小浩克:爸爸可以練快一點嗎? 天氣好熱,我想趕快回家吹冷氣😂😂😂
浩克爸爸:再給我10分鐘,爸爸速戰速決練一下腹肌😬😬😬
動作1:懸垂舉腿
動作2:坐姿左右擺腿
動作3:平板抬腿跑
動作4:坐姿開合收腹
每個動作30秒 連續四個動作 每組休息1分鐘 三到五組
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅Francis Lam健身教練團隊,也在其Youtube影片中提到,腹肌是健身男女們最想擁有的肌肉,畢竟擁有了腹肌,就證明了你的體脂率足夠低,並且穿起衣服來也會非常的性感。 那麼練腹肌的動作有很多,到底哪些才是最有效的呢?其實最簡單有效的,就是卷腹和舉腿,很多動作都是從這兩個動作演變過去的變式動作。 今天就給大家整理了26個腹肌訓練動作,分別有練「上腹、下腹和側...
懸垂舉腿 在 Eason 健身教練 Facebook 的最讚貼文
六塊肌到底怎麼練,為什麼每次練都不是腹部有酸痛感呢?喜歡請分享
王培丞 Eason 健身教練
抱著頭一通仰臥起坐做下來發現腹肌沒有什麼感覺腰痠的要死,拉著單槓一通懸垂舉腿練下來發現腹肌無感,腿痠的要死,這種情況肯定不止你會有這樣的經驗,這究竟是為什麼呢?
1)先了解腹肌的構成和肌肉功能
我們平時所說的六塊腹肌通常說的是腹直肌,腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹直肌組成。
腹直肌的主要功能:髖屈曲,脊柱屈曲(我們平時所說的六塊腹肌)
腹內外斜肌主要功能:脊柱旋轉,側屈(我們平時所說的人魚線)
腹橫肌主要功能:保持脊柱穩定(平板支撐所練到的那塊肌肉)
2)為什麼練腹肌腰會酸?
練腹肌腰會酸的代表動作為仰臥起坐,相信每個用仰臥起坐練腹肌的人都有過腰很酸的經歷,很多人都認為練腹肌最好就是仰臥起坐,但事實卻不是這樣的,仰臥起坐主要鍛鍊腰大肌,腰大肌是長在腰椎上和大腿小轉子上一收縮會牽拉腰椎,所謂仰臥起坐嘛就是從躺著到坐起來,上半身起的太高時腰大肌就要工作了,它一工作就會拉你的腰椎,所以當你起的過高的時候不但練不到腹肌反而使不該幹活的腰大肌工作起來,結果一直上腰,造成腹肌沒感覺腰痠。
3)為什麼練腹肌大腿會酸?
練腹肌大腿痠代表動作懸垂舉腿,如果你仔細觀察懸垂舉腿這個動作會發現在這個動作的過程中腹直肌收縮幅度很小,只有腹橫肌在固定腰椎,保持身體不要晃動,真正完成這個動作的主要肌肉為髂腰肌,髂腰肌肌肉的主要功能就是把膝蓋拉向腹部,每當大腿向上擡起時都是髂腰肌在收縮把大腿拉向腹部,腹橫肌保持著脊柱穩定,所以做懸垂舉腿主要是髂腰肌在做功,再加上很多人腹橫肌無力保持不了身體穩定,大腿的感覺就更會明顯大於腹部感覺。
4)那練六塊腹肌選擇什麼動作好呢?
經常會有人私訊留言說我練腹肌練的腹肌都快抽筋了,六塊腹肌怎麼還是不明顯啊!
除了你的脂肪過多以外還要必須要多做腹直肌的孤立訓練。
做腹直肌訓練要去尋找腹肌不斷收縮拉長,收縮拉長這個感覺,練腹肌這裡推薦用卷腹,因為卷腹不需要把身體擡得很高,可以避免腰大肌代償,同時卷腹動作腰部是一直觸碰在地板,可以避免髂腰肌代償,讓腹直肌完成整個動作。
懸垂舉腿 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的最佳貼文
腹肌是健身男女們最想擁有的肌肉,畢竟擁有了腹肌,就證明了你的體脂率足夠低,並且穿起衣服來也會非常的性感。
那麼練腹肌的動作有很多,到底哪些才是最有效的呢?其實最簡單有效的,就是卷腹和舉腿,很多動作都是從這兩個動作演變過去的變式動作。
今天就給大家整理了26個腹肌訓練動作,分別有練「上腹、下腹和側腹」,你可以從中挑選8-10個喜歡的動作,自由組合,每個動作做20-30次,組合成一個Program來練。
由最入門在平地進行卷腹, 以至懸垂抬腿進行, 大家可以慢慢挑戰 ! ! !
