【#大專校院開學防疫指引】
大專校院將於近期陸續開學,為了確保校園內所有教育夥伴、同學健康,在指揮中心專業的防疫建議下,訂定了 110學年度 #大專校院開學防疫指引,相關防疫措施,我要請學校的教育夥伴務必來協助落實:
🔸學校如採 #實體授課,應符合 4 大原則,否則需採 #線上授課
①室內維持安全社交距離(2.25平方米/人)且人數上限80人
②採固定座位、固定成員方式進行,並落實實聯制
③全程佩戴口罩、落實手部消毒並禁止飲食
④教室維持通風及定時清消
🔸 #校園健康監測,進入學校全面量測體溫,實施時聯制、全程配戴口罩
🔸 #環境及清消管理,需保持室內良好通風、提升清潔及消毒頻率
🔸 #集會活活動,人數上限為室內 80 人、室外 300 人;規劃完善防疫配套措施,若無法落實,建議取消或延後辦理
🔸 #校園餐飲,落實實聯制、用餐區設置隔板、定期清消,用餐完應立即佩戴口罩
🔸 #學校宿舍防疫,依「大專校院住宿防疫指引」及「大專校院住宿防疫指引之敲節消毒作業」規定辦理
🔸 #招生考試,為降低考生群聚染疫風險,減少非必要移動,建議可調整評量方式、變更評量項目等,相關替代做法。
相關的指引也會視後續疫情狀況,進行滾動式修正。
開學前,我也要請學校夥伴特別再提醒師生,務必落實個人防疫措施,若生病不舒服,則避免到校上課,在家休息或盡速就醫。唯有我們共同落實放疫工作,才能讓所有人都能好好在校園學習與生活。
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同時也有8部Youtube影片,追蹤數超過37萬的網紅あっさりしょこ,也在其Youtube影片中提到,ケーキ出たら助けに来たくなるよね~~~!? パーク 上から時計回り ≪スターに憧れて≫ 生存者を担いでいる時、脅威範囲内にいるその他の生存者が無防備のステータス効果に苦しむ。 効果は脅威範囲を出てから30秒間続くほか、 担いだ生存者をフックに吊るすか、開放した時に範囲内にいる生存者も同じ時間効果...
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苗栗縣7/12「+0」
還請「嘉玲」持續停留在苗栗!
明天7/13中央適度鬆綁部分三級警戒規範,疫情仍存在定禎還請鄉親持續注意個人防疫措施、勤洗手、外出請全程配戴口罩、減少非必要移動、活動及集會、避免出入人多壅擠之場所。
#持續防疫
#避免群聚
#應落實個人手部衛生
#行政院政務顧問徐定禎關心您
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關於微解封 有點微微躁動的心情💓
在疫情還沒結束前
大家都還是要乖乖待在家🏠
減少非必要移動⛔️
👨🍳今天的溫叨灶咖要來點
「客式鹹蛋土雞腿」
🔅材料:節瓜200克、鹹蛋黃4粒、土雞腿400克、蔥花20克
🔅調味料:鹽一小匙、胡椒粉¼小匙
🥣做法
1. 將土雞腿加入鹽煮熟取出切條,放入節瓜上備用
2. 節瓜切條放入鍋中煎至熟成取出排入盤中
3. 鹹蛋黃烤熟切末,放入鍋中加入油炒至起泡,淋於雞腿上撒上蔥花即完成
#防疫美食 #居家料理
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ケーキ出たら助けに来たくなるよね~~~!?
パーク 上から時計回り
≪スターに憧れて≫
生存者を担いでいる時、脅威範囲内にいるその他の生存者が無防備のステータス効果に苦しむ。
効果は脅威範囲を出てから30秒間続くほか、
担いだ生存者をフックに吊るすか、開放した時に範囲内にいる生存者も同じ時間効果が続く。
スターに憧れては生存者が担がれていない状態になってから60秒間のクールダウンが発生する。
≪鋼の握力≫
生存者のもがく効果が75%減少する。
また抜け出すために必要な時間が12%増える。
≪興奮≫
生存者を運んでいる間の移動速度が18%上昇する
生存者を運んでいる間、脅威範囲が12m増加する。
≪異形の祭壇≫
地下室の肉フックを強化する。
生存者のHP減少速度が9%上昇。
脱出難易度が15%上昇。
脱出失敗時のHP減少量が9%上昇。
Twitter:https://twitter.com/Saaanjjiii
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本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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⚠️新北市新冠肺炎防疫應變會議⚠️
今(3)日會議 #侯Sir 將向市民朋友報告最新疫情相關數據,包括確診數、篩檢數、病床收治能量和目前熱區現況。未來兩週將會是關鍵,市府團隊會透過數據監測掌握疫情狀況,加強防疫措施。隨著 #端午連假 即將到來,再次呼籲市民朋友非必要請勿外出,減少移動。#新北市 最新疫情資訊,請和 #小編 一起收看應變會議直播。
#新北市第三級警戒準則 #行動治理 #侯友宜
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