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貼牆站立減肥 在 噪咖 Facebook 的精選貼文
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貼牆站立減肥 在 Beauty美人圈 Facebook 的最讚貼文
想變身韓國女團腿～～
不能只是減肥鏟肉，腿型漂亮也很關鍵✨✨
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貼牆站立減肥 在 在家好到府坐月子 Facebook 的最佳解答
產後不當小腹婆
產後肚子還是一堆肉？以為是脂肪，節食減肥，那你就錯了！
很多產婦剛生完孩子的時候，肚子雖然感覺被掏空，但大小還是不能完全恢復到懷孕之前的狀態，月子期間又要補充很多營養，所以吃的也不少，但是如果你覺得肚子裡面全是脂肪，那你就錯了。
那麼到底為什麼生產過後肚子還是很大呢？肚子裡到底有些什麼？
一．產後子宮恢復需要花費時間
懷孕時子宮被撐大，需要花費一段時間來恢復。產後子宮的恢復主要包括子宮體、子宮內膜和子宮頸的恢復。
分娩時孩子從媽媽的身體裡分離出來，子宮一下子空了，但是子宮原先的形態是不會一下子收縮的，需要一段時間慢慢收縮，大概在產後八周之後，媽媽的子宮可以恢復到之前的狀態，肚子也慢慢平整。
二．子宮恢復良好的指標
檢驗子宮是否恢復，女性可以通過自己排出的惡露狀態來判斷。剛生產完，排出的惡露會比較粘稠，顏色也比較深，產後一段時間惡露顏色會由剛開始的暗紅到淺紅再到黃色，濃度也會越來越低。
女性也可以通過子宮底的高度判斷恢復程度，在產後兩周之前，女性可以摸自己肚臍處或肚臍偏下，能夠摸到球形物，但是兩周之後基本就摸不到了。
三、產後輕運動助力子宮恢復
產後第1周
腹式深呼吸：新媽咪平躺，閉嘴，用鼻深深吸氣使腹部鼓起，再慢慢張嘴吐氣並讓腹部鬆弛，重複5～10次。
腿部運動：平躺在床，輪流抬高雙腿與身體成直角，待產後體力稍有恢復時，可同時抬起雙腿，重複5～10次。提肛運動：主要就是收縮肛門，新媽咪可以按組來做，像做廣播體操一樣，有節律收縮肛門。
自然分娩的媽咪，最好在當天就開始做提肛運動，可幫助盆底肌肉恢復，防止子宮脫垂。
產後第2周
臀部運動：新媽咪平躺在床，將雙腿屈起，慢慢將臀部向上抬起離地，以腳跟及肩部支持片刻，然後慢慢地放下還原，重複數次。
產後第3周
膝胸臥式： 新媽咪跪在床上，大腿與床面垂直，身體俯向床面。每日2次，每次約15分鐘，連續1周，可促進產後子宮復舊。
產後第4周
腹部運動：平躺床上，兩手交叉於胸前，慢慢坐起，同時保持雙腿併攏，待體力完全恢復後，雙手可放置在頭後再坐起，似仰臥起坐的動作，重複數遍，每日2次。
產後第5周
骨盆鍛煉：新媽咪屈膝仰臥，兩腿外展，兩腳掌相對，向上抬臀，收縮骨盆底肌，促進子宮恢復。
產後第6周
產道鍛煉：跪立，兩手撐地，收腹弓背，低頭，收縮骨盆底肌；抬頭，挺胸彎腰，促進產道恢復。
四、子宮恢復的很好，肚子還很大？不少麻麻生完寶寶一段時間，肚子鬆鬆垮垮的，以為是胖，就拼命節食、減肥，確收效甚微，卻沒想到，這松垮的大肚子，是腹直肌分離的結果。
腹直肌分離，不單單影響麻麻的身材，而且會降低腹部肌肉的力量，減少腹部肌肉對腹腔臟器的保護能力，麻麻們可一定要注意。
五、6 個動作搞定腹直肌分離
1. 站姿收腹
靠牆站立，保持中立位，後腦勺、背部和臀部貼牆，雙腳距牆約 30 cm。吸氣準備，呼氣時腰椎貼牆，然後吸氣還原。10 ～ 15 次 / 組，2 ～ 3 組
注意：不要用手臂推牆，身體主動靠近牆壁，盡可能腹部內收，想像肚臍向牆靠近。
2. 跪姿收腹
四點跪姿，肩、腕、膝、髖四關節保持垂直，脊柱持中立位。吸氣小腹放鬆，呼氣時用力內收。
10 ～ 15 次 / 組，2 ～ 3 組。
注意：脊柱始終保持中立，僅活動腹部。想像將肚臍吸向腰椎。
3. 跪姿伸腿
繼續四點跪姿。吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後伸；吸氣不動，呼氣慢慢收回。4 ～ 6 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。
注意：身體保持中立位，仿佛骨盆上放了一本書，保持書不掉。
4. 仰臥抬腿
仰臥，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿，膝關節彎曲 90 度，吸氣落下。6 ～ 8 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。
身體控制熟練後，可改成雙腿交替，在空中換腿。8 ～ 10 次 / 組，2 ～ 3 組
注意：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。
5. 仰臥蹬腿
仰臥，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣準備，呼氣時右腿向遠處蹬。
6 ～ 8 次 / 組，每側腿 2 ～ 3 組。
注意：手扶腿時，儘量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。
6. 平板支撐
俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，上身平行地面。保持身體穩定，停留一分鐘。如力量允許，可膝關節抬起，做完全平板支撐。保持時間可逐漸延長。
注意：收緊腹部，不要塌腰、塌肩，肘關節用力壓墊子。
