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普通健身餐已經很難受了....(#健身編)
【影音授權】YT頻道 / 營養健身葛格Peeta
【FB粉絲團】PEETA 營養健身葛格
【完整影片】https://youtu.be/4cD9ym-ajnA
#健身 #飲食 #控制 #增肌 #減脂 #蛋白質 #營養 #昆蟲 #食譜 #舉重 #健身房 #身材 #體重 #特殊 #料理 #教學 #挑戰
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蛋白質知識大全（附上研究）
蛋白質到底要吃多少？什麼時候吃？運動完要喝高蛋白粉？什麼是高蛋白粉？
斷食與高蛋白粉｜生酮飲食與蛋白質
時間點：
很多人會說重訓完是肌肉合成窗口，所以運動後喝高蛋白對增肌有利，但其實這不是完全對的。
對大部分的人來講，一整天吃了足夠的蛋白質量才是最重要的，吃的時間點沒有什麼太大的影響。
蠻多研究都已經說明了這個道理，沒有什麼運動後沒喝高蛋白就少長肌肉。只要一整天吃夠蛋白質，肌肉就不會少長。（1）
但是對正在減脂的重訓老手來講，吃蛋白質的時間點會稍有影響。
有研究顯示出減脂過程中在運動前後總共吃體重x0.4-0.5g的蛋白質，對保護肌肉量有一定的幫助。（2）
有些人會問，假如在斷食期間內運動，不吃蛋白粉會不會流掉肌肉？
假如是正在減脂的新手來講的話是不會影響，進食期間內吃夠蛋白質就好。
假如是重訓老手可能會稍微影響到，要是真的很怕可以補充bcaa。
還有就是斷食期間內喝高蛋白粉是會影響斷食的。
每日蛋白質攝取量：
增肌與減脂的時候建議的蛋白質攝取量是不一樣的。
增肌期間熱量攝取足夠時，每日蛋白質攝取＝體重(kg) x 1.8g其實就算很夠用了。100公斤的人一天就是吃180克蛋白質。吃不夠1.8對長肌肉的效果無法最大化，脂肪增加也會較多(3)
減脂期間熱量攝取較低，若不是吃生酮飲食，每日蛋白質攝取最好提升到體重x2.2g以上，100公斤的人就是吃220克蛋白質以上。
提升蛋白質攝取是為了來保護著肌肉量。(4)
假如你怕你是吸收較差的人，可以把一整天的蛋白質量分開來吃。
生酮飲食與蛋白質:
以上講的都不是生酮飲食需要的蛋白質量。
若是用生酮飲食減脂，蛋白質就是照著生酮的比例下去吃（約25%的每日攝取熱量)。在減肥過程中，若熱量攝取(通常約TDEE80%)與以上敘述飲食相同，保留肌肉量的功能是一樣的。
生酮中運動前後喝高蛋白，通常是不會影響生酮狀態太大，所以是可以喝的。
但就像上面講的，一整天的蛋白質攝取夠了，其實不喝也沒差，尤其生酮飲食需要的蛋白質不是太多。
高蛋白粉是什麼？
高蛋白粉有分很多種，但不管種類，最主要的目的就是一個便宜方便的蛋白質來源。
因為好的蛋白質來源像是肉蛋奶類，通常都會比較貴比較難準備。對大男生來講一天要吃到200克蛋白質都從真的食物來獲得，真的是會吃到破產。
所以蛋白粉就是來補足一天所需的蛋白質量，不是什麼增肌魔法粉末。
另一個好處就是有些牌子口味不錯，蠻好喝的。
總而言之：
運動後喝高蛋白或其他特殊時間點吃蛋白質，不會像你想像的幫助特別大，一整天攝取量比較重要。
假如不方便就不用特地準備去喝，喝完忘記洗杯子會很臭。
但假如運動後喝已經是你的習慣，也繼續下去沒關係的。
另外就是上面研究講的，並沒有一定的時間點才能吃高蛋白粉。
只要今天蛋白質攝取不夠，隨時要喝高蛋白都可以。
寫些打家
研究：
1. Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10
2. Study Reviewed: Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Dudgeon et al. (2017)
3. de Moraes, W.M.A.M., et al., Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 2017
4. Mettler, S., N. Mitchell, and K.D. Tipton, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010.
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重訓完！可以吃炸雞補充蛋白質嗎？？？ CC字幕
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參考文獻：
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3378547
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[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23036285
晚上吃會胖原因是吃太多
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6368151
宵夜穩定睡覺血糖（尤其對糖尿病患者）
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21816963
睡前的食物營養素比例影響助眠
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15310735
飯後90分鐘吃一點小物可以降低愛吃宵夜的人的總熱量攝取
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