高,甚至可達50%,特別是老人家常有骨質疏鬆、器官功能退化等問題,導致不是死於骨折,而是因為摔倒後不能正常行走、或長期臥床,導致後遺症,或是因感染而致死。
■最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡,特別是半夜時分
因此,如何避免長輩跌倒,是為人子女或照顧者必須特別注意的重點。林頌凱院長也提醒,最常發生跌倒狀況的,通常是在家裡、一半以上的長輩是在家裡跌倒,特別是半夜時分。
長輩常有失眠問題,常因半夜上廁所、光線昏暗、神智不清,踢到障礙物等原因,導致跌倒,一旦長輩不慎跌倒,動髖關節手術、住院期間及術後恢復期造成的照顧問題,對父母與子女兩代都會帶來負擔[1]。
■肌肉流失容易導致肌肉無力,肌少症都可能是造成跌倒失能的因素
60歲後肌肉加速流失:發表在《生理前線》(Frontiers in Physiology)的研究指出,全身肌肉質量每十年以男性4.7%、女性3.6%的速度減少,且在60歲後加速。
一篇發表在《年齡與老化》(Age & Ageing)期刊的系統性分析,60歲以後每20個老人就有一名被診斷為肌少症,更是1/3老人住安養機構的主要原因。
根據日本內閣府《高齡社會白皮書》統計,65歲以上高齡者需要照護的原因裡,衰弱占13.8%,僅次於失智和腦中風,但如果加上第4名的骨骼和跌倒12.5%,已經超越排名第一的失智症(18.7%)。
■肌肉衰弱、流失,身體各功能退化
中年以後隨著年齡增長,全身肌肉退化萎縮,身體各部位的肌肉力量同步崩跌,尤其手腳最明顯,不只是你走路愈來愈慢,吞嚥也愈來愈困難、呼吸不再順暢、心臟跳動不再有力,全都是被肌少症拖累,甚至開始認不得路了、心情憂鬱低落,認知能力下降、憂鬱情緒等都被發現和肌少有關[3]。
■老人肌少症易危及性命,醫師教這樣做健康延壽
「郭綜合醫院家醫科」吳俊鋒主治醫師指出我國預估在2025年邁入超高齡社會,在老年人常見的肌少症會對老人健康與死亡率的增加構成大威脅,建議老人家可適度曬太陽、多補充維生素D、每週定時有氧運動,可預防及改善肌少症。
吳俊鋒醫師指出,肌少症在老人族群較常見,在美國及部分歐洲地區的研究顯示,肌少症盛行率在60到70歲之間的長者約為5%-13%、80歲以上約為11%-50%;台灣的研究則顯示65歲以上長者,肌少症盛行率約為3.9%-7.3%。
罹患「肌少症」因肌肉力量減少,下肢功能較差,人顯得無力、疲倦、步態不穩,較易跌倒、增加失能風險;研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有相關性,老年人若同時存在肥胖與肌肉不足時,稱之「肌少型肥胖症」,其對健康的不利影響比單一存在的肥胖症或肌少症更易引發心血管相關疾病、代謝症候群、骨質密度減少等,使得老人失能增加、死亡率上升。
吳俊鋒醫師說,補充蛋白質與維生素D可預防、改善肌少症,體重60公斤的老人家1天應攝取60至72克蛋白質(約10份肉類),富含白胺酸的蛋白質對合成肌肉有益,可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等食物。
適度曬太陽,讓皮膚合成天然維生素D;食物部分可吃魚、蛋奶類、蕈菇類與五穀類是維生素D來源。此外,可適度運動,1週3至5次有氧運動(如快走、騎單車,1次30分鐘)、每週兩次重量訓練,1次10至15下,舉啞鈴、彈力繩、毛巾操均可[4]。
■衛生福利部-國民健康署—5招讓長者「抵家增肌顧健康」
世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動,另外建議每週進行3次促進平衡及防跌之運動。
國民健康署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力、平衡感的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。運動前除先留意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子並站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
每次動作維持3-5秒,重複做10-12次,每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊,可以隨時坐下休息,千萬不要勉強自己!
