「西方國家將正念稱之為心靈重訓，當我們不斷練習，心靈的肌肉就能越來越茁壯，面對壓力也就能頂得住。」
史考特前幾天po的運動員心理素質研究，被強者我朋友基隆長庚精神科陳建鴻醫師看到。陳醫師認為這是一個絕佳的時間點，讓大眾認識心理介入對運動員的助益。因此請我代為轉貼他的文章。
真可謂拋磚引玉！以下是陳醫師的文字：
【運動員的心理素質：心流】
許多運動員在尖峰時刻，都會描述他們進到了一個領域（The zone），那是一個很美好的狀態，完全沈浸在當下的活動，專心致志不被外界干擾，但又不需太過費力，一切都在掌握之中，甜美的成果自然而然到來。1975年心理學家契克森米哈伊（Csikszentmihalyi）發現這樣的狀態在很多情境都曾被描述過，例如開刀中的外科醫師、表演中的音樂家等等，於是提出了心流（flow）理論描述這樣的狀態，並切分成九個面向，前三項（挑戰與技巧的平衡、設定目標、明確的回饋）描述如何促進心流經驗的出現，後六項（專注於任務中、控制感、忘卻自我、行動與意識結合、時間感扭曲、自成目標經驗）則是描述心流當下的狀態。
【如何進入心流狀態？】
2021年的文獻回顧中(1)，收錄了29篇文章，統整出共七種目前研究上可能促進心流狀態的心理介入方式，分別是正念介入（mindfulness-based intervention）、意象訓練（Imagery-based intervention）、催眠介入（Hypnosis-based intervention）、多重心理介入（Multicomponent psychological interventions）、音樂介入（Music-based intervention）、運動遊戲介入（Exergaming-based intervention）、以及瑜伽介入（Yoga-based intervention）。其中以正念介入的隨機分派研究文獻最多，也收錄了一篇台灣本土研究，由基隆長庚精神科陳建鴻醫師將正念訓練應用於於棒球員以及舉重選手上，可以看到介入前後選手心流狀態自我評估量表都有顯著上升。
【正念是什麼？】
正念是覺察並專注關照當下的身體感受，帶著接納與非評價的心，讓身心留在此時此刻，而正念練習則包括呼吸覺察、靜坐、行走、瑜伽、甚至是生活中的大大小小，只要將注意力帶回當下就是一種正念練習。西方國家將正念稱之為心靈重訓，當我們不斷練習，心靈的肌肉就能越來越茁壯，面對壓力也就能頂得住，甚至在iPhone以及apple watch內建健康app中都有可以記錄每天正念練習的程式。
【正念在運動員上的運用】
湖人隊前總教練，禪師傑克森，是運動場上著名將正念帶入運動訓練的教練，Kobe也曾多次在訪談中提到他有固定靜坐的習慣，而這可以幫助他做好賽前的心理準備，有助於進到最佳狀態。正念運動性能增進法（Mindfulness Sport Performance enhancement, MSPE）的創始人考夫曼博士（Dr. Kaufman）則發現，正念介入後的正念狀態改變量會與長跑選手個人最佳成績有顯著相關(2)。
【有沒有簡單的練習可以做？】
就像重訓一樣，初學者還是要有受訓完整的正念教師來帶領，之後自己練習才不會走偏或受傷喔！但有一些簡單的練習大家可以試著做看看：
STOP: Stop, Take breath, Observe, Process
停吸感動：暫停一下、深吸幾口氣、覺察一下身體感受、然後再繼續行動
看來很簡單，但在壓力山大的賽事上要能做到這個步驟，不被胡思亂想的腦袋綁架其實很不容易唷！大家可以自己嘗試練習看看！
(1) Goddard, S. G., Stevens, C. J., Jackman, P. C., & Swann, C. (2021). A systematic review of flow interventions in sport and exercise. International Review of Sport and Exercise Psychology, 1-36.
(2) Thompson, R. W., Kaufman, K. A., De Petrillo, L. A., Glass, C. R., & Arnkoff, D. B. (2011). One year follow-up of mindful sport performance enhancement (MSPE) with archers, golfers, and runners. Journal of Clinical Sport Psychology, 5(2), 99-116.