貼牆站立減肥 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳貼文
#健身新手核心訓練 #生理期也可以練一波
黑媽最近收到很多訊息詢問，
像是「女生生理期的時候能不能運動？」、
「我剛接觸運動要怎麼練核心？」、
「有沒有不用跑跳的核心訓練呀？」，
黑媽一次性回答大家😀
有喔！這套徒手靠牆核心運動，
一共15個動作訓練時間10分鐘，
主要動作30秒休息時間10秒，
除了強化核心，
更加強我們的腹臀腿部位，
適合剛入門的健身新手挑戰，
生理期還是想運動又怕太操的姐妹們，
也可以做這套運動舒服的流流汗喔！💦💦💦
如果已經是運動老鳥的朋友，
也可以慢慢做這套動作，
把它當成熱身喔！💪
●黑媽居家運動執行方式：
☛熱身：提高肌肉溫度，簡單召喚訓練肌群
☛訓練：
一整套間歇運動做3～5組循環，組間大休息約60秒；
請讓自己的訓練模式更多元，藉此提高運動成效。
例如：一三五做下肢運動、二四六做上肢運動、日休息。
☛收操：肌肉伸展放鬆
☛飲食：運動後30分鐘內補充蛋白質
嘿~你知道黑媽的運動影片做分流了嗎？
喜歡聽完整動作解說的朋友👉粉專
喜歡邊聽音樂邊運動的朋友👉YT
大家選擇自己想要的方式和我一起動起來！
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#核心 #減脂 #減肥 #間歇運動
♫Music By♫
Track: Brook Xiao - Fire (ft. Rachel Horter) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/2W3Y9KMgNw0
Free Download / Stream: http://ncs.io/Fire
♫Music By♫
Track: Jim Yosef - Let You Go [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/7dw8wphQ118
Free Download / Stream: http://ncs.io/LetYouGo
♫Music By♫
Track: Tom Wilson - Be Myself [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/LG1iV_wzcTw
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♫Music By♫
Track: Unknown Brain - Dancing On The Moon [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/9EHXqi0ez54
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♫Music By♫
Track: MAGNUS x Unread - Cool (feat. Alessia Labate) [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/2Kh4y7pJjfQ
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貼牆站立減肥 在 早安健康 Youtube 的最佳解答
當了媽媽後，自己的時間好像愈來愈少了！根據早安健康與YAHOO健康大調查發現，無論是哪個年齡層的媽媽，都極少或幾乎沒有運動習慣，最主要的原因就是「沒時間」。
媽媽照顧家庭之外，也要記得照顧自身健康，若能在繁忙的生活中擠出零碎的時間運動，相信對身體健康就有很大的加分效果。本次邀請到林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，她自己善用時間的每日運動方法。
做家事的空檔運動：單腳跳繩
譚敦慈老師分享，自己喜歡「單腳跳繩」，就常常在等洗衣機蓄水、等開水燒開的空檔，左右腳各跳100～200次。此外，也不一定要用專用器材，若用傳統跳繩繞個圈在腳上，一樣可以跳，不見得一定得花錢買。 她提醒，在家從事這個運動時，建議在地板上鋪上地墊或瑜伽墊，避免造成樓下住戶的困擾。
譚敦慈老師表示，自己的生活也很忙碌，所以並不會刻意規定自己「幾點幾分一定要做什麼」，都是利用做家事的空檔時間運動。雖然沒辦法稱上是強度的運動，但若能將零散的時間累積起來，還是有一定的效果。此外，她也說，做家事某種程度上也是一種運動，像是擦窗戶、拖地等等。
通勤：走路、騎YouBike代替坐車
譚敦慈老師分享，自己有時候會直接從高鐵站走路回家，或是搭捷運時提前一、兩站下車走路，或改騎YouBike回家，這些都是很好的運動方法。她強調，多運動除了可預防骨鬆、肌少外，更有研究發現對於防治憂鬱症也有效果。
譚敦慈的5分鐘伸展操
譚敦慈老師表示，由於本身是護理師，以前在學生時期有學過一套運動，主要是協助臥床的患者活動關節，同時也能鍛鍊到肌肉，而她一直到現在都還是會做這類的伸展操，在家就能做。
肩部後拉運動
功效：伸展上臂肌肉群
步驟：
1、雙手交插枕在頭部後方，並將雙臂往後方伸展，可感覺手臂內外側都拉緊
2、維持5秒後放鬆，休息一下再拉緊。
低頭、轉體運動
功效：伸展頸部、腰部肌肉群
步驟：
1、手臂放鬆，慢慢將頭部往下壓。
2、以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉，回正，再往右方旋轉。
