我記得我是在NRC SpeedRun的時候才確定找到自己呼吸的方式，吸吸-吐吐跟著步頻一起。
妳們的又是如何呢？
【知識】跑得上氣不接下氣？ 試試這3種呼吸技巧幫助你跑得更輕鬆
跑步的時候，我們往往沒有「正確地呼吸」這種概念。不過，當你正在奮力往一個坡頂衝或是在一次高速間歇跑的末尾，你的肺活量可能會超載。你的呼吸變得快而淺。你想辦法想吸進更多空氣來讓你能夠持續這股往上衝或是保持高速前進的動能，但是，你會發現，吸進越多空氣只會讓你更痛苦。最後，也許你只會變得筋疲力盡，不得不停下來彎下腰狂喘氣。
紐約市「跑步中心 (The Running Center) 」的負責人和總教練敏迪·索爾金 (Mindy Solkin) 表示：「跑者往往會想著鍛鍊自己的心臟和腿，但是很少有人想到要去訓練自己的肺部。」然而，由於顯而易見的原因，掌握正確的呼吸節奏對於跑步運動員來說非常重要，索爾金說：「若能建立一個強大的呼吸系統可以提高你的跑步能力。這是一個簡單的等式：跑步時做好呼吸等於能提供肌肉更多的氧氣，讓你的肌肉更有力量，也就等於獲得更多的耐力。」
如果你是一個新手跑者，在一場路跑賽上，你可能會比有經驗的跑者更要來得氣喘吁吁、上氣不接下氣。那些有經驗的跑者如何能看起來跑得如此氣定神閒呢？以下三種呼吸方法，可能對你有所幫助：
1.深呼吸
這很重要，跑者要儘可能吸進更多空氣，這樣可以把更多的氧氣輸送到肺部和腿部，讓你不會那麼容易就感到疲勞。加州大學洛杉磯分校醫學中心的胸腔醫學專家大衛·羅斯 (David Ross) 博士表示：「當我跑步時，我會專心在緩慢而深的呼吸上面，除了提升運動表現，也強化我的橫隔膜。」
2.有節奏地呼吸
這也許聽起來很累人，但是有節奏的呼吸可以幫助你跑得更快更久。每個人都可以找到適合自己的呼吸節奏。跑步教練，同時也是跑步書《Running on Air》的作者巴德·寇茲 (Budd Coates) 表示：「對於跑者來說，我一般建議採用“2-2”的模式，也就是每當你吸氣或吐氣時要跑兩步。不過，這對於初學者可能會間隔時間太短，所以你可以選擇“3-3”或者“4-4”的模式會比較舒服，也就是以三或四步的節奏吸入或吐出空氣。」當然，呼吸節奏必須搭配步速，若是跑得比較快時，可以改為每二步或一步就變換呼吸。在腦海中計算腳步，可以幫助你對應呼吸的節奏，當你無法對應腳步與呼吸節奏時，請放慢腳步，重新找回適合自己的節奏。
3.腹式呼吸
相對於一般「胸式呼吸」，腹式呼吸主要運用橫隔膜，就是吐氣或吸氣時同時壓縮或伸展你的下腹部，這是獲得更多的氧氣的好途徑，也是非常重要的跑步呼吸方式。當你採用腹式呼吸的時候，專注在你的下腹部，呼吸時儘量伸展或壓縮它，讓你的橫隔膜能夠帶動身體吸進或吐出更多空氣。布魯內爾大學運動醫學中心的研究表明，在一場馬拉松賽中，運動員橫膈膜的強度和疲勞感有著直接的關係。雖然你不見得很快就會去跑一場全程馬拉松，這也是讓你在跑步時獲得更多力量的重要方式。
©2016 運動星球
#跑步 #呼吸 #腹式呼吸 #跑步呼吸法
跑步呼吸方式 在 [討論] 跑步呼吸法~~~~~~教你跑步時如何呼吸調節 - 批踢踢實業坊 的必吃
這是轉貼
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
運動生理週訊(第二期)
呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。
人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量)
約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公
升。儘管每分鐘吸入體內的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成
人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最大運動時的換氣量
可以達每分鐘 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大氧氣
攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鐘3000ml。這種呼吸
交換量增加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是
人體耐力運動表現的主要限制因素。
儘管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內
呼吸)還多，但是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換
、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分佈或靜脈的回流等，都
不是可以由意識控制的人體運動生理變項。唯有運動時的呼吸方式
，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當瞭解跑步時的
正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。
1.跑步速度與呼吸交換量
經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其
它節奏調整的呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的
原則性說詞，是相當錯誤的跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快
慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度下跑步時，每分鐘的呼吸
交換量可能相差達10倍以上，儘管跑步步伐的快慢也會改變呼吸的
次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代
表跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著
影響，儘管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度
與次數)也會有所差異。
2.影響肺部氣體交換量的因素
人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)
與死腔大小的影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，
做為運動時增加呼吸交換量的依據？這個問題的解釋與死腔大小有
關。
所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約
150ml)，當吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣
量，不會進入肺部進行氣體交換，因此，儘管安靜休息時的每次呼
吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行氣體交換的空氣量只有 350ml
如果以每分鐘10次的呼吸次數計算，人體安靜休息時的真正肺部氣體
交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可以顯著降
低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速
度的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那
麼肺部的氣體交換效率就不會提昇，不利跑步時的氧氣增加需求。
3.以口或鼻呼吸
如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說
當跑步的速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口
吐氣的方式，可以獲得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加
鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效
率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以再增加，呼吸的頻率也會
慢慢提昇，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換的需求 (感覺
必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步的
速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加
代表無氧代謝增加) 。
4.胸式或腹式呼吸
以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱
為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突
起) ，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式
呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部) 」的呼吸調節方式，也是達成增
加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸的方式來調節，可以顯
著提升肺部的氣體交換效率。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
這是我在其他地方看到的呼吸方法、個人覺得還不錯、所以分享一下
而其中我個人跑步是用二吸二呼、我覺得二吸二呼
不算是如文中所寫是相當錯誤的跑步呼吸調節概念、而是因為
一般人不會去深入了解調節呼吸的重要、一般教別人跑步也就
只好用簡易的教學法、而二吸二呼或二吸一呼只是強調吸氣量
的節奏和重要性、我一開始也是用二吸二呼、後來才學到要用
鼻吸嘴呼、而且二吸要淺吸深吸、呼則是要快呼。
我也不是專業人士、只是跑興趣的、這篇文章讓我學到新的呼吸法
但在網路混了那麼久也知道不能盡信網路上的言論
我也希望版上的同好一起來討論、分享、補充更好的方式
讓版友跑的更快更好更安全、謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.46.152.5
... <看更多>