肌肥大是否需要大重量刺激?
健身知識背景補充📖
訓練量:也有人稱總負荷量。總負荷量=訓練強度(重量)*次數*組數。
Ex. 蹲舉100kg,一組5下,完成5組。總負荷量=100*5*5 = 2500。
肌肉分類:肌肉分成3種
第一型肌纖維、Type I 慢縮肌,又稱紅肌。主要負責耐力,力量穩定輸出。
第二型肌纖維、Type IIb 快縮肌,又稱白肌。主要負責力量大,爆發力輸出。
還有一種中間型,Type IIa,又稱粉紅肌。會隨著訓練項目不同,轉換成紅肌或白肌。
1⃣️ 大小法則
那大家一定好奇,為什麼常聽到大家會選70-85% 1RM重量做肌肥大重量?
其實在最1965年,哈佛學者提出大小法則:肌肉在負荷小重量時會啟動小運動單位,負荷大重量時會啟動大運動單位。那段時期認為,壓愈大的重量,可以促使愈大運動單位進行縮收,達到肌肥大的鍛鍊效果。
因此2009年,美國運動學會ACSM發表聲明:高強度訓練有助於肌肥大。若要進行肌肥大訓練,應進行70%以上強度訓練。後來這點便成為了健身肌肥大的常識。
2⃣️ 訓練量vs. 大小法則
但後期便開始遭受質疑,在2010年Burd等人研究發現,將受試者分為兩組,一組高強度採90% 1RM、5下訓練;一組低強度採30% 1RM、24下訓練。發現低強度組有更多的肌肥大效果,因為總訓練量比高強度高。
後來挪威科大學者證明,肌肉不會單純小重量啟動小運動單位,大重量啟動大運動單位。當組數超過一定負荷量,大運動單位便會啟動來幫助小運動單位。因此奠定了,肌肥大的效果會與訓練量成正比。
3⃣️ 大重量訓練 vs. 訓練量
而這個訓練量決定肌肥大的理論,直到最近開始被質疑,一些文獻開始發現小重量高次數,無法達到有效肌肥大效果。
在近期2020年Carvalho這篇文獻證實:肌肥大是需要大重量刺激的。
這篇文獻重作者將受試者分做兩群,8週訓練,一組為8周進行肌肥大組訓練。一組則是先採3周肌力訓練,在5周肌肥大訓練。
結果發現
有肌力訓練組,其肌力成長較高以外,肌肥大效果也較好。
作者認為
第二型肌纖維(又稱白肌)的成長幅度比第一型肌纖維(紅肌)較好。因為白肌主要負責大力量,快速輸出,因此大重量可以更有效刺激白肌啟動,使肌纖維有更好的成長,提昇肌肥大效果。
作者結論
大重量的訓練有助於肌肥大效果,應該在訓練菜單裡面加入大重量訓練。
吉米認為🙋♂️
1. Carvalho的實驗是做腿部訓練,測量的地方為股四頭肌的外側肌肉。而股四頭肌本身就是以白肌為主的肌肉。如果將此理論套用在紅肌較多的部位,例如肩膀,訓練效果就不一定會雷同。
2. 依本人教學經驗來看,有大重量訓練,整體增肌效果真的比較好。我認為與作者提出看法一致,白肌是成長幅度比較明顯的肌肉,所以透過大重量刺激白肌成長,達到肌肥大效果,是肌肥大的必要手段。
資料來源:PMID: 33241958. 一人健身
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大小法則 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的最佳解答
預先疲勞法的原理⁉️
根據大小法則,肌纖維招募是有次序的,在接近力竭時,高門檻的肌肉纖維,即較粗大和力量較大的肌肉纖維會被激活。
因此肌肥大與「幾乎力竭」有著密切的關係...詳細請留意之前的貼文!🔥
💡💡💡
使用PreEx目標:
1️⃣預先使用孤立動作,給予目標肌群泵感,刺激肌肉生長。
2️⃣積聚代謝物,刺激肌肉生長。
3️⃣目的是將目標肌群的Reps In Reserve (RIR)減到最低,更加接近完全力竭的狀態。
補充‼️
目標肌群率先達到力竭狀態,成為在之後動作中的限制因子。
例子:三頭肌超級組(skull crusher x 臥推)
三頭肌比胸肌先達到力竭,從而達到「孤立」三頭肌的效果,胸肌就只協助你完成複合式動作,將三頭肌推進更接近完全力竭的狀態。證明三頭肌成為臥推中的限制因子‼️
