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在膝蓋緊繃ptt這個產品中，有1篇Facebook貼文，粉絲數超過1,824的網紅張嘉哲 骨科醫師，也在其Facebook貼文中提到， 【下肢疼痛根源：脛骨外轉】 https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603988744.A.475.html 圖文交錯版可看PTT 脛骨（小腿）外轉 很多下肢疼痛的人都有 但卻不甚被重視的問題👀 究竟什麼是脛骨外轉呢 顧名思義，就是小腿骨往外側轉出去啦 在人...

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膝蓋緊繃ptt 在 張嘉哲 骨科醫師 Facebook 的最佳解答

張嘉哲 骨科醫師 By 張嘉哲 骨科醫師

2020-10-30 14:21:23 有 72 人按讚
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【下肢疼痛根源：脛骨外轉】

https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1603988744.A.475.html
圖文交錯版可看PTT

脛骨（小腿）外轉
很多下肢疼痛的人都有
但卻不甚被重視的問題👀

究竟什麼是脛骨外轉呢
顧名思義，就是小腿骨往外側轉出去啦
在人的身上的外觀
最主要就是以✔️腳掌外八✔️來表現

根據足底壓力的動態分析
我們力量傳遞方向本來就會朝約外側10度前進（朝著第二根腳趾）
所以大部分的人多多少少都有些微外八
但若有過多的外轉（外八）產生時
會產生一連串下肢力量傳遞的問題⚠️
⚠️包含：扁平足、拇趾外翻、足底筋膜炎、膝蓋疼痛等⚠️
上述問題與脛骨外轉
有如雞生蛋蛋生雞
無法清楚分析出誰先誰後
但卻互相影響甚巨

為什麼會產生脛骨外轉的問題呢？
常見的狀況有
1️⃣股骨（大腿、髖關節）內轉
2️⃣附著到脛骨外側的肌肉、筋膜過緊
3️⃣腳掌往外偏（外八）

1️⃣股骨內轉
常肇因於闊筋膜張肌緊繃
闊筋膜張肌主要功用是髖屈
但在髖屈的同時會產生股骨內轉
（走路跑步都要髖屈、久坐也是髖屈、以前大家最愛的仰臥起坐也是髖屈）
股骨內轉後
為維持身體往正前方
就會出現脛骨外轉

2️⃣脛骨外側肌肉筋膜過緊
首要兇手就是髂脛束
緊繃的髂脛束會直接把脛骨拉到外轉

3️⃣腳掌往外偏（外八）
因腳踝骨頭結構的關係
腳掌呈現外八必定會帶著脛骨外轉
足部原因造成的外八
多肇因於✔️腳踝或大腳趾背屈不足✔️
在步態的腳跟離地（推進期, push-off）時
無法在額狀面維持腳掌往正前方
就會在水平面產生腳掌外八來彌補
同時帶動脛骨外轉

脛骨外轉久了後
會造成近端脛腓關節卡住
增加處理脛骨外轉的難度😫

處理脛骨外轉
需要評估上述的問題
✔️股骨內轉就要鬆闊筋膜張肌(Tensor Fascia Lata)、訓練臀中肌
✔️髂脛束(IT band)緊就要鬆、伸展
✔️近端脛腓關節卡住就要鬆動
✔️腳踝背屈受限就要鬆動關節、伸展跟腱
✔️大腳趾背屈受限就要伸展足底筋膜
✔️還要訓練脛骨內轉的穩定肌群：膕肌

至於為何要處理脛骨外轉
如上所述
脛骨外轉常伴隨股骨內轉
當這兩項同時出現時
就會產生⚠️髕骨外翻、⚠️足弓塌陷、⚠️拇趾外翻、⚠️足底筋膜炎等問題
下肢許多疼痛都與脛骨外轉相關

不要再說扭到腳踝會自己好
一堆人腳踝活動度都沒恢復
造成上述的腳踝背屈受限、產生脛骨外轉
進一步產生膝蓋、髖關節、骨盆、脊椎亂七八糟的代償

若想完整處理
還是需要找熟悉運動治療的物理治療師

#脛骨外轉 #外八 #扁平足 #足弓塌陷 #拇趾外翻 #髕骨外翻 #髂脛束
#動作控制 #疼痛治療 #運動治療
#KineticControl #UncontrolledMovement
#UncontrolledTibiaExternalRotation
#傷後復健要與生活連結
#解離運動聽過沒有 #極致的動作控制
#3D動作分析

