【總是覺得很累嗎?】#營養師杯蓋
tag那個一直很累的朋友看看🙌🏻
(內文杯蓋有打ㄧ些詳細原因，也可參考看看唷‼️)
如果平常一直覺得很累，提不起精神的話，可以先試著了解自己，是不是有中以下這九點原因其中一項，若有，再慢慢來調整。
🔅原因一:久坐少運動
最近因為疫情，很多有運動習慣的朋友，都待在家，好一點變成在家徒手運動，但很多人運動習慣都沒了，變成坐式生活，很有可能會出現慢性疲勞綜合症(chronic fatigue syndrome) ，反而會越來越累，記得要站起來活動一下筋骨。
🔅原因二:餐間吃太多甜食
甜食對血糖影響太大，容易造成反應性低血糖(如第四張圖)，除了會越吃越多以外，也可能會因血糖波動造成疲勞。
🔅原因三:睡眠不足
這聽起來很像廢話XDD 但是卻是最常見的原因，一定要盡量睡滿七小時，可以參考第二及第三頁的飲食及生活調整方法。
🔅原因四:熱量攝取不足
很多人為了體重控制，都不吃東西，導致熱量攝取不足，造成身體疲勞，建議至少要吃到基礎代謝率
不知道熱量如何計算，可以參考杯蓋此篇圖文: #杯蓋說熱量
🔅原因五:過度依賴能量飲或咖啡
這些提神飲品雖然有效，但卻都是短時間的效用，有研究發現，短時間內提高警覺性，但在隔日會產生嗜睡症狀。
參考資料: Energy Drinks : Psychological Effects and Impact on Well-being and Quality of Life—A Literature Review
🔅原因六:蛋白質攝取不足
蛋白質可提高代謝率，有研究發現提高蛋白質攝取，除了運動員外，對於學生族群也可以延緩疲勞。
🔅原因七:水分攝取不足
水分若不夠，即使是輕微脫水症狀，也會提高身體疲勞程度，並且注意力集中力下降。
🔅原因八:生活壓力
生活壓力是比較難改善的部分，這牽扯的因素非常廣泛，大家可以參考第二頁的飲食試試看，也可以參考第三頁的方法試著調整。
🔅原因九:疾病引起
若生活作息以及飲食都正常，卻還是一直感到疲勞，建議可以到醫院與醫生討論，找尋原因，也許是疾病所引起。
以上試杯蓋整理的ㄧ些原因，希望能夠幫助到大家。
最後想問問常常感到累的朋友，中了哪幾個原因呢❓
是否有沒出現在圖文中的原因，也歡迎留言分享觀點。
👉🏻右滑👉🏻有加碼圖文可以看!
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站著坐著熱量 在 Re: [問題] 熱量的消耗- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的必吃
※ 引述《alains (鍵盤鐵人)》之銘言：
: 請問一下,熱量的消耗跟心跳無關嗎?
: 因為有人跟我說同一個人,同一體重下
: 跑5k,跑20分鐘跟跑30分鐘,消耗掉的熱量都是相同的
: 可是根據我的gps表算出來的
: 同樣時間距離下,心跳比較高消耗熱量會高一些
: 同樣距離之下,跑久一點,消耗的熱量會高一些
: 還是說這些都是誤差值之內
: 同樣跑5k不管快慢,心跳高低,消耗的卡路里都一樣?
當然不一樣.
同樣的運動,會因為運動適應,因此消耗熱量減少.
這件事情只要你長期有在運動+控制體重,應該就很清楚.
因此同樣的動作你做100次.
你菜鳥的時候消耗熱量20大卡,當你做了10萬次後可能剩下15大卡甚至更低.
告訴你一樣的.
那個大概是念機械的.
單純只會用剛性古典動力學能量計算再算..XD
實際上身體主要是代謝消耗,而心率高代表你身體需要更龐大的代謝.
所以心率高的情況下,能量消耗的也多.