心流經驗 在 [心得] 《心流》用於寫作的實務經驗分享- 看板book 的必吃
掌握進入《心流》的5個步驟與3個技巧：以寫作為例
當你全神貫注投入在充滿創造力的活動時一種渾然忘我的感受
圖文好讀版：https://readingoutpost.com/flow-writing-steps-and-skills/
寫作的本身就是一種心流體驗，它提供大腦一種有紀律的表達方式。將過去的事件和體驗
寫下來方便將來回顧。它是一種分析了解體驗的方式，一種利用自我溝通建立起秩序的管
道。寫作的重點不只傳遞資訊，而是在創造資訊，創造自己獨一無二的聲音。
《心流》是本怎樣的書？
之所以會讀《心流：高手都在研究的最優體驗心理學》這本書，是因為之前讀《刻意練習
》、《恆毅力》，《極度專注力》書中都提到「心流」這個術語。心流是當你全神貫注投
入、沉浸在充滿創造力或樂趣的活動中時，體驗到渾然忘我的一種感受。
這本書的作者是匈牙利的心理學者米哈里‧奇克森特米海伊（Mihaly Csikszentmihalyi
），主要研究領域是「正向心理學」。他觀察到卓越的藝術家、科學家、運動員在進行活
動時的共同特徵，就是能達到有意識的心流狀態。因此，他匯集多年的研究成果，歸納出
心流這套心理學理論。
米哈里博士寫這本書的目標，是為了回答以下問題：我們怎麼去控制自己的意識呢？如何
建立秩序讓每一次經驗都是享受？怎樣達到深刻呢？怎樣創造意義呢？這些問題的共同答
案是，在日常生活中盡可能重複且規律地進入心流的狀態。
總結來說，作者認為：「知道如何控制內在體驗的人們將有能力決定自己的人生品質。」
當一個人進入心流體驗的時間越多，就越能提升自己本身的幸福感、加深對目標的堅持、
擁有更積極的心態。
｜知道如何控制內在體驗的人們將有能力決定自己的人生品質。
｜People who learn to control inner experience will be able to determine the
｜quality of their lives.
到底，什麼是心流？
心流就是一種把專注力發揮到極致時的「最優體驗」。進行一項活動時，當你面對到的挑
戰，與自己的技能程度相差不會太過懸殊的時候，你的注意力就會完全被這個活動吸引，
整個人投入其中，不再分心去處理其他無關的資訊。
以我自己學跳國標舞的經驗來說，即使再怎麼熟悉舞序，指導老師仍然會提出更進一步的
要求（挑戰），迫使我必須提升自己的身體控制能力，達到要求的標準。當音樂開始播放
，身體開始律動，所有的心神完全投入其中，感覺自己與舞蹈這件事情合而為一。
書中的研究內容中，作者也訪談許多專業的舞者，她們是這麼形容跳舞當下的感受：「我
的注意力完全集中，思緒不再遊走，除了跳舞之外什麼都不想，整個人沉浸其中…能量釋
放地非常流暢，我覺得輕鬆、自在、充滿活力。」恩…跳舞的當下就是這麼回事吧！
達成最優體驗的關鍵要素，要將「活動的本身」視為「活動的目標」，書中稱這個方法叫
「自成目標」。也就是不要特別期望活動本身在未來會獲得什麼好處，而是進行這個活動
本身就是一種獎賞。大部分的活動不是我們天生就會的，而是跨出第一步且付出努力，在
活動的當下感受實質的回饋，就會帶來真實的獎賞。
所以，心流也可視為「自成目標的體驗」，當我們不只是為了外在的目標而努力，才能將
我們的生命提升到另一個境界。當現有的活動經驗就可以帶來無窮的回報，也就不需要把
希望都放在不可預知的未來了。
進入心流的5個步驟
這一年來讓我感受最深刻的心流體驗，莫過於開始採用自由書寫的方式來「寫作」了。我
進行寫作的方式，跟米哈里博士提到的方法對照起來，有許多呼應的地方，也有些許的不
足是值得從書中再學習的。
以下，我抽取書中談如何進入心流、如何自得其樂、如何迎接挑戰的元素，整理成5個進
入心流的步驟，分別檢視自己在寫作時的做法，也說明我的收穫與感想。
｜寫作賦予心靈一種有紀律的表達方式。
｜Writing gives the mind a disciplined means of expression.