Tags:
張嘉哲 骨科醫師

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動作健康 遠離痠痛
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社群媒體上有些相關的討論：

膝蓋緊繃ptt 在 [討論] 一張圖看懂膝蓋爆炸跟簡易檢查- 看板MuscleBeach 的必吃


作者offcola (一星鍵盤治療師)
看板MuscleBeach
標題[討論] 一張圖看懂膝蓋爆炸跟簡易檢查
時間Tue Oct 27 12:16:05 2015



閱讀前聲明
本文僅為版友運動後產生之受傷作簡單描述 避免醫療浪費
不適用於醫療診斷 其他外傷 或是 被害妄想

一張圖讓你看懂膝蓋爆炸

這是張膝蓋正面圖 下面介紹常見訓練相關疼痛
請對照描述部分與號碼服用

1號:股四頭肌肌腱炎(Qudriceps Tendinitis)
膝蓋骨上方疼痛 疼痛動作為膝伸直
常見於股四頭肌力不足 造成的肌腱損傷
可能受傷動作:膝伸直機(leg extension),深蹲(Squat)
簡單測試方法:從椅子上起立的起始瞬間疼痛

3號:髕骨肌腱炎(Patella Tendinitis)
膝蓋骨下方疼痛 疼痛動作為膝伸直
基本上跟一號大致相同 差異只在疼痛位置
這邊要注意如果是四號位置 脛骨粗隆(tibia tuberosity)疼痛
建議就醫檢查 特別是18歲以前的小朋友

6號:鵝掌肌腱炎(Pes anserinus tendinitis)或滑囊炎(bursitis)
膝蓋內側疼痛 疼痛動作為膝彎曲
常見於內外肌力不平衡以及跑步族群
可能會有肌腱炎或是滑囊炎兩種差異
滑囊炎會痛到爆炸 一定會伴隨腫脹
簡單檢查方式:1.輕壓此區 痛到不能碰請儘速就醫
2.膝蓋施力後勾疼痛

8號:髂脛束摩擦症候群ITBS
膝蓋外側疼痛 可能會沿著紅線疼痛 疼痛動作為反覆膝彎曲/伸直
常見於臀肌無力造成的股骨不正常內轉代償
簡單檢查方法:反覆深蹲疼痛誘發測試

