許多人常煩惱，自己的 Google 排名不夠前面，到底該怎麼做才能被看見？
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陳醫師透過部落格和臉書專頁，證明 #不花錢買廣告，只憑優質的文章放在網路上作推廣，也能成功拿下「長跑科學化」、「漢森訓練」、「馬拉松課表」、「馬拉松補給」等多個關鍵字，而且 #不止出現在Google第一頁，有些還登上第一名！
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由於網路經營帶來知名度、曝光度，再加上這幾年馬拉松的運動熱潮，讓陳醫師獲得許多合作機會和邀約，藥品業配也接連上門。如今，#他的名字就是品牌，掛上他的名字就等同品質保證。
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💪 不花錢買廣告，也能排名搜尋第一。
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憑藉著一個部落格，陳醫師不用買廣告，就在網路上行銷自己，不但將個人興趣跟專業身分建立了連結，連 Google 搜尋也給予相當高的權重，一如其他善用網路的校友，靜靜地耕耘出自己的天下。
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✍️ 文章做出差異化，提升品牌能見度。
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既是跑步教練又是醫師出身的他，因為想改變跑步界「教練說了算」的文化，所以相當重視科學實證，他的部落格不同於網路上其他浮泛的文章，總能從新穎的科學化訓練、運動與健康相關文獻中拿出乾貨，讓志同道合的民眾得到有用的知識。
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如此長期耕耘下來，展現自己的特色、做出差異化之後，部落格經營至今不僅有超過 40 萬的瀏覽人次，他也成功打開知名度。
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✓ 網路效益：全新與世界直接連結的方式
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✓ 進階應用：辦活動、教小孩、新領域實例與拆解
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同時我們也將歸納相關經驗，做成適合初學者與進階者的建議，讓各位方便依循。
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馬拉松訓練初學 在 [心得] 零經驗兩個月挑戰42K馬拉松全紀錄- 看板Road_Running 的必吃
近日台北馬公布抽籤入取結果，讓我起去年懵懂的接觸馬拉松過程，雖然在各位前輩眼裡
根本不算什甚至有搞壞身體的風險，但能夠在兩個月完成給自己訂立的目標成就感確實很
大，分享給大家我的初馬經驗~
圖文排版好讀原文 「其實我原本很討厭跑步！」零經驗兩個月挑戰42K馬拉松全紀錄
https://b612isreal.com/outdoor/2019-taipei-marathon/
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一直都覺得跑步既乏味又無趣，一點都無法從中找到從事一項運動的成就感跟動力；尤其
自己先天身體帶氧不足的關係，那些長時間的耐力型運動一直都是我的罩門。
