今天沒有韓國瑜伽老師了，應該很多人想說甘寧老師
直接延續上一篇三個問題
1️⃣為什麼要伸展大腿後肌群？
2️⃣盡全力去摸地板就真的有伸展到嗎？
3️⃣到底要伸展到什麼程度才夠？
要回答這三個問題
得先回歸大腿後肌群的解剖
大腿後肌群由骨盆的坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側
若緊繃過短
會在膝蓋趨近伸直時
強迫骨盆後傾、進一步帶動腰椎彎曲
所以什麼動作時會將大腿後肌群拉到最長呢❓
髖關節彎曲＋膝關節伸直，這動作組合會將大腿後肌群拉到最長
✔️日常生活中：坐著開車
✔️運動中：往前跨步
回來這三個問題
1️⃣為什麼要拉大腿後肌群？
✔️對坐式生活的人來說
可在膝蓋趨近伸直的動作中
🔑減少腰椎被迫彎曲
✔️對運動員來說
可增加腿後肌群的延展度
🔑減少跨步動作對腿後肌群的拉扯
2️⃣盡全力去摸地板就真的有拉到嗎？
⚠️你可能有更高的機率在壓迫你的椎間盤
目標是伸展腿後肌群
所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆
✖️上半身的動作完全沒伸展到腿後肌群✖️
只想著摸地板
髖關節彎不夠的部分
就會由⚠️腰椎、胸椎、肩膀來補足
所以無腦想著摸地板
你有高機率其實是在⚠️強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤
該做的是
🔑盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾🔑
這才是真的確定有伸展到腿後肌群
3️⃣到底要拉到什麼程度才夠
至少要到你的🔑需求角度
最好再🔑更多一些
而且要能🔑主動延展到這長度
何謂需求角度
舉開車為例
髖屈約90度，膝蓋約接近伸直30度
你要在開車過程中不彎曲你的腰椎
那你至少就得拉到這長度
甚至為了要能輕鬆維持，你應該要能更多一些
所以前一篇才會說目標應放在🔑髖屈90度，膝蓋接近伸直10度🔑
何謂主動延展
站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠重力去拉
坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立
用腿後肌群的拮抗肌
主動出力去拉長腿後肌群
藉由🔑主動延展，才可自在控制住伸展出來的肌肉長度🔑
所以
搞清楚自己在伸展啥、為何要伸展、該至少伸展到什麼程度
這才是所謂的精準
也是疼痛族群該優先評估的
一個病患說就是開車坐著腰特別痛
是該用所謂有證據力的指引，做重訓、瑜伽、紅繩、皮拉提斯都一樣
還是深蹲硬舉兩倍體重=核心強爆=不會腰痠痛
還是要評估病患開車動作的能力，根據不足的能力做補強
其實沒有對錯
每種路線都有人活得好好的
只有自己的選擇而已
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