關於 討厭 練腿 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

許多有在重訓的人最討厭的就是練腿，我自己也很懼怕練腿，但練完腿的成就感又是無可比擬的，這次趁著健美大魔王許家豪備賽後期，嘗試跟著他一起練腿，原本以為只要降低重量，同樣的課表我可以跟上，結果直接練到快崩潰...太硬了...超多組數跟超快節奏，好難跟上！

【健身房落跑？】

人會有一種很神奇的認知，就是認為放假的時候，就是要放鬆！當然我也不例外，雖然健身教練說中秋節健身房沒有放假，但我心裡就想「中秋節就是要放假！」一臉皮笑的說「那我們就中秋節後見啦！」

的確，過完了四天糜爛生活，雖然沒有酒池肉林、零食滿桌，很克制只吃了三顆蛋黃酥還有一盒餅乾，不過也沒想到看電視時來做個深蹲跟棒式，一路從連續劇第一集追到最後一集，屁股黏在沙發完全融合。

周一，我看著手機，心想，要預約嗎？還是直接落跑不去算了，但說好健身女孩60，最後只剩20天，心比不能出國還要糾結。

週二，彎腰撿起布鞋，我媽問我「要去哪裡？」我說「健身房。」一臉哀怨，終於明白連假後的上班恐懼症，健身房也是一樣。

我問教練說「會不會有人買10堂課，後來就不來了。」
教練說「有人買20-30堂課只來兩三次。」
我說「原來健身教練課也可以買心安的。」
我沒說出口，其實自己也一度想落跑，健身房的重訓跟低醣飲食減肥真的有很大的差距，單從體重來說，真的沒看到太大的落差。

去年我做低醣飲食，第一周就因為攝取糖類太少導致失眠、肌肉痠痛，後來補充鎂鋅之後好很多，但隨之而來落髮跟一些身體不適，雖然兩個月直接掉了5公斤，但隨著亂吃之後，一年也慢慢補回原來的脂肪。

今年我嘗試健身課程，開始吃增肌減脂餐，不碰酒、炸物跟糖分，前面的課程真的很辛苦，大概每做一堂重訓課就會讓我肌肉炸開好幾天，就像爬完百岳一樣，隨著課程，明顯體力比起過往好很多，屁股肉也不像過去塌塌，爬山也不再像過去直接放棄狀態。

我跟教練說「應該許多人上健身房第一個念頭，應該都是想減肥而來吧！」

教練說「重訓不是幫妳減肥、塑身，而是增加你的肌肉，心肺以及訓練你很久沒用的肌肉，還有矯正你不良的姿勢習慣。」

的確，因為習慣了久坐，許多肌群就像是不受寵的嬪妃，慢慢的就日漸消失，當你需要抬物或是用力時，就覺得吃力跟無法，這也是多年來為什麼我討厭登山的原因。

雖然討厭，不過我還是逼自己一周要兩次教練課，四次有氧跑步，每次從訓練腿推、風扇騎到各種令人崩潰的健身運動，一樣還是每一個動作都哀哀叫，叫教練放過我，然後只想躺在地板不動。

然後教練就說耐心的說「你可以啦！」(大笑

之前看許多網紅拍健身房的照片，都是小可愛加上瑜珈褲，我朋友說「你怎麼不穿這樣？」我大笑「不要折磨別人眼睛好嗎？運動又不是給別人看。」

本來說2個月，這頭一洗就覺得健身是一條不歸路，不過我催眠自己，再過半年就能拍有小可愛的照片，不要放棄自己。

人生總會半路殺出程咬金，你以為不會去做的，想放棄的，最終放棄的，選擇都在你身上。

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EP 1 | 當老大的第一課，上道的你，從這集開始擁有老大吧！

有機會我要找教練跟老大跟我直播啦！(附上我健身教練的照片，請按讚!!!也是小鮮肉一枚喔！

珍珍： 你最討厭哪個練腿的動作？
我：我都不討厭啊，只是沒有一個是喜歡的ＸＤ

想練下肢又擔心椎間盤壓力過大、踝關節活動度不好的朋友，除了深蹲之外對腿部臀部刺激也很棒的好選擇： ＃後腿抬高蹲

珍珍 JenJen

#GYMEFIT #動作教室 #後腿抬高蹲 #保加利亞分腿蹲 #珍珍

許多有在重訓的人最討厭的就是練腿，我自己也很懼怕練腿，但練完腿的成就感又是無可比擬的，這次趁著健美大魔王許家豪備賽後期，嘗試跟著他一起練腿，原本以為只要降低重量，同樣的課表我可以跟上，結果直接練到快崩潰...太硬了...超多組數跟超快節奏，好難跟上！