一、原地踏步不馬虎
雙腳左右輪流踏步,以踩踏作為運動暖身,可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。
二、深蹲如廁自己來
雙腳打開與肩同寬,背部維持打直,屁股角度不要過度前移,蹲下時眼睛直視前方,背部不要前傾,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
三、爬梯雙腿要提高
先抬起同一側上下肢,而另一側手腳站穩扶好,兩側輪流進行,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。
四、踮腳站立練平衡
雙手扶好椅背,踮起腳尖練習站立,略微抬高腳跟,重心放在腳趾,背部維持打直,可訓練小腿肌力以及身體平衡。
五、弓箭跨步練腿力
右腳向前跨步,重心放在右前腿,背部維持打直,雙腳屈膝呈90度彎曲,再換邊進行動作,可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡[5]。
■適當營養與運動,預防肌少症
在身體逐漸老化的過程中,生理、心理與病理交互作用下,加速肌少症的形成,肌少症是引發老年人身體開始衰老並產生許多延伸問題的根本,也是老年人發病率和失能的有利預測指標。
預防是避免肌少症所產生之問題的最佳選擇,也就是「補充適當的營養」及「規律的運動訓練」,改善肌肉量和身體功能,就能有效預防因為身體機能老化所導致的虛弱與失能。
非常鼓勵大家從現在就養成規律的運動習慣,參加活動或是運動訓練,適度的規律運動,可以協助維持身體活動能力、平衡感,這改善的不僅是老年人的功能與獨立性,還有往後餘生的生活品質[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]( 自由時報 / 自由時報健康網 )「老年人應避免跌倒 醫:致死率50%」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3428803
[2]( 新光人壽互動網 )「長照你我他》老人易跌倒,你聽過「肌少症」嗎?」:https://care.skl.com.tw/articledetail.aspx?id=107
[3]( 健康2.0 )「老年人當心!「這種病」比失智症更可怕 從頭到腳都退化」:https://health.tvbs.com.tw/medical/327261
[4](自由時報 / 自由時報健康網)「老人肌少症易危及性命 醫師教這樣做健康延壽」:https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3534272
[5]( 衛生福利部 - 國民健康署)「長者居家來運動 抵家增肌顧健康」:https://health99.hpa.gov.tw/news/18582
[6]( 台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌)「請你一起這樣做!肌不可失-預防肌少症」:https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3934
➤➤照片
[5]
長者在家運動,除先注意身體狀況外,可在身後放一張穩固的椅子,以及站在有扶手的位置旁,讓自己隨時可抓握,以策安全。
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
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https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #肌少症 #補充適當的營養 #規律的運動訓練
衛生福利部 / 國民健康署/ 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過49萬的網紅觀點,也在其Youtube影片中提到,主持人:詩瑋 來賓:臺大醫院麻醉科教授 孫維仁醫師 主題:肋骨斷裂-林志玲柯文哲曾有的痛! 2005年台灣第一名模林志玲在大連拍攝廣告期意外墜馬,造成胸部6根肋骨骨折。柯文哲2017年在世大運活動跑步大摔跤,之後又被反年改團體衝撞,他說肋骨應該斷了!肋骨斷了是否會疼痛難耐?等它自行癒合或需要積極手術...
