【新手健身】 第三集，身新手應該要如何訓練？
.
這是最常見的問題，也就是新手要如何訓練，從哪裡開始訓練，以及為什麼要練這個？
好的，這個大眾的問題，就讓我們來了解清楚，到底該怎麼辦吧！
.
=====【從哪裡開始訓練】====Part.1
.
一、七大肌群（肩胸背手腹臀腿）
大部份我們生活當中，都是依賴著大肌群去維持我們的生活與工作，所以由這些去加強，然後再接著練穩定肌群（像是肩膀的旋轉肌、以及臀部的臀中肌，還有腳踝附近的肌肉），但如果是照學術來說，其實要練這些穩定的肌群，再做大肌群的訓練，會來的更好。
之所以這樣安排，是因為大部份的人對練大肌群，相對比較有感，並且比較能感覺到大肌群收縮的起伏，所以對於肌肉的起伏較大較有感，為安排訓練第一為主。
.
（舉例來說：大部份的人學英文，單純為了想要念會英文，而是為了看電影聽的懂，有辦法唱英文歌，甚至出國能自由對話，在別人面前展現一番，所以心理想的為第一要件安排，而後面才是為什麼在這樣的場合要用什麼文法及單字，所以如果由心理啟發學習的狀況，會來的更有意願）
.
------------------------------
二、生活當中少動的肌群
我們生活中，像是頸部、胸部、肩膀、三頭（手臂後）、腹部、臀部、大腿內、後側，這些是生活中，在拿東西、搬東西，幾乎都不會去用到的地方，所以相對的也不會特別去訓練，但也是因為這樣，往往脂肪在堆積的狀況以及外觀，這些地方總是不盡理想。
.
所以這些地方在訓練的成長速度上，也會相對的比原本生活中就有在用的肌群成長更明顯，這也是使你在訓練上更能獲得成效及成就。
.
------------------------------
三、工作當中所負荷肌群
因每個人的工作不同，有的人因為工作當中，要不斷一直爬上爬下，有的人工作要不斷搬東西，有的人要站高又要蹲低，有的人則會一直彎腰，所以我們可以從這些工作需求負荷來訓練肌群，至少增加了身體的對抗性，才不會因為工作長時間而傷害不斷累積，到最後不得不放棄自已喜歡的工作。
.
------------------------------
四、即時目標想達成狀態
每個人都有短、中、長期的目標，像是：
下個月阿秋霸：為了在班上證明給大看，自我的力量在班上最大，所以要打敗全班阿秋霸最強之人。
.
三個月後要結婚：所以穿禮服時候，想展露出來的地方，需要在這段時間加強，讓穿禮服時候好看。
.
半年後要考試體能測驗：因參公家機關考試，而筆試過了，但接下來的體能測要，要準備考試項目。
.
一年後要參加首度的健美比賽：夢想以久的健美比賽，想要站上榮譽殿堂，想證明給大家自我能耐。
.
兩年後準備懷孕生小孩並且開始養育：小孩剛出生都要自已帶，怕產後體重飆高，帶小孩又沒體力。
.
由這些目標及時間性來安排，自已要從哪裡開始，更知道原來該怎麼準備及訓練計劃。
.
------------------------------
五、自認為不滿意的地方
在洗澡的時候，或者只穿著內衣褲，從觀看自已中以級幫自已拍照紀錄下來，來了解到，你目前最想改善的地方，並且每週幫自已訂下一個目標，像是次數或是訓練的時間，都可以，從每週這些地方的加強，幫自已拍照，身材狀態有否逐漸改善。
.
自已對身材的狀況的需求，是最先需要的，而從自已最想、最期待改變的地方，優先進行訓練（不用去管沒有局部減脂這件事情），因為只要了解到肌肉有局部加強就好，肌肉有局部塑形，這也是課表安排的一種模式。
.
------------------------------
六、請他人看不完美地方
請別人看你整體身材，目前在他人眼中，哪裡改變，會使的整體看起來更好，因為大部份的人還是會在乎別人看自已的感覺，所以請別人幫你看身材狀態，這樣統計下來，可以知道。
.
像是統計10位，得知下來的結果。
第一名：臀8位
第二名：腿後側6位
第三名：腹部5位
第四名：三頭4位
如果不知道自已從何改善，也可以從別人眼中了解，原來別人幫自已觀察身材，怎麼樣更可以達到自已理想中的完美狀態。
.
------------------------------
七、自我修圖後預測狀態
幫自已修圖後，看得到的這些狀況，能夠知道自已如何訓練後，預測可能變化的樣子，是否也是自已喜歡的樣子，從這得知，原來變成這樣多適合多美好，就以這樣的方向下去安排課表。
.
這可以可從各個方向去拍照，正、背、側、斜側，這些不同角度下去看，並且修圖，會來的更全面完整。
.
------------------------------
八、你想要模仿人的狀態
當你有了初步階段的改變後，這時候你會想要追求更好，開始可以去挑戰你想要模仿對像的身材，會覺得原來自已初始追求的只是開始，後面開始才是真正進入到整個思維的改變。
.
當初以為太壯不適合自已，後來想想這樣好像不錯，當初以為自已線條太明顯會太壯，現在想想原來並不會。
.
