關於 深蹲輔助訓練 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

❗️燃脂雕塑系列-臀腿訓練菜單🍑🦵
連假結束了，是不是該消耗一下吃下去的月餅跟烤肉呢～讓我們一起挑戰這組訓練，緊實我們的翹屁屁跟蜜大腿吧！Go go💪
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🌟臀腿循環訓練：
輪流接續完成每個動作為一大組，動作中間不休息，共4大組；每大組之間休息1分鐘。
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1⃣️徒手臀舉- 15 下/組
📌頂峰收縮時維持2秒。

2⃣️啞鈴相撲深蹲- 15下/組
📌站距約肩膀1.5倍寬，腳尖呈30度朝外；可用啞鈴/壺鈴負重。
3⃣️彈力帶站姿髖外展- 15下/單邊

4⃣️單腳羅馬尼亞硬舉- 15下/單邊
📌髖關節向後推（想像往後坐椅子），核心穩定不駝背圓肩，重心放前腳，後腳輕點輔助平衡，感受前腳臀肌的收縮。

5⃣️彈力帶屈膝禮步蹲 -12下/單邊

6⃣️螃蟹側走- 來回共20步
📌需保持彈力帶張力，向外抵抗阻力，專注在臀肌感受度。

7⃣️上下跪姿跳蹲- 12下/組
📌此動作有一定難度，跳蹲有困難的新手可省略；記得在瑜珈墊上避免膝蓋碰撞受傷。

8⃣️深蹲跳- 12下/組
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一起努力邁向翹屁屁還有更勻稱的體態，辛苦的訓練在體態上一定會出現痕跡的🔥💪
充滿信心與盼望🙌（胖咪耍耍肥肚跟你們說加油～

🍑彈力帶： @xoffit
🍑專屬折扣碼：Jamie
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🎵Music
Track: Jim Yosef - Moonlight [NCS Release]
Music provided by NoCopyrightSounds.
Watch: https://youtu.be/MvTYrjX4ve4
Free Download / Stream: http://ncs.io/Moonlight
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今天來分享一下肩推這個動作針對的具體部位，

肩推種類有很多種，啞鈴、槓鈴、頸前、頸後、器械式等等，先明確跟大家說肩推這個動作，練的是三角肌前束，任何一個肩推動作都不能當作一個三角肌中束或是後束的訓練動作，

原因：
肩推是在小臂垂直的狀態下肩關節外旋狀態下的一個外展，這是在肩推過程中肩關節的功能，而對抗阻力的是三角肌前束的區域，
那中束以及後束有沒有「收縮」呢？答案是有的，後束的功能是肩關節的外旋、肩伸、以及水平外展，而在做肩推時，肩關節做了外旋，所以三角肌後束是有「收縮」的，包括三角肌中束偏後的位置，它的功能也有肩關節外旋，但是它在肩推過程中是不能被練到的，因為肩推是維持在肩關節外旋狀態下做動，所以抗阻收縮的是三角肌前束，而中束偏後以及後束並沒有抗阻收縮的，其實就像做深蹲時，核心肌群保持一個靜態收縮，維持脊柱的穩定是一樣的，它是輔助作用，所以三角肌中束偏後以及後束是維持肩推過程中的動作軌跡以及發力姿態。

再來，不管是頸前或頸後肩推，練的都是三角肌前束，頸後肩推這個動作風險較高，容易發生肩峰撞擊，頸後只是在原有的基礎上，讓你的肩胛骨後縮更多、肩關節外旋更多。

總結：
所有肩推類動作都是訓練三角肌前束，能不能練到跟有無收縮要分清楚。

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正確的深蹲你做對了嗎？

我們今天很快的來檢視一下自己的深蹲有沒有正確？

我列出了四個在我過去12年的教學經驗中，我看到大家普遍在做深蹲時最容易犯的錯誤，請大家趕快檢視一下自己有沒有在這四個錯誤裡面🙅‍♀️。

當我們在做正確的深蹲時，要把握幾個大原則：

· 肩胛骨內收下壓不拱背

· 腹部內收

· 肩膀不聳肩

· 髖關節後推，身體重心在雙腳
腳跟以及臀部後方

· 頸椎胸口上提，核心肌群啟動
穩定身體中心位置，身體背部不下沈

· 大腿前側股四頭肌啟動
用力穩定膝蓋膝關節

·腳尖膝蓋穩定朝向身體前方
膝蓋盡量避免超過腳尖

. 肩關節跟腳踝關節在一個直線的位置上

通常大家在練習做正確的深蹲時，遇到最有挑戰性的地方，大部分都是在身體的「中心位置」跟身體的「重心位置」無法正確的掌握與控制，如果大家發現在做深蹲練習時，當我們把髖關節往後推，身體的重心就會往後倒，大家可以先試著靠牆練習，先把身體的核心位置與重心位置正確的位置找到與啟動，當身體的中心位置與重心位置可以穩定的使用出力，大家就可以慢慢的離開牆壁持續練習。