髖關節骨折後遺症 在 Facebook 的最讚貼文
聖誕假期期間只要不是大風大雨
菜頭幾乎每個下午都會帶孩子們到森林放電
由於孩子們喜歡穿著雨靴走在充滿泥濘的小路上也喜歡中途穿越小川小溪流
讓喜愛健走但高齡82歲奶奶自知無法參與
只能選擇安全不易滑倒的路線進行
婆婆週六這一天ㄧ如往常
趁著下午2點多天還亮時
一個人獨自在家附近的樹林健走
由於最近視力退化快速
加上這一天不知道怎麼回事
沒把平時會攜帶在身旁的stick帶出門
沒看到小徑上岔出一小節樹枝
因而被絆倒導致髖關節骨折
所幸當下沒撞到頭部
手機也剛好在身上
第一時間撥打電話給菜頭
跟兒子說她爬不起來
看菜頭能不能過來她解說的地點扶她一把😭😭
菜頭掛上電話後立刻開車出門
照婆婆的指示順利找到婆婆
然後直接送她醫院(事後回到家,我跟他說,照婆婆的情形,是不能移動她,得叫救護車,並且幫她取暖)
但醫院因為疫情關係不能讓家屬進去
當時菜頭只能回來等
還好婆婆絆倒時沒傷到腦
整個下來都是清醒的
進到醫院後急診室第一時間先做Covid-19篩檢
確定陰性後幫婆婆安排了一人病房
並做了X光
後來撥了電話給我們
跟我們說醫生隔天一早會直接開刀動手術
經過昨天一天等待
婆婆的手術進行的很順利
公公說婆婆下午來電
在電話那頭聽起來很有元力、話很多🙈
稱讚NHS醫療體系完善
每個醫護人員都非常盡心盡力
得知婆婆目前狀況穩定我也安心不少
不然第一晚焦慮到眼淚劈哩啪啦流下來
擔心婆婆手術進行也擔心她未來復健之路與健康
加上
前幾天收到Ss小學通知
說聖誕假期後學校正常開學
讓我整個很傻眼
跟菜頭說我的擔憂
在這個節骨眼
我自身難保了
上有長輩要照顧
我完全不同意把Ss送回學校去冒險
況且有T1纏身的菜頭也是高風險族群之一
讓我壓力頓時來的太快來不及消化
以前常常聽我媽說
老人摔不得
一摔會有很多後遺症😔
家裡有長輩做過髖關節手術的妳們
有什麼照顧上的建議嗎?
或食補上的建議
希望婆婆回到家後我可以幫她恢復元氣也能幫她進行復健
#臉書跳出2012年
當時公公婆婆飛到香港找大兒子一家
再搭70分的船到珠海找我們
某一天因為要到澳門搬Ss的奶粉(當時毒奶粉事件,必須到澳門買相較安心)以及到新八佰伴補民生必需品
我們三人在澳門的一日遊
髖關節骨折後遺症 在 Facebook 的最佳解答
那是五年前的事情,
一位50歲的女士,
因為類風濕性關節炎,
長期服用類固醇,
來找我調理的時候,
我發現她腎功能也不好了,
血液中檢測維生素D3以及鈣都不夠,
建議她趕快要檢查骨質密度,
後來這位女士不知怎麼搞的,
也沒回來看,
又過了兩年,
突然掛門診想要跑來諮詢,
原來在第一次看完我門診之後的一年發生的髖骨骨折,
這時候她才想到我提醒她骨質疏鬆的嚴重性以及後遺症。
基本上女生在停經之後,
因為雌激素降低,
容易發生骨質疏鬆,
如果腎功能不好,
因為體內維生素D很難活化,
也會造成骨質疏鬆,
又加上長期吃類固醇,
這更是骨質疏鬆症的加速器。
台灣髖骨骨折的發生率居然是亞洲第一,😱
提醒好朋友,
要多注意自己的骨本保存,
平時運動、
補充足夠的鈣質、
補充維生素D3,
多攝取牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小 魚乾,乾蝦米、牡蠣、豆腐、豆干、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜、莧菜、金針及各類深綠色蔬菜等等都可以增加鈣質的吸收。
早安各位好朋友。
#骨質疏鬆症
#身高變矮了要注意
髖關節骨折後遺症 在 觀點 Youtube 的最佳貼文
主持人:詩瑋
來賓:臺大醫院麻醉科教授 孫維仁醫師
主題:肋骨斷裂-林志玲柯文哲曾有的痛!
2005年台灣第一名模林志玲在大連拍攝廣告期意外墜馬,造成胸部6根肋骨骨折。柯文哲2017年在世大運活動跑步大摔跤,之後又被反年改團體衝撞,他說肋骨應該斷了!肋骨斷了是否會疼痛難耐?等它自行癒合或需要積極手術?會有什麼後遺症嗎?由台大麻醉科教授孫維仁醫師告訴你!
節目時間:週一至週日 11:00 am-12:00pm
本集播出日期:2019.07.09
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