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懸垂舉腿 在 汽車私房話 Youtube 的精選貼文
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---------- 為你的世界而生
Škoda 七人座 SUV Kodiaq霸氣登場
Škoda旗下首款大型SUV
承襲Škoda家族設計語彙:最高標準的安全車體結構、睥睨同級的九顆安全氣囊、令人驚豔的空間配置、融入多項「Simply Clever聰明的就懂」貼心設計: 車門邊角防碰撞裝置、360度 Area View全車俯瞰顯影警示系統
標準配備七人座,並搭配1.4 TSI前驅、2.0 TSI四驅、2.0 TDI四驅等動力引擎選擇
擁有4米7長、可容納七名乘員以及超大空間的Škoda Kodiaq乃是Škoda旗下首次進軍大型SUV市場全新力作。為了在這個日益蓬勃的SUV級距搶占一席之地,Škoda不僅發揮其擅長的空間魔術,更傾全力融入創新科技以及眾多「聰明的就懂」元素,讓Kodiaq在眾所期待中隆重登台!
甫推出就贏得英國What Car ?雜誌「Car Of The Year 2017」大型SUV 從一開始以A+ SUV概念車現身,到後來定名為「阿拉斯加棕熊」的Kodiaq,肩負Škoda開疆闢土的重任。據Škoda 執行長 Mr. Bernhard Maier表示:我們將藉由品牌首款大型SUV─Kodiaq開啟一個全新的市場;攻佔全新級距領域並拓展全新客層。它就如同名字一般:強壯如熊。拜其概念以及驚人的設計之賜,讓這個品牌變得更具魅力, Kodiaq乃是Škoda擴展SUV陣容的先鋒!
Škoda董事會成員中負責技術發展的Mr. Christian Strube亦加以補充:Kodiaq具備品牌所有長處:全方位功能性、卓越的室內空間以及絕佳C/P值。在同級競爭對手中最大的車室空間以及唯一具備的第三排座椅選擇,讓我們這款全新SUV充份符合日常用車需求。若再加上駕駛輔助系統,行車資訊以及聯結性等創新越級配備,讓Škoda Kodiaq理所當然地成為此級距之佼佼者!
而在全球佳評如潮的Kodiaq引進來台,擁有1.4 TSI 菁英版 (接單引進)、1.4 TSI 豪華菁英版、2.0 TSI 4X4尊榮版、2.0 TSI 4X4尊榮版等三種引擎四款車型供消費者選擇。
外型設計—全方位跑者
Škoda Kodiaq不僅適用於商務用途,在家庭用車以及戶外休閒也都遊刃有餘。品牌設計語彙成功呈現在這款全新SUV:優雅線條中交錯出狂野、動感與強壯氣息,讓Kodiaq得以擁有絕佳辨識度。
Kodiaq車身線條簡潔、精準、俐落,尤其是鮮明且凹凸有致的肩線;車頭Logo處以兩道水平鈑線彰顯出它的防護與強韌, 3D立體造型的水箱罩則刻劃出這款車的強壯特質。狹長且略帶傾斜的頭燈造型與水箱罩賦予Kodiaq相當鮮明的外型。設計團隊特地擷取捷克引以為傲的水晶玻璃,並將其與前後燈組搭配,藉由水晶切割線條打造出這款大型SUV讓人驚豔的設計。將目光移到側邊,長軸距以及短前懸營造出寬敞的室內,略具角度的輪拱是Škoda SUV設計語彙要素其中一環。列為標準配備的LED尾燈則一如Škoda旗下車款搭配C型水晶造型。
而設計團隊最厲害之處則是將Kodiaq後保桿與車尾門幾乎切齊的造型,不僅打造出緊實動感的線條,更營造出令人驚喜的室內空間,雖然是5+2人座的配置,但每位乘員都可享有舒適合宜的乘坐空間。
車體表現—安全又舒適
