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【訓練知識家】就差這麼一點！突破馬拉松門檻的關鍵
每次賽前準備充分，想要創下佳績，但總是續航力不足，無法像勁量電池在比賽全程維持速度和雙腿肌耐力嗎？當乳酸找上門，無奈只能降低速度，有這般困擾的跑友們可以考慮增加節奏跑於馬拉松訓練菜單中。
根據學者研究，節奏跑訓練是突破馬拉松成績門檻的關鍵，意指跑步臨界速度 (critical velocity) 持續跑5至10公里；或者以間歇的方式進行4到6趟1600公尺的跑步訓練，每趟中間休息2分鐘。
由於節奏跑訓練容易造成運動傷害，每週訓練量應以總訓練距離的10%-15%為主，並且跑前一定要好好暖身喔。建議可以先以輕鬆跑10-15分鐘，再加入衝刺練習，進而開始節奏跑訓練。
有興趣的跑友們可以參考運動生理網站的跑步臨界速度 (critical running velocity) 計算服務，來搭配節奏跑訓練喔！
#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥，小帥：周青。
他站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界，來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲，討論專項運動的肌力訓練菜單，全季度備賽，還有相關的專項轉化。
總之，無論任何專項，你都需要強壯，你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率：一週一次/一週兩次，依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單，與提升最大肌力課表基本相同，再對應專項所需，提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項，肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km，亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路？常常發生？
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標？
➤ 周青一開始接觸的是網球，從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治？後來如何接觸到越野跑？
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦：https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享：沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 （IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享，玩命與冒險？各項賽事的風險，反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松：心智訓練？安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標：全破台灣紀錄！94狂！站穩台灣，放眼亞洲，挑戰世界
➤ 運動員分享：越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處：運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練，共軛週期訓練，週期密度，疲勞鋼索，疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步：劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青：重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青：背蹲舉兩倍自體重，硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前，先把身體變強壯，變成強壯運動員，再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎？大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band：股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃，生酮飲食對於訓練的影響？全素飲食？
➤ 推薦台灣馬拉松賽事：台北馬拉松，萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆，一開始什麼都想，變成什麼都不想，後來就唸經口號，心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間，百岳單攻賽事，教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練，來完成Outdoor的目的。
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影片內訓練菜單可適用於初階跑者做為參考
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本影片前期拍攝為三級警戒前。訓練後時間為三級警戒後。皆為符合防疫政策拍攝
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馬拉松訓練菜單 在 [問題] 簡單的全馬課表- 看板Road_Running 的必吃
感謝各位的提點，還好有上來請教各位，因為固定有在上健身房（通常是滑步機50分鐘，心跳維持170左右），我還自以為可以跟得上本來找到的課表，真的太蠢了...
謝謝站內信提供課表給我的大大，也謝謝推文告知just finish課表的各位，我決定先從just finish課表努力看看，希望可以跟得上！
沒有考慮跑班是因為我工時蠻長的，很難配合跑班的時間，才會想要可以自己挑時間的找課表自練。
再次感謝各位的提點！！:)
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幸運的抽中明年的名古屋女子馬拉松
好不容易天氣轉涼，打算開始練習
目標：5.5小時內完賽（初馬）
目前程度：5個左右半馬無痛無傷完賽，PB 2:21
沒有要追求厲害的成績，只希望初馬也可以無痛無傷完賽
在網路上看了很多課表，很多有點複雜
一個禮拜要跑4天以上對我來說也有點難
找到一個看起來很簡單的課表
https://m.xuite.net/blog/andykao88/twblog/145920813
很容易理解，操作上難度也不高
很容易理解，操作上難度也不高
請問用這個課表練習是合理的嗎？會不會太理想化？
感謝大家的建議!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.82.195 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1571216627.A.BCA.html
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