【減重中最常見的錯誤飲食方式】
今天有一位減重的患者朋友回診，她目前已經看了三個禮拜。
紀錄上來說，她第一週瘦了1.2公斤，第二週也瘦了0.9公斤，結果這週只瘦了0.3公斤。
她覺得很奇怪，怎麼會前兩週的平均體重都有減少接近1公斤上下，但這週只下降不到一半。
詳細詢問了一下，原來她最近這一週的飲食開始有了一些差異。
她看網路上說「綠拿鐵」很營養，於是就照著在早上喝了一個禮拜。
她的綠拿鐵裡面除了蔬菜之外，也會加入一隻香蕉、半顆酪梨、一把堅果。
另外，因為她把主餐的澱粉量減少，想說在「餐間」吃一些小餅乾與小麵包應該不會影響太多，於是她這週就有吃小點心的習慣。
聽到這裡，我心裡大概有個底了，因爲如果以理想的減重飲食方式來說，她已經踏入了幾個誤區。
▎綠拿鐵與蔬果汁的健康迷思
很多人減重的時候看網路飲食教學，於是嘗試打綠拿鐵或是蔬果汁，希望可以快速方便的補充纖維質，又或者替代早餐進食。
確實綠拿鐵與蔬果汁有很多的纖維質，但是容易被忽略的是它的隱藏熱量與升糖指數（GI值）。
綠拿鐵因為打入了像是「香蕉」、「酪梨」、「堅果」這些熱量不低的材料，一杯綠拿鐵熱量可能會落在200-400大卡之間。
如果不小心加太多材料，可能熱量又更高，搞不好可以抵半個便當了。
同時，水果本身的糖分已經不少，如果又打成「液體溶解狀態」，在腸胃的吸收速度很快、上升血糖的速度也快，就形成我們所謂的「高GI」食物，可以說是減重的大敵。
記得以前大學的時候，有一段時間自己爲了方便，經常喝「無加糖現打果汁」，結果短短一個月就胖了3公斤。
因此減重的時候，無論是蔬菜或是水果，我們都建議用「吃」的，而不要用「喝」的。
▎以為正餐少吃可以吃零食
這件事情幾乎是最常見的錯誤。
一般來說，吃零食會有幾個問題，熱量、種類、時間點。
熱量上，許多看似量少卻高熱量的精緻食物最容易積少成多。
種類來說，比起不吃正餐改吃餅乾，還不如正餐好好把飯吃完來的健康。
時間點來說，進食的頻率越頻繁，越有可能刺激胰島素分泌、減低脂肪代謝效率。
如果是有在運動、訓練，希望增加肌肉量的人，胰島素的分泌可以幫助肌肉生長，因此受到多餐的影響程度較小。
如果完全沒有運動、體脂率過高、泡芙人，胰島素的過量分泌就有可能會導致脂肪代謝能力下降，這時候就會建議不要「太高頻率」的一直進食。
像大家熟知的間歇性斷食、168斷食，也都是利用減少進食頻率，來避免胰島素過度分泌的問題。
▎減重更應該在正餐吃足營養
很多時候，在服用中藥調整消化速度與過度飢餓的現象之餘，正餐更應該把該吃的營養吃足。
減重來說，我們最怕的就是「肌肉量流失」，如此代謝能力便會下降。
所以用餐一定要吃足「蛋白質」，如果可以的話，會建議吃到與體重數字相符公克數的量。
也就是60公斤的人，一天至少要吃60g的蛋白質（三份雞胸肉），如果想促進代謝，則建議可以吃到1.5或2倍，也就是90-120g。
蔬菜量來說，多吃也能幫助飽足感與維持排便，一餐至少要吃一大碗，理想如果可以吃到2碗，飽足與排便一定不是問題。
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