大家記得在靠牆練習時，千萬不要把身體的重量都依賴在牆壁上方，牆壁只是一個讓我們暫時不會往後跌倒的輔助工具，大家還是要把力量放在身體的核心中間位置，以及大腿前側股四頭肌群以及臀大肌的穩定幫忙。

試試看請家人幫忙拍照，可以更清楚看到自己的身體位置😊。

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#49 奧運太好看了吧！奧運的業餘主義？運動產業化？台灣2金4銀6銅【SBD怪獸Podcast】
➤ 非台灣選手的比賽，邱個最推薦女子攀岩！好看！好正！
➤ 邱個推薦Netflix紀錄片：《垂直九十度的熱血人生》The Dawn Wall
https://www.netflix.com/tw/title/81004270
➤ 何老師大學也參加過登山社，主要都在跆拳道社～～(台大體育系｜跆拳組)
➤ 自行車公路賽｜奧地利數學博士/教授金牌！Anna Kiesenhofer
➤ 邱個都在看Netflix的電影預告而已.... 我們都活在拼經濟等於拼性命的年代....
➤ 奧運的業餘主義？業餘精神？
➤ 何老師推薦老片《火戰車》奧運紀錄片。
➤ Winning? Struggling? 不要金牌正義？重點是【Struggling】
➤ 【人生就像競技比賽，結果不可預測，你唯一的選擇是奮戰到底。而且從此，你會相信奇蹟。】
➤ 奧運的選手成績越好，我們越不會在勝負上糾結。
➤ 我們從民族自卑感跨出了一大步，對於勝負的探討到了新的境界，讚的。
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➤ 敏迪選讀分享：不計勝負的全力求勝。
➤ 體育的切身特殊性：決策者，與執行者都是自己，上場比賽自己負全責。
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➤ 論功行賞，賞金獵人？
➤ 商業運動產業化，才是選手最大利益所在？你只願意支持，不願意掏錢？
➤ 群眾廣泛參與，高手浮現，政府培養變成輔助的角色。
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➤ 『輸』經驗教育，才是最重要的人生經歷。
➤ 奧運流量紅利經營。
➤ 冷門運動項目？熱門運動項目？是區域性的差異。
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➤ 競技運動，人生的實況轉播，而觀眾的人生也大有可為。
➤ 奧運 v.s. 帕運 (殘障奧運)：只有你認輸，才是真的輸。
➤ 你就算四肢健全，也不定能贏得過帕運選手。
➤ 世界級的表現，世界級的努力。
➤ 人生的本業？to be a better man。自己過得好，還也能示範給其他人看。
➤ 過去，選手的家長哭喊，請求政府提供教職給自己兒女？產業失衡？
➤ 養老的穩定教職是選手最好的出路？穩定的低收入在業界是一件危險的事情。
➤ 運動員大膽築夢，努力追夢，挑戰極限就是你的專長。
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➤ 中國跳水夢之隊？中美陣營對壘：威權 v.s. 民主：國家資源 v.s. 市場經濟。
➤ 中國北京奧運之後，演化到今日的小粉紅出征。
➤ 國家主義，民族主義，地區主義。

邱個Podcast片頭曲片尾曲歌單：https://youtube.com/playlist?list=PLsxpq5icvbBTIwdHCzlEQcvpaKhApYqIV

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#兆佑 #硬舉訓練菜單 #邱個約個
上集邱個慘烈閃到腰，本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單！
➤ 1. 暖身：任選三個動作，總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單：
循序漸進硬舉熱身，慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練：硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組｜70~75%1RM

➤ 3. 輔助訓練：
📍 赤字硬舉：5下*3組｜依照當天的狀況，調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳：10下*3組｜40% 1RM

➤ 4. 收操：
📍 核心訓練：任選兩個動作，各做30下*2組
📍 伸展：當天訓練的肌群

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❤️ 兆佑CYFIT健身房：復興南路一段31號2樓 (鄰近微風廣場)
備註：拍攝日期為5/5/2021，三級警戒之前😎

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