但是當我依序地逐漸完成幾項給自己的戶外挑戰後，開始覺得在自己似乎在「跑步」相關
的領域一點成績都沒有，於是開始對馬拉松這個從古至今崇高又有故事性的運動產生興趣
，更令人好奇的是為什麼總有許多人像著魔似的投身跑步運動，到底跑步這件事有吸引力
？儘管我非常不擅長也充滿未知。
完成了最代表台灣的三項挑戰後（登玉山、渡日月潭、單車環島），也持續探索不同領域
的戶外運動如滑雪、潛水等等。
自恃著有在從事各項戶外活動，對運動的協調適應能力還算可以的身體，憑著一股衝動沒
有多想什麼就跟朋友一起報名了2019年末的台北馬拉松。但是最後朋友們要不是沒抽中簽
或是緊臨的工作要事無法排開，最後只剩自己一個人不捨放棄資格決意參加。
自不量力的決定&不被看好的決心
錄取資格到確定參賽，並從第一天開始練跑起，距離比賽只剩不到兩個月。
開始慢慢從網路上查找相關賽事及練習資訊，包括跑步的技巧、訓練的方向、配速、步輻
、補給等等，才發覺過去從沒有長跑經驗的我做這個決定是多麼的不自量力，對於肺活量
極差的我來說要在兩個月內完成42K的距離根本是不可能，自己實在太小看馬拉松運動了
！
自己該如何訂定訓練菜單茫然無知，於是在網上求救，在知名跑步社群論壇說明自己的狀
況向網友們請益提問：《台北馬拉松、零經驗、不到兩個月練習時間、人生第一個15K跑
到神智恍惚，該如何訓練？》以下為論壇前輩網友們的建言與留言
網上前輩們一面倒的勸我不要躁進搞壞身體，勸我棄賽。（尤其台北馬的交管限制是在5H
30內，基本上是沒辦法用「走」的完成賽事。）前輩們的建議或是經驗往往都需要半年甚
至更久以上的練跑時間及多個半馬賽事經歷，由10K、半馬慢慢累積練習。那時我知道自
己應該是沒辦法完賽了，抱著跑跑看當作經驗，就算失敗大不了下次再挑戰的心態，蒐整
前輩們的建言後制定自己的訓練課表：一周練跑5~6天。希望能以高練習量彌補條件上的
不足。
工欲善其事必先利其器—「跑鞋」
跑鞋對於外行人來說都長一個樣，不過都是用來跑步用的；但對於專業跑者來說卻有著很
大的不同，甚至還有分練習鞋比賽鞋、短跑鞋長跑鞋等等。原先到運動專櫃上挑選一雙自
己覺得好看且輕量舒適New Balance的跑鞋，但開始頻繁的練跑後踝關節與膝關節感到異
常的疼痛…
非常推薦Solereview這個跑鞋的評測評價網站，只要輸入鞋子品牌跟型號即可看到所有的
性能優劣、評價跟測試，全面的比較資訊更容易找到一雙適合自己用途的跑鞋。
原來當初購買時過份注重輕量、透氣、舒適的NB 890其實是雙短跑競技鞋，並不適合用於
中長程以上的距離，他極佳的貼地抓地感（吸震效果差）反倒會在長跑中使關節受傷。最
後在朋友建議下，換了在網路上跑者圈中享負盛名的CP首選Nike pegasus系列，鞋體的穩
定性與較厚的緩震效果，一切有了明顯的改善。
把魔鬼菜單當「習慣」就沒什麼難了
訓練菜單的訂定原則大概分為持續穩定跑量及LSD突破公里數，其中參雜適當的休息使肌
肉恢復，實際的距離與頻率設定依個人狀況而有所不同。以我一周六天練習日高密集的跑
量來說，主要拆分為周二到周五10K正常跑（配速抓在6:30內），週六休息快樂5K短跑，
週日長距離慢速跑（LSD），周一為休息日。（對於剛入門的新手來說，前輩們皆不建議
間歇跑訓練。）
在大致的菜單下還是依照自己的身體狀況作調整（以不受傷為前提，有時覺得自己恢復得
不錯時會多跑，月中四天的登山規劃讓練習課表也稍有調整），而每周（雙周）的LSD皆
有逐步增加目標距離，不過因為時間有限的關係沒辦法在賽前實際的模擬跑完42K的LSD。
在兩個月的緊迫時間內個人最高單次跑步距離是在賽前三周的LSD 25K，之後為了比賽慢
慢降低訓練量讓身體充分恢復成長。
在兩個月中幾乎捨去了所有聚會活動跟休閒娛樂，生活只剩下吃飯、睡覺、工作跟跑步。