１．挑選具有挑戰性的活動
絕大多數的心流體驗，發生在我們進行著有目標導向、具挑戰性的活動當下。以寫作而言
，可以是針對一個「主題」的論述與討論。首先，寫作必須具備基本的語言能力，要能將
腦中抽象的思緒付諸文字，從不同方向去說明一個主題，最後加入自己的判斷跟意見。
例如這篇文章就是我提出對自己的挑戰：「如何將心流與寫作的經驗整合？」這兩種主題
的交互作用，是之前不曾想過的寫法，但很有挑戰性。就像《刻意練習》也不斷強調的概
念，練習的目標需要不斷提高標準，挑戰並延展自己能力的極限。
２．把目標拆解成階段性的任務
接著，要擬定明確的目標，拆解成比較小塊的階段性任務逐項達成。對於寫作而言，明確
的目標就是一篇文章的主題。階段性的目標，則是對於這個主題，往外延伸去列出來的大
綱，我最常用的方法是選擇三到五個關鍵元素，在各階段逐步埋入自己的想法。
先把關鍵元素拆解出來的好處，就如同米哈里博士說的：「每一步都距離目標更接近了。
心情得以全然投入，朝完成這篇文章穩定邁進。」由於每次完成的段落是比較短的篇幅，
當你逐步寫完每個元素之後，一篇完整的文章初稿也就順應而生。
３．具備一定程度的技能
起初，我對於自己寫作的能力，並不抱太大的信心。學生時期並沒有特別的寫作練習，進
入科技業工作後，大多時候又以投影片報告的形式居多。所以我挑選的寫作策略，是在腦
海中想像跟自己對話，試著用口語表達的內容把想到的話寫下來。
日後重讀自己初期寫的文章，感覺還是文縐縐的且不太好閱讀，近期開始調整成與讀者對
話，試著改變內容的可讀性。「人遇到挑戰、需要技能時，會覺得比較快樂、強大、有創
造力和滿足感。」面對持續寫作這項挑戰，以自己還算堪用的文筆，不斷練習磨練自己的
寫作能力，倒也頗有樂趣！
４．屏除外界干擾專心投入
寫作的過程中，我認為最大的敵人是「分心」。由於寫作的當下，就是與自己的深層思緒
在對話，一旦被外界干擾打斷，需要花更多時間才能重新專注。在另一本書《極度專注力
》讀到：「當某項任務被完全中斷的時候，得花超過20分鐘才能完全回到之前的狀態。」
讓我保持專注力的關鍵，是讀完《原子習慣》後成功戒掉沉迷社群網站的壞習慣。後來更
進一步，在寫作的過程中切斷網路，讓自己不至於隨時被「Google大神」牽走了思緒，只
要一不小心開始搜尋網頁，常常就沒完沒了。
５．忘卻自我樂在當下
專心進行寫作的時候，最怕遇到一個狀況，被自己的擔憂「卡住」。怎麼說呢？偶爾在抒
發自己對書籍的感想時，會擔憂到：「這樣的想法在未來會不會被讀者喜歡？會不會被批
評？會不會被反對？」只要當腦袋浮出這種念頭，思緒很容易就糾結成一團、滯足不前。
米哈里博士提到，如果把念頭太專注在自己身上，太在意外界可能對自己造成的影響，是
無法順利進入心流體驗的。「只有不費心想著自我時，才有機會擴大對自己的認識。放下
自我意識才能超越自我，突破自己所設的界線。」
最後這個步驟，讓我回想起讀《被討厭的勇氣》之後，很喜歡書中這句話：「人生中最大
的謊言就是沒有活在『當下』。沉溺於過去、不斷張望未來，讓自己所有的人生都映照在
微弱的燈光下，還以為自己看見了些什麼。」活在寫作的當下，對自己誠實，對人生誠實
。
化解無助的3個技巧
寫作的過程中，總有時候會遇到低潮，感到無助：「我對這主題不知道從何評論起…」、
「寫到一半就沒靈感了，剩下一半怎麼辦？」、「如果這次寫得沒有上次好，讀者會怎麼
想？」該如何化解這種無助的感覺成為心流的體驗？
米哈里博士拋出一個問題：「為什麼有些人遇到壓力時，會變的更加軟弱？有些人卻反而
從中獲得力量？」他引述羅馬哲學家皇帝馬可·奧理略的話來回答：「當外在事物讓你感
到痛苦時，並不是因為它們困擾著你，而是你是怎麼看待它們，你自己擁有推翻這些判斷
的力量。」
因此，面對壓力時，自己的心態才是決定這件事情會如何發展的關鍵。書中提供三個技巧
把壓力轉換成可控制的心流活動，當成是挑戰且從中獲得樂趣，就可以在磨練中越挫越勇
。
１．不自覺的自信
「堅信命運掌握在自己手中：不以自我為中心，不要企圖掌握環境，而是力求與環境和平
