今天要跟大家分享一本書他叫做「監獄重訓」
剛看到這本書的時候我還以為跟囚徒健身一樣，是一本徒手訓練書籍。
但這本書開頭就提到說重點是「強壯是一件分秒必爭的事。」
而他的理由是因為生存。
那他是如何讓人變強壯的呢？
這本書第一章就提到了幾個重點，這邊跟大家分享。
「堅持運動」
他說訓練有分好的訓練，更好的訓練、最好的訓練，無論訓練的種類，只要堅持，總會多少有效果。
重點是你必須把訓練擺在你的優先次序前面的位置，如果你一週訓練三次，每個月缺席一次，你就缺席了8%的訓練。如果你一週只練一到兩次，一個月缺席一次那就是缺席了25%或12.5%
的訓練。長期來看差別會非常的大。
這讓我想到了Dan John也提到了成功的三個公式：
「出席」、不放棄、問問題。
「漸進」
如果訓練沒有漸進式超負荷，你的體型、肌力和肌肉就不會進步。
另外也提到了減量很重要這件事，訓練並不是越多越好，在一陣子非常高強度的訓練後，必須讓強度降低一下，稱為減量期，也是動態恢復。
睡眠對恢復來說也非常重要！書中也提到了一些有助於睡眠的建議。
另外最特別的就是這本書的訓練法基礎是使用由Jim Williams發揚光大的「休息-暫停法」，
看到這裡可能會想說監獄哪來的槓鈴跟蹲舉架？我也不知道，反正他不只是一本徒手訓練書就對了。
暫停休息法他會選擇一個肌力訓練的強度區間，大約80%左右開始，
做六組3下（有保留次數），前面五組都做三下，最後一組在不力竭的情況下盡可能做多下，然後休息20秒到30秒，再用相同重量做到接近力竭，再休息一下，再做繼續做。
這種練法的特色是對神經系統的負荷很大，但能夠短期幫助突破停滯期。
但每隔四週都需要進行一週降低強度的減量週。
他的課表安排如下，一個主訓練動作使用休息暫停法，搭配五到六個輔助訓練動作。
這本書大致上就先介紹到這邊，關於訓練法更多的內容，想了解更多請參考連結：https://www.books.com.tw/products/0010900678?loc=M_0007_005
重訓 次數 重量 在 [問題] 輕重量訓練改成大重量訓練？ - 看板MuscleBeach 的必吃
請問一下 原先我是一組健身器材重量約做8~12下
後來看到有些健身youtuber說練大重量的優點
我本來是練胸時做4組分別是A、B、C、D的機器 都是8~12下 各5組
現在改成一開始的A和B機器做大重量5~6下 各5組
C和D機器維持一樣的輕重量 8~12下 各5組
請問一般人的大重量訓練是這樣練嗎？
還是應該整天的訓練都改成大重量5~6下呢？組數一樣5組嗎？
謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.199.148 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1583326383.A.D9F.html
如果訓練量一樣的話，其實肌肥大的效果會差不多，以下轉貼peeta 文章內容:
【常常聽到說一組做8-12下的練法是最好的肌肥大次數，但研究已經證實，只要訓練量相
同，4-20下一組，肌肥大(增肌)效果都是一樣的。
比如說 ：
100公斤做6組4下 = 6 x 4 x 100 = 2400
60公斤做2組20下 = 2x 20 x 60 = 2400
80公斤做3組10下 = 3 x 10 x 80 = 2400
通常大部分人會認為做10下才會長很多肌肉，做四下只能提升力量、做20下只能提升肌耐
力。
但就像以上說的，訓練量都是2400，肌肥大效果是一樣的。不同點在於做4-6下一組的高
負重，可以提昇很多力量。越高次數，越低負重較能抓到感受度。
通常建議是多關節運動大肌群（深蹲硬舉臥推肩推）用少次數、高組數、大重量，來提升
力量。中次數中重量訓練主要可以提升我們訓練量，所以也是必要的。而高次數的可以留
給較小肌群，或機械式的來作感受度訓練、小肌群訓練之類的。】
但是我在健身房用「背肌訓練機 Pull downv這台本來24kg已經可以下拉到12下*5組 總
訓練量是1440kg
若是大重量想達到一樣的訓練量，只做5下*7組的話也要 1440/35=41kg的槓片
都已經是該台機器倒數第四格重的槓片了@@ 我懷疑我可以拉得動，還要做到7組……
大重量組數安排有一定要做到跟之前輕重量時一樣的訓練量嗎？
... <看更多>