【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】
一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。
這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。
💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。
💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：
1️⃣ 改變動作範圍
所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度
2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）
這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險
3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作
除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲
4️⃣ 在一組動作內組合不同重量
女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。
這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作
其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～
也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊
🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14
教練課必要 在 [問題] 有關購買教練課的必要性- 看板MuscleBeach 的必吃
文長..
先前，因為這間健身房剛開幕的關係，搭配教練課可以減免…會費&年費等
加上自己訓練差不多1年多時間，感覺進步很慢，而且有些動作也需要作調整
所以當下和教練討論，購買20堂課…(其實也是貴松松..)
想說，記然花了錢，至少對自己要有個目標，或是累積健身這方面的資訊
上課時，會和教練探討有關增肌減脂的飲食和訓練，和體態規劃等
教練也會問說身材想往哪方面發展，像是彭于晏這方面還是?
畢竟彭于晏身材也是近來不少人嚮往的目標，但是我沒實際看過他本人阿….
以網路照片或是電影，來觀看彭，真的不知道他大不大隻，或是多麼精實
所以我直接說，如果硬說個目標，不如說是和教練你這樣的體態上發展
其實，教練身材也不錯，雖然才20幾歲，但是也蠻巨的!
不然要我說：我想和雷神-索爾一樣巨嗎 ㄎㄎ
有個實際的人物在你面前對比，至少健身方向比較可以確定，因為並不是只想找個人來陪
你運動聊聊天而已…
確定了目標，當然是實體操作了~
因為最近比較有空，所以8月初才開始上課，目前累積了7、8堂課
上課時，動作方面教練會幫我調整，我也會給飲食菜單給教練評估，如果有任何問題當
然可以請教他，本身也會好奇說如果要變大隻是否需要用到藥物或其他營養品部分。
藥物-他們教練群是不會使用，所以當然也不會推薦給你，
至於營養品像是”BCAA、肌酸、C4…等”
他會評估我的成長或是需求，和我說明及推薦，本身也怕會過敏，會擔心使用後的問題，
教練說：
基本的補給品他們自己也會吃，如果怕會過敏或是效用上有疑問，可以拿他自己吃的
給我試試看!
營養品，這方面的問題，其實大多是重書面和網路上找來的，有疑問在去請教他，教練會
明確的指示，對這裡感到蠻用心的
護具方面，像是護腕和腰帶，教練也會先拿他的給我試，並解說效用，讓我了解自己是否
有需求，再看要自己買還是托他買都可以，並不會強迫推銷
每當有問題問，教練是會幫我解答，這裡來說很有幫助
不過重點來了!!!!
如果我沒有提問問題，他可能就不會和我說明這些東西!
或許，一開始我以為上教練課，像自己去上補習班一樣
"老師"會幫你規劃好所有課程，再依循漸進的方式幫你解答這樣
但是，上了課後才發現，基本的東西，教練會交沒錯，但是要探討的更深入，需要自己先
去挖掘問題，才會有答案出來
如果這次上課，沒有啥問題，就這樣在組間休息時後，簡單聊聊天
當然以後上完課，有問題也可以請教他
正常來說都是這樣嗎@@?
還以為會有一些訓練上的資訊可以吸收......
前幾天聊到，我買的課程，基本上只能讓我學到姿勢的調整和出力的正確性
20堂課上完要變得和教練一樣巨，根本不可能，我想也是這樣~
教練也談到，學完當下的”基本”後面還要有”增肌”和”減脂”的週期
可能變成以後就
1.增肌→減脂→增肌→減脂→增肌→減脂 這樣2種循環下去 或是
2.增肌→減脂→維持→增肌→減脂→維持 這樣3種循環下去
在增肌、減脂的過程訓練和飲食都會不同!
教練說如果真的有心、有目標想要朝著健美比賽那種體格去訓練的話
他建議我再購買40~60堂課…之後再分配課程…暈…
基本上，一周我是排2天課程，其他時間自主訓練，一周練5天
教練說如果再購買40~60堂課
這樣整個循環訓練下來，差不多半年近一年了，會讓我體態也很大改變
不過，當然也不可能像他們一樣巨XDDDD
說到這裡教練現實的告知…感覺還蠻有心的….至少他不會刻意誇大的虎爛…應該吧@@...
談到這裡，我也會好奇，自己練個1年多沒啥改變，但是教練說當我在增肌及減脂的循環
後就會有大幅改變!!難免會讓我覺的很唬爛阿~~~
畢竟現在不景氣…教練還是會要學員多買課…其他以後再說…(疑
本身也會想說，如果增肌減脂課那麼有成效，為啥不現在直接交?
教練是說要等我基本的都學會，這樣再後續訓練上才不會有問題…恩…
雖然我感覺大同小異…但是教練說訓練成效會差很多….
畢竟，本身沒有體會過教練口中說的增肌、減脂過程，更無法了解這樣訓練約1年的成果
到底會怎樣
我只知道，要先有一小疊的小朋友先離家出走..才可以驗證…
我相信，在這裡面會也不少教練和練得很不錯的巨巨在爬文
想了解，上教練課幫助是否可以增加訓練效果…@@?
或是只是個賺錢的噱頭…(小聲
以我目前的"新手概念"，不知道會建議我購買後續的課程嗎?
還是說把基本的學好，再自己慢慢練就好呢，反正不會變動多大…?
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