延遲性肌肉酸痛
全部區域都有可能 但是一定是在肌肉本體上
而且一定要延遲產生 撕裂感明顯

要不要看醫生流程攻略
1.動不了 請看醫生
2.腫到你媽都認不出來 請看醫生
3.痛超過一個禮拜都沒減輕 請看醫生
4.我覺得心裡過不去不看會死 請看醫生

一般的受傷一週之內疼痛就會減輕
給予適當的休息比什麼都重要
膝蓋會痛你還殘忍的一直操它 以後就換它殘忍的操你了！

想到這個膝蓋以後還要用幾十年 你充滿了決心

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 24.102.122.130
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1445919371.A.ADD.html
P.S. ironmaster的臥推椅有人有用過嗎？ 它的附件會不會不穩啊？
推 jiexing: 覺得心裡過不去 XD 10/27 12:19
推 noise02: 好文推~有沒有考慮出個肩膀的XD 10/27 12:21
推 alexrules: 推 10/27 12:22
推 kuroda: 太優秀了！以後用來跟學生說明就方便多了~ 10/27 12:22
推 johtom811113: 好文推 10/27 12:23
推 rex105: 圖解好讚 10/27 12:31
推 AmethystWu: 感謝推 10/27 12:33
推 jasone123987: 推 10/27 12:35
推 kristie: 專業推!! 10/27 12:39
推 flunkiz: 原來還有延遲這款難怪每次痛地方都不一樣還以為整個壞掉 10/27 12:42
推 badname: 常常都是兩三天後酸痛 一下子就沒了 10/27 12:55
雖然證據不夠明確 但重訓前動態暖身 後收操 配合無負重主動運動
可以一部分減輕或避免延遲性酸痛
推 basdxz06: 好文推 10/27 13:01
推 azopper: 讚讚 10/27 13:16
推 MAXGAME: 圖解好懂推一個 10/27 13:27
推 tmac4ever: 如果是類似1號髕骨上方痛但是不是站立會有感而是一陣一 10/27 13:34
→ tmac4ever: 陣的痠痛，只有髕骨上方還不到四頭肌的一個點痛,也是 10/27 13:35
→ tmac4ever: 股四頭肌腱炎嗎 10/27 13:35
如果是一陣一陣的痠痛 可能要注意一下會不會有髕骨軟化的問題
推 Cyclo: 推 10/27 13:48
推 Qcloud: 讚 10/27 14:20
推 rick1008: 推知識! 10/27 14:24
推 allen0311: 推 10/27 14:31
推 adi52040123: 想看肩膀系列 10/27 14:32
感謝建議 籌備中
推 vanqish: 10/27 14:38
深蹲就是要做好做滿
推 YangJimmy: 推可樂啊 10/27 14:43
推 ksfable: 好棒 ~~ 跪求後腿部分 10/27 15:05
後腿好像比較少人抱怨 不過還是近期補上
推 p78533578: 推 10/27 15:06
推 tachang: 肩膀系列+1 10/27 16:05
推 antu1019: 推好文~請問一下我有時練完腿隔天10(半月板?)的位置會痛 10/27 16:20
→ antu1019: 算是哪種啊? 10/27 16:20
這個有點難說 不過都是練完隔天的話 可能還是ITBS的範圍內
注意一下訓練時膝蓋動作
推 mozume: 請問如果是2號偏內側，大約是膝蓋上緣內側，蹲下站起時 10/27 17:19
→ mozume: 會痛，這也是臏骨問題嗎，謝謝 10/27 17:19
膝蓋上緣內側 可能會比較多股四頭內側肌問題
注意一下膝蓋移動軌跡
推 mozume: 我也想找個好醫生來診斷，請問台北有推薦的醫生嗎，謝謝 10/27 17:23
我也想問 請juor2大大分享一下
推 antele: 推長知識~ 10/27 17:37
推 chadcoco1222: 推 好猛 10/27 18:32
推 takayalove: 想看肩膀系列+1 10/27 18:41
推 TheCrossRoad: 我有6號 膝蓋彎曲太久就爆炸了 不需施力... 10/27 18:47
如果沒有關節異常 通常是內外側肌力不平衡的結果
推 j94223: 推推 10/27 19:14
推 DaHahn: 10/27 21:16
推 hellojames: 推一個! 10/27 21:38
推 Nikezoomair: 如果雙腳深蹲在角度接近大腿平行地面時 膝蓋覺得很緊 10/27 23:07
→ Nikezoomair: 繃 外加感覺像瘀青的疼痛感覺 可能是......？ 10/27 23:09
如果覺得膝蓋很緊繃
注意是不是臀部肌肉柔軟度/肌力不夠
也有可能是膝蓋往前移動不足
推 ken812025: 請問～那九號位子呢 那是什麼地方啊？ 10/27 23:41
這張圖已經把膝蓋韌帶拿掉方便講解 9號是關節內前十字韌帶
※ 編輯: offcola (69.201.179.199), 10/27/2015 23:51:15
推 ken812025: 照大大這麼說 我是否該找醫生了……每次做完高腳杯 10/27 23:56
→ ken812025: 都會有點酸耶…… 10/27 23:56
要看是哪裡酸 如果是骨頭酸還是看一下好
推 iori30016438: 太棒了~~~感謝~~~~ 10/28 00:15
推 creampie123: fills you with determination 10/28 01:41
file save
推 uwmtsa: 不會痛可是喀喀喀喀很大聲怎麼辦? 10/28 02:08
這個要注意 通常是磨損的前兆
要看看是不是有關節潤滑或者是軌跡不正的問題
推 izzymetal: 肩膀+1 10/28 08:16
推 ka0927085443: 有你真好 10/28 08:34
我的卡已經收不完了QwQ
推 jack19928186: 推推 10/28 10:02
推 dream42685: 好文推推 希望會出腳踝的 10/28 11:49
推 J1012: 推專業 肩膀+1 10/28 13:38
推 pinhua996: 推個 分享給了膝蓋會痛的朋友 謝謝你 10/28 14:47
推 curry56: 推 10/28 15:08
推 yamasaki07: 推個，希望有肩膀的 10/28 15:41
推 mokers: 好文推！今天練到一半膝蓋就炸了 大致上是八號的位置 然 10/29 02:31
→ mokers: 後果然就跟內文描述的一樣 平時練深蹲的時候會不自覺甩膝 10/29 02:31
→ mokers: 蓋 囧” 10/29 02:31
※ 編輯: offcola (24.102.122.130), 10/29/2015 11:53:59
推 ken812025: 報告大大 就是酸 問你的九號位置"Orz 10/29 23:50
→ offcola: 如果你覺得會在關節裡面酸的話 建議看個醫生/治療師 10/30 03:41
推 silvertai: 想看手腕版~~ 謝謝 11/01 22:36
推 Transfat: 這張圖是左腳還是右腳啊 09/08 12:31
推 jospharr: 推心理過不去XD 11/15 15:41