向上拉臂運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體後側搭在頸部，左手繞過頭部上方按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。
雙手交叉向上伸展運動
功效：伸展手部、腹部肌肉群
步驟：
1、雙手在身體前方，手指反向交扣。
2、手臂伸直，越過頭部，向身體後側伸展到極限，維持10秒。
3、稍稍放鬆，讓雙臂貼在耳朵，休息一下再往後伸展，維持10秒。
手肘後推運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體前側搭在左肩，左手按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左後邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。
體側彎運動
功效：伸展背部、腹部肌肉群
步驟：
1、左手插腰，右手向上伸直。
2、身體向左側拉伸，伸展上半身右側肌肉。
3、左右相反重複以上動作。
站立轉體運動
功效：伸展手部、背部肌肉群
步驟：
1、兩腳打開站穩，左手臂伸直，手掌貼在牆壁上，注意五指方向是朝身體後側。
2、右手插腰，上半身向右轉，維持 5 至 10 秒鐘，伸展左半身肌肉。
3、左右相反重複以上動作。
拍手運動
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、兩手上臂向側後方伸展，兩前臂則稍微垂下，讓手掌朝後方。
2、以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
3、藉著畫弧拍掌的前進方向，讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。
拍手運動二
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、手臂伸直，往身體前方拍掌。
2、手臂伸直，往頭部上方拍掌。
3、手臂伸直，往身體後方拍掌。
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#跳繩 #譚敦慈 #伸展操
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貼牆站立減肥 在 早安健康 Youtube 的最佳貼文
美麗和年輕，都要#血液循環 、#肌肉 力量及#自律神經 良好才行！而深蹲促進血液循環，平衡自律神經，還有#瘦身 效果，使肌肉量增加，體內糖份容易#代謝 ，達到預防糖尿病的功效。
#深蹲 有這麼厲害喔？
重力使人的血液七成被留在下半身，透過深蹲能讓血液順暢地往上半身流動，改善皮膚乾澀、肩部僵硬及容易受寒的情況，但家裡的長輩，沒辦法完全蹲下怎麼辦？沒關係，日本正夯的小林流深蹲，是由日本名醫小林弘幸傳授最新的深蹲方式，可以加速代謝和瘦身，同時提升免疫力，小林弘幸說：「只要每天做，就能年輕十歲！」
怎麼做呢？趕快來一起做做看吧
▌首先，讓僵硬的股關節變軟▐
第一步，雙手前伸打直，也可以握住椅背或是扶著桌子，兩腳與肩同寬。
第二步，伸展背部，將動作放慢，下蹲（120度）並且深吐氣（4秒），別過度彎曲成90度。
第三步，深吸氣、伸直身體（4秒），恢復站立姿勢。
重複以上3個步驟，早晚各做5～10次。
▌再來，伸展背部肌肉▐
第一步，背貼牆壁，兩腳與肩同寬。
第二步，背後撐著牆壁，伸展背部，將動作放慢，下蹲約120度，並深吐氣大約4秒，記得別過度彎曲成90度。
第三步，深吸氣並伸直身體（4秒），恢復站立姿勢。
重複以上3個步驟，早晚各做10次。
▌最後，刺激腸道，使全身血液循環更好▐
第一步，雙手抱頭，兩腳與肩同寬。
第二步，向右邊扭腰下蹲，下蹲約120度，並深吐氣大約4秒，記得別過度彎曲成90度。
第三步，深吸氣並伸直身體約4秒，恢復站立姿勢。
向左邊扭腰下蹲，如同向右邊一樣再做一次。
左右各一次為一個循環，早晚各做10個循環。
快來深蹲，讓我們一起變年輕吧！
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3、靠牆站立或者平躺時， 腰部不能貼到牆面或者地面上。 ... 大里減重#大里減脂#大里減肥#大里瘦身#霧峰減重#霧峰減脂#霧峰減肥#霧峰瘦身#太平減重#太平減脂#太平減肥# ... ... <看更多>
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2、用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再緩緩地將整個上半身，從脊椎、臀部、腰部到肩膀，末了是後腦杓，全體平貼在牆面，臀部要夾緊，肩膀與雙手要 ... ... <看更多>
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我終於知道為什麼模特兒都那麼瘦，這招真的效果強大，站的方法和連結就附在文後
用力標準站個五分鐘到十分鐘，就開始冒汗，
(我家在加拿大，房間氣溫只有二十度，所以流汗不是因為熱的關係）
站個幾天，一天站很多次，一次大約是五分鐘，真的有變瘦的感覺，特別是腰和肚子
我沒去量體重啦，飲食也沒忌口，
可能是變得挺，看起來就變瘦很多
標準貼牆很容易流汗，我想應該也是有消耗很多熱量
覺得好像挖到寶一樣
這招讓身材好，真是效率超高
我意志力比較薄弱，撐十五分鐘對我來說真的太痛苦了，只能撐五分鐘多
但效果還是滿顯著的
..............................................................