共處。把自己看成是環境中的一部份，試著在這個體系中善盡自身職責。」
也就是說，不要試圖掌控可能遭受的評論，有不必覺得捨棄掉部分內容有什麼可惜的，更
不用自以為自己是某個領域的專家。記得自己寫作的目標是為了更大的群體，而不只是滿
足自己的執著。
２．把焦點放在外在世界
「不要花所有的精力只為了滿足自己的需求，也不要擔心社會條件對你的期望。雖然仍聚
焦在個人目標，但保持客觀和開放，注意周遭發生的事情，適應外來事件。」
不要只把焦點聚集在自己身上，別人怎麼評判自己的重要性，遠不及自己能提供別人價值
的重要性。寫作的過程中，提醒自己從讀者的視角來想，我會想從這些文字中體驗到什麼
？學到什麼？借鏡到什麼？留意親友同事之間聊天時的提問，比起自己想破頭的自問自答
，有時候能提供更多靈感。
３．尋找新的解決之道
「除了聚焦在阻礙目標的障礙之外，另一個方式是將焦點放在自我涵蓋在內的完整體系，
考慮是否調整目標，尋求不同的解決之道。」
例如在撰寫這篇文章的時候，原本想寫的是關於心流的細節步驟說明。但是過程中，認為
自己總結不會比作者精闢，也不需要再多一篇心流的步驟文。後來，想到自己倒不如分享
最有感受的寫作心流經驗，除了簡單整理心流所學之外，也提供對寫作有興趣的讀者一些
不同的心得。
找到貫穿一切的目標
最後，卻也是重要的一項，替自己持續投入的心流體驗活動「創造意義」。創造意義就是
將個人行動整合成一個完整的心流體驗，為心靈內容帶來秩序。覺得人生有意義的人，通
常有個具足夠挑戰性、且值得全力以赴的「終極目標」。
接著，該如何找出對自己深具意義的終極目標？讓其他所有日常生活中的小型目標，都與
此配合且與終極目標一致？米哈里博士提到用「目標階層」的方法來定義終極目標，這個
方法在《恆毅力》中也被作者提過，用來尋找可以持之以恆的「熱情」。
以下引用我讀完《恆毅力》之後所做的練習。其中，為了達成終極目標「傳達閱讀的美好
」，中層目標是透過持續「寫作」來實現。對我而言，寫做就是一項能讓我專心投入、有
樂趣、有挑戰性的活動，且能讓我朝終極目標不斷邁進。
不過，就像《活出意義來》的作者法蘭克也曾說過的概念，別單純以成功為目標，你越是
針對它、以它為標的，就越容易錯過它。進行個別的心流體驗時，只要專注於當下的行動
本身，把重點集中在獲得樂趣與收穫，你將在不知不覺中朝目標靠近。
｜成功，就像幸福一樣，不是追求而來的；它是一個人全心全意投入一件事情，而忘卻自
｜我的副產物。
｜Success, like happiness, cannot be pursued; it must ensue…as the unintended
｜side-effect of one’s personal dedication to a course greater than oneself.
後記
我認為《心流》這本書的缺點，很像是把幾百頁的學術期刊集結成一本書。感覺得出來作
者很努力地把內容轉化成普通人可以接受的語言，但每兩段就一定會出現個人名和文獻出
處。書中有很多學術術語，例如精神熵？複雜性？…等。
我讀完後，這些術語也忘得差不多了。雖然內容非常紮實且有條有理，但是閱讀的過程其
實讓我頗為吃力。開頭的章節撐過去習慣之後，才會開始漸入佳境，同步作者想傳達的訊
息，以及對這種心靈體驗開始感同身受。
最後，心流體驗最容易發生在「行動」的當下，這也是為什麼作者提到英國詩人布萊克（
William Blake）著名的一句話：「有想望卻不付諸行動的人，是滋生瘟疫的病床。」如
果你也想透過寫作達成些什麼，不要猶豫太多，開始寫就對了。
｜明明知道自己該做什麼，卻不願付諸行動的人，叫人覺得可悲。
｜Few things are sadder than encountering a person who knows exactly what he
｜should do, yet cannot muster enough energy to do it.
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