#課表分類
馬拉松訓練種類繁多,極速訓練營使用8種訓練分類,組織成一個完整的訓練系統。8種課表由慢至快分別為:
1. Recovery / Jog (恢復跑,不給定配速):非常非常輕鬆的速度跑步,就像出去散步看風景。恢復跑目的是促進代謝循環,加速恢復。
2. Easy (輕鬆跑,不給定配速):比Recovery略快,但維持呼吸順暢不會喘,可以聊天,目的是奠定基礎有氧能力。每天輕鬆跑的配速會因身體狀況、天氣等因素不太一樣。
3. Stable (穩定跑,給定配速):維持穩定的配速跑。稍慢於馬拉松配速,比輕鬆跑刺激更強的有氧基礎訓練。
4. Tempo (節奏跑,給定配速):根據不同訓練階段目標,給予指定配速,包含:
- M:馬拉松配速
- HM:半馬配速
- 10km:10公里賽配速
- 5km:5公里賽配速
5. Progression (漸速跑,視狀況而定):逐步慢慢地加快速度,達到目標配速 (或沒有特定目標配速,照身體感覺加速)。漸速跑前半段(前半段)會讓常用的肌肉肌纖維預先產生疲勞,後半段隨著配速漸增,迫使身體徵招較少參與運動的肌纖維,強化訓練效果。
6. Interval (間歇跑,是狀況而定):目的包含提升最大攝氧量、適應目標配速、提升速度等,練跑時盡力跑在給定的配速上,避免太慢或過快導致未達到訓練目標。
7. Sprint (短跑,不給定配速):以95~100%的盡力程度衝刺,目的是提升雙腳的彈性、爆發力、以及身體的神經連結。
8. Hill (坡地跑,盡力程度):利用地形變化,讓身體運用與平地跑不同的動作模式,訓練平常較少徵召的肌纖維。坡地能夠搭配節奏跑、間歇跑、以及短跑等,分為上坡與下坡訓練。無法指定配速,只能給予對應的盡力程度。
- Uhill (Up-hill,上坡跑,給予盡力程度):對增加肌耐力與爆發力有幫助。
- Dhill (Down-hill,下坡跑,給予盡力程度):對增加速度有幫助。
*「Recovery 恢復跑」、「Easy 輕鬆跑」兩者加起來超過訓練50%,是最常進行的基礎練習,因此以紅色顯示。
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#極速台北2021 從本週開始13週的訓練,目標年底2021台北馬拉松。開訓前2天是連假,每位學員都順利完成課表✅ 不過接下來才是挑戰的開始!
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同時也有16部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,Drills! 在無法練跑的日子,提昇跑步效率的方法! feat. 林兆彬議員 Ben | 與區議員居家運動 Credit: 鳴謝 Leo 提供影片剪接 禁聚令下,團跑幾乎消失,連單人路跑也可能受到非議,但並非每位跑者家中都有跑步機或大型陽台後花園可供跑步,做 Drills 遂變成訓練空間有限...
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這是我們嘗試單一主題課程的第一週,不同於週期訓練的走法,透過單次的體驗,我們試著聚焦在一個主題上,把它做好。
越野跑下坡技巧,就好好的練下坡,反覆的練、不斷地調整優化、內化;跑姿調整,就針對個別的建議、影像分析,專注的去感受、調整;課表訓練,就了解設計原理後,好好的去執行它、吸收它,該快的時候快、該殺的時候殺、該休則好好休
一週下來,我個人也是獲益良多。謝謝各位伙伴!
下週三、四是我們最後兩次的單堂體驗課,分別是跑者的徒手肌力訓練/活動度評估,以及學習穩定的體能分配(配速跑)的課程
兩場都還有少許名額,歡迎有興趣的伙伴報名體驗、學習喔😉
https://forms.gle/gyycGXc8KFDUnU8z9
#日出跑班
配速跑 在 江晏慶 Cliff Chiang Facebook 的最讚貼文
【日出跑班 單堂體驗課開跑~】
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距離我們下一期正式課程還有一點時間,下週與下下週,我們規劃了5次的單堂體驗課
09/14 (二): 越野跑的下坡技巧教學與訓練, 陽明大學大正門
09/15 (三): 跑姿訓練與微調, 三重大都會公園(捷運三重站旁)
09/16 (四): 提升節奏與肌力轉換能力- 上下坡循環訓練, 三重大都會公園(捷運三重站旁)
09/22 (三): 跑者的徒手肌力訓練, 捷運圓山站1號出口
09/23 (四): 學習穩定的體能分配: 節奏配速跑,捷運圓山站1號出口
不同於以往的團練形式,這次我們設計了包含越野跑在內5堂不同主題的課程,希望能夠遇見剛好切合需求的您前來體驗:)
課程簡章:
https://forms.gle/gyycGXc8KFDUnU8z9
#日出跑班 l #限額20位
配速跑 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最佳貼文
Drills! 在無法練跑的日子,提昇跑步效率的方法! feat. 林兆彬議員 Ben | 與區議員居家運動
Credit: 鳴謝 Leo 提供影片剪接
禁聚令下,團跑幾乎消失,連單人路跑也可能受到非議,但並非每位跑者家中都有跑步機或大型陽台後花園可供跑步,做 Drills 遂變成訓練空間有限之下的選擇了
當然,Drills 不是 Interval 間歇跑、 Tempo 配速跑、 Long Slow Distance 慢長距的替代品,但可以訓練我們的 Mind-Muscle Connection 腦肌連結,讓我們回到跑道之時更易上力
Drills 的最吸引的好處,正是每日只需較短時間,操練亦不辛苦,就可以提高跑步效率
Drills 有很多種,這次我們和 林兆彬議員 Ben 分享的是四個動作,容易學習適合入門,分別針對跑步時腿部的不同功能:
一、High Knees 高舉膝:強化中前掌著地習慣,提高步頻及膕繩肌靈活度;
二、Butt-kicks 後踢臀:提高髖屈肌和大腿四頭肌的靈活度及步頻;
三、Carioca 卡里奧卡之舞:(特別在複雜地型和狀態之下) 改善身體協調及髖關節靈活度;
四、Straight-Leg Bounds 直腿彈躍:活化臀部肌肉、改善身體協調能力
初學者每種動作可以做兩組,每組三十米;熟習後可做三組或以上,每組五十米。
除了對腦肌連結、身體協調、跑步效率有所增益,Drills 還可以強化肌肉、關節,在進行具挑戰性的鍛煉或比賽之前,更可作為熱身運動,齊齊 Drill 一 Drill 吧!
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訓練菜單如下:
週一:肌力日
週二:馬拉松配速跑20分鐘 2.5+加速跑(200m*3 6.0 / 完全休息後才出發)
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週六:休息日
週日:比賽日
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週三:休息日
週四:馬拉松配速跑50分鐘+加速跑100m*3 6.0
週五:馬拉松配速跑30分鐘 2.5+輕鬆跑20分鐘 1.5
週六:休息日
週日:輕鬆跑80 1.5+加速跑100m*2 6.0
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