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收音器材:Rode Pro Plus、Sennheiser ClipMic digital
剪接軟體:Adobe Premiere、Sony Vegas 13

我知道大家想看我分享練腿的影片想到瘋了！
所以我終於決定隨性來拍一下！

其實很多健身人士會說要翹臀一定要練什麼動作啊！像什麼臀推必做什麼的！

但我其實根本沒在做臀推的！很久以前有一段時間有加入過菜單裡過！

我還是那句話，除了我們每個人先天條件不同以外（基因）適合你的訓練菜單不一定適合我！
很多人覺得我一定是每天瘋狂練腿，但我真的必須說我一個禮拜只練一天（最多兩天）

我的動作其實很一般，我硬舉跟深蹲放在同一天這兩個動作是我練腿必做！
我額外會加其他動作（看時間以及心情而定）

有時候時間不夠像中午，我就是硬舉深蹲加蹬腿機而已！

通常我是第一組熱身 10至20下
然後之後四組 10至15下

這影片純粹分享！
專業的姿勢矯正請找專業的教練！

影片底下跟我分享你練腿最討厭練哪個動作？

我的大魔王第一名在影片裡面有，你猜到是哪個了嗎？

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・這次的增肌到減脂歷程
・減脂在我身上的副作用
・減脂一定要做有氧嗎？
・增肌到什麼程度可以開始減脂？
・什麼是減脂？
・我的減脂期熱量怎麼分配？
・我減脂期的熱量攝取
・減脂一定要減少碳水嗎？
・營養品補劑是必要的嗎？
・平常吃什麼營養品補劑
・最便宜的蛋白質

