Search
最近比較多會員要做體重控制的課程，加上年關將近聚會變多，近期就陸續來跟大家談談跟體重控制有關係的一些名詞吧！
👉今天先跟大家聊聊什麼是基礎代謝率👈
基礎代謝率BMR（Basal Metabolic Rate）是身體在非劇烈活動的狀態下(自然溫度、非消化狀態)，維持生命所需消耗的最低能量(呼吸、血液循環、體溫維持、細胞新陳代謝等)。
基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加，所以會因為身體狀態、能力、進食、環境溫度變化、壓力等都會改變人體的能量消耗，因而影響基礎代謝率。
基礎代謝率的測量是需要在完全靜止狀態(睡8小時及禁食12小時)，所以目前大家有機會量到一些機器上的測量大多是安靜代謝率RMR(Resting Metabolic Rate)的測量，或套用公式推估出來的數字。
由於體重控制必須計算熱量，所以能了解基礎代謝率的高低，便可以帶入整天的熱量攝取和消耗，知道自己在飲食或運動的部分是否需要作出調整。
#怎麼做之後再説
#這種話題一定要po美食照
少吃就會瘦嗎?
只要了解三個觀念，就能釐清每天該吃多少熱量囉!
基礎代謝率BMR
👉🏼維持最基本生命跡象的熱量 (心跳、呼吸、消化、血液循環...)
請用下列的公式推估熱量需求
BMR (女生) = 10 X 體重 (公斤) + 6.25 X 身高 (公分) – 5 X 年齡 (歲) -161
BMR (男生) = 10 X 體重 (公斤) + 6.25 X 身高 (公分) – 5 X 年齡 (歲) + 5
但，你需要的熱量，絕對不只基礎代謝率！
因為你不是24小時都躺在床上，什麼事都不想做，這時候就必須納入活動量。
每日總消耗熱量TDEE = 基礎代謝量 x 活動量
1. 久坐/沒有運動習慣 → BMR x 1.2
2. 低強度運動 / 一週運動1~3天→ BMR x 1.375
3. 中強度運動 / 一週運動3~5天→ BMR x 1.55
4. 高強度運動 / 一週運動6~7天→ BMR x 1.725
5. 超高強度運動 / 勞力工作者→ BMR x 1.9
算出自己的TDEE後，針對不同目標，估算每天需要攝取多少熱量。
1. 維持 : 吃的熱量 = TDEE
2. 減脂 : 吃的熱量 = TDEE-300~500 大卡
3. 增肌 : 吃的熱量 = TDEE+300~500 大卡
如何找出最適合的熱量？
基礎代謝、TDEE受非常多因素影響，無論是Inbody、體脂機、公式...都無法精確計算。
建議固定時間空腹量體重、體脂、三圍...紀錄取平均數，觀察兩到三週變化，找出專屬你的熱量需求。
先把心思優先放在睡好覺、攝取原型食物、專注訓練上！該做的都做了後，再開始學習計算熱量！
Tag @ 想學會計算熱量的朋友😌
［本篇由營養師提供］
<如何讓狗貓運動？>
人類減肥的研究顯示，熱量控制之外，還要加上運動，才可以達到成功且持久的體重管理。
然而，相較於人體在有氧運動時的卡路里消耗已有大致的公式可以推算，狗貓運動量與卡路里的消耗關係仍缺乏量化基準。有研究推估，狗以大約10分速跑走，每公里每公斤體重可消耗大約1.1大卡 (例如10公斤狗以此速度走1小時可以消耗約11大卡)，其他種類的運動方式則缺少量化的依據。因此，還是要搭配密集的體重監控來評估運動對減重的效果。
無論如何，狗減肥的計劃中，運動都是建議的。運動的好處包括消耗熱量、維持肌肉量，若是人狗一起慢跑或拋接飛盤等讓牠很忙的活動，更有助狗的心理健康和人狗情感連結。
擬定運動計畫前當然要先評估動物的體能、年齡、疾病與種別特性，才能決定要採用高強度、長時間的運動 (例如跑步)，還是要改成一些低衝擊性、活動範圍較小的運動類型 (例如游泳)。這個部分，已帶病在身的動物甚至應該先諮詢專門的復健獸醫師。
那，貓的運動咧？貓咪的天性是用最省力的方式生活，要貓為了運動而運動顯然很難，也不太可能像狗一樣配合你慢跑或接飛盤。對於貓請把重心放在多陪玩和環境豐富化 (environmental enrichment)。<待續>
#獸醫老韓ShawnHan
#貓狗運動減肥
推估體重公式 在 黃魚營養師白袍日記's post - Facebook 的必吃
黃魚的居家營養照護系列#居家長照必備想要知道家中長輩的身高體重， ... 量出的數據在套入下面的公式 ... 上臂中圍(cm)就可以推估體重囉 ... <看更多>