以車長4,697mm、車寬1,882mm、車高1,655mm以及軸距2,791mm的車身尺寸而言,Škoda Kodiaq遠高於compact car這個級距。而Volkswagen集團共用的MQB底盤則是這款車能夠擁有輕量化結構中扮演相當重要的角色。Kodiaq的車體結構結合了熱沖壓金屬板以及超強化車骨架。若以入門的TSI引擎搭配前驅車型為例,其空重僅有1,598公斤(不含駕駛);而2.0 TSI引擎搭配四輪傳動車型也僅有1,738公斤。Kodiaq在抗扭曲強度、製造精準度、駕駛舒適性以及撞擊安全性等表現也都是屬一屬二。拜其高空氣力學精密表現,讓這款大型SUV能夠達到0.33之超佳風阻係數。
空間規劃一直都是Škoda的強項:Kodiaq車身長度雖僅4697mm,但卻可提供遠優於SUV級距平均的室內空間!在這個車身尺寸內創建出超乎想像的室內空間,讓人再一次見證Škoda工程師的驚人實力:這款大型SUV室內長度為1,793mm,前後座的肘部空間分別為1,527mm與1,510mm;頭部空間則是前座1,020mm、後座1,014mm,且後座至少可擁有104mm腿部空間。
第二排座椅不僅可四/六分離向前覆倒,椅墊並可向前挪移18公分、椅背亦能視需求調整角度。在台灣市場列為標準配備的第三排座椅可讓Kodiaq化身為七人座,容納更多名乘員一起探索世界!身為Škoda旗下第一款七人座車款,Kodiaq提供同級距最大的置物空間720公升~2,065公升 (後座椅覆倒)。若是選擇可前倒的乘客座椅,尚可搭載最高至2.8公尺的長件行李,並將電動啟閉尾門列入標準配備,體貼車主與家人的置物需求。
引擎動力—三種選擇滿足所求
Kodiaq擁有1.4 TSI、2.0 TSI兩具汽油引擎以及2.0 TDI柴油引擎等三種動力選項。
1.4 TSI汽油渦輪增壓引擎具有150匹馬力、25.5kgm之扭力,搭配DSG六速雙離合器自手排變速系統 (DQ250),0~100km/h加速所需時間為9.7秒,在ACT引擎汽缸歇止系統(可視需要關閉中間二汽缸以減少油耗)的輔助下,於能源局油耗測試值得到14.9km/l成果,能源效率等級為第二級。Kodiaq 1.4 TSI入門車款為前輪驅動,依配備可再區分為菁英版以及豪華菁英版兩種車型,搭配17吋鋁圈的菁英版將採接單引進方式。
2.0 TSI搭配全時四輪驅動系統,最大動力為180hp/32.7kgm,搭配DSG七速雙離合器變速系統 (DQ500),0 ~100km/h加速所需時間為8.2秒。這顆2.0 TSI汽油引擎所採用的改良式Miller米勒循環科技乃Škoda首次運用,可依需求調整為動態模式或是經濟模式。在經濟模式下會開啟所謂的B循環技術,這部份乃基於壓縮比和膨脹比之間的差異,讓進氣門提早關閉,汽缸接收到相對較少量的吸入空氣。在燃料被噴射和點燃時可比常規循環讓燃燒氣體具有更大的膨脹空間,提高燃燒效率並減少污染。也就是說,這項改良式的引擎科技採2種運作模式 :部份進氣時 (所謂的B循環) 為140度氣門揚程,擁有高效率燃燒循環;完全進氣時為170度氣門揚程, 燃燒室為完全進氣,在引擎轉速1400rpm開始可完全運用其最大扭力32.7kgm。整體而言,這顆引擎結合渦輪增壓、 進氣門與排氣門可變正時,可在降低燃油消耗的同時也降低氮氧化物的排放;車主也可享有速度動感或是節能省油雙重利益。
同樣搭載全時四輪傳動系統的2.0 TDI柴油渦輪增壓引擎則擁有190hp/40.8kgm之最大動力,配合DSG七速雙離合器自手排變速系統,0 ~100km/h 加速所需時間為9.1秒。為了有效降低二氧化碳排放量,Škoda特地針對柴油引擎配置SCR (選擇性觸媒)系統,並已符合歐洲六期環保法規標準。
貼心設計 – 聰明的就懂
高品質與簡單易懂的操作邏輯向來是Škoda為人稱道之處,但是多項貼心設計更是其它競爭對手望塵莫及的地方!與外觀一樣,Kodiaq的駕駛艙設計也令人驚豔:承襲自引擎蓋上的雙道鈑線也出現在中控台上方,這種3D立體設計同樣見於儀表總成。從四個大型出風口可看出Škoda設計師大膽啟用垂直元素,配上大尺寸螢幕剛好讓駕駛與副駕駛各享一席之地。