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字幕原文

哈囉大家好
我是Ashlee
我今天的主題是想要分享我的體態更新
跟我現在健身的狀態
其實我每天會收到很多的訊息
關於健身的問題
我是很樂意的為大家解惑跟分享我的經驗
只是這些收到的問題裡面很多都是重複的
所以我覺得我就乾脆拍一個影片
就不用每次用這個小小的手機一直在回重複的問題
我的狀態也是很多人好奇的
可能是想要給自己動力
可能是想要參考
但我認為每個人的條件跟體質都不一樣
你可以參考
但是你還是得自己花時間去執行
用心觀察你的身體
現在是2018年的4月份
我是從大概2017年的11月中開始減脂的
在減脂以前我進行了大概五個月的增肌
教練幫我安排的是slow bulk
lean bulk
就是所謂的慢增肌
用非常緩慢的速度去增加我的肌肉量
這個目的是讓我處於增肌模式的時候
體脂肪增加幅度最小的情況下去增加我的肌肉量
讓我雖然處於增肌模式
但是體脂肪不會長得太誇張
這五個月的時間我大概增加了三公斤
一開始是因為工作的需求
所以我有做一個短暫的急速減脂
但基本上這整個減脂過程
教練一樣是幫我安排緩慢的減脂
目的是讓我的身體壓力不要這麼大
不要這麼痛苦
另外一方面也是希望可以避免我在減脂過程中
造成的肌肉流失
拜託 我辛苦練的肌肉欸
但是我必須承認這次的減脂
其實我沒有做得很好
因為中間經歷過幾次出國
沒有辦法控制訓練跟飲食的狀況下
又加上因為我並沒有要比賽或是有什麼急促的目標
所以就讓我比較沒有壓力
然後我常常
沒有常常 偶爾
就是會跳過教練給我的有氧安排
沒有把他交代我的有氧給做完
我超討厭有氧你們知道
如果你想要看我的旅遊影片的話呢
也歡迎你訂閱我的頻道去看我以前的旅遊Vlog
直到最近這一個月我開始覺得
我自己的體重停滯了好一段時間
但是那種減脂的副作用卻已經在我的身上發酵
例如我會開始抱怨自己為什麼每天吃那麼少
然後我訓練的時候根本就沒有力
為什麼有這麼多有氧要做
然後脾氣不好
對食物的慾望超高
所以我想要趕快結束這個減脂的痛苦
所以我決定我要開始奮發
拚了
我應該要乖乖做好
趕快把減脂結束回到增肌模式
我下定決心奮發到現在已經三週了
這三週其實也沒有什麼真的奮發
就是照著教練給我的課表
好好的訓練 好好的吃 好好的睡
好好的做有氧
這三週我就掉了大概1.5公斤
其實效果還滿明顯的
因為我之前有氧真的就是狂偷懶
減脂有一定要做有氧嗎
其實不一定
我之前有過不做有氧的
靠飲食跟重訓的減脂
也是有成效啊 但是效果超級慢
我覺得有氧可以增加你減脂的效率
讓你趕快度過那個痛苦期
然後趕快回到一個正常人的生活
這三週的奮發除了乖乖做好
教練安排給我的東西以外
我還買了補劑 只是還沒到
我剛剛說我這三週掉了1.5公斤
我衡量體重的標準是我每天早上第一件事情就是上體重機
我會把每天的體重都記錄下來
已週平均為單位去比較我的體態進度
每週我也都會量身圍
就是用那種軟的捲尺
這邊沒有
用軟的捲尺量我的身圍
用影片拍下我的體態紀錄
就是剛才給你們看的
我有找出去年9月我從很瘦的時候
慢慢增肌到跟現在體重差不多的影片給你們看
也就是7個月前跟現在是差不多體重
我們看看我這七個月之間有沒有什麼變化
大家一起來找碴
現在我就來簡短的回覆一下
大家問到關於我個人健身的問題
請問增肌到什麼程度可以開始減脂
我覺得這個問題沒有標準答案
就像我這次其實增肌拉得比較長一點點
我個人覺得如果你不是什麼健美運動員
你有比賽
或是可能你過幾個月要結婚
或是你要約會你要幹嘛
你沒有一個時間的期限的話
就等到你受不了你的體脂肪的時候你就可以開始減脂
但是基本上會建議增肌期至少要拉三個月以上
因為肌肉成長也是需要時間的喔
你說你增肌後開始減脂 怎麼樣算是減脂
減脂就是讓你的身體處於一個熱量deficit
就是熱量盈缺
盈缺 是這樣講嗎
你攝入的熱量是低於你身體所需要的
也就是我身體需要兩千大卡但我就只給他一千八
那這另外兩百會從哪裡拿呢
就是從你身上的體脂肪或是肌肉
所以這個時候我們對於該怎麼在減脂期最大化保留肌肉
也是一件很重要的事情
這個我以前的影片有講過
減脂剛才講到了嘛
就是低於你身體所需要的熱量
也就是低於你的TDEE ( 每日消耗熱量 )
那怎麼樣知道你自己的TDEE怎麼樣去分配呢
這個我以前的影片也有講
請去看
你在減脂期你的熱量是怎麼分配的
這個問題會比較難回答