陳思璇修煉15分鐘貼牆站立法
出處：https://health.people.com.cn/BIG5/14740/21471/5800887.html
1. 貼牆：
這是模特兒入門的第一堂課，是最基礎也是最重要的一堂課，對於我們的幫助非常大
，因為模特兒通常都比較高，個子高就容易有駝背的毛病，而“貼牆”動作可以幫助
我們把脊椎拉直，小腹收緊，養成抬頭挺胸的習慣，正確的體態可是模特兒必備的條
件喔！
剛入行時，每天都要練習“貼牆”，而且老師規定我們每次至少要貼15分鐘，一個看
似平凡無奇的“貼牆”動作，其實每次做完后，我都是滿身大汗。也許你會覺得我形
容得太過夸張，但是當你正確去執行“貼牆”這個動作的時候，你會發現自己不管是
大腿、小腿、腹部、全身上下除了雙手和肩膀是放鬆的之外，其它部位都在用力，甚
至到了隔天，小腹、大腿這些有被運動到的地方，就會有酸痛的感覺，這就表示我們
完成了漂亮又標准的“貼牆”動作。
來，跟著我一起練習“貼牆”這個動作吧！
1. 首先要找一面牆，整個人背對著牆壁，把你的腳板平貼在地面上，然后慢慢地把兩
個后腳跟並攏，這時候你的整個腿部，包括下半身，也就跟著緊緊貼在牆壁上。
2. 再來就是先彎腰60度，讓自己腰部以上的上半身，可以稍稍離開牆面。
3. 用力吸氣收小腹或者是用手按著小腹，接著再按照順序把整個上半身，慢慢地從脊
椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后腦勺，一一全部平貼在牆面。這時候要特別注意
的一點就是：肩膀和雙手要放鬆，但是臀部必須夾緊。
4. 完成這些動作之后，就維持不變，經過15分鐘后才能休息和放鬆，而且最好是每天
練習這個動作。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 205.250.43.240
※ 編輯: yule1224 來自: 205.250.43.240 (08/01 02:25)
我覺得應該有運動身體許多的肌肉，因為你要持續的用力讓身體許多部位同時緊貼牆壁，
而且如果站久一點，像是站到十分鐘之後
為了保持標準動作，很自然的會深呼吸，我想應該也是種有氧運動吧
這是另一個連結
https://forum.pchome.com.tw/content/87/83038/om-2/pn-0
●貼牆站：
背貼著牆，後腳跟離牆壁一個拳頭遠，肩胛骨往後夾，腹肌用力往牆貼，使腰帶部位沒有
空隙，並收下巴。此動作有多重好處，一來伸展前側軀幹，馬上可以放鬆緊繃的肩膀，
也可以訓練到核心肌群
願意再多挑戰一點的人，收好小腹，大腿往下坐，緩慢上下摩擦牆壁，這樣一來，
又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。
我覺得還是用貼牆比較容易矯正不良姿勢，畢竟牆是不動的
如果你的骨頭已經歪了，單純在倚上坐正，骨頭還是歪
肌肉都酸成那樣了，呼吸都變深，還沒消耗熱量阿
我覺得消耗挺多的
我之前是練中長跑的，我覺得貼牆站肌肉酸的程度比跑步還大，
不過貼牆站畢竟沒動，所以呼吸量應該沒跑步大
我查一些當過憲兵的網誌，他們練貼牆站，也是覺得吃不消，站很久才習慣
※ 編輯: yule1224 來自: 205.250.43.240 (08/01 12:15)
※ 編輯: yule1224 來自: 205.250.43.240 (08/01 12:35)
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