.
=====【結論】====Part.2
不管從自已、從別人、從拍照、從修圖、從模仿，都可以找到自已如何改變會更好。
.
課表不一定要許多人說的這樣安排，因為每個人追求的不同。
自已想要腹肌
自已想要翹臀
自已想要手粗
自已想要變壯
自已想要腿瘦
想要什麼就去訓練，第一個階段完成了，就會想要追求第二階段，接著神人階段，所以從自已想要的開始，一旦進步，想法就會變的不一樣，就會再持續下去。
新手 健 體 比賽 在 [心得] 10個月新手健身心得分享- 看板MuscleBeach 的必吃
新手10個月重訓心路歷程及成果分享
1.基本資料：
年齡:23歲
身高174.5cm
體重變化:66kg~77.4kg
第一次重訓於106.6月開始練至現在
2.為何想健身及目標：
大學時就一直想健身但是沒踏出來覺得遺憾，直到看到朋友健身後體態變得巨巨，
給了我震撼後開始健身。
106年(半年)目標：S1.5倍 B1倍 D1.5倍 單槓連續10下 體重74kg(已達成)
107年目標：S2倍(已達成) B1.5倍 D2.5倍 體重85kg
如果之後卡住可能會找教練。
新手我也不好意思說自己想練什麼取向，目前就朝健力取向去走。希望在堆幾年可
以參加健力比賽見見世面。
3.心路歷程：
朋友帶我入門教我練，深蹲空槓20kg不行，先用壺鈴蹲。臥推空槓還差點推不起來，硬
舉一開始不會，立馬被嗆不會用髖發力(直接被朋友嗆不會打x)。現在比較會發力及肌肉
控制了。
剛踏入健身房就好像大一新生時踏入班級一樣陌生但是好奇，到認識許多健身房朋友，
一起練胸互相補，聊天分享。
健身後，朋友看法兩極，不是說你變胖，就是說你“好像”變壯,其實這兩種看法是一
樣的XD。反正健身是自己興趣，哈哈。只有健身房的朋友及有在健身的朋友會說你有變壯
喔,雖然不知道是鼓勵還是事實，但是聽到還是很開心。
當然健身時有許多好玩好笑歡樂傷心生氣的事情，我就不一一敘述，相信大家都有,畢
竟每天花時間健身不可能什麼事情都沒發生。
有興趣可以跟我聊聊，糟糕，偏題了。
4.重訓前後審美改變：
男生：體脂低線條明顯或者看起來大隻佬→健美先生、健力選手、健體選手
女生：大奶，體脂正常→大奶翹臀(胸肌臀部肌…等)(重訓女)
5.飲食：
只顧營養攝取足夠，蛋白質攝取2倍左右，體脂不要高於20 %就好，專心增重目
前沒減脂打算，之後視情況減脂肪(理想減到12%就很滿足)。
6.菜單分享:
參考一些健力.健美選手及網路上菜單去做變化
現在:練3休1 腿 胸 背.肩 休 循環 剛開始前4個月: 就 腿 胸 背 休
目前只打腿的菜單:
7.成績:
S160(2018.4) https://www.instagram.com/p/BhuCJEOnsf3/?taken-by=sjydusty
B80(2018.2) https://www.instagram.com/p/Bf-jooeA1Jq/?taken-by=sjydusty
D(還沒測不太曉得)
8.知識來源：
朋友.海灘肌肉版. YouTube(館長.水肥哥健身房翻譯影片.Kofgym.姊夫.
Bradley Martyn.CanditoTrainingHQ.....等等)
最後感謝各位巨巨的觀看！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.218.188
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1524119949.A.B13.html
※ 編輯: suphoenix (27.246.10.152), 04/19/2018 17:46:58
※ 編輯: suphoenix (27.246.10.152), 04/19/2018 17:48:02
※ 編輯: suphoenix (27.246.10.152), 04/19/2018 17:48:46
※ 編輯: suphoenix (27.246.10.152), 04/19/2018 17:49:34
※ 編輯: suphoenix (27.246.10.152), 04/19/2018 17:50:11
※ 編輯: suphoenix (27.246.10.152), 04/19/2018 17:51:02
為何呢
※ 編輯: suphoenix (27.246.10.152), 04/19/2018 18:05:45
※ 編輯: suphoenix (27.246.10.152), 04/19/2018 18:09:00
※ 編輯: suphoenix (27.246.10.152), 04/19/2018 18:57:41
※ 編輯: suphoenix (27.246.10.152), 04/19/2018 23:12:48
※ 編輯: suphoenix (111.240.218.188), 04/19/2018 23:41:08
※ 編輯: suphoenix (111.240.218.178), 04/20/2018 12:09:35
※ 編輯: suphoenix (111.240.218.178), 04/20/2018 12:25:05
※ 編輯: suphoenix (39.9.102.4), 04/20/2018 12:47:14
※ 編輯: suphoenix (39.9.102.4), 04/20/2018 12:47:28
※ 編輯: suphoenix (39.12.34.61), 04/23/2018 23:08:09
※ 編輯: suphoenix (39.12.34.61), 04/23/2018 23:11:52
... <看更多>