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新手訓練營第二課
睡眠與運動
海莉要求每天要睡滿八個小時，我自己的經驗是我如果那一天沒睡飽就會很焦慮然後會一直想要亂吃。
另外一個習慣是運動，跟其他的減肥方法不一樣的是，海莉要求我們不要過度運動。
在第一階的時候他要求至少要做一次30分鐘的有氧活動，心跳是在120到140之間。我喜歡做踩步機，這樣比較不傷膝蓋。游泳，慢跑都可以。
第二階是要做重訓也是30分鐘拿你能夠拿著動的器材然後做重訓活動。我自己是做壺鈴。
。
第三階就要盡量的放鬆冥想，瑜珈，按摩。
這些活動如果能夠配合的飲食一起進行的話會讓飲食的功效事半功倍。
#減肥的路上，我們一起學習，一起享瘦。
孕婦運動安全指標也供孕媽媽們參考：
▪️以心率來訂定運動強度，運動以心跳數不超過每分鐘 140 下為原則，不要讓自己無法說話或太喘
▪️在運動前、中、後這三個階段應多補充水分，避免體溫過高
▪️避免在天氣炎熱、高溫的環境下運動，選擇通風、安全的運動環境，若要進行戶外運動，可選擇氣溫較舒適的傍晚時間
▪️懷孕16週後避免仰臥的運動，容易血液回流不順暢造成胎兒缺氧，例如：空中踩腳踏車、仰臥起坐
▪️每次持續運動時間不超過 15 分鐘，可以做些和緩的伸展、調整呼吸節奏
例如：像我這樣放空
#孕婦運動 #孕期 #孕婦 #深蹲 #硬舉 #深蹲優化一堂解決 #科學訓練 #翹臀 #馬甲線 #女神養成 #用槓鈴當男神 #用槓鈴當女神 #1對1私人教練人 #舉重
「用心跳率來設定動作的強度」
運動強度自覺量表太朦朧，想要科學一點的方法評估嗎？
可以試試看以心跳率的方式監控運動強度！
坊間電子手錶有許多附測量心率的功能，買了卻不曉得怎麼使用嗎？教你怎麼計算自己的運動強度吧～
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首先我們要先知道自己的最大心跳率及安靜心跳率，
最大心跳率（MHR）有許多測量方法，這邊提供簡單的公式為MHR= 220-年齡；
晨起醒來、未起身時測量到的心率，即是安靜心跳率(HR rest)。
下一步來測量儲備心跳率（HRR），HRR=MHR - HR rest。
(HRR x運動強度的區間)+HR rest後，即可知道自己運動強度的目標心跳率（THR)在哪裡啦～
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很難懂嗎？沒關係算給你看！
假設以我的狀況來計算：
28歲，
安靜心跳率52下/分，
最大心跳率約在192下/分，
儲備心率則在140下/分，
中高強度的運動訓練大約落在60-85%，
則是（140x60%-85%）+52= 136-171下/分。
今天的運動數據最高運動心跳178下/分鐘，平均心跳159下/分鐘👉🏻
意思是運動裡心跳最高點時大概達到90%；這34分鐘的運動強度大概落在77%！
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監控心跳率是一個很科學、且能夠評估訓練強度與恢復時間的方法，
希望能夠給花錢買了心跳錶卻不太會使用的夥伴們，更好的使用方法唷❤️❤️❤️
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所以我的心率強度就是181除以187=96%強度90%以上的心跳率就算高強度的訓練， ... 就算沒到最大心跳率90%，其實70~80%也是會有不錯的效果，運動還是循序漸進囉～. ... <看更多>