但不是所有孤立動作是平等的🥶
在先做的動作中,選擇能孤立目標肌群的動作,但同時也需要持有對目標肌群非常高的刺激程度。
Dr Mike認為:比起leg extensions,leg press放在第一個動作會更佳。因為leg press 的刺激程度較高,使用的重量更重等等...但同時也能「孤立」四頭肌‼️
小編同意Dr mike的說法,但我有一些補充和個人意見🔥
以上Dr Mike的解釋不是說Leg extension 是一個較差的動作,而是說leg extension在這個情況下「不適合」使用它。當然,leg extensions 可以很hardcore,刺激程度也可以很高(看看Tom Platz的訓練😂),但小編認為大家都要考慮到以下三點。制定課表中的動作前,必須要考慮清楚啊🔥
1️⃣風險對利益比(risk to reward ratio)
2️⃣刺激對疲勞比(stimulus to fatigue ratio)
3️⃣個人性 (individuality)
當然你可以像Tom Platz一樣做Leg extension,至死方休地做,刺激程度高,但都有不少風險和大量的疲勞...
大家需要找個平衡😌
之後會再詳細講解一下動作的安排和誰更適合使用預先疲勞法!敬請留意🔥🔥🔥
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Credit: @rpdrmike @pheasyque
相片:Jase Stuart
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根據大小法則 (Henneman’s size principle),運動單位(motor unit) 的招募次序由小至大,視乎肌肉需要輸出多少的力量。
當肌肉承受着輕重量🏋🏻
面對輕重量時,肌肉輸出的力量較低。正因如此,收縮時會先激活較低門檻的肌肉纖維。而低門檻的肌肉纖維並不粗大,力量也比較小,但耐力高,更能抵抗疲勞(fatigue resistant )。
當肌肉承受着大重量🏋🏻🏋🏻🏋🏻🏋🏻
面對大重量時,肌肉需要輸出的力量較高,所以高門檻的肌肉纖維會被激活。高門檻的肌肉纖維較為粗大,能輸出的力量很大,但耐力方面較差。
✅重點✅
當肌肉承受着輕重量至力竭為止,低門檻工作單位會達到力竭,身體為了補償減弱了的力量輸出,中樞神經會徵召高門檻的運動單元。
同樣使用輕重量,但在非常接近力竭的情況下,高門檻的肌肉纖維,即較粗大和力量較大的肌肉纖維也會被激活!!!
在正式組中,下數和重量很多時候都有掛鉤的,越大的重量,下數自然地就會越小。雖然大重量能很快激活高門檻的運動單位,但輕至中重量同樣能徵召高門檻的運動單位!
各位可以先平衡一下「高下數輕重量」、「中下數中重量」和「低下數大重量」訓練模式的風險回報比 (risk-to-reward ratio),再考慮自己的專項訓練和目標,來設計自己的訓練周期和課表。
‼️‼️‼️
這代表肌肥大訓練其實不是死固在一個特定下數範圍內,不一定是8-12下才能令肌肉變大和成長喔!
沒有一個訓練模式是最完美的,視乎自己的目標去定立自己的訓練模式吧!
圖片來源自:@pheasyque
額外閱讀
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1350367/
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637923/
3) https://medium.com/@ SandCResearch/what-can-jumping-teach-us-about-muscle-growth-5bef1
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