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【國手術後運動治療】
🔐重點
1.運動員出入交通安全要注意
2.術後需積極配合術後治療及運動
3.叫不出名字的肌肉也很重要
🛼溜冰舉踵（Skater heel raise）
📊走路與運動專項動作中，足部與踝關節肌群需要共同協調穩定足部動態穩定結構將臀部與大腿肌群的力量傳遞至足部，此時足部的穩定與周邊的結構的剛性扮演重要的角色。其中伸拇長肌與伸趾長肌負責在足部固定下小腿直立。比目魚肌主要為第一型肌纖維（慢縮肌）所組成，在走路過程中，扮演重要角色，包括推進期與站立中期，需要注意腳踝被屈角度至少需要10-15度。
💡設計想法：
1.需要針對受限關節進行活動度增強訓練
2.受損肌肉肌腱在限制角度下進行延展度訓練
🎯訓練目標：
1.比目魚肌肌力強化
2.跟骨內翻能力
3.前側肌肉肌腱被延展能力
4.下肢承重能力
5.單側穩定度
🗿動作：
1.雙腳腳趾朝前，腳跟夾球，小腿垂直地面。
2.上半身彎曲到底，呈現溜冰姿勢。
3.將腳跟反覆抬起放下。
⚠️注意事項：
1.小腿是否垂直地面
2.跟骨是否歪斜
3.骨盆是否歪斜
肌肥大是否需要大重量刺激？
健身知識背景補充📖
訓練量：也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度（重量）*次數*組數。
Ex. 蹲舉100kg，一組5下，完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。
肌肉分類：肌肉分成3種
第一型肌纖維、Type I 慢縮肌，又稱紅肌。主要負責耐力，力量穩定輸出。
第二型肌纖維、Type IIb 快縮肌，又稱白肌。主要負責力量大，爆發力輸出。
還有一種中間型，Type IIa，又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同，轉換成紅肌或白肌。
1⃣️ 大小法則
那大家一定好奇，為什麼常聽到大家會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量？
其實在最1965年，哈佛學者提出大小法則：肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位，負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為，壓愈大的重量，可以促使愈大運動單位進行縮收，達到肌肥大的鍛鍊效果。
因此2009年，美國運動學會ACSM發表聲明：高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練，應進行70%以上強度訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。
2⃣️ 訓練量vs. 大小法則
但後期便開始遭受質疑，在2010年Burd等人研究發現，將受試者分為兩組，一組高強度採90% 1RM、5下訓練；一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果，因為總訓練量比高強度高。
後來挪威科大學者證明，肌肉不會單純小重量啟動小運動單位，大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量，大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了，肌肥大的效果會與訓練量成正比。
3⃣️ 大重量訓練 vs. 訓練量
而這個訓練量決定肌肥大的理論，直到最近開始被質疑，一些文獻開始發現小重量高次數，無法達到有效肌肥大效果。
在近期2020年Carvalho這篇文獻證實：肌肥大是需要大重量刺激的。
這篇文獻重作者將受試者分做兩群，8週訓練，一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練，在5周肌肥大訓練。
結果發現
有肌力訓練組，其肌力成長較高以外，肌肥大效果也較好。
作者認為
第二型肌纖維（又稱白肌）的成長幅度比第一型肌纖維（紅肌）較好。因為白肌主要負責大力量，快速輸出，因此大重量可以更有效刺激白肌啟動，使肌纖維有更好的成長，提昇肌肥大效果。
作者結論
大重量的訓練有助於肌肥大效果，應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。
吉米認為🙋♂️
1. Carvalho的實驗是做腿部訓練，測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位，例如肩膀，訓練效果就不一定會雷同。
2. 依本人教學經驗來看，有大重量訓練，整體增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致，白肌是成長幅度比較明顯的肌肉，所以透過大重量刺激白肌成長，達到肌肥大效果，是肌肥大的必要手段。
資料來源：PMID: 33241958. 一人健身
#肌肥大 #大小法則 #訓練量 #大重量 #白肌 #運動營養博士Jimmy #吉米健身營養 #肌肉合成 #增肌 #阻力訓練 #MPS #muscle #volume
親愛的大家
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00:00 intro
00:55 start!
02:26 我打疫苗了！
06:31 Rimmel 小藍蓋初印象
09:09 頻道休息時的心情分享、熱衷的東西、推薦優質YT頻道
12:11 CelesteTerry蜜粉
16:47 超口愛迷你腮紅、繼續推銷鵝肉麵＆COMA
21:25 修容、我為何不錄podcast的原因
24:52 完美日記最新眼影盤、第一次開團的心得
34:51 貼雙眼皮貼＆超美眼影蜜
37:23 眉毛的神奇寶貝
39:02 超炸睫毛、認證我是亞洲鐵人的睫毛梳、花知曉睫毛膏太傷我、完美日記的油膏真的讚
41:17 CARA BEAUTY打亮登場
43:10 花知曉唇釉＋holy mist還有慢動作
44:32 Ending
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➤ 內分泌新陳代謝科/肥胖症專科醫師
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※蔡明劼醫師
．台大醫學系畢業
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以至美之源奢養肌膚 永恆奢華的極緻體驗
@xove.skincare #OriginOfBeauty #WhiteTruffle #XOVE
貴婦級瑞士護膚品牌XOVĒ首次聯乘星級酒店，為客人帶來極緻美肌的尊貴體驗！XOVĒ 與香港文華東方酒店攜手合作，推出XOVĒ白松露瑰寶下午茶、XOVĒ Staycation住宿計劃及白松露活膚療程等一系列頂級體驗，以星級的酒店服務及至美之源奢寵肌膚，享受永恆奢華的極緻。
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品牌名稱XOVĒ源於拉丁文，意為YOUTH年輕，由卓珈集團創始人馬黎珈而（黎姿）女士引進亞洲市場。瑞士頂尖團隊透過專利「植物活性提取技術」，萃取白松露100％活肌修復因子，成就品牌靈魂成分W-TruComplex®白松露活肌修復精萃，並傾注XOVĒ活肌修護系列產品之中，有效為肌膚細胞注入生長及修復能量，締造恆久美肌。
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「我相信時間能沉澱閱歷，凝聚智慧；而由內而外散發的美麗，才更經得起時光考驗。」
－卓珈集團創始人馬黎珈而（黎姿）
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