並且這還有所謂後燃效應(EPOC).
另外有趣的一點就是.
如果你是跑五公里.
如果你跑超快,會因為心率超高,身體運作很強烈和代謝系統的關係.
除了因為高強度代謝系統的效率產生比較龐大的能量消耗外
(這先扯到能量轉換的效能問題.
高強度運動的磷酸和乳酸代謝系統,效能比較差,浪費的能量比較多
所以做一樣的事情,它們會比有氧代謝消耗更多的能量)
還會產生龐大的後燃效應.
所以熱量消耗會比較多.
而...
你跑超慢.
會因為你浪費時間太多在這個動作上.
所以累積消耗熱量不但多,並且會非常龐大.
(你可以當作你還多"站著"多很多很多的時間,那這些時間你依然會累積額外的熱量消耗)
(而且多的時間會比你純站著還多,這牽扯到身體的活性狀況關係.
在活動狀態下,身體包含很多臟器,都會花費更多能量)
反而你跑一個心率可能在60%~70%的速度,你的熱量消耗會比較少.
這是很有趣的事情.
(你也可以對比一下,走路一小時熱量消耗220,慢跑一小時熱量消耗282.
但你可以走一整天路,但一般人你應該沒辦法跑個三四個小時
所以當你很急著一個月要減很多公斤的時候,你應該選擇大量的走路.)
這也是為啥減脂,你今天很急很急,想要產生龐大的熱量缺口.
你需要做"低強度有氧"
因為低強度有氧可以幫你累積非常龐大的總熱量消耗.
(而且運動時間可以維持非常久..)
而你今天很趕時間,會建議你用高強度有氧.
因為高強度有氧可以在最短的時間內壓榨出大量的熱量消耗.
反而居中的運動,在減脂來講,是比較差的選項..XD
當然實際減肥的時候會牽扯到你有時間限制+體力或是身體疲勞問題.
因此例如你就是兩個小時可以運動,那最後你可能選擇中強度運動對你比較適合.
那是另外一回事.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.125.125 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1658414309.A.822.html
低強度也是消耗阿.
低強度的好處就是.
對身體負荷低.
無論是短時間的負荷還是長時間的負荷.
你逛百貨公司,走一小時消耗可能超過220大卡熱量(購物會比純散步還要消耗多一點)
你覺得你一天早中晚個逛三個小時共9個小時,你會很辛苦嗎?
你知道9個小時你消耗了大約1900大卡熱量嗎...XD
然後,每天逛街,今天逛百貨公司,明天逛西門町,後天逛駁二,大後天去海邊散步.
其實除非你太虛,不然身體是撐得住的,壓力並沒很大...
之前去上海以及廣州自由行,兩次都是大約一個多星期,每天走20公里的路...XD
去美國姑媽家,除了正事外,其他玩樂方面,我看一天也有走到1x公里以上.
沒啥壓力..
而你如果做HIIT.
你試想一下你要消耗1000大卡熱量,你可以連續稱幾天?
甚至很多人連一天消耗1000大卡的HIIT都稱不太到.
而今天做了HIIT,隔天就好累好累...
這就是低強度有氧的威能.
你只要時間多,你又很急著把熱量缺口放很大.
低強度有氧可以讓你達成你想要的目標.
這牽扯到是心率80~90%產生的後燃還是95%產生的後燃.
95%心率後產生的後燃量就很多
(尤其相對你實際運動時間消耗量)
(另外95%是真的95%,而不是(220-年齡)做基準的95%....95%up通常你是維持不了太久的)
(甚至大多數人是達不到他自己95%心率的..這需要一定的運動底子)
(之前TABATA號稱,6~8分鐘就可以含後燃,整個燃燒大約400大卡的熱量效果)
80~90%心率的後燃就少很多...甚至只有個零頭.
※ 編輯: ceca (61.227.125.125 臺灣), 07/22/2022 01:13:00
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