這過程確實感受到體能的進步，卻同時也經歷一次次的低潮，練習的傷痛、訓練的不預期
、心態想法上的自我懷疑等，我最感謝的是在網上認識的Peter，他以前輩之姿聆聽解決
我的疑慮、分享他過去的經驗並適時的激勵我，讓我在整個訓練期都篤定的往前邁進。
這過程中我雖有成千上萬個放棄的理由，也有許多身邊的朋友給我鼓勵並佩服我的決心與
毅力，但我並不覺得自己在「堅持努力」什麼，我並不覺得自己有什麼過人的毅力，之所
以一直持續完成訂定的訓練菜單，只是我把它當成我生活的一部份，「習慣」它成為我每
天必須要完成的事，沒有太多的想法這樣就沒有什麼「放棄或堅持」的猶豫思緒，只不過
是很平靜地慢慢地朝前方邁進如此而已。
不論晴雨，跑步已是一種習慣（雨天跑步更有種超釋放的快感呢）。
養成了跑步習慣之後，我發覺自己漸漸地喜歡上跑步。大概在5K熱身完畢後，身體會進入
一個很舒服的狀態，自己會身在一個似動似靜的空間中，不論是對事物的沉澱、還是思緒
的放空都是個很令人著迷的狀態。
對我來說，跑步70%是心理30%是身體，首先要有決心，再則每次都要花很長的時間，跑很
長很長的距離，漫長的路程裡是一次又一次磨練自己的耐心，但也因為如此有更多的機會
與時間跟自己的身心對話（到後來能夠更輕易地感受到身體發出的各種訊號，這也讓我在
其他運動領域如登山滑雪等等時，比以往更加地適應並即時的調整狀況。），而剩下30%
的身體就是那不可或缺相輔的存在。
就在41個練習日，三次半馬距離的經驗下，開始我的台北全馬…
鞋子繫上大會發的計時晶片；19年也是首次發放環保矽膠杯；從官方購買號碼布扣，取代
過去較危險易鬆脫且傷衣服的別針，相當方便。
人生初馬—台北馬拉松
賽前兩周的減量跑量，反倒覺得很不踏實，很沒有之前持續練跑的感覺；加上為了適應比
賽當天時間，調整到上班前的清晨練跑，作息更是不適應。在自己覺得不是這麼準備充裕
的狀況下迎接人生首場馬拉松。
賽中補給怎麼吃
首先要來談論剛入門新手比較不了解的賽中補給品及補給時間分配。有些規模較大的賽事
各站之間的補給相當的豐富，基本如香蕉運動飲料到各式各樣的食物等等（19年台北馬甚
至有珍珠奶茶），最知名的田中馬更是跑友口中的「美食嘉年華」；但對於職業級的跑者
與超新手入門的跑者基本上還是吃自己準備平常習慣的東西要好，而其中對身體補充最有
效率就的就是能量膠與BCAA。
能量膠內含糖分、電解質、抗氧化劑等等有許多長程運動（跑步單車三鐵等）所需的能量
，跑界大宗品牌主要是GU及SIS，其中品牌某些口味更有咖啡因及胺基酸。BCAA為支鏈胺
基酸，適量的BCAA可以減緩運動時的肌肉分解流失，延緩疲勞讓運動持久，運動前或運動
中食用可減少疲勞感、提升運動表現，運動後吃也可加快肌肉恢復。（能量膠跟BACC在賽
前訓練時都要先試吃看看，口味及品牌的配方是不是適合自己運動時的腸胃吸收。）
自己在賽前喝了一瓶紅牛，賽中大概40~60分鐘補充一支能量膠，一小時補充一次BCAA。
能量膠 BCAA
補充時間45min／當下時間07:15／
配速粗估位置6K處(≒7.5K)
補充間隔1hr／當下時間07:30／
配速粗估位置9K處(10K)
1h30／08:00／13k(12.5K) 2hr／08:30／17K(17.5K)
2h45／08:45／19K(20K) 3hr／09:30／25K(25K)
3h00／09:30／25K(25K) 4hr／10:30／34K(35K)
3h45／10:15／31K(32.5K) 5hr／11:30／42K(40K)
4h30／11:00／38K(37.5K)
這是在賽前規劃好的補充時間距離表，並把它紀錄在大會發的配速紙手環上，但實際上還
是以當下的「運動時間」為首要考量做些微調整。＊賽前要多補充的碳水化合物（澱粉類