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看板Hiking-批踢踢實業坊www.ptt.cc的其他相關資訊[PDF]髂脛束症候群-台中榮總髂脛束 ... 跑步、騎腳踏車、走路時，覺得很明顯在腳撐地、下踩的瞬間，外側膝蓋有緊繃、 ...

#41. 「膝蓋熱敷ptt」懶人包資訊整理 (1) | 蘋果健康咬一口

膝蓋 熱敷ptt資訊懶人包(1)，八月底出意外撞到膝蓋後休養了三週左右九月中以為復原了就回到健身房平均. ... 釋放手腕、脖子、臀背肌的緊繃不適，9種伸展操神救援.

#42. [請問] 膝蓋韌帶受傷該看哪一科? | 膝蓋痛看哪科ptt

膝蓋 痛看哪科ptt，你想知道的解答。現在才覺得家醫科的重要大概一年前因為過度跑步+騎腳踏車導致膝蓋受傷(不確定是不是傷到韌帶只知是膝蓋附近的筋會痛後來.

#43. 髕腱炎ptt

髕腱炎過後的膝蓋，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。 ... 【滑雪受傷三部曲】髕腱二部曲- 失控的髖關節-【滑雪受傷三部曲】首部曲髕腱炎-斷開緊繃的連結什麼是髕腱？

#44. [問題] 長輩膝蓋痠痛- 看板Keelung | PTT台灣在地區

家母可能因為年紀關係，膝蓋時常痠痛(家母的工作是坐辦公室的，很輕鬆；假日也會跟家父爬爬「小山」當休閒或運動但是 ... 很多時候只是一些肌肉力量不足和緊繃所造成的.

#45. 久坐愛翹腳，屁股痛痛緊緊的– 梨狀肌症候群 - 診所藥局

女性的骨盆較寬，容易導致梨狀肌症候群緊繃，若有翹腳習慣則會更容易。 ... 雙手扶住一根柱子，把右腿的腳踝放在左腿的膝蓋上，整個身體往後坐、放低 ...

#46. 深蹲膝蓋有聲音ptt 好久沒運動突然深蹲，為什麼關節會 ... - Utvos

深蹲內八的原因有很多，主要是某些肌群過緊。如果忽略這個內八的話，會造成久蹲後膝蓋不舒適的問題，更嚴重的話會受傷。 標籤: 深蹲， 伸展， 肌肉緊繃， 膝蓋痛， ...

#47. 膝蓋上緣痛，小心是股四頭肌肌腱炎！

膝蓋 是最常使用也是最容易產生傷害的關節，久病成良醫， ... 慢向後勾起並用左手抓住腳踝注意可將髖部向前頂出，膝蓋盡量往後延伸，大腿前側有緊繃感 ...

#48. [建議] 你的友善好鄰居-蜘蛛人伸展 - PTT Uncovered

一、從伏地挺身的姿勢，將腳踩到手的旁邊，手抓腳掌將膝蓋往外推，後腳向內旋。 ... john0367889: 囊緊繃除了活動受限，更可能導致髖關節的夾擠. 2019/2/12 09:35.

#49. 「膝蓋痛」的4個簡易自我檢查：我是受傷還是退化？

痛的位置也跟別人不太一樣，是遺世獨立的一個存在。 鵝掌肌肌腱與他上游下游的肌肉都有關。很多人是股內側肌太緊、縫匠肌太緊，或 ...

