跑者總想跑得更快來突破個人成績,前提是要找到正確的訓練方法;
跑步國手光頭神童李翰暄訓練模式大公開,點明持續制式化的訓練能鍛鍊出不錯的跑步能力,但要想在賽場上更有競爭力,他推薦源自於瑞典的法特雷克(Fartlek)速度訓練
以變速為訓練元素,不只增加有氧訓練樂趣,消除長期固定訓練模式產生的身心疲勞,更能刺激肌肉收縮與心肺功能,有效提升跑者應變能力,讓身體日後面對高強度的比賽能夠更快適應。
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跑步機訓練 在 [心得] 2020 跑步機馬拉松訓練- 看板Road_Running 的必吃
訓練,在全馬訓練開始之前
對我來說,今年的目標是2019年的未竟之志 3:24 aka pace 4'50
(詳情請看2019靜岡馬拉松心得)
https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1551443368.A.6EC.html
全馬訓練課表第一個長跑就必須以特定速度完成21K,才能步上完整的預設訓練軌道,
這整個夏天我都在為這第一個長跑訓練做準備。
經歷了2020上半年you know why的混亂與軟爛,6月開始跑一休一在跑步機上實施,
每次1小時,時速從9(pace 6'40)開始,每次時速增加0.2直到能以時速10跑完1小時
(pace 6)。
這個階段完成後,6月底開始間歇、配速跑與長跑,做為全馬訓練前的準備期,待全馬
賽事報名抵定,再由比賽日往前推16周開始正式訓練。
久違的間歇1600*3(111s),配速3k pace5',長跑21k pace5'53,實力真的還差目標一大
截,但能練就是福,炎炎夏日在家練有冷氣吹,有飲料喝,有毛巾擦汗,萬事俱備,我拿
出耐心一步步備齊全馬訓練所需。
夏天一周3次跑步機訓練,除了第1周的21K,還練了24K pace5'48、27K pace5'48共3次長
距離。再來7月中跑去觀霧微(偽)移訓,探班張嘉哲等選手們的暑訓。氣溫16度,練了兩
餐共20km的高地碎石路慢跑pace 6',因為不快喘度還可以,但因為我只帶了NIKE 4%這雙
高重心的跑鞋,碎石路上必須把注意力集中在腳踝附近的小肌群,只求穩定不翻船。
快閃的一泊二練後我回台北,而張嘉哲他們則繼續在山區進行訓練。在山上雖然彼此課表
不同,但是跟一群愛跑步的選手在同一時間集合、暖身、開跑、收操、吃團飯、聊天拍照
打卡、休息,這樣簡單又快樂的涼爽生活讓我深深著迷,我便著手計畫參與他們之後的
阿里山移訓。從觀霧回來自覺心肺進步不少(心理因素),跑步機上的long run 21k以
pace5'31完成,顯示6月以來的訓練有成。
每次跑步機長跑完成時,我會在ig貼Garmin數據圖片。朋友看到21、24、27、29km這種距
離的長跑,常常會覺得敬佩,驚訝我怎麼有這種抗無聊的能力,為何能在跑步機上跑超過
2小時? 大部的人覺得跑跑步機30分鐘就煩悶透頂。我想,如果別人無法而我可以,能避
開自己耐熱差,流汗量多的缺點,我該善用並繼續發揮這個優勢,比賽在12月,即使9月
還很熱,我已能開始在跑步機上正常訓練。
小計一下訓練量,6月157km,7月160km不算多,但我還是在8月初經歷了小倦怠。具體來
說就是間歇完成趟數打折,Tempo完虛脫,長跑失敗這樣。好在上了年紀之後面對挫折還
是能保持心情平穩,知道這是普遍的現象,是身體正常的反應。之前問過陳囿任如果練馬
練到仙仙(台語疲倦提不起勁)怎麼辦,他說就放慢繼續跑,有天你會突然想跑快,代表大
師兄回來了。
這個小低潮大概持續了2星期到8月中,女兒暑假結束我前帶家人到南部旅行順便轉換心情
,旅行結束把妻女送上高鐵,我則驅車前往阿里山四天三夜參與高地訓練。到達阿里山馬
上參加了下午的慢跑,海拔2200M~2300M,17度,慢跑10KM pace5'30,感覺稍喘但還在忍
受範圍內,好消息是倦怠感一掃而空。隔天10點的400*10間歇,第1趟衝到84秒(領跑的朋
友因為雷里莎在現場而過嗨)喘度爆表,張大口吸氣卻吸不飽,剩下的趟數打折跑300M撐
完,這回終於切實體驗到高海拔訓練的嗆辣。
在阿里山上四天三夜共計練了5餐,下山前的阿里山私半馬21K以pace5'30完成。訓練之餘
跟著大夥健行走到當年許績勝老師帶領亞運國手賽前集訓的國小,全國唯4一萬公尺29分
台選手的合照重新cosplay,攄懷舊之蓄念,發思古之幽情。
回到平地,愛上一日兩餐的疲累感,也該慢慢增加跑量了。效法在山上訓練時的時間規劃