）使身體儲備足夠的能量（熱量）在賽中能有夠好的發揮。
鳴槍起跑—市區前20K
比賽當天前20K主要是從市政府開始繞著市中心的知名古蹟建築跑。人生初馬第一次體驗
萬人齊跑，感受地板跟著震動般的興奮，各式各樣的特色服飾穿著，甚至有赤腳的、高齡
的、視障的、輪椅的等等各種新鮮感充斥著感官，儘管如此，還是謹記著比賽前半不能因
亢奮暴衝過分消耗透支原本的能量配置，將自己的速度如預期規畫的壓在6:30左右。也是
因為此興奮感讓我在前20K完全感受不到疲憊的游刃有餘，還能四處拍照追蹤半馬朋友的
進度。
中途有分不同的補給站。也在此希望未來跑馬的大家多使用環保折杯，若不是秒秒必爭的
職業跑者，每人一手環保折杯可以大幅度的減少一次性垃圾的製造使用。
比賽開始—河堤20K~35K
許多人說跑完半馬才是全馬比賽的真正開始，進大直河堤後（差不多半馬的距離）身體開
始感受到累積的疲勞，也正開始拋下輕鬆的心情認真去跑。
25K左右我的運動錶就無故失靈了，之後的距離完全不知道配速、比賽時間、當下時間甚
至心率；大概到30K左右正式進入自己未知的領域，突破個人單次最高練跑量5K了，而也
正是此時正被烈日一點一滴地消耗…；到了32-35K幾乎耗盡了我所有體力了，在此時充分
的理解大家說的「全馬不是兩個半馬」、「30K後比賽才開始」。
馬拉松前半我還可以依自己的狀況、人潮的多寡等選擇停留休息的補給站，後半我每一站
都需要停下來補水，這時我唯一的目標就是放在下個2.5K補給處。雖然沒有錶了，但倚著
自己後面還很多人應該不至於被關門的心情，不在意時間朝終點前進（回頭看我當時的配
速直掉到8分、9分速）。
意志拖著身體邁向終點—35K~42K
只告訴自己快到了，但此時的「快到了」卻對我來說異常的遙遠。精疲力盡步伐極小，依
身體的本能跑步慣性帶動向前。
過35K後我真的覺得好難好難，跑馬拉松的人都有病！每次補完水稍做拉筋後，我都要耗
費非常大的力氣「回到跑步的動作」（我猜此時跑步的速度大概就是一般人快走的速度吧
），回到跑步的動作後再以一個慣性定理持續讓身體擺動往前。其實到了最後幾公里，什
麼加油堅持到底阿、要不要棄賽好好休息阿、什麼的根本沒有多餘的力氣去思考，心思就
跟身體的慣性一樣，腦袋空空的往前拖著步伐，一步一步緩慢地朝終點前進，自己都不確
定到底是不是「意志力」。
在關門前，最後以平均配速7:30總耗時5H16的時間抵達終點，原先以為我可以在五小時內
、甚至四個半小時內，以平均6:40~7:00左右的配速完賽，但我的練習量跟經驗還是太少
了。雖然成績不如練習狀況（賽後分析最大的原因除了從沒跑過遠距離外，最有可能是練
習時都是在下班後的晚上練跑，沒有在烈日下訓練身體的抗熱適應能力，讓這次初馬的後
半跑到中暑體力急速流失），但我完賽了！無傷完賽42K！在零經驗，不到兩個月的練習
時間內完成了對自己來說不可能的任務！
沒有奇蹟 只有累積
也許對許多人來說，不過是一個馬拉松賽事；但是對我來說，在極短的時間內完成自己設
定的目標，尤其是克服了自己最不擅長的領域，是對於自我的一大肯定，在越過終點線時
我幾乎要哭出來了。
我做到了，也才知道跑界名言「沒有奇蹟，只有累積」這句話的真諦。所謂馬拉松比賽，
不是鳴槍那刻開始，而是從練習那天就開始了，比誰更有耐心的持續練習，穩定的維持跑
量。
沒有什麼不可能，連我先天血氧不足的體質都能順利完賽了，只決在自己對於目標的設限
！未來，我還是會繼續跑步。期待在下一場馬拉松賽事，也能跟初入馬拉松世界的你們（
朋友們）一起攜手跑進終點！
「在終點遇見更好的自己。」—許立杰Jay
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