#50. 深蹲跑步久坐騎車…誰最傷膝蓋？ 膝關節保健必知

不過有醫生認為，其實許多被診斷為「退化性膝關節炎」的病例根本不是退化，只要把握治療的黃金期，恢復健康活跳跳，真的不是問題。 大部分因膝痛、緊繃、 ...

#51. 如何伸展緊繃的腿後腱(中文字幕) - YouTube

#52. 肩膀緊繃ptt

肩膀緊繃ptt. : 此為測試肩關節屈曲角度的動作: 做這個動作的時候可以注意腳＆膝蓋打開和屁股一樣寬並把膝蓋彎曲起來: 手放在身體兩側維持雙手伸直: 之後慢慢抬高到讓 ...

#53. 即時| 最新| 蘋果新聞網

俄烏關係緊繃，隨時可能爆發戰爭。 ... 男團B.T.O.D主唱張龍日前膝蓋手術後首次登台。寬寬提供. 2022/02/14 23:09. 男團膝蓋手術復出開唱爆衝突與拉丁辣妹女排球員尬舞.

#54. 健康醫療網|健康養生新聞資訊網路媒體

健康醫療網每日提供專業、即時、正確的健康知識、醫學新知、用藥安全、醫療照護、專家臨床經驗，關懷婦幼、上班、銀髮、年輕各大族群的生理、心理健康狀況， ...

#55. 腿腳無力、膝蓋痠軟，是老化警訊！白雁：40歲後的關節保養

膝蓋 痛原因有4種. 白雁老師指出，在日常生活中，許多不經意的習慣和動作，都在加速膝關節退化，其中 ...

#56. 違規廣告攏麥來聰明挑選迎新年公布110年食藥粧違規廣告處分 ...

膝蓋 會痛…骨盆歪斜…坐骨神經、脊椎側彎…壓迫到內臟…當肌肉緊繃的時候，骨骼就會歪斜…腰酸背痛，甚至 ...

#57. 即時| 世界新聞網

... 賽，衛斯特布魯克（Russell Westbrook）日前談到自己背部緊繃傷勢，一番發言也. ... 桃園游姓男子酒後朝警察揮舞鋸刀、揮拳，被蘆竹分局五名員警以膝蓋抵肩、抓住 ...

#58. 想護膝卻出現反效果？治療師提醒護膝穿戴3大重點| 骨科．復健

2019年7月7日 — 對護膝的五大類型有了瞭解後，接下來最重要的就是選對自己的需求。若依產品對關節支撐力的大小排列，由最好到最差分別為：樞紐式膝關節護膝、全包覆型 ...

#59. 發炎、退化...可能因為關節「歪掉了」！醫師教你「滾筒按摩法 ...

再舉一個例子，如果蹲下時覺得膝蓋前側緊繃、膝關節的彎曲角度變小，可以嘗試按摩放鬆大腿前側肌肉；如果伸直膝蓋時，覺得後側緊繃、膝關節伸直的角度 ...

#60. 爬樓梯很傷膝蓋？關節名醫呂紹睿：角度、速度對了就不怕

物理治療師蔡明倫表示，如果坐得太久，膝關節會逐漸緊繃，當你突然起身時，就很容易傷害到膝蓋；因此，起立時務必注意放慢速度，他也建議久坐的族群， ...

#61. 天氣冷就膝蓋痛怎麼辦？6個膝蓋痛緩解方法|護膝保養

進入冬天氣溫逐漸降低，疼痛狀況加劇，就像膝蓋是氣象台，一變冷膝蓋馬上有狀況。溫度下降人體會有「自我保護機制」，肌肉會因為需要溫暖而收緊，血管也會 ...

#62. 膝退化性關節炎怎麼辦？物理治療師7個動作舒緩關節發炎！

一開始退化性關節炎的症狀大多在膝關節內側或外側產生痠痛，起床後的膝關節緊繃與腫脹感，使得活動速度減緩，且隨雙腳承重的時間越長症狀越明顯。

#63. 腰痛、膝蓋痛≠要開刀？PRP增生療法醫師教你重啟超人的修復力

皮神經是緊繃感的來源? ... 棘突又痛又緊,局部壓痛,無法下彎。 ... 基本上表皮神經用傳統的Lyftogt 神經旁注射療法( PTT 皮下注射、神經增生療法)就可以解套; ...