,間歇或強度擺在接近中午,這樣下午或晚上還能慢跑恢復。於是我八月的跑量來到234K
,從為了比賽而訓練,昇華為因熱愛跑步而訓練,一天不跑個兩次覺得憋扭。
身、心都準備完成! 全馬課表正式展開
九月跑量260K,光輝的10月374K,11月參加一場比賽,調整減少了跑量277K。過程中16次
長跑配速一次次規律地加快,從第一個32K pace5'21,到第四個也是最後一個32K以5'03
收尾,賽前3周練習全馬配速4'50的16K、21K、16K。一如預期,全馬配速的半馬以4'48完
成(因為後來有加快),感覺很好游刃有餘,代表訓練完成,再來就等比賽發揮了。
以上所有練習只有一次29K一次32K是在大佳河濱實施,其餘全部在跑步機跑,原本忐忑地
擔心地球表面的速度與跑步機訓練無法匹配,實際測試結果兩者無異,兩次河濱長跑都能
完成原定配速,令我心安不少。跑步機長跑過程中我刻意模仿全馬賽事的補給規劃,五公
里開始補給運動飲料,之後每2.5K喝一次,不停機邊跑邊喝,跑步機速度不等人,所以每
次補給完都會花時間調整呼吸節奏,這樣頻繁地練習讓我在真實比賽中能夠順利補水不降
速。
訓練後期因為速度加快,原本的運動飲料補給漸漸地無法及時彌補肝醣的消耗,開始出現
虛脫感,於是我在長跑中增加能量膠補給,幾次磨合抓出最適的廠牌與補給頻率:每6KM吃
一條AminoVital補充100大卡,這牌子比較貴但有三個優點,一是每包熱量最高且重量不
重,二是包裝好撕,三是口味很酸吃下去令人驚嚇過後精神一振。
這也是跑步機的好處之一,精準的配速能減少變因,訓練出現問題時能很快找出原因加以
改進。除了長跑時的飲食問題之外,像是跑鞋、跑襪、跑衣適應,也都能及時改進調整。
出外跑一趟勞師動眾,氣候場地路面到底是哪裡不對要抓問題困難許多,常常只能歸咎自
己很弱練不夠。在某幾次的長間歇訓練中,我順著跑步機節奏往前飛奔的同時,不禁感到
慶幸,若非這份穩定的跑感,在地面上的我恐怕會忽快忽慢浪費力氣而無法完成訓練。
有朋友說在健身房跑步很悶,這我同意,因為健身房雖然有冷氣,但沒有撞風,僅靠對流
散熱太慢,對策就是除了開冷氣,我另外搬了一台vornado循環扇直吹,清涼感大增,不
再悶熱,讓夏天訓練像是秋天一樣舒服。
慢跑也許會無聊,但配速跑到達一定的強度時完全不會無聊,因為你必須時時注意呼吸,
步頻,找尋省力的落腳點,累的時候可以跑在跑帶後方節省力氣,精神來了跑在前端維持
正確姿勢,每2.5K補給一次,在跑步機訓練根本很忙好嗎!
幾乎100%的文章或影片都教人跑步時要增加跑步機坡度1%,以接近路面跑感。但我個人並
沒有另外調整坡度,原因是我曾經調整後反而因為上坡不自覺腳的觸地時間拉長,變得有
點用拖的那樣,10KM下來ITB覺得緊繃不適,趕緊調回0%就沒事了。事實上跑步機原本就
有些微的角度,大家有機會不妨觀察一下。
回到大家熟悉的台北馬比賽,結果順利完成,晶片時間3:27:52(pb),以些微之差破了
2015年東京馬329的紀錄。比賽過程一開始配速445,半馬101,環東自然掉速但不緊張保
存體力,河濱段到鴨脖子之前還能45X,進入鴨頭段腳有點酸,配速降到5,多直角轉彎進
市區前,右前腿出現抽筋前兆,自主放慢。這裡已經是比賽後段,若硬要維持配速也快不
了2分鐘,萬一抽起來整組壞了了得不償失。
OMG我怎麼可以這麼冷靜,理由就是賽前去NIKE活動的留言「我有練,沒在怕」。
訓練紮實,比賽時心裡就很篤定。
最後一公里南京東路直線pace423,轉進田徑場前聽到生啤教主在三號出口處酸勁十足
的加油聲而手刀加速。終點前瞄了大時鐘328,使出策畫已久的大迫傑握拳姿勢衝線,
爽快完賽。
結果雖然不如預期中的324,但還算在水準之內。有趣的是事後看GPS記錄我這場跑了43K
前快後慢均速450,恰恰等於我訓練的速度,練多少跑多少,發揮了100%。
(當然可能只是GPS失準)
這一季的訓練之旅我按部就班地完成,平靜而自發快樂。90%以上的跑步機訓練加上不錯
的結果讓我更有信心,未來整年無論炎熱酷寒不分晴雨,我都可以正常訓練,持續進步,
不用在夏天荒廢後砍掉重練曠日廢時。
跑齡9年5次全馬我深知327實在不算厲害,但我找到變強而可行的方法,讓我這次完賽
至今沒有一絲沮喪。可以順利下樓梯的今天,已經開始安排接下來的訓練與計畫。
自然界有著四季更迭,跑者們依著賽事,身心有弛而張,有什麼比馬拉松更迷人的事呢?
有,下一次的馬拉松。
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