因為我現在有請教練嘛
那教練基本上是每週都會幫我調整
看我身體的狀態 看我體重變化
看我的身型 體脂肪掉的程度等等
去做變化
不過有幾個要點就是
他都會幫我用一個很輕微的改變去騙我的身體
也是讓我的身體可以慢慢的適應
不管是增肌還是減脂都是用一個緩慢的速度去調整
通常減脂一開始的時候會很有效過
中間就會遇到一個平台期
接下來你就要再給它注入一點什麼讓它繼續往下掉
我現在覺得已經算是中後期
就是稍微要比較硬一點的去處理我的身體
我現在一個禮拜有三種熱量
分別是休息天 訓練天 跟一個refeed day ( 補碳日 )
refeed day我通常會把它安排為練腿的時候
因為練腿的時候比較累
那我的熱量攝取是一千三到一千六
這三天之間呢
蛋白質都是固定的
主要差別就是在碳水的攝取
順道一提
其實很多人說減脂就是要減少碳水嘛
這沒有錯
因為確實減少碳水可以讓你減脂掉的非常的快
碳水循環 反正我以前影片有
靠減少碳水讓自己掉脂肪的這個方式我以前試過
我這一次的這個教練他喜歡的方式是
不要減碳水
碳水都還是很高
你看像我現在休息天的碳水我還有吃到一百克
這樣子的方式對我來說
減脂減的較慢
但是我的體力比較好 不至於那麼痛苦
還有一個最重要的
我跟以前自己那種減碳水的胡亂減脂比起來
我覺得我這一次的肌肉量有比較能保留住
不知道是肌肉量還是說因為碳水他會在你的肌肉之中
會儲水
所以你的肌肉就不會顯得很乾扁
像你看我現在減脂
可是我肌肉應該還算飽滿吧
但是我之前減脂的時候就整個人瘦的乾乾扁扁
就很可憐 很像難民
我覺得這也是為什麼會請教練
因為我自己每天看我自己
我只覺得我有變瘦
但是我會沒有辦法用第三個人的眼光去看我自己
像我現在的教練他就可以非常客觀的去判斷
他覺得我應該要怎麼樣
畢竟他們是專業的
補劑營養品是必要的嗎
這個問題我以前也回答過
其實我覺得啦
如果你今天不是什麼專業的運動員
你只是一個一般的訓練者
只是一個初學者 入門者
我覺得你就是把你的蛋白質吃夠
然後控制你的熱量跟你的營養素
注意你自己的訓練量
睡的好 壓力不要太大等等
你把這些基本的都顧好之後
如果你覺得你還想要在更上一層樓
你就可以考慮添購這些額外的營養補充品
像我自己
覺得我平常都有乖乖的計算卡路里
乖乖訓練 乖乖有氧
我還是希望我的減脂可以進行的快一點
所以我有買了一些補劑
我等一下會跟你們分享我買了些什麼
很多營養補充品它其實都是可以從一般的食物中攝取的
譬如說你吃牛肉你可以得到肌酸
但是你要得到足夠的肌酸可能要吃超級多的牛肉
就會讓你熱量超過
這就不符合我們想要減脂的目的嘛
這也是為什麼會額外的添加一些營養補充品
目的是在這邊
你平常會吃什麼補充品呢
我其實吃很多補充品
我有時候都覺得自己很像藥罐子
但我知道我吃的那些東西並不是藥
他就是一些我剛才講的嘛
從食物中可以攝取到的一些營養素
只是把它濃縮起來
只有一個單一的成分這樣子
我最近在斷我的pre-workout
因為我不想要太依賴pre-workout
我應該已經一兩個月沒有在喝pre-workout了
我平常會吃肌酸 CLA
但是我想要跟你們提醒一下
CLA並不是說你吃下去就馬上有效果
研究證實你要吃至少三個月以上
我這次買的補充品其實大部分也都是我以前有在吃的
像是carnitine肉鹼
這個我會在運動前的時候吃
有氧前的時候吃
然後另外一個是ZMA
ZMA它是鋅鎂片
它可以幫助我的睡眠
在睡覺的時候吃ZMA
而且我覺得吃下去我好像比較好睡
不知道是心理作用還是怎樣
但我確實睡得比較好
然後我還買了一個我從來沒有吃過
是myprotein的減脂膠囊
不覺得減脂膠囊這四個字聽起來就是很像bull shit
通常會叫這種名字的一定不是什麼好東西
但是我有注意的看了一下
成份基本上就是一些植物性的東西
大部分裡面的配方就是可以幫助加速減脂
我想說反正我現在這麼想要趕快結束減脂期
我就買一點吃看看
但就像剛才講的啦
我覺得你要先把你該做的做好
你才考慮去買這些額外的補充品
我覺得最基本的蛋白質吃夠就好
那如果你覺得從平常的食物上面很難把你的蛋白質吃滿
我就會建議你可以買乳清
這是一個非常方便而且乳清很便宜
最便宜的蛋白質就是雞蛋或是乳清
但是雞蛋的蛋黃脂肪滿高的
我覺得每次把蛋黃丟掉又好浪費
只吃蛋白我可能會選擇喝乳清
篇幅有限
所以我們今天的影片就到這邊
如果你還有什麼其他的問題
非常歡迎你在下面留言給我
讓我可以做下一支影片的題材
我們下次見