而在大型SUV上後排乘員常常無法擁有獨立空調,必須仰賴前排出風口分享才能略感涼意。Škoda Taiwan為身處在亞熱帶的台灣市場特別導入「三區恆溫空調」,並將其列為Kodiaq豪華菁英版以上等級的標準配備,後座乘員可視需求自行調整喜好的溫度設定,不必再仰賴前座分享,這也是此級距中唯一搭配這項舒適性配備的車款。
在品牌核心「Simply Clever聰明的就懂」理念下,Kodiaq又有新創舉 -- 車門邊角防碰撞裝置:在前後四個車門內側都裝設有防護膠條,開門後它會自動彈出,可防止車門碰撞到牆璧或是隔壁車輛;而關門時則會自動收納進去,保持車門平整。這個首創的全新Simply Clever貼心設計讓愛車及隔臨的車輛都更有保障。
被視為馬路三寶最佳剋星 :360度Area View全車俯瞰顯影警示系統首次搭配在Kodiaq上!只要按下位於中控台下方按鍵,就可以啟動。所謂的360度Area View乃是利用四個廣角鏡頭(分別位於車頭水箱罩內、左右後視鏡、尾門),以水平180度、垂直120度的視角進行鏡頭拼接而組成之3D整車鳥瞰圖。這套系統可提供相關汽車周邊環境所發生的狀況,並顯示在駕駛艙內的中央顯示幕上,其中的「路口盲點預視功能」,讓車主在車輛開出停車場或者是行駛於小巷弄時,可以透過這套系統預視到周遭環境,提前做出反應。這套全車俯瞰顯影警示系統不僅可以全面性地檢視車輛周邊狀況,車主也能夠針對車身局部例如車頭、車尾的行駛路線在螢幕上直接觸控切換不同方位與視角,加以特別留意。當然,若車主有停車需求時也能善用這套系統,藉由全方位的視角瞭解後方路障情形,避免碰撞。
當然在細節部份如 : 前車門雙內側雨傘、位於第一排椅背的折疊小桌板(附獨立置杯架)、後座與行李廂皆附有12V電源插孔、行李廂活動魔鬼氈固定器、前座中央扶手所附「EASY OPEN」可單手開啟飲料的置杯架、第三排座椅旁置物格等,都是Kodiaq讓人備感貼心之處。
安全配備不容妥協
Škoda在主被動安全配備一直以來都是同級競爭對手望其項背,Kodiaq不僅將九顆氣囊納入標準配備,ESC電子行車穩定系統、MKB 二次碰撞預煞系統、XDS+ 主動式電子限滑差速器也都是全車系最佳防護。而豪華菁英版以上車型更加入360度Area View全車俯瞰顯影警示系統、車側盲點警示系統、車輛後方警示系統。Kodiaq在Euro NCAP撞擊測試中不僅於成人乘客項目中拿到92分高分、側邊撞擊測試更取得滿分,贏得五顆星評價當然是意料中事。
而在台灣逐漸受到矚目的AEB (主動煞停系統)以及ACC (主動車距控制巡航系統) 等兩大行車輔助配備,在Škoda Taiwan努力爭取之下也將列入Kodiaq全車系選用配備,AEB選配價格為新台幣2萬元,至於ACC這套系統因為必須與AEB一起搭配,套裝選配價格為新台幣4萬元。由於這兩大系統屬於行車輔助,Škoda Taiwan在此要同時提醒車主,行車時仍須注意路況並隨時應變。
Škoda旗下第一款大型SUV Kodiaq自推出以來好評不斷,2017 德國紅點設計大獎、英國「What Car ?」雜誌 2017最佳大型SUV、英國Top Gear雜誌 2016大家庭最佳用車,種種肯定讓Škoda敢大聲地說:沒開過Škoda Kodiaq別說你看過世界的樣貌,KODIAQ 為你的世界而生!
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主講人/剪輯後製/企劃:廖剛
註:不會有字幕(我手邊沒有人力)(但你有興趣也可以幫我上字